답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.선물 받은 사과를 건강하게 즐기시고자 고민이 많으시군요. 식이섬유가 칼날에 의해 화학적으로 변하는건 아닙니다. 여기서 파괴는 식이섬유의 물리적 구조가 해체되면서 혈당 조절 능력을 상실하는 것을 뜻합니다. 보통 착즙기는 껍질과 과육에 포함된 불용성 식이섬유(셀룰로오스)를 찌꺼기로 분리해 버립니다. 이 찌꺼기가 사라지게 되면 사과 속의 과당이 장벽에 보호막 없이 그대로 노출이 되며 흡수 속도는 비정상적으로 빨라지게 됩니다. 이게 혈당 스파이크의 주범이랍니다.보통 중간크기 사과(약 200g)를 기준으로 비교해 보면 그런 차이가 명확하답니다. 식이섬유 함량인 경우 전체 사과는 약4.5g이며, 착즙 주스는 0.5g 미만입니다. 혈당 지수(GI)는 35~40(낮음)이며, 착즙 주스는 50이상입니다. 소화속도 측면에서는 전체 사과가 느리지만, 착즙 주스는 상당이 빠릅니다.찌꺼기를 다시 넣어 드시는게 버리시는 것보다 낫습니다. 그렇지만 액상 형태라는 점이 여전히 걸림돌이긴 합니다. 씹는 과정이 생략이 되면 침 속 소화 효소(아밀라아제)와의 혼합 시간이 줄어들게 됩니다. 액체는 위를 통과하는 시간이 고형식보다 압도적으로 빠르다 보니 섬유질이 섞여 있어도 통째로 씹어드실 만큼의 완맘ㄴ한 혈당 곡선을 그리긴 어렵답니다.대량 보관을 위해서 꼭 가셔야 한다면, 착즙기 보다는 고성능 블렌더로 껍질째 곱게 갈아서 스무디 형태로 만드시는 것을 권장드립니다. 냉동 보관한 사과 퓨레를 드실 경우 애사비를 조금 섞으시거나, 견과류나 무가당 요거트와 함께 섭취해보시길 바랍니다. 지방, 단백질이 당의 흡수를 한 번 더 지연시켜서 혈당 스파이크를 효과적으로 막아줄 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어제 드신 피자 한 쪽을 드셨군요. 괜찮습니다. 잘 드셨어요. 피자가 건강에 해롭다는게 너무 과도한 섭취량과, 가짜 치즈, 자극적인 첨가물, 밀가루 글루텐 이슈가 있어서 그런것이지, 음식 그 자체의 구성만 보면 균형은 어느정도 있습니다.피자는 탄수화물(도우), 단백질과 지방(치즈)이 적절히 배합된 식품이랍니다. 강도 높은 운동 후에는 근육의 글리코겐은 고갈이 됩니다. 이때 도우의 탄수화물과 치즈의 고품질 단백질이 근육 회복과 합성을 도와주는 에너지원이 됩니다. 칼슘과 미네랄 측면에서 치즈는 칼슘의 보고랍니다. 1년에 1~2번 드시는 정도라면 피자는 충분히 운동으로 지친 몸에 활력을 줄 수 있는 역할을 합니다.그리고 남편분과 함께 통치미를 잘 곁들여 드셨어요. 치즈의 유분을 동치미의 유기산이 중화시켜서 소화를 도와주고, 피자의 높은 나트륨 배출을 도와주는 칼륨, 수분을 공급을 해줍니다. 한국식 발효 음식이 서구식 고열량 식품의 단점을 제대로 보완해 준 셈이랍니다.그리고 피자가 건강식 대접을 받지 못하는 이유는 밀도 때문입니다. 보통 일반적인 도우는 정제된 밀가루를 사용해서 혈당을 상당히 빠르게 올리게 됩니다. 그리고 프랜차이즈 피자는 맛을 위해 나트륨 함량이 높고, 여러 조각을 더 먹게 되니, 칼로리 과잉이 쉬워집니다.음식의 건강함이 무엇을 챙겨 먹는지도 정말 중요하나, 어떤 상황에 어느정도의 빈도를 설정하는 것에서 결정되는 것 같습니다. 평소 계란, 고구마 위주 식단을 유지하셨고, 1년에 한두 번 운동 후 어쩌다 드시는 피자는 정신적인 만족감, 영양적인 회복까지 고려하신 부분입니다. 칼로리에 너무 얽매이지 마시고, 간만에 맛있는 음식 드셨다는 만족감을 누리셔도 충분하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.많이 피로하실 것 같습니다. 간 회복을 위해서는 간 해독1단계, 2단계 경로를 도와주는 식사가 필요합니다. 알코올 대사의 독성 산물인 아세트알데히드의 빠른 제거를 위해서는 콩나물을 활용하시는 것이 좋습니다. 콩나물 뿌리의 아스파라긴산(약 1,200mg/100g)은 알코올 분해 효소(ADH) 생성을 촉진하고, 함유된 비타민C(17mg/100g)는 간 회복에 좋습니다.그리고 탈수, 저혈당 방지를 위해서는 물과 당분 보충도 필요합니다. 음주 후 혈당은 평소보다는 20~30%정도 낮아질 수 있으므로, 기상 직후 꿀물 한 잔(꿀 2스푼, 약 40g)은 뇌 에너지원을 공급하고 대사를 촉진시킬 수 있습니다.황태도 괜찮은 식품인데요, 황태의 단백질 함량은 80%에 달하고, 간 해독의 중요 성분인 글루타치온 생성을 돕는 메티오닌이 명태보다는 약 3배나 많습니다. 알코올은 이뇨 작용을 일으켜서 칼륨을 배출시키게 됩니다. 미나리 한 줌에는 약 412mg의 칼륨이 들어있어서, 체내 염증을 낮추고 전해질의 균형을 맞춰줍니다. 황태계란국, 미나리가 들어간 복어지리가 숙취 해소에 좋습니다. 알코올은 이뇨 작용을 일으켜서 칼륨을 배출시키게 됩니다. 미나리 한 줌에는 약 410mg의 칼륨이 들어있어서 체내의 염증을 낮추고 전해질 균형을 맞춰줍니다.고춧가루, 청양고추, 후추, 마늘이 너무 많이 들어간 빨간 해장국의 캡사이신과 고염분은 알코올로 예민해진 위에 더 작그을 주어서 위장 염증 수치를 더 높이게 됩니다. 되도록 맑은 지리, 국물, 탕 위주로 섭취해주시길 바랍니다. 체내 순환을 위해서는 물을 평소보다 1.5배 더 자주 섭취해주셔서 혈중의 독소 농도를 희석을 하는 것이 필요합니다. 위에 음식을 참조하셔서, 숙취 해소에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 유기산을 복용하신지 2주가 지났음에도 소화 호전이 없으시다면, 산의 부족 문제가 아닐 수 있습니다. 췌장 효소 분비 저하나 담즙의 정체가 동반되었을 수 있습니다. 유산균의 경우에는 최소 4주~12주의 정착 기간이 필요합니다. 장내 미생물 생태계는 꽤 오랫동안 환경을 개선하는데 힘을 쓰므로, 아직 3주정도는 균주들이 기존 유해균과 자리 싸움을 하는 적응기로 보셔도 되겠습니다. 조금 더 인내심을 갖고 꾸준히 복용해보시길 바랄게요.(그리고 식품으로는 어느정도 시간이 오래 걸리기도 합니다. 유산균 제품 균주가 맞지 않으셨지만, 만약에 식품으로도 1~2달 개선 효과가 없으시다면, 식품 말고 영양제 유산균 드셨던 제품의 균주 제외 다른 균주를 시도해보시는 것도 방법입니다. 개개인 마다 맞는 균주가 있습니다.)6시 이후 잠들기 4시간 전에 식사는 장 건강 최적화를 위해서는 약간 아쉽긴 합니다. 최소 6시간이 좋기는 합니다. 장에는 MMC라는 청소 시스템이 있습니다. 이런 시스템은 공복 상태에서만 작동하고 음식물 찌꺼기와 세균을 대장으로 밀어내게 됩니다. 늦은 시간 식사는 이런 청소 시간을 박탈해서 소장 내 세균 과증식(SIBO)과 복부 팽만감을 유발하는 주범이 된답니다.제시하신 식단이 단백질과 과당이 과부하 상태입니다. 그러니까 과일과 육류를 보통 함께 많이 드시게 되면 소화에 더딤이 발생하기도 합니다. 보통 일반적인 위장이 한 번에 소화할 수 있는 단백질이 약 20~40g 정도입니다. 현재 66g이상의 단백질은 소화되지 못한 채 장내에서 약간 부패되어 독소를 생성할 수 있습니다. 블루베리 300g은 항산화 성분은 좋은데, 한 번에 섭취하기엔 과당량이 많아서 장내 발효를 일으켜서 가스를 유발할 수 있겠습니다.현재처럼 한 번에 많은 양을 드시기보다는, 단백질 섭취량을 회당 150g미만으로 조절해보시고 블루베리는 100g이내로 줄여보세요(한 끼당 기준입니다) 건강한 식습관을 응원합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.언급하신대로 적은 용량을 2회로 나누어 복용하시는 것이 생체 이용률 측면에서 유리하겠습니다. 비타민B는 수용성이라 신장의 배설 역치를 넘기게 되면 체외로 빠르게 배출이 되기 때문입니다.나이아신아미드(B3)은 500mg을 한 번에 드시는 것보다는 250mg씩 2회 나누어 드시면 NAD+ 전구체로서의 혈중 농도를 일정하게 유지가 가능하고, 고용량 시 발생할 수 있는 간 수치 변화, 위장 장애 리스크를 줄이게 됩니다. 벤포티아민(B1) 600mg은 단일 복용보다는 300mg씩 2회를 권장드립니다. 지용성 비타민 B1 유도체로서 흡수율은 높은데, 혈관 내 당독소(AGEs)를 억제하는 트랜스케톨라아제 효소를 24시간 내내 활성화하기엔 분할 복용이 좀 더 적합하긴 합니다. 그리고 비타민B12 코발아민 5,000mg은 흡수 경로가 포화될 수 있습니다. 2,000mcg씩 2회(총 4,000mg) 나누어 복용하시면 수동 확산을 통한 흡수 효율을 극대화하니 신경 재생, 메틸화 과정에 효과적으로 쓰일 수 있습니다.서방정 제제를 선택하실 경우 정제가 위장관 내에서 서서해 분해되도록 설계되어 있습니다. 제품의 제형 공법에 따라 차이가 있으나, 일반적으로 6시간에서 최대 10시간에 걸쳐서 서서히 방출이 됩니다. 일반 정제가 복용 1~2시간 만에 혈중 농도 정점을 찍고 급격하게 떨어지는 것과 다르게, 서방정이 낮 시간에 에너지 대사를 받쳐주고 소변으로 버려지는 양을 최소화 시킵니다. 따라서 현재 구상하신 저용량 분할 복용방법은 괜찮으니 꾸준히 이어가셔도 되겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.토마토는 버릴 필요가 없는데 물러지면 보통 하루 이틀 이내로 맛이 쉬어질 수 있어요. 오늘 한번 드셔보시고 괜찮으시면 빠르게 소진시키시는 것을 권장드립니다.일단 토마토가 얼었다 녹으면서 물렁해지는 현상이 식재료가 당장 상한건 아닌데, 물리적인 구조 변화 때문입니다. 토마토 내부의 수분이 얼면서 얼음 결정이 형성되면서, 이런 결정이 토마토 세포벽을 뚫고 파괴하게 됩니다. 해동되면 파괴된 세포벽 사이로 수분이 빠져나오며 아삭한 식감을 잃고 흐물거리게 되는 것입니다.해동 과정이 냉장고 안에서 위생적으로 이루어졌거나, 실온이라 하더라도 녹은 직후엔 세균 위험을 크지 않습니다.그러나 세포벽이 무너진 상태의 토마토아 미생물이 번식하기엔 좋은 조건이 됩니다. 녹은상태로 오래 방치하지 말고 가급적이면 빨리 조리해서 드시는 것이 좋겠습니다.염려하시는 라이코펜에 대해서 설명 드리겟습니다. 라이코펜이 토마토, 단단한 세포벽 안에 갇혀 있답니다. 냉동, 해동과정을 통해 세포벽이 파괴되면, 몸에 들어왔을 때 라이코펜이 더 잘 용출되어서 흡수율이 높아지게 됩니다. 비타민C는 빛이나 열에 의해 일부 손실되기도 하나, 미네랄, 식이섬유, 라이코펜과 같은 항산화 성분은 거의 그대로 유지가 됩니다.식감이 변한 토마토는 생으로 드시기보다 가열 요리에 활용해보시길 바랍니다. 토마토 달걀 볶음, 파스타 소스, 토마토 스프(마녀스프), 카레은 메뉴를 권장드려요. 라이코펜은 지용성이니 기름(올리브유)에 볶거나 가열하면 흡수율이 생토마토 대비 최대 4배이상 높아지게 됩니다.식감 때문에 걱정이 되시겠지만, 우선 오늘 맛 보시고 멀쩡하시면 요리에 바로 활용해보시길 바랄게요 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당근 상태 변화가 있네요. 사진을 보니 당근에 상당에 싹이 돋아나고 수분이 빠져나가 조직이 어느정도 이완된 상태로 보입니다. 그리고 약간 탄닌도 섞여있는 듯 하구요.당근은 감자와 다르게 싹이 나더라도 독성 물질이 생성되지 않아서 싹이 난 부위를 충분히 도려내신다면 섭취가 가능하겠습니다. 그러나 당근이 말랑해지는건 보관 기간 중에 수분이 소실이 되었기 때문이며, 이런 과정에 영양분과 당분이 싹으로 이동해서 본래 풍미와 아삭함이 조금 떨어졌을 수 있습니다.주방 입구의 환경과 검은 봉투 내부 습도가 당근 생장 활동을 하기엔 적절한 조건이 되었던 것으로 보입니다. 현재 유의깊게 살피셔야 할 부분이 부패 유무랍니다. 만약 당큰 표면을 만졌을 때 미끈거리는 점액질이 느껴진다거나, 시큼하고 불쾌한 냄새, 아니면 다른 부분에 검게 물러지셨다면 미생물에 의한 부패가 시작된 것이니 드시지 마시고 버리시는 것이 좋겠습니다.겉면에 이상이 없고 탄력만 줄어든 상태라면 조리 전에 찬물에 잠시 침지해 보시길 바랍니다. 생으로 드시기보다 식감을 보완하도록 볶음이나 국물 요리같이 가열 조리법을 선택해서 활용하시는것이 안전하고 현명한 방법이 되겠습니다.다시 정리해서 말씀드리면 당근은 찬 물에 30분 정도 담가두면 수분을 흡수해서 탄력이 어느정도 돌아옵니다. 그러나 싹이 난 당근은 중심부 심지가 질겨질 수 있어서, 가급적이면 얇게 채를 썰어 볶음 요리에 활용해 보시길 바랍니다. 당근은 신문지나 키친타월에 싸서 냉장실에 세워 보관하시면 싹이 트는 것을 늦추고 식감도 오래 지킬 수 있습니다.당근을 잘라보셨을 때 내부 중심부가 검게 변하거나 비어있지는 않은지 한번 체크 해보시는 것도 좋겠습니다 내부까지 깨끗하다면 말씀드린 대로 조리해서 드셔도 됩니다. 모쪼록 맛있는 식사 준비 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그릭요거트 섭취 후에 슬라이스 치즈 드셔도 괜찮습니다. 저도 종종 아침에 치즈를 먹습니다. 먼저 식사에 있어서 중요한건 식사 순서를 통한 혈당 스파이크 방지랍니다. 공복에 탄수화물을 먼저 넣는 대신에 그릭요거트의 단백질, 유익균을 섭취하신 후 치즈의 지방과 단백질을 더하는건 인슐린의 급격한 상승을 억제해줍니다. 그리고 일반적인 슬라이스 치즈 1장(약 20g)에는 단백질 4~5g, 지방 5~6g이 함유되어 있답니다. 그릭요거트와 시너지를 내서 오전 내내 혈당을 안정적으로 유지하며, 점심시간까지 가짜 배고픔이 생기지 않도록 도와줍니다.슬라이스 치즈 1장을 매일 섭취했을 때 얻을 수 있는 영양적 이득을 수치로 살펴보겠습니다. 칼슘 1장당 약 150~200mg이 포함되어 있답니다. 성인 일일 권장량(700mg)의 약 25%를 치즈 한 장으로 가볍게 채울 수 있어서 뼈 건강과 신경 안정에 좋습니다. 비타민B12가 있습니다. 유제품은 신경계 기능에 필수적인 B12 공급원입니다. 가공 슬라이스 치즈 1장에는 보통 150~300mg의 나트륨이 들어있습니다. 이는 일일 권장 섭취량(2,000mg)의 10~15%정도의 수준으로 아침 식사 1장 정도로는 괜찮으며, 만약 평소에 부종이 잦다면 저염 제품을 선택하시는 것이 좋겠습니다.매일 드실때 꼭 확인해주셔야 할 부분이 가공치즈입니다. 많은 슬라이스의 치즈에는 제품의 형태를 유지하려고 산도조절제(인산염)와 유화제가 들어갑니다. 장 누수 증후군이나 염증성 반응이 있는 경우는 일부 유화제가 장내 미생물 생태계에 영향을 줄 수 있으니, 성분표를 보시고 자연치즈 함량이 80% 이상인 제품인지 확인해 보시길 바랍니다. 그리고 과도한 인 섭취는 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 하루 1장 정도의 섭취는 일반적인 식단 범위 내에서는 안전하고, 그릭요거트의 칼슘과 상호 보완 작용을 할 수 있겠습니다.그릭요거트 후 치즈 1장은 괜찮으나, 치즈 속 성분을 고려하시어, 함께 드시는 요거트에 당분이 없는지 확인하시고 오이, 토마토, 아보카도를 곁들이신다면 좀 더 괜찮은 식단이 되겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트중에 배가 묵직하고 소식이 없으시면 스트레스가 정말 크실거라 생각합니다. 그리고 학생이라 공부하시느라 앉아 있는 시간도 많으실텐데 똥배가 안 들어가면 신경이 쓰여서 집중력도 떨어질 수 있다고 생각합니다.보통 의학적으로 주 3회 미만의 배변을 변비라 하며, 매일 시원하게 보지 못하는 상태는 장 정체로 봅니다. 만약에 잘 나오다가 갑자기 안나오는 것은 다이어트로 인한 장 연동 운동의 저하와 대변 부피 감소가 주원인일 확률리 높답니다.다이어트중에 변비가 생기는 이유가 있습니다.1)식사량 부족: 대변은 인간이 먹은 음식의 찌꺼기랍니다. 먹는 양이 너무 적어지면 밀어낼 힘도 없습니다.2)담즙분비 저하: 다이어트로 인해 지방을 너무 제한하신다면, 장을 자극해서 변을 밀어내는 천연 윤활제인 담즙도 잘 나오지 않는답니다.3)착석 시간: 학생이시면, 장시간 의자에 앉아 계시는게, 장의 물리적인 움직임을 방해해고, 학업 스트레스는 교감신경을 활성화시켜 장 운동을 멈추게 한답니다.유산균은 장내 환경을 개선해줄 수 있지만, 변 까지 밀어내주지는 못합니다. 장내 수분이 부족하거나 식이섬유가 없으면 유산균도 힘을 쓰지 못한답니다. 이럴경우 쾌변을 위한 식사요법이 있습니다. 우선 식이섬유는 하루 25g이상 섭취를 해주셔야 합니다. 수용성+불용성 식이섬유를 섞으셔서 대변의 부피를 키우고 장벽을 자극합니다(채소 3~4접시 분량) 그리고 건강한 지방은 끼니당 15g~20g이상 챙겨줍니다. 올리브유, 아보카도같이 담즙 분비를 유도해서 장 운동을 촉진시킵니다. 산화마그네슘은 하루 300~400mg을 섭취합니다. 장 근육을 이완시키고 수분을 장으로 끌어당깁니다. 비타민C는 하루 2,000~3,000mg을 섭취합니다. 이정도 섭취 시 장내 삼투압을 높여서 변을 부드럽게 해줄 수 있습니다.이 외에도 실행할 수 있는 루틴이 있습니다. 아침 공복에 올리브유 한 스푼을 섭취합니다. 아침에 일어나셔서 공복에 미지근한 물 한잔과 유산균, 그리고 10분뒤 엑스트라버진 올리브유를 10ml 정도 드셔보시길 바랍니다. 장의 시동을 걸어줍니다. 그리고 양배추(불용성)만 드시기보다, 해조류, 사과, 고구마같은 수용성 식이섬유도 섞어서 드셔보시길 바랄게요. 수용성 식이섬유는 변을 젤리처럼 부드럽게 만들어줍니다. 복식 호흡도 있습니다. 공부 중간중간 배가 크게 부풀도록 숨을 들이마시고 내뱉어 보시길 바랍니다. 횡격막이 움직이면서 장을 물리적으로 맛사지 해줍니다.위에 방법을 활용해보셔서, 변비에서 꼭 벗어나시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.충분히 식사름 하셨음에도 가짜 허기를 느끼고 계시군요. 아무래도 혈당 반응과 인슐린 저항성 가능성이 있겠습니다.반동성 저혈당이 있습니다. 식사 후 혈당이 급격하게 상승하면서 160~180mg/dL 이상으로 치솟으면, 몸은 이를 낮추기 위해서 인슐린을 과다 분비합니다. 이때 과도한 인슐린이 혈당을 너무 빠르게 떨어뜨리면서 식후 1~2시간 내에 혈당이 70~80mg/dL 이하로 급락하거나, 수치상으로는 정상이라도 하락 폭이 너무 클 경우 뇌를 이를 비상사태로 인식할 수 있습니다. 이때 에너지를 즉각 보충하려고 폭발적인 식욕을 유발하게 되는 것입니다.렙틴 저항성 개념이 있습니다. 배가 부르다는 신호를 보내는 호르몬인 렙틴이 정상적으로 작동하지 않으면, 위는 가득 찼음에도 뇌는 여전히 굶주리고 있다고 착각합니다. 당질 위주의 과식은 혈중 중성지방 수치를 높여서 렙틴이 뇌로 전달되는 것을 방해한답니다.건강한 대사를 위해서는 지향해야할 목표 수치가 있습니다. 식후 1시간 혈당은 140mg/dL 미만을 유지합니다. (이 이상으로 튀는 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 심화됩니다) 식후 2시간 혈당은 120mg/dL 이하로 안정적으로 복귀합니다. 당화혈색소(HbA1c)는 5.4% 이하이며 대사 유연성이 좋은 상태입니다. 인슐린 수치는 공복 인슐린이 5uIU/mL 이하일 때 지방 연소와 식욕 조절이 원활하겠습니다.이런 현상을 해결하려면 식사 순서를 바꾸는 것이 필요합니다. 식이섬유(채소) > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 상승 곡선을 완만하게 해주시는 것이 중요하겠습니다. 그리고 크롬이나 마그네슘같은 미네랄은 인슐린 민감도를 높여서 식후의 가짜 허기를 줄이는데 좋습니다.식후 30분 뒤에 20분 산책을 꼭 실천해 보시길 바랍니다. 근육이 당을 즉각적으로 소모하면 인슐린 과잉 분비를 막아서 가짜 허기를 효과적으로 잠재울 수 있습니다. 몸이 보내는 증상을 정교하게 조율하셔서 대사 유연성을 회복해 나가는 과정을 응원하겠습니다.