건강관리
촉망받는오동나무
분명히 밥을 배부르게 먹었는데도...
조금만 지나면 뭔가 계속 더 먹고싶은 마음이 듭니다. 적당히 먹었을때랑 다르게 더 폭발적으로 먹고싶어요. 혈당이랑 관계가 있는걸까요. 이유가 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
충분히 식사름 하셨음에도 가짜 허기를 느끼고 계시군요. 아무래도 혈당 반응과 인슐린 저항성 가능성이 있겠습니다.
반동성 저혈당이 있습니다. 식사 후 혈당이 급격하게 상승하면서 160~180mg/dL 이상으로 치솟으면, 몸은 이를 낮추기 위해서 인슐린을 과다 분비합니다. 이때 과도한 인슐린이 혈당을 너무 빠르게 떨어뜨리면서 식후 1~2시간 내에 혈당이 70~80mg/dL 이하로 급락하거나, 수치상으로는 정상이라도 하락 폭이 너무 클 경우 뇌를 이를 비상사태로 인식할 수 있습니다. 이때 에너지를 즉각 보충하려고 폭발적인 식욕을 유발하게 되는 것입니다.
렙틴 저항성 개념이 있습니다. 배가 부르다는 신호를 보내는 호르몬인 렙틴이 정상적으로 작동하지 않으면, 위는 가득 찼음에도 뇌는 여전히 굶주리고 있다고 착각합니다. 당질 위주의 과식은 혈중 중성지방 수치를 높여서 렙틴이 뇌로 전달되는 것을 방해한답니다.
건강한 대사를 위해서는 지향해야할 목표 수치가 있습니다. 식후 1시간 혈당은 140mg/dL 미만을 유지합니다. (이 이상으로 튀는 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 심화됩니다) 식후 2시간 혈당은 120mg/dL 이하로 안정적으로 복귀합니다. 당화혈색소(HbA1c)는 5.4% 이하이며 대사 유연성이 좋은 상태입니다. 인슐린 수치는 공복 인슐린이 5uIU/mL 이하일 때 지방 연소와 식욕 조절이 원활하겠습니다.
이런 현상을 해결하려면 식사 순서를 바꾸는 것이 필요합니다. 식이섬유(채소) > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하셔서 혈당 상승 곡선을 완만하게 해주시는 것이 중요하겠습니다. 그리고 크롬이나 마그네슘같은 미네랄은 인슐린 민감도를 높여서 식후의 가짜 허기를 줄이는데 좋습니다.
식후 30분 뒤에 20분 산책을 꼭 실천해 보시길 바랍니다. 근육이 당을 즉각적으로 소모하면 인슐린 과잉 분비를 막아서 가짜 허기를 효과적으로 잠재울 수 있습니다. 몸이 보내는 증상을 정교하게 조율하셔서 대사 유연성을 회복해 나가는 과정을 응원하겠습니다.
채택된 답변식사를 충분히 했음에도 강한 허기를 느끼는 것은 정제 탄수화물이나 당분이 높은 음식을 섭취했을 때 혈당이 급격하게 치솟았다가 인슐린 과다 분비로 인하여 다시 급락하는 '혈당 스파이크' 현상 때문일 가능성이 매우 높습니다.
이처럼 혈당이 정상 범위 아래로 떨어지면 뇌는 이를 에너지 부족 위기로 인식하여 설탕이나 밀가루 같은 고열량 음식을 갈구하게 만들며, 결과적으로 신체가 필요로 하는 실제 에너지와 상관없이 가짜 허기를 유발하여 폭발적인 식탐을 만들어내게 됩니다.
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
분명히 배부르게 식사를 했는데도 시간이 조금 지나면 다시 강하게 먹고 싶은 욕구가 드는 것은 혈당 변화나 식사 구성, 생활 습관 등의 영향일 가능성이 큰데요,
특히 흰쌀밥이나 면, 빵처럼 정제 탄수화물 비중이 높은 식사를 하면 식후 혈당이 빠르게 상승했다가 다시 급격히 떨어질 수 있는데, 이 과정에서 뇌가 에너지가 부족하다고 인식해 강한 허기를 느끼게 됩니다. 이때는 실제로 위가 비어서라기보다는 혈당 변동으로 인해 더 먹고 싶은 신호가 과하게 나타나는 경우가 많습니다.
또한 식사의 양이 충분하더라도 단백질이나 지방, 식이섬유가 부족하면 포만감이 오래 유지되지 않습니다. 탄수화물 위주의 식사는 금방 배가 부르지만 포만 시간이 짧고, 반대로 단백질과 채소, 적당한 지방이 함께 포함되면 소화 속도가 완만해져 허기가 늦게 찾아옵니다. 그래서 같은 양을 먹어도 구성에 따라 만족감 차이가 크게 느껴질 수 있습니다.
수면 부족이나 스트레스도 중요한 원인입니다. 잠을 충분히 자지 못하면 식욕을 촉진하는 호르몬은 증가하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 감소해 평소보다 더 자주, 더 강하게 먹고 싶은 마음이 생길 수 있습니다. 특히 피곤하거나 감정적으로 지쳐 있을 때는 단 음식을 더 찾게 되는 경향이 있습니다.
따라서 식사 순서를 채소와 단백질 위주로 먼저 먹고, 탄수화물은 마지막에 적당량 섭취해 보거나, 정제 탄수화물 대신 통곡물로 바꾸는 방법이 도움이됩니다.
건강한 식습관을 응원합니다.