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밤부터 아침까지 잠을 7시간 이상 자면 살이찌나요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대 여성의 경우, 신진대사 능력, 호르몬 균형이 급격하게 변화하는 시기라 수면 패턴이 체중에 직접적인 영향을 미칠 수 있겠습니다. 하루 9시간 이상 과도한 수면, 불규칙한 추가 수면은 체중 증가의 원인이 될 수 있답니다. 왜 그런지 이유를 설명 도와드리겠습니다.일반적으로 7~8시간 적정 수면은 다이어트에 좋지만, 그 이상 수면은 오히려 역효과를 낸답니다. 수면 시간이 길어지게 되면 기초대사량이 저하되면서 전체적인 활동량이 줄어들어서 잉여 에너지가 지방으로 축적되기 쉬워집니다. 특히나 아침 9시까지 이어지는 잠은 생체 리듬을 교란해서 인슐린 저항성을 높이게 되고, 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린 불균형을 초래해서 살이 찌기 쉬운 체질로 만들게 됩니다.의심해 볼 수 있는 관련 요인 세 가지가 있습니다.갱년기: 에스트로겐 감소는 근육량을 줄이고 지방 분해 능력을 떨어뜨려서 복부 비만을 유도하게 됩니다. 이런 시기에는 수면의 질이 낮아져서 아침에 자꾸 눈이 감기는 증상이 나타나기도 합니다.갑상선 기능 저하증: 신진대사를 조절하는 호르몬이 부족해지게 되면 피로감과 함께 자도 자도 졸음이 쏟아지게 되며, 체중이 급격하게 증가하는 특징이 있답니다.수면무호흡증: 밤사이 호흡이 불완전하면 뇌가 충분히 휴식을 하지 못해서 보상 심리로 아침 늦게까지 자게 되며, 대사 증후군 위험을 높일 수 있습니다.단순하게 수면 습관 문제인지 호르몬 불균형으로 인한 질환인지 파악하기 위해서 가까운 내과, 가정의학과를 방문하셔서 혈액 검사(갑상선, 당뇨 수치 확인)을 받아보시는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
1일 전
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술이 안좋을까요? 담배가 안좋을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현대 의학 관점에서는 아무래도 금연이 최우선이나, 올해는 술도 건강에 이로운 적정량이 없다는 것이 최신 지침이 되겠습니다.1) 흡연의 유해성: 담배는 7,000종 이상의 화학 물질, 70종 이상의 발암 물질을 포함하고 있답니다. 흡연은 노출량에 비례해서 폐암, 심혈관계 질환 위험을 기하급수적으로 높이며, 간접흡연을 통해서 주변인에게도 피해를 주게 됩니다. 적은 양의 흡연조차 혈관을 즉각적으로 수축시키며 염증 반응을 유발하니 건강을 위해서는 가장 먼저, 그리고 완전 끊어야 할 대상이 단연코 담배가 맞습니다.2) 음주, J-커브 가설, 암 발생 위험성: 불과 몇년전만 해도 소량의 음주(와인)가 심혈과 질환 예방에 좋다는 J-커브 가설이 통용이 되었습니다. 그러나 최신 연구 WHO 발표에 따르면, 알코올 섭취로 얻는 미미한 심혈관 이득보다는 암 발생 위험같이 건강 손실이 더 크다고 발표했습니다. 구강암, 식도암, 유방암, 간암 경우 아주 적은 양의 알코올에도 발병률이 유의미하게 상승하게 됩니다. 이에 따라서 한국 암 예방 수칙도 하루 한두 잔 이내로 마시기에서, 종류에 상관없이 음주 피하기로 개정이 되었답니다..제언을 드리자면, 우선순위로는 전신에 즉각적이고 손상을 입히는 담배를 먼저 끊는게 맞습니다. 술의 이점도 이제 의학적으로 권장되지 않습니다. 최상의 건강을 위해서는 금연 후 절주를 지향하시는 것이 건강을 위한 선택이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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음식을 먹고 이를 닦는것이 다이어트에 효과가 있을까용??
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 즉시 양치질을 하는건 과학적으로 다이어트 보조 전략이 맞습니다. 저도 그렇게 활용합니다.양치질과 식욕 억제의 상관관계를 설명 도와드리겠습니다.1) 생리학적 미각 변화: 치약 속에 '멘톨' 성분과 계면활성제는 혀의 미뢰를 일시적으로 마비시키게 됩니다. 단맛 수용체를 차단하고, 쓴맛을 강조하니, 음식의 풍미를 떨어뜨리는 오렌지 주스 효과를 유발하게 됩니다. 이는 추가 섭취 욕구를 물리적으로 억제하는데 탁월합니다.2) 심리적인 요인: 양치는 뇌에 식사 행위가 완전 끝났다라는 인지적인 신호를 보낸다 합니다. 즉, 무의식적인 '입가심'이나 습관적인 간식 섭취를 방지하는 '행동 수정 요법'의 일환으로 작용하니 과잉 칼로리 섭취를 막아주게 됩니다.공들여 깨끗하진 구강 상태를 유지하려는 심리가 작용하게 됩니다. 음식을 다시 드시면 다시 양치를 해야하는 번거로움이 식탐을 잠재울 수 있는 억제 효과가 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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50대 이후부터 살이 안 빠지는 진짜 이유가 따로 있나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대 이후부터 몸의 운영 체제 자체가 변해서 기존 다이어트 방식이 통하지 않을 수 있습니다. 그 진짜 이유를 잘 짚어서 설명 도와드리겠습니다.가장 큰 원인은 성호르몬 급감이랍니다. 여성의 에스트로겐은 내장 지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 폐경(완경) 전후로 이 방어막이 사라지게 되면 지방이 팔다리 대신에 복부로만 집중이 됩니다. 게다가 세포가 당을 에너지로 쓰는 효율(인슐린 민감도)이 떨어져 예쩐보다 좀 더 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다.게다가 노화로 인해 근육량이 매년 자연스럽게 감소하게 됩니다. 근육은 인체에서 칼로리를 가장 많이 태우는 벽난로인데, 이 벽난로의 크기가 줄어드니 기초대사량이 낮아집니다. 적게 먹어도 에너지가 남아서 체지방으로 쌓이는 구조가 되는 것이죠.청년 시기에는 탄수화물과 지방을 번갈아가며 잘 태웠지만, 50대 이후에 이 전환 능력이 떨어질 수 있습니다. 운동을 해도 지방을 에너지로 끌어다 쓰는 속도가 느려지니 운동 대시 효과가 적게 느껴질 수 있습니다.따라서 이젠 무작정 덜 먹기보다, 줄어든 기초대사량을 보완할 단백질 섭취(체중 1kg당 하루 1.6g이상 섭취)와 강도 높은 맨몸 컨디셔닝 근력운동(주 3회, 20~30분, 유산소 운동(식후 1시간 이내로 15~20분 걷기, 싸이클)으로 전략을 바꾸셔야 합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
2일 전
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갑상선 호르몬 두개 중 하나가 조금 부족하다고 나와서
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.유리싸이록신(Free T4) 수치가 하한선 미달이나 TSH는 정상 범위 내에 있답니다. 초기 갑상선 기능 저하 경향을 시사하고, 약물 대신 식이요법을 통한 자유 치유 방법을 제안 드리겠습니다.1) 요오드 섭취: T4의 기본 원재료로 보시면 됩니다. 조미되지 않은 생김, 미역, 다시마같이 해조류를 규칙적으로 섭취하시되 농축액, 환 형태는 피하시는 것이 좋겠습니다.2) 셀레늄/아연: 호르몬 대사와 활성화를 위해서는 셀레늄(브라질너트 1~2알), 아연(굴, 소고기)를 충분히 보충해주세요.3) 티로신: 호르몬 전구체인 아미노산 공급을 위해서 달걀, 소고기, 생선같은 양질의 단백질 섭취가 꼭 필요합니다. 단백질은 동물성 위주로 하루에 체중 1kg당 1.4~1.6g은 드셔주셔야 합니다.4) 조리법: 십자와과 채소(양배추, 브로콜리)의 '고이트로젠' 성분은 요오드 흡수를 방해하니 꼭 가열 조리하셔서 드시는 것이 좋겠습니다.5) 대사 저하제: 가공식품, 액상과당, 설탕, 과도한 카페인은 내분비계 불균형을 심화하므로 금하시길 바랍니다.6) 규칙적인 운동, 수면: 주 3회 이상 전신을 활용하는 20~30분 맨몸 컨디셔닝 운동과, 7시간 이상 규칙적인 시간대에 일정한 숙면을 확보해주시면, 호르몬 정상화에 큰 도움이 되겠습니다.올바른 영양은 최선의 치료제입니다. 자연 식재료를 통해서 신체의 항상성을 회복해주시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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황태와 북어는 같은 명태로 만든 건데 영양차이가 큰가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.황태, 북어는 원재료가 명태라는 점이 같은데 건조 과정에 발생하는 동결, 융해의 반복 여부가 영양과 풍미 격차를 만들게 됩니다. 영양학적으로 활태가 북어보다 단백질, 필수 아미노산 농도가 더 높답니다.가공 방식과 결정적인 차이를 먼저 설명드리겠습니다. 북어는 해풍에 짧은 기간(약 한달) 동안 건조를 한 것입니다. 육질이 딱딱하고 수분이 빠르게 빠져나가게 됩니다. 황태는 겨울철 일교차가 큰 덕장에서 영하 기온에 얼었다가 낮에 녹기를 20번 이상 반복을 해서 약 4개월간 말린 것이랍니다. 이런 과정에 살이 부풀어 오르고 노란색을 띕니다.황태는 얼고 녹는 과정에 단백질이 미세하게 분해되어 체내 흡수가 용이한 펩타이드와 아미노산 형태로 변하게 됩니다. 간 해독에 좋은 '메티오닌'과 '리신'함량이 북어보다는 더욱 풍부해서 숙취 해소 효능도 더욱 뛰어납니다. 황태는 명태일 땝다는 단백질이 2배 이상 농축되어 현대인의 다이어트, 근육 생성에 유리한 구조를 갖는답니다.황태는 반복적인 수축, 이완을 통해서 육질이 스펀지처럼 포슬포슬해집니다. 이 덕분에 국물을 냈을 경우 영양성분이 더욱 잘 우러나며, 식감이 부드러워서 소화력이 약한 사람에게도 적합하답니다. 맛의 깊이(이노신산 농도)와 영양 밀도 모두 황태가 우위랍니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
2일 전
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양배추를 무르게 삶아서 쌈으로 먹었습니다. 양배추는 익히면 위에 좋은 성분이 파괴되는지 궁금합니다.
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.양배추 성분 비타민U(S-메틸메티오닌)는 열에 상당히 취약한 수용성 성분으로 보셔도 됩니다. 보통 70~100도 이상 고온에 장시간 가열하면 성분 상당수가 파괴되고 물로 용출이 되기도 합니다.그런데 영양소 파괴보다 고려하셔야 할 점이 '소화 흡수율' 측면이랍니다. 생양배추가 식이섬유가 매우 견고하고 '라피노스'라는 성분도 있어서, 소화력이 약하신 분들에게 가스 생성, 복부 팽만감을 유발하기도 합니다. 좋은 영양소라도 소화 과정에 스트레스를 주면 위 건강에도 역효과가 나기 마련입니다..따라서 남편분과 질문자님같이 위가 예민하신 분들에게 팁을 알려드리겠습니다. 물에 직접 넣고 삶으면 수용성 비타민이 물로 다 빠져나가게 된답니다. 찜기를 사용하셔서 5~10분 내외로 살짝 익히시면 영양 소실도 최소화하며 섬유질을 부드럽게 만들 수 있어요. 갈아마시는게 흡수율은 높지만, 위장이 약하실 경우 찬 생즙을 공복에 드시면 자극이 되기 마련입니다. 약간 익힌 양배추를 갈아서 따뜻한 성질의 음식(사과, 당근)과 같이 드시는 것이 좋겠습니다. 비타민U 일부 소실을 감수하시더라도, 속이 편안한 '숙채' 형태로 드시는게 장기적인 위장 관리에 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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다이어트에 좋은 열량 낮고 포만감 있는 음식
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.방학 기간을 활용하셔서 건강하게 체중 감량을 하시려는 마음 이해가 갑니다. 배고플 때 어지럼증을 느끼신다면 혈당이 급격하게 떨어지지 않도록 안정적인 에너지를 공급하면서 부피감이 큰 식품을 선택하는 것이 필요합니다.단백질 식품(그릭 요거트, 스트링 치즈, 달걀, 육포): 소화 속도도 느리고 포만감을 오래 유지하며 근육 손실을 방지해줍니다. 삶은 달걀, 구운 계란은 휴대하기 좋아서 허기질 때 유용하답니다.고식이섬유 채소(양배추, 브로콜리, 오이): 수분 함량이 높아서 칼로리 부담없이 위장을 든든하게 채워준답니다.해조류, 곤약: 칼로리가 거의 없으면서 장내에서 부풀어 올라 즉각적으로 배부픔을 준답니다. 곤약 젤리도 나쁘지 않습니다.탄산수: 무가당 탄산수도 허기질 때 200~300ml정도 드시면 배가 일시적으로 부릅니다. 가끔 식전에 활용하시거나 허기질 때 드시면 좋습니다.식사 시 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드신다면 포만감이 훨씬 오랫동안 지속됩니다. 20분 이상 20회 이상 천천히 꼭꼭 씹어드셔서 무리한 절식보다 위 식품들을 적절히 조합해서 든든한 다이어트를 이어가시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
2일 전
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저녁에 삶은달걀 4개정도괜찮을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.나쁘지는 않지만 오전에도 단백질/건강한지방/복합탄수화물을 곁들여주신느게 오히려 체지방 대사 측면에서 효율적입니다. 이유를 설명 드리겠습니다.달걀 1개당 약 6~7g 단백질이 포함되어 있으며, 4개 섭취 시 약 24~28g 단백질을 얻을 수 있습니다. 성인 남성 한 끼니 권장 단백질 섭취량을 만족하는 수준이랍니다. 양배추의 풍부한 식이섬유는 달걀 단백질과 만나서 소화 속도를 늦추고, 밤사이 찾아올 수 있은 공복감을 효과적으로 억제할 수 있죠.아침을 거르고 점심을 많이 드시는 패턴이 혈당 스파이크를 유발하니 인슈린 저항성을 높일 수 있답니다. 지방 축적이 쉬운 체질로 변하니 점심 식사 시 정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루)보다는 비정제 탄수화물 위주로 섭취해보시길 권장드립니다.건강한 성인 남성이면 하루 4개 계란 섭취는 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 거의 없다고 보셔도 되겠습니다.전체적으로 저녁 식단은 깔끔하나, 다이어트 포인트가 점심 과식 여부와 하루 총 섭취 에너지 영양 구성에 있습니다. 점심을 자유롭게 드시되, 조금 가볍게 조정해보시고, 오전에 400kcal 이상 계란후라이, 단백질 쉐이크, 그릭요거트, 블루베리, 아보카도같은 에너지를 섭취해주시는게 좀 더 빠른 감량 효과를 보실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
2일 전
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겨울철 건강을 지켜주는 식중독 예방 방법이 어떤 것들이 있을까요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.겨울철 식중독의 주범이 기온이 낮을수록 활발하게 움직이는 '노로바이러스‘입니다. 일반적인 세균과 다르게 영하 20도에서도 생존하고, 아주 적은 양으로도 강한 전염성을 띄므로 각별한 주의가 필요하겠습니다. 겨울철 건강을 지키기 위한 전문적 예방 수칙을 정리 도와드리겠습니다.노로바이러스는 입자가 작고 부착력이 강해서 단순 물로만 헹구어서는 제거되지가 않습니다. 화장실 사용 후, 외출 후, 그리고 음식을 만들기 전에는 반드시 비누를 사용해서 흐르는 물에 30초 이상 손가락 사이사이, 손등까지 씻는게 좋습니다. 알코올 소독제보다 비누를 이용한 물리적인 세척이 효과적입니다.겨울철 굴, 조개류같은 패류는 익혀드시는 것이 안전합니다. 노로바이러스가 열에 강하니 음식의 중심 온도가 85도 이상인 상태에서 1분 이상 충분히 가열해야 합니다. 게다가 지하수를 드실 경우 꼭 끓여 드셔서 감염을 차단해주셔야 합니다.채소류, 육류, 어패류를 손질할 때는 조리 도구(칼, 도마)를 구분해서 사용하며 교차 오염을 막아야 한답니다. 사용한 조리 기구는 열탕 소독하거나, 염소 소독제를 사용하셔서 주기적으로 살균하시는게 좋고, 식중동 증상이 있으신 분은 완치 후에도 2~3일간 조리에 참여하지 않는 것을 권장드립니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
2일 전
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