답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이제 막 운동의 즐거움을 알아가고 계시군요. 운동 후에 단백질 섭취 타이밍으로 불안해 하실 필요는 없으십니다. 운동 직후 30분이라는 "기회의 창(Anabolic Window)"에 너무 매몰되지 않으셔도 괜찮아요.스포츠 영양학에서 보면 근단백질 합성(MPS) 효율은 운동 직후 급격히 닫히는 것이 아니라 운동 후에도 24~48시간 까지도 상승한 상태를 유지하게 됩니다. 예전에는 30분 이내 섭취가 필수처럼 여겨졌지만, 현재 공복 상태에 초고강도 훈련을 하는 엘리트 선수들에게 해당이 되는 이야기랍니다.일반적인 경우 운동 전 2~3시간 전에 식사를 해주셨다면 혈중 아미노산 수치는 이미 충분히 유지되고 있어서 운동 후에 1~2시간 뒤에 식사를 하셨더라도 근성장 효과가 저하되지는 않습니다. 그리고 중요한 수치는 "타이밍" 보다는 하루 총 단백질 섭취량이랍니다. 근성장을 최적화 하시려면 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 하루간 3~4회정도 걸쳐 나누어 섭취하시는 것이 중요하겠습니다.30분이라는 시간에 쫒겨서 소화 기관이 경직된 상태에 급하게 보충제를 마시기보다, 운동 후에 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 낮아지고 부교감 신경이 활성화 되는 시점에 양질의 식사를 하시는 것이 흡수율 면에서도 이롭겠습니다. 조급함은 내려놓으시고 전체적인 영양 밸런스를 맞춰가시는 것이 필요합니다.운동은 몸에 주는 긍정적인 스트레스지만 30분 이내 너무 단백질 섭취에 강박을 가지면 코티솔 수치를 더 높여서 회복을 방해할 수 있습니다. 타이밍보다는 하루 총 단백질 섭취량(체중 1kg당 1.6~2.2g)을 꾸준히 채우는 지속성이 되겠습니다. 1~2시간 늦었다고 근육이 사라지는 것은 아니니 마음 편히 영양을 챙겨보시길 바랄게요. 건강한 운동과 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.성장기 아이들이 보통 채소를 싫어하더라구요. 고기, 달콤한것을 좋아하는듯 합니다. 보통 초등학생 아들과 유치원생 딸을 두신 질문자님의 고민은 영양 불균형으로 이어지실까봐 염려가 되실 것 같습니다.아이들이 채소와 콩을 거부하는 이유가 특유의 식감과 야채의 풋내 때문입니다. 1:3 비율이 있습니다. 아이가 좋아하는 고기, 달걀 요리에 채소를 잘게 다져 넣어보시길 바랍니다. 처음에는 채소 비중을 10~20%정도로 시작하셔서 2주 간격으로 조금씩 늘려서 30%까지 맞추는 것이 필요합니다. 콩의 형태가 문제라면 삶은 콩을 우유나 견과류와 함께 곱게 갈아서 콩 크림 파스타, 카레 베이스로도 활용해 보시길 바랍니다. 풍미는 살고 형태는 없어지니 아이들이 부담 없이 단백질을 섭취할 수 있답니다.그리고 아이들의 미각이 성인보다 훨씬 예민해서 새로운 식재료를 위험으로 간주하는 푸드 네오포비아를 겪기도합니다(Food Neophobia), 보통 아이가 낯선 음식을 수용하기까지 최소 8~15회 이상의 반복 노출이 필요하다 합니다. 유치원생 딸아이와는 채소 단면으로 물감 도장 찍기로, 초등학생 아들과는 베언다에서 상추, 콩나물을 직접 키워보는 가드닝을 시도해 보시길 바랍니다. 자신이 직접 키운 식재료에는 놀라운 애착을 보일 수 있습니다.추천 식단이 있습니다. 채소는 무지개 볶음밥이 있습니다. 파프리카, 당근, 애호박, 완두콩, 옥수수, 양파로 다양한 색감으로 호기심을 자극하고 단맛을 느끼게 해봅니다. 콩은 두부 스테이크, 병아리콩 스낵을 줘보세요. 바삭하고, 고소한 맛을 느낄 수 있습니다. 간식으로는 바나나 케일 스무디같이 달콤한 과일 맛으로 초록색에 대한 거부감을 어느정도 완화시킬 수 있습니다.마지막으로 부모님이 먼저 정말 맛있다 하면서 자연스럽게 아이들이 먹는 메뉴를 먼저 드시는 모습을 보여주는 솔선수범이 있어야 아이들도 모델링 학습과, 점점 모방하게 되며 따라서 먹게 될 것입니다. 이런식으로 지내시다 보면 점점 아이들과 즐거운 소통의 시간이 되며 입맛도 바뀌게 될 것입니다. 아이들의 건강한 식탁을 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.소화와 혈당은 반비례 관계에 있습니다. 바나나가 익을수록 전분이 당으로 변하는 과정인 '당화'가 일어나기 때문이랍니다.초록색 바나나는 저항성 전분(Resistant Starch) 함량이 약 70~80%에 달한답니다. 이런 성분은 소화 효소에 분해되지 않으며 대장까지 내려가서 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 되지만, 위장이 민감하신 분들에겐 복부 팽만감이나 떫은 맛(탄닌)으로 인한 소화 불량을 유발할 수 있답니다. 이때 혈당 지수(GI)는 30~40정도로 매우 낮답니다.그에 반해 검은 점 슈가 스팟이 생긴 바나나는 저항성 전분이 거의 사라지며 90% 이상이 단당류(자당, 과당)으로 변합니다. GI 지수는 60~70까지 치솟아서 소화는 매우 빠르고 편한데, 혈당을 급격하게 올리는 혈당 스파이크를 유발하기도 합니다.질문하신 것처럼 먹는 양도 상당히 중요합니다. 이를 보통 혈당 부하 지수GL이라고 하며, 오나숙된 바나나라도 아주 적게 드시면 전체적인 혈당량을 조절이 됩니다. 그러나 당뇨 환자에게는 양만큼이나 당이 흡수가 되는 속도도 꽤 위험한데요, 검은 점의 바나나는 식이섬유가 정제된 설탕같이 빠르게 혈액으로 유입되니 췌장에 무리가 됩니다.소화가 안 되는 덜 익은 바나나를 억지로 드시기보다는 몇 가지 방법을 권장드립니다.1)숙도: 노란색이 선명하되 검은 점은 생기기 직전의 단단한 상태를 골라보시길 바랍니다.2)단백질/지방: 바나나만 단독으로 드시기보다 아몬드(견과류)나 무가당 그릭 요거트와 함께 드셔주세요. 지방, 단백질이 당의 흡수 속도를 물리적으로 늦춰주게 됩니다.3)섭취량: 한 번에 반 개(약60g) 정도로 제한해주시어 혈당 부하를 낮추는 것이 현명하겠습니다.중요한 부분은 후숙 정도보다 몸의 혈당 스파이크를 어떤식으로 제어하느냐에 있답니다. 소화가 편한 익은 바나나를 포기하기 어려우시면, 식후 즉시 드시기보다는 활동량이 많은 낮 시간대에 견과류, 채소와 같이 드셔보시길 바랍니다. GI 지수 60의 완숙 바나나도 단백질, 지방이라는 혈당 완충망을 활용하시면 안전하게 드실 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.나잇살로 고민이 많으실 것 같습니다. 이 시기에 체중 증가는 기초대사량 저하와 인슐린 저항성의 사인이기도 합니다. 몇 가지 질문자님에게 효과적인 다이어트 방법을 제안해 드리겠습니다.[목표 설정] 체중 감량을 위해 하루 1,500kcal를 권장드리며, 저탄고지(LCHF) 원리를 적용한 영양 비중은 탄수화물 20 %, 단백질 30%, 지방 50%입니다. 탄수화물은 75g, 정제되지 않은 복합 당질(현미, 귀리, 채소) 위주로 섭취를 해주세요. 단백질은 112g으로 체중 1kg당 1.2~1.6g정도로 설정합니다. 생선, 달걀, 고기, 두부가 있습니다. 지방은 85g정도이며, 아보카도, 올리브유, 견과류같이 양질의 불포화 지방을 섭취해주시길 바랍니다.[식사 요법] 당질 제한과 채단탄 식사법이 있습니다. 혈당 스파이크를 막는 것이 뱃살 제거의 포인트입니다. 식사시 채소(식이섬유) > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 드시는 채단탄 식서법을 준수해주세요. 20분 이상 식사를 하면 포만 호르몬인 렙틴이 분비가 됩니다. 피하셔야 할 음식은 액상과당(콜라, 주스), 설탕, 밀가루(빵, 면), 트랜스지방(튀김류, 가공육), 술이 있습니다. 이 식품은 최대한 피해주시길 바랍니다. 그리고 인슐린 수치를 낮추기 위해서는 14~16시간 공복을 유지해주시길 바랍니다. 예시로 저녁 7시 식사를 마치소 다음날 오전 9시에서 11시 사이에 첫 식사를 가집니다.[운동, 생활] 식후 30분 뒤 운동을 권장드립니다. 혈당이 피크를 치는 식후 30분에 20분 정도 가벼운 산책, 실내 싸이클, 스쿼트, 카프레이즈를 실시해주시면 포도당은 지방으로 저장되는 것을 막을 수 있답니다. 그리고 하루 2L 이상의 물을 조금씩 나누어 마시고, 지방 연소 호르몬이 분비되는 밤 11시 이전 취침과 7시간 이상의 숙면을 취하시길 바랍니다.이런 방법들로 호르몬 환경을 개선해서 살이 잘 빠지는 몸으로 만들 수 있는 기반이 되겠습니다. 10kg의 감량은 주당 0.5kg을 목표로 최소 3~5개월을 잡고 천천히 감량해주시는 것이 요요를 막을 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.갑작스러운 당뇨 진단과 같이 간, 갑상선 수치 문제까지 겹치니 고민이 많으실 것 같습니다. 혈당만 낮추기보다간의 해독 기능을 돕고(간 수치), 대사 속도를 조절하며(갑상선), 장내 환경을 개선해주는(과민성 대장) 통합적인 방법이 필요하겠습니다. 과민성 대장 증상이 있으시니 생채소보다 익힌 채소 위주 저 FODMAP 식단을 병행해주시는 것이 필요합니다.환자분을 위한 1일 1,500kcal 맞춤 식단을 제안 도와드리겠습니다. 식사 순서는 꼭 식이섬유(채소) > 단백질 > 탄수화물 순을 지켜주시길 바랍니다. 인슐린 스파이크를 방지하는 중요한 방법입니다.아침: 찐 달걀 2개, 데친 브로콜리 80g, 올리브유를 곁들인 토마토 1개, 견과류(호두 2알), 약 400kcal(탄 20g, 단 15g, 지 30g)입니다. 간 해독을 돕는 설포라판(브로콜리)과 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.점심: 잡곡밥 2/3공기(140g), 흰살생선 구이(가자미 100g), 애호박나물, 두부 구이, 약 600kcal(탄 70g, 단백질 35g, 지방 20g), 양질의 단백질로 간세포 재생을 돕고 복합탄수화물을 섭취할 수 있습니다.저녁: 닭가슴살 150g이나 수육 150~200g, 익힌 시금치나물, 소고기뭇국(건더기 위주), 잡곡밥 1/2공기, 약 500kcal(탄 50g, 단30g, 지 15g), 장에는 부담이 없는 익힌 나물 위주이며 수면 전에 혈당을 안정화 시킵니다.이 외에도 중요 식사요법이 있습니다. 우선 간 수치 개선을 위해서 가공식품, 액상과당, 설탕, 밀가루, 술은 최대한 금물입니다. 간에 과부하를 주는 정제 탄수화물을 줄이는 것이 정말 중요합니다. 그리고 장이 예민하시니 잡곡밥이 불편하시면 쌀밥의 비중을 높이시되 식사 순서(채소 먼저)를 좀 더 엄격하게 지켜주시길 바랍니다. 우유 대신 락토프리, 두유를 권장드립니다. 갑상성 수치가 불안정 하실경우 요오드 섭취(미역, 다시마)를 의료진과 상의 후에 조절해야하고, 충분한 수면과 스트레스 관리가 혈당 조절에 직결된답니다.식단을 통해 장 환경이 개선이 되면 간의 독소 부담도 줄고 인슐린 저항성 개선으로 이어질 것입니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요부모님 입장에서는 이해하기 힘드실수도 있다고 생각합니다. 아이들이 다양하게 커스터마이징 할 수 있고, 매콤한 맛으로 스트레스를 풀기에도 좋다고 생각합니다. 물론 영양학적으로 우려되실 수 밖에 없으나, 아이들이 왜 이토록 마라탕에 열광하는지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.마라탕의 큰 특징이 커스터마이징입니다. 정해진 메뉴를 먹어야 하는 학교 급식, 집밥과 다르게 아이들이 수십 가지 재료중에 자신이 원하는 것만 골라서 담는답니다. 이런 과정에서 아이들은 강한 자율성과 자기결정권을 느낀답니다. 그리고 직접 고른 재료로 만든 자신의 요리라는 성취감이 있기도 합니다.마라탕 특유의 맵고 얼얼한 맛(캡사이신)은 뇌에서 엔돌핀과 도파민 분비를 촉진해서 스트레스를 해소해 준답니다. 여기에다가 분모자, 중국당면, 뉴진면같이 쫄깃함 식감이 더해지고 뇌는 이런 저장 활동과 자극적인 맛을 선호합니다. 영양보다는 감각적인 즐거움에 민감한 성장기 아이들의 특징이 반영된 것입니다.그리고 아이들에게 마라탕은 나름 SNS에서도 소통이 활발한 편입니다. 친구들과 모여서 재료를 고르고 사진을 찍어서 SNS에 공유하는 과정 자체가 하나의 놀이 루틴이랍니다. 매운 마라탕을 먹고 탕후루로 입가심하는 마라탕후루 코스가 인기가 많습니다.아이들에게 마라탕은 영양을 채우는 음식에 스트레스 해소용이기도 하고, 친구들과 소통하는 방식, 식문화기도 합니다. 물론 영양 불균형이 걱정되신다면 마라탕에 중국당면, 떡 같은 탄수화물은 최대한 줄이고, 채소와 소고기같이 단백질과 섬유질을 보충하면 영양 균형을 맞출 수 있겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음주 후에 반복되는 설사로 고생이 많으십니다. 알코올은 장의 투과성을 높이고 수분의 흡수 능력을 30~50%가량 저하시키고, 장 근육의 수축을 비정상적으로 빠르게 만들어서 설사를 유발하게 됩니다.질문하신 햄버거 같은 기름진 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 지방 함량이 1회 섭취량당 20g~30g이상인 고지방식은 담즙 분비를 촉진하며, 장 운동을 가속화해서 설사를 악화시킬 수 있습니다. 현재는 자극된 장을 진정시키며, 유익균 균형을 되찾는 장을 복구하는 식사가 안전하겠습니다.먼저 설사로 손실된 전해질을 잡아주셔야 합니다. 시판 이온 음료도 좋은데, 당분이 너무 높으면 삼투압 현상으로 설사가 심해질 수 있답니다.. 물 500ml에 천일염 1g(약 1/4티스푼)과 레몬즙을 섞어서 드시면 흡수율은 2배 이상 높아지게 됩니다.장을 달래주는 음식이 있습니다.1) 바나나: 수용성 섬유질인 펙틴이 대변의 점도를 높여서 설사를 멎게 해줍니다. 그리고 알코올로 배출된 칼륨(개당 약 420mg)을 보충해서 근육 경련과 무기력증을 잡아주는 것이 필요합니다.2)황태국/콩나물국(맑게): 고춧가루를 뺀 맑은 국물이 좋습니다. 황태의 메티오닌과 콩나물의 아스파라긴산은 간 해독을 도와주고, 따뜻한 수분은 장 경련을 완화시켜줍니다.3)찐 감자: 감자의 전분은 장에 보호막을 형성시킵니다. 위산은 중화시키고 염증을 가라앉히는데 효과적이랍니다.4)사골국: 풍부한 아미노산(글루타민)이 손상된 장벽 세포 재생을 직접적으로 도와줍니다.당분간 우유, 요거트, 유제품, 카페인은 피하시는 것이 좋습니다. 알코올로 인해 일시적으로 유당 분해 효소도 결핍되니 설사가 더 길어질 수 있습니다. 장이 회복되려면 최소 24~48시간의 휴식이 필요하답니다. 점심은 자극적인 해장국 보다는 따뜻한 황태국이나 바나나 같은 식품으로 숙취를 달래시는 것이 어떠실까 합니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.물가가 점점 오르고 있고, 외식도, 장보기도 참 쉽게 구매하기 어렵습니다. 몇가지 방법이 있어 공유 드립니다.농축수산물 할인지원을 활용해보시는 것도 방법입니다. 정부, 지자체가 고물가 대응을 위해 마켓경기같이 공공 온라인 쇼핑몰과 대형마트에서 20~30% 할인 쿠폰을 수시로 발행하고 있습니다. 마트 앱 내 할인지원 탭을 매주 확인해주셔서 쿠폰을 선점하는 습관이 중요하겠습니다.마감 세일 타임라인을 공략하시는 것도 방법입니다. 대형마트의 신선식품 할인율은 통상 저녁 8시부터 30%, 폐점 직전인 9시 이후 최대 50%까지 상승하게 됩니다. 그리고 유통업체 자체 브랜드(PB) 상품이 일반 제조사 브랜드(NB) 대비 가격은 20% 이상 저렴하면서 품질도 어느정도 평준화되어 훌륭한 대안이 되겠습니다.그리고 못난이 농산물 구매도 방법입니다. 어X리어스, 예X어스같은 플랫폼으로 맛과 영양은 동일하나 모양만 다른 채소를 시중가 대비 30~50%이상 저렴하게 구매가 가능합니다. 단위가격 비교 습관도 있습니다. 묶음 상품이나 행사가가 반드시 저렴하진 않아서, 가격표 하단의 100g당 가격을 확인해서 실제 가성비를 따져보는 것도 중요하다 생각합니다.이 외에도 온라인 장보기가 사실 편하긴 합니다. 물론 직접 제품을 보고 사긴 어렵습니다만, 쿠X, X닷컴, 마X컬리같은 주 사용 플랫폼의 유료 멤버십 혜택도 좋습니다. 무료배송과 추가 적립으로 배송비 부담을 줄일 수 있는 것이 장점입니다.네X버, 다X와 최저가 검색시 단위가격 필터를 적용해서 생필품의 g당 가격을 상시 점검하시길 권장드립니다. 26년 정부가 시행하는 탄소중립포인트 제도와 연계된 온라인 마감 할인 품목을 선택하시면, 저렴한 가격을 물론 포인트 적립 혜택까지 동시에 누리니 식비를 10~20%정도 추가 절감이 가능합니다. 고물가 속에서도 이런 디지털 도구의 스마트한 활용 방법이 지갑을 지키는 방법이 되겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음 사실 이게 온도가 7도라면 성에가 찰 수는 없습니다. 정확이 어떤 기능인지 사진이 있으면 제가 구체적으로 설명드릴 수 있겠지만, 냉각 강도를 기준으로 설명 드리겠습니다.냉장고의 온도 조절 다이얼이 1~7까지 있다면, 7도라는 온도가 아닌 냉각 강도를 의미할 수 있습니다. 숫자가 높을수록 냉각 기능이 강해지며 7이 가장 차가운 상태일 수 있습니다. 토마토는 아열대성 채소로 저온에 상당히 민감하답니다. 7단계 설정으로 냉장고 내부 온도가 0~2도 이하로 떨어지게 되면 토마토 내부의 액포(수분 저장 창고)가 얼어 터지며 세포 구조가 붕괴가 된답니다. 이를 냉해라고 하고, 얼었던 조직이 녹거나 손상이 되며 탄력을 잃고 껍질이 쭈글해지며 뭉리 생기는 물러짐 현상이 나타나기도 합니다.사용하시는 냉장고는 냉각 파이프가 벽면에 매립된 직접 냉각 방식일 것으로 사료됩니다. 강도를 7로 설정하게 되면 뒷벽의 온도는 영하로 내려가게 됩니다. 이때 문을 열 때 유입된 외부 습기, 음식물에서 나온 수증기가 차가운 벽면에 닿아서 즉시 얼어붙고 성에와 결빙을 만들게 됩니다. 냉장고 온도가 지나치게 낮아지면 식품 내부와 외부의 온도차가 커져서 결로 현상(이슬 맺힘)이 심해지게 됩니다. 채소가 호흡을 하며 배출하는 수분이 차가운 공기와 만나서 물방울로 변하니 음식 표면에 고이게 되며, 부패를 촉진하는 원인이 된답니다.다이얼을 중간 단계인 3~4표준으로 낮춰보시길 바랍니다. 여름철에는 4~5, 겨울철에는 2~3정도가 적당합니다. 수분이 많은 채소나 과일은 냉기가 직접 닿는 뒷벽에 붙이지 마시고 신문지, 키친타월로 감싸서 밀폐용기에 담아서 앞쪽에 보관을 해주시길 바랍니다.공금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.예리하신 질문이네요. 3주라는 시간이 세포 내 효소가 포화되는 축적의 시간을 의미하나 하루 2번 나누어 먹거나 서방형을 선택하는 이유가 혈중 농도의 유지와 흡수 효율 때문이랍니다.비타민B군은 수용성 비타민입니다. 체내에 머무는 반감기는 상당히 짧답니다. 보통 대부분 섭취후에 1.5~3시간 내에 혈중 농도는 최고치에 달하고, 4~6시간이 지나면 신장을 통해서 소변으로 빠르게 배설이 된답니다. 그리고 한 번에 고함량을 드시면 신장에서 재흡수할 수 있는 한계치인 식역치를 초과하게 되며 세포에 쓰이기도 전에 상당량이 소변으로 버려지게 된답니다.비타민 B1 티아민의 경우 이를 흡수하는 운반체 숫자가 정해져 있답니다. 예시로 한 번에 섭취할 때보다는 2번 나누어 섭취할 때 총 흡수율이 약 30%이상 높게 나타납니다. 그러니깐 한 번에 몰아서 드시는건 효율 면에서는 밑빠진 독에 물 붓기가 될 수 있는 것이죠.세포 내에 대사 경로가 정상화되는 3주의 과정을 원활하게 진행하시려면, 혈액 속에 비타민B가 끊이지 않고 공급되는 정상 상태(Steady State)가 유지되어야만 합니다. 정리해서 1일 1회복용은 혈중 농도가 급격히 상승했다가 6시간 후 바닥을 치는 롤러코스터 현장이 있습니다. 1일 2회나 서방형은 혈중 농도를 일정하게 유지하면서 미토콘드리아가 24시간 내내 에너지를 생성할 수 있는 환경을 조성할 수 있습니다.3주 뒤의 효과를 극대화하기 위해서는 매 순간 세포가 굶지 않게끔 나누어 공급하시는 것이 좀 더 바람직하고 효율적인 방법이 되겠습니다. 비타민B를 나누어 드시는건 체내 에너지를 끊기지 않게 유지하려는 전략입니다. 고함량 복용시 속쓰림이 있으시다면 식사 직후로 시간대를 조절하는 것도 흡수율을 높이는 좋은 방법이랍니다. 3주간의 세포 포화 과정을 거쳐서 몸이 가벼워지는 변화를 꼭 체감해 보시길 바랄게요 ^^