답변 내역

안녕하세요. 아침과 저녁 운동은 각각 장단점이 뚜렷하고, 절대적인 우위는 없으며, 질문자님의 생체 리듬과 목표에 맞추는 것이 필요합니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[아침 운동] 아침 공복 운동은 인슐린 수치가 낮은 상태에서 체지방을 에너지원으로 먼저 사용을 하기 때문에 체중 감량에는 유리할 수 있답니다. 그러나 아침잠이 많으시넫, 무리하게 일어나실 경우 스트레스 호르몬인 코티솔이 과하게 분비가 되니 오히려 근손실을 유발하게 되거나, 하루 전체 컨디션을 악화시킬 수 있답니다.[저녁 운동] 체온이 놓아서 근육의 유연성과 신진대사가 정점에 달하는 시간대로 보셔도 좋습니다. 근력 향상, 부상 방지면에서 유리하고, 성장 호르몬과 아드레날린 분비가 활발해져서 운동 효율이 정말 좋습니다. 질문자님처럼 밤 10~11시에 운동을 하신다면 이미 섭취하신 탄수화물이 에너지원으로 작용해서 더 강도 높은 훈련이 가능하겠습니다.그러나 너무 고강도 운동은 교감신경을 활성화 시키기 때문에, 숙면을 방해할 수 있습니다. 따라서 운동 후 따뜻한 물로 샤워해서 심신의 이완을 도와주는 것이 필요합니다. 공복이라는 효과를 위해 생체 리듬 균형을 깨트릴 필요까지는 없으시고, 질문자님이 꾸준히 실천이 가능하고, 수행 능력이 높은 저녁 시간대를 유지하시는 것이 좋겠습니다.강조드리고 싶은 부분은 바로 꾸준함이므로, 질문자님에게 자연스럽고 잘 맞는 시간대에 계속 운동을 행해주시면 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 감량이 정체가 되는 이유가 생체 리듬에 맞는 식사 타이밍이 적절하지 않아서 그렇습니다.오전 일찍 출근을 하고 오후 2시에 퇴근하는 일정을 고려하실 때 권장드리는 방식은 시간 제한 다이어트가 되겠습니다. 오전 업무중인 10시경에 첫 식사를 하시고, 퇴근 후에 오후 2~3시에 메인 식사를 하시고, 오후 6~7시 이전에 가벼운 저녁으로 하루 식사를 마무리하는 16:8간헐적 단식을 고려해보시길 바랍니다. 칼로리는 TDEE - 500kcal정도로 설정하시고, 탄단지 비중은 2:3:5~4:3:3을 목표로 잡아보시길 바랄게요.이런 패턴은 인슐린 감수성을 높여서 지방 연소를 도와줍니다. 이른 아침 공복 상태에서는 미지근한 물로 신진대사를 깨우시고, 모든 끼니는 단백질 위주(고기, 계란, 생선, 두부같은 반찬을 끼니당 100~250g정도 챙겨주셔야 합니다)로 구성해서, 오후 퇴근 후 몰려오는 보상 심리성 폭식을 방지 해주셔야 합니다. 오후 2시 퇴근 후에는 피로감으로 인해 자극적인 배달 음식을 찾을 수 있습니다. 주말에는 미리 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 맞춘 도시락을 준비하는 밀프렙을 활용하시는 것이 꾸준함을 유지하기 좋답니다.수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴을 감소시켜서 일찍 잠자리에 들어서 7시간 이상 숙면을 확보하시는 것이 정말 중요합니다. 활동량이 많은 오전에는 수분을 충분히 섭취해서 가짜 허기를 달래며, 퇴근 후에는 고강도 운동보다, 스트레칭, 식후 가벼운 산책, 가정용 고정식 싸이클, 스텝퍼를 15~20분정도 수행해서 혈당을 관리하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰야 체지방이 효과적으로 빠지게 됩니다.강조드리고 싶은 부분은, 체지방 감량을 위해서는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 꼭 제한해주시길 바랍니다. 그래야 체지방 감량이 수월해질 수 있습니다.위에 방법들을 고려해보시어, 건강한 다이어트 시작해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 정말 좋은 질문 주셨습니다. 편의점 삼각김밥이 냉장 상태에서도 부드러움을 유지하는 방식에 대해 정리해서 설명 도와드리겠습니다.집밥은 냉장 온도(0~5도)에서 수분이 빠져나가며 전분 구조가 딱딱하게 굳는 베타화가 빠르게 진행이 됩니다. 편의점 밥은 조리시 식용유, 유화제, 트레할로스같은 식품 첨가물을 미량 혼합하게 됩니다. 이런 성분들은 쌀알 겉면을 코팅해서 수분 증발을 막아주고, 전분 입자가 다시 결합해서 딱딱해지는 속도를 물리적으로 늦춰주게 됩니다. 이는 방부제와는 성격이 다른 식품 조직 개선제로 이해하시는 것이 좋겠습니다.가정용 냉장고는 보통 5도 이하로 설정이 되어 전분이 가장 빠르게 굳게 되는 환경입니다. 그러나 편의점의 오픈 쇼케이스는 식품 위생을 지키면서 밥이 빠르게 딱딱해지지 않는 10~15도 사이의 정온 시스템으로 관리가 됩니다. 이런 미세한 온도 차이가 밥알의 식감을 정해주게되는 요인이 되겠습니다.가공 업체는 수분 흡수력이 좋은 단립종 쌀을 사용하고, 대형 압력솥에서 고온, 고압으로 균일하게 호화시킵니다. 이렇게 조리가 된 밥은 전분 구조가 안정적이고, 특수 포장지가 외부 공기 유입을 차단해서 최상의 수분율을 유지를 하게 됩니다. 따라서 방부제는 아니며, 식품 공합과 물류 관리로 인해 밥이 굳지 않게 되는 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 팔팔 끓는 뜨거운 물에 꿀을 타시게 되면 주요 영양 성분이 파괴되는 것은 사실이랍니다. 꿀은 단순당 당분 외에도, 비타민, 미네랄, 건강에 이로운 다양한 효소가 있지만, 이런 성분들은 열에 상당히 취약하기 때문입니다.꿀의 중요 성분중에 하나인 디아스타아제와 같은 효소들은 단백질 구조로 이뤄져 있습니다. 이런 효소는 보통 60도 이상의 온도에서 구조가 변성되어 그 활성을 잃게 된답니다. 뜨거운 물에 꿀을 넣으면 꿀이 가진 생리활성 기능을 제대로 누릴 수 없게 된답니다. 꿀에 있는 비타민C, 일부 항산화 물질도 고온에서 쉽게 산화가 되거나 분해가 된답니다. 그리고 꿀을 고온으로 가열을 하게 될 경우 신선도의 기준인 HMF라는 화합물 수치가 상승하며 영양적인 품질이 저하될 수 있습니다.되도록 물을 끓이신 뒤 바로 꿀을 넣으시기 보다, 한 김 식혀서 40~50도 정도의 미온수가 되었을 때 꿀을 타서 드시는 것이 좋습니다. 이 온도는 꿀의 영양소를 보존하고, 체온을 부드럽게 올려주고 소화 흡수를 돕는데 효과적입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아몬드 가루는 저탄수화물 베이킹의 좋은 재료지만, 말씀하신 대로옥살산 함량이 높긴 해서 주의가 필요합니다.일반적으로 아몬드 100g당 옥살산은 약 400~500mg 정도로, 베이킹 한 번에 50g을 사용하신다면 고옥살산 식단의 기준치를 넘어서게 됩니다. 아몬드를 가루 형태로 섭취를 섭취하면 입자 크기가 작아져서 소화 효소와의 접촉 면적이 넓어지게 되고, 체내 흡수 효율이 원물보다 높아질 수 있습니다.옥살산은 체내 칼슘과 결합해서 신장 결석을 유발하거나 만성 염증의 원인이 될 수 있어서, 매일 50g 이상의 아몬드가루를 섭취하는 것은 장기적으로 보면 신장과 관절 건강에 부담이 될 수 있겠습니다. 디저트의 즐거움을 유지하시면서 리스크를 줄여보시려면, 칼슘이 많은 생크림이나 요거트를 곁들여서 옥살산이 혈류로 가기 전에 장에서 먼저 결합해서 배출하도록 유도하고, 평소보다 물 섭취량을 체중 x 30~33ml 범주로 드셔주시길 바랄게요.건강한 성인이라도 매일 고함량 아몬드 디저트를 드시는 것은 권장드리지 않으며, 코코넛 가루나 차전자피 가루같은 옥살산이 적은 대체재를 섞어서 사용하시거나, 섭취 빈도를 주 3회 이내로 조절하는 지혜가 필요하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 양배추가 고포드맵 식품이라, 가스를 유발하는 이슈를 말씀하시는 것 같습니다. 그러나 위 건강에 유익한 것은 사실입니다. 중요 성분인 비타민U(S-메틸메티오닌)는 위점막의 재생을 돕고 점막을 보호하고, 비타민K는 염증으로 인한 출혈을 억제해서 궤양 완화에 기여를 하기 때문입니다. 그러나 질문자님처럼 복부 팽만감을 겪으시면 양배추의 특정 성분이 장에서 일으키는 반응 때문일 수 있습니다.양배추는 고 FODMAP 식품에 속한답니다. 소화 과정에서 완전하게 흡수가 되지 않고 대장에서 미생물에 의해 발효가 되고 다량의 가스를 생성하는 당 성분을 포함하고 있다는 의미입니다. 생양배추에 섬유질과 황 성분은 장내 가스를 유발해서 과민성대장증후군이 있거나 소화력이 약한 사람에가 복통, 팽만감을 줄 수 있겠습니다. 양배추는 위 점막 보호에는 좋지만, 장의 가스 조절 부분에서는 불편함을 유발하는 양면성을 가진답니다.그래도 해결책은 있습니다. 증상을 완화하기 위해서는 생으로 드시기 보다 쪄서 섬유질 조직을 부드럽게 만든 뒤 섭취하시는 것을 권장드립니다. 조리 과정을 거치게 되면 가스 유발 성분이 조금 줄어들어서 소화 부담이 덜해질 것입니다. 그리고 한꺼번에 300g이상 많은 양을 드시기보다, 100g내외로 소량씩 섭취해서 질문자님의 적정량을 찾는 것이 필요합니다.위 건강을 위해 선택한 음식이 장에 무리가 간다면, 섭취 방식, 양을 꼭 조절해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 사진 잘 보았습니다. 샴푸바의 원료 특성, 보관 환경을 모두 고려했을 때, 사진상의 푸르스름한 반점은 천연 성분에 의한 착색보다 곰팡이로 보입니다. 해당 제품은 카데 오일, 말린 장미, 메리골드 꽃잎을 함유하고 있어서, 노란색이나 갈색 계열의 물이 들 수는 있겠으나, 청록색을 띄는 불규칙한 얼룩과 망에 나타난 증식 형태는 전형적인 곰팡이 특징이랍니다.수건으로 물기를 제거하셨더라도, 밀폐된 가방 내부에서는 미세한 잔류 습기가 빠져나가지 못하니 미생물이 번식하기 최적의 환경이 조성이 됩니다. 비누는 영양분이 많은 유기물 결합체라 습도가 높은 상태로 방치가 되면 포자가 빠르게 내부까지 침투가 되기도 합니다. 곰팡이가 발생한 샴푸바를 사용할 경우 두피 가려움이나 염증같은 피부 트러블을 유발할 수 있습니다.시각적으로 드러난 부분 외에도 이미 균사체가 퍼졌을 수 있으니 아까우시더라도 건강을 위해서 사용하지 않으시는 것을 권장드립니다. 향후에는 사용후 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에서 완전히 건조하신 뒤 보관하시고, 여행시에도 이동 직후 외부로 꺼내 공기를 순환시켜 주어야 이런 변질을 방지할 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 방울토마토는 100g당 열량이 약 16~20kcal에 불과한 저칼로리 식품이랍니다.보통 15~20알이 100g 정도니, 밥 한 공기(300kcal)만큼의 열량을 채우시려면 무려 1.5kg 이상의 토마토를 먹어야 합니다. 코끼리처럼 엄청난 양을 매일 챙겨 먹는것이 아니라면 방울토마토 때문에 살이 찌는 것은 영양적으로도 희박한 일이랍니다. 당분 걱정을 하시는 분들도 계시나, 토마토의 당지수(GI)는 상당히 낮아서 혈당을 빠르게 오리지 않으니 체지방 축적 우려도 적습니다.권장드리는 하루 적정 섭취량은 200g, 30~40알 정도입니다. 칼로리 때문에 제한을 두는 것이 아닌, 토마토의 산성 성분이 위를 자극해서 속쓰림을 유발하고, 과한 섬유질 섭취는 복통이나 설사를 부를 수 있기 때문이랍니다.항산화 성분인 라이코펜은 지용성이니 올리브유나 견과류를 곁들여 주시면 흡수율이 3~9배 이상 높아져서 건강, 다이어트에 효과적이기도 합니다.방울토마토는 다이어트에 도움이 되는 식품이니, 무리해서 최대 500~600g이상은 드시지 않는 것이 좋으며, 안심하고 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.성인 권장 수면시간은 하루 7~9시간이며, 이를 주 단위로 환산하실 경우 최소 49시간에서 63시간 사이가 적정 범위에 해당한답니다. 질문잔미의 일주일 총 수면시간인 52.5시간은 권장 수치를 충분히 충족하고 있어서, 양적인면에서는 충분한 수준이라고 판단이 됩니다.일주일 권장 수면시간을 계산할 경우 밤잠에, 낮감, 야간 근무 후의 오전 취침같이 모든 형태의 수면을 합산해서 포함하는 것이 원칙이랍니다. 질문자님이 언급하신 모든 수면 시간은 총량에 포함이 됩니다. 그러나 수면의 의학적인 효능은 양도 중요하지만 규칙성과 질에 의해서 결정이 된답니다.야간 근무로 인한 오전 취침은 인체의 생체 시계와 상충하니, 밤잠과 동일한 시간을 주무시더라도 뇌의 회복이나 호르몬의 분비 효율이 조금 낮을 수는 있습니다. 오전 수면은 렘(REM) 수면의 비중이 높아져서 깊은 잠이 들기 어렵고 수면 구조가 분절되는 경향이 있습니다.현재 총 수면량을 유지하시되, 야간 근무 후 취침 시에는 암막 커튼과 소음 차단으로 최대한 밤과 유사한 환경을 조성해주셔서 수면 효율을 끌어올리는 것이 중요하겠습니다. 주간에 심한 피로나 집중력 저하가 없으시다면 현재의 패턴이 신체에 적응이 된 상태로 볼 수 있겠으나, 가급적이면 낮잠은 30분 이내로 제한하셔서 메인 수면의 질을 방해하지 않도록 관리를 해주시는 것이 장기적인 건강 유지에 유리하겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 긴 출퇴근 시간으로 인해 에너지가 고갈되어 음식을 찾게 되는 것은 자연스러운 신체 반응이랍니다. 무작정 굶는 다이어트는 보상 심리로 인해 폭식을 유발하니, 현명하게 먹으며 체지방을 줄이는 방식이 필요하답니다.1) 식사 순서만 바꿔주셔도 혈당 조절이 가능하겠습니다. 섬유질(채소)를 먼저 드시고 그 다음 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부), 복합탄수화물, 그리고 정제탄수화물, 과일 식으로(되도록 디저트, 가공식품, 음료는 피하시는 것이 좋습니다) 드시는 것이 좋습니다. 이런 거꾸로 식사법, 또는 채단탄 식사법은 인슐린의 급증을 막아 지방 축적을 최소화 합니다. 배고픔을 참으시기 보다, 부피가 크고 칼로리가 낮은 곤약, 오이, 버섯을 활용해서 포만감을 충분하게 느껴주시는 것이 필요합니다.2) 출퇴근길 간식을 활용해보시길 바랍니다. 허기짐에 당분이 높은 가공식품(빵, 디저트, 과자)을 드시기보다는 견과류, 구운 달걀, 스트링 치즈, 저당 고단백 바를 미리 챙겨보시길 바랍니다. 혈당의 빠른 변동을 막아서 퇴근 후에 폭식을 예방하는 훌륭한 에너지 완충제 역을 한답니다3) 최소한의 운동으로 효율을 내는 생활 속 움직임(NEAT)에 포커스를 맞춰보시길 바랍니다. 따로 시간을 내기 힘드시면 지하철에서 서 있을 경우 복부에 힘을 주는 드로인 운동을 하시거나, 에스컬레이터, 엘레베이터 대신에 계단을 이용하시는 것만으로 상당한 열량을 소비할 수 있겠습니다. 식후 15~20분 정도 가볍게 산책, 걷는 것은 혈당 스파이크를 잡는 좋은 방식이 되겠습니다.하루에 최소 12~14시간 정도의 간헐적 단식을 병행해보시고, 하루 수분 섭취를 체중x30~33ml 범주로 충분히 늘려보시길 바랍니다. 뇌는 갈증을 간혹 허기로 착각하는 경우가 많습니다. 물을 자주 마시는 것만으로 가짜 배고픔을 해소하고 대사를 촉진시킬 수 있겠습니다.너무 완벽한 식단보다 지속이 가능한 조절에 포커스를 두시어, 몸의 부담을 조금 줄여보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^