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저 같은 경우는 린매스업vs상승다이어트 어떤걸 해야되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 체지방률을 고려하실 때 질문자님께 적합한 방식은 상승다이어트입니다.[린매스업, 상승다이어트 차이]1) 린매스업: 체지방 증가를 최소화하면서 근육을 늘려가는 방식이며, 미세한 잉여 칼로리(100~300kcal이상)가 필요합니다. 보통 체지방률이 낮으신 분들(10~15% 이하)이 근육량을 늘릴 때 선택을 합니다.2) 상승다이어트: 유지 칼로리나 약간 칼로리 결핍 상태에 지방 연소와 근합성을 동시에 노리는 전략이랍니다. 현재처럼 질문자님이 체지방이 충분하신 경우, 체지방 자체가 에너지원이 되니 이 방식이 유리하겠습니다.[지방 감소 원리]상승다이어트는 유지 칼로리를 먹으며 전신 위주 웨이트를 하는 것입니다. 부족한 에너지를 외부(음식)가 아닌 내부(체지방)에서 끌어다 쓰게 만들어서 지방은 줄고 근육은 늘어나는 원리입니다. 보통 주 2~4회 웨이트면 충분하며, 무분할, 2분할을 권장드립니다. 유산소는 주 4~5회면 충분하겠습니다.[예상 소요 기간]체지방률 29%에서 15~18%까지 도달하신다면 약 10kg 내외의 순수 체지방 감량이 필요하겠습니다. 근손실 없이 안전하게 감량하실 경우 정체기를 포함해 최소 6개월에서 8개월 정도의 과정이 필요해 보입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.21
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대장내시경전 먹을수 있는 죽이 먼가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.대장내시경 전 식이조절이 정확한 검사를 위해 매우 중요하나, 무조건 아무 맛도 없는 흰죽만 고집하실 필요는 없답니다. 장에 찌꺼기를 남기지 않는 저잔사식 원칙 내에서 몇 가지 설명 드리겠습니다.[드실 수 있는 죽, 팁]1) 계란죽: 파, 깨, 김가루같은 고명을 절대 넣지 않고 계란만 부드럽게 풀어 넣은 죽은 가능하십니다.2) 두부죽: 부드러운 연두부, 두부를 곱게 으깨어서 넣은 죽도 드실 수 있답니다.3) 간 조절: 간장, 소금으로 간을 하시는건 괜찮으나, 소량의 참기름, 들기름을 첨가혀서서 풍미를 더하시면 수월하게 드실 수 있겠습니다.[피하셔야 할 죽]야채죽, 소고기죽, 버섯죽, 전복죽, 깨죽, 잣죽처럼 알갱이, 섬유질이 있는 죽은 금물입니다. 장에 남은 찌꺼기가 용종으로 오인되거나 시야를 가릴 수 있습니다.너무 허기가 지신다면 카스테라를 우유에 적셔 드시거나, 건더기 없는 사골국물, 투명한 사과푸딩류를 드셔보시는 것도 방법입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.21
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제로음료수는 많이먹어도살안찌나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.제로 음료는 설탕 대신 수크랄로스, 아스파탐, 스테비아, 알룰로스같은 감미료를 사용해서 열량은 0에 가깝답니다. 일반 탄산음료를 제로로 바꾸는건 단기적 열량 제한, 혈당 급등 억제에 좋은 이점이 있답니다. 허나 과다 섭취시에는 몇 가지 유의할 점이 있으니 설명 도와드리겠습니다.1 - 인슐린 저항성 영향: 인공감미료 자체가 혈당을 직접적으로 올리는건 아니나, 강한 단맛 자극이 뇌를 자극해서 인슐린 분비에 관여하고 장기적으로 인슐린 저항성에 부정적인 영향을 줄 수는 있습니다.2 - 보상 기전, 식욕: 칼로리 없는 단맛이 뇌 보상 체계에 혼란을 주니 부족한 에너지를 채우려고 다른 고칼로리 음식에 대한 갈망을 높일 수 있답니다. 이게 간접적인 체중 증가 원인이 될 수 있죠.3 - 장내 미생물 변화: 일부 감미료가 장내 유익균 균형을 깨뜨려서 대사 질환 관리 기능을 저하시킬 수 있습니다.제로 음료는 설탕 음료의 차선책이며, 완전한 대안은 아닙니다. 당뇨전단계시면 단맛에 대한 의존도를 점차 낮추셔서 생수, 차, 탄산수(무가당)으로 대체하시는 습관을 들여주시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.21
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치팅데이는 얼마나 먹어야 하나요??..
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치팅데이가 흔히 알려진 부페처럼 폭식하는 날이 절대 아닙니다. 대사 회복을 위한 전략적 리피딩(Refeeding) 관점으로 접근해주셔야 합니다.[칼로리, 영양 성분 설정]TDEE가 2,300kcal라고 치면, 치팅데이에는 TDEE의 110~120%인 2,500~2,700kcal 섭취를 권장드립니다. 원칙이 두 가지입니다.1) 탄수화물 위주: 50~60% 이상 구성하셔도 좋고, 단백질 단식이라 해서, 탄수화물 위주로 먹는 방법도 있습니다. 대사 조절 호르몬인 렙틴 수치를 높이기 위해서 평소보다 탄수화물 비중을 대폭 높이셔야 합니다. 물론 정제탄수화물(액상과당, 가공식품, 디저트, 달콤한 빵, 케이크, 튀긴 디저트, 음료)은 안 드시는 것이 좋습니다. 복합탄수화물 위주가 좋습니다.2) 지방 최소화: 잉여 에너지가 지방으로 저장되는 것을 막기 위해 이 날 만큼은 지방 섭취는 평소 수준이나 10~20% 미만으로 제한하는 것이 필요합니다.[주기, 기간]하루 수면시간 제외 8~12시간만 만복 상태로 진행하는 것이 좋습니다. 수요일이 치팅데이라면 수요일 당일만 실시하시어, 목요일부터는 다시 다이어트 식으로 복귀하시면 됩니다. 여러 날에 걸쳐서 진행하면 다이어트 흐름이 깨지고 체지방 전환 모드로 전환될 수 있습니다. 체지방률에 따라 다르지만 보통 1~2주에 1회가 적당합니다. 식욕 조절이 어려우신 분은 치팅 자체를 안해주시는 것이 좋고 평소에 칼로리 제한을 푸시거나 가볍게 잡는게 낫습니다.떡볶이, 짜장면같은 음식보다 흰쌀밥, 파스타, 감자, 떡, 초밥, 이탈리안 씬 피자같은 탄수화물 비중이 높은 음식을 평소보다는 넉넉히 드셔주시는 것이 대사 회복에 효과적입니다. 물론 엄격한 칼로리 제한 다이어트에만 치팅데이를 허용합니다. 케톤 식이에서는 굳이 필요하진 않습니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.21
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요즘에너무많이 머리가 빠지는데 좋은방법
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 많으시겠습니다. 보통 60대 이후 탈모는 유전적인 요인(DHT 호르몬)과 노화에 따른 모낭 세포의 활력 저하가 결합되서 나타난 결과입니다. 몇 가지 의학적으로 권고하는 관리방법을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.정말 확실한 방법은 '피나스테리드'나 '두타스테리드' 성분의 경구제 복용과 '미녹시딜' 도포가 있겠습니다. 전자는 탈모 유발 호르몬을 차단하며, 후자는 두피의 혈관을 확장시켜 영양 공급을 도와줍니다. 60대의 경우에는 전립선 건강과 개인별 건강 상태가 다르니 꼭 피부과 전문의와 상담 후에 처방 받아보시길 권장드립니다.[생활 습관 교정]1 - 저녁 머리감기: 하루 동안에 쌓인 노폐물, 미세먼지를 제거하기 위해서 머리는 저녁에 꼭 감아주십시오.2 - 미지근한~찬 바람 건조: 뜨거운 열은 두피를 건조하게 합니다. 따라서 찬바람으로 두피 속까지 충분히 말려주시는 것이 중요하겠습니다.3 - 금연: 담배의 디코틴이 모세혈관을 수축시켜서 모근으로 가는 영양분을 차단해서 탈모 예방에 좋지 못합니다.모발의 주 성분인 단백질(검은콩, 두부, 달걀, 생선, 살코기)과 모발 합성을 도와주는 비오틴, 아연(견과류, 해조류)을 꾸준히 섭취해주시는 것이 중요합니다. 이렇게 식습관과 의학적인 치료법을 병행하시면 진행 속도를 어느정도 늦추고 완화시킬 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.21
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학생 유지어터 입니다 제가 2-3달 동안 기초대사량 보다 100-300적게 먹었
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.2~3개월간 기초대사량보다 적게 섭취하셨다면, 인체는 에너지를 극도록 아끼는 대사 적응 상태에 진입하셨을 확률이 상당히 높습니다. 몸은 기아 위기로 인식해서 지방 저장 효소 활성을 높이고 에너지의 소비를 줄이게 된답니다.대응 전략: 역다이어트, 체질 변화를 막으시려면 갑작스러운 증량 대신에 주당 100~150kcal씩 천천히 섭취량을 늘리셔서 몸이 적응할 시간을 주어야 한답니다. 학업으로 활동량이 있는 학생이셔서 대사 회복은 비교적 빠를 수 있으나, 점진적인 증량이 필요하겠습니다.[추천 영양소, 식단]1 - 단백질 비중: 근손실을 방지하고 소화 과정에 열을 많이 내주는 단백질(계란, 닭가슴살, 살코기, 생선)을 충분히 챙겨주세요 끼니당 20~30g을 드시는 것이 좋습니다. 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g은 챙겨주세요.2 - 복합 탄수화물: 현미, 통밀, 귀리같이 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 혈당을 안정시키고 대사 회복을 도와주는 호르몬 분비를 촉진시켜줍니다. 하루에 탄수화물은 복합탄수화물 위주로 최소 100~130g은 챙겨주세요.(대략 1.5~2공기 내외 분량입니다)3 - 미량 영양소: 비타민B군과 마그네슘은 에너지 대사 과정 촉매제 역할을 하니 채소 섭취를 늘려주시는 것이 좋습니다.현재 체중 유지뿐만 아니라 호르몬 건강 회복을 위해서 점진적으로 칼로리를 증량하시어, 근력 운동(맨몸 운동도 좋습니다)을 주 2회이상 권장드립니다.건강한 유지어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.21
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밥을 먹고 나면 졸려요. 방법을 알고싶습니다.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후 졸음이 혈당 상승인 혈당, 인슐린 스파이크가 주 원인입니다. 혈당의 변동서을 줄여서 식후에 각성 상태를 유지할 수 있는 방법을 소개해 드릴게요.거꾸로 식사법: 식사 순서만 바꿔주셔도 혈당의 상승폭을 줄여줄 수 있답니다. 식이섬유 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 섭취하시는 것을 권장드립니다. 섬유질은 장 내벽의 그물망을 형성시켜 뒤이어서 들어오는 탄수화물 당흡수 속도를 늦춰주게 된답니다.유산소 운동: 현재 실천 중인 유산소성 운동을 식후 15~30분 사이에 15~20분정도 가벼운 강도로 시행해주세요. 걷기도 좋고, 움직이시는 것도 좋고, 실내 자전거도 괜찮습니다. 근육을 움직이면 인슐린 도움 없어도 근육은 혈액 내 포도당을 에너지원으로 즉각적으로 소모하니 혈당 스파이크를 효과적으로 차단해준답니다.탄수화물 관리, 당 저해: 정제 탄수화물(쌀, 밀가루)을 통곡물, 잡곡, 보리, 귀리, 현미로 대체해보시어, 식전이나 식사 중에 물에 희석한 애사비를 한 스푼 드시면 전분 분해 효소를 억제해서 혈당 상승을 조금이나마 완화시켜줍니다. 베르베린, 바나바잎추출물도 고려해보시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.21
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유지어트 시작할때 500칼로리를 바로 올려먹는이유
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.유지어트 시작시 500kcal를 바로 증량하는 이유가 신체 신호의 확실한 전환과 호르몬의 회복 속도 때문이랍니다. 이런 방식은 권장하는 이유를 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1)호르몬 정상화: 주당 100~150kcal씩 소량 증량하는 방식도 중요합니다. 그러다 극 초기에는 여전히 에너지 부족(기아) 상태라고 착각하게 만들어서 대사 회복을 지연시키게 됩니다. 그에 반해 500kcal를 먼저 즉시 올리면 렙틴(대사 조절 호르몬) 수치가 빠르게 상승하게 되고 코티솔(스트레스성 호르몬) 수치는 하락하며, 몸이 에너지를 소모하는 모드로 빠르게 전환이 됩니다.2)글리코겐, 수분 복구(에너지 충전): 다이어트 기간 내에 고갈이 되었던 근육 내 글리코겐을 빠르게 보충해서 운동 수행 늘력과 비운동성 활동량(NEAT)을 빠르게 회복시킵니다. 이때 나타나는 3kg정도의 체중 증가가 지방이 쌓여가는 요요는 아니고 글리코겐, 수분이 채워지는 정상적인 신체 기능의 회복 과정으로 보시면 되겠습니다.3)대사 적응 탈출: 바닥을 친 대사량을 다시 끌어올리시려면 에너지 유입이 충분한 신호가 필요하답니다. 500kcal 정도이 증량은 인체가 에너지 절약 모드를 해제하게 만드는 최소한 임계치 역할을 합니다.이런 전략은 대사 저하 원인인 '결핍' 상태를 빠르게 해소시켜 대사 회복에 걸리는 시간을 단축하기 위한 방법론으로 이해해주시면 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.21
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간식으로 봄동전을 자주 부쳐먹는데요. 전부칠 때 콩기름/들기름/올리브유 중 어떤 기름으로 부쳐야 가장 좋은가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.봄동은에는 당분, 식이섬유를 축적한 좋은 재료입니다. 전을 부칠 경우 중요한 기준이 기름 발연점과 산화 안정성이 되겠습니다. 기름별 특성과 발연점을 설명 도와드리겠습니다.아보카도: 발연점 271도, 발연점이 가장 높아 고온 조리시에 유해 물질 발생이 없고 불포화지방산이 풍부하답니다.콩기름: 230도, 가성비가 좋고 전 부치기에 안정적이나, 오메가6 비중이 높아 피하시는 것을 권장드립니다.올리브유: 190도, 엑스트라 버진 기준으로 발연점이 낮아서 전 조리시 산패의 위험이 있으며 특유 향이 봄동의 맛을 가릴 수 있습니다.들기름: 160도, 단독 사용은 금지하시는 것이 좋습니다. 오메가3이 풍부해서 열에도 취약하고, 고온 가열시 아크롤레인 같은 발암물질이 생성될 수 있답니다.들기름의 고소한 맛을 포기할 수 없다면, 차라리 찍어먹을 간장에 들기름을 추가하셔서 향미를 보완하시는 것이 좋겠습니다. 아보카도유나 올리브유를 적절히 활용하시는 것이 좋겠습니다. 발연점을 유지해서 안전하고 고소한 봄동전을 즐길 수 있답니다.가장 권장드리는 선택은 아보카도유입니다. 열에 가장 강하고 영양학적으로도 괜찮습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
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제가 2-3달 동안 집밥을 먹으며 기초대사량 보다 100-300 정도
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.장기간 기초대사량 미만으로 섭취하시면 인체는 생존을 위해서 대사 적응 상태로 들어가게 됩니다. 질문하신 것처럼 지방을 더 잘 저장하는 체질로 변할 수 있습니다.에너지 절약 모드: 몸이 에너지 부족을 비상사태로 인식해서 기초대사량을 낮추게 됩니다. 2~3개월 지속시에는 인체는 적은 칼로리만으로도 생존이 가능하도록 효율을 극대화(대사 저하) 합니다.근손실 가속화: 부족한 에너지를 보충하려고 근육 단백질을 분해해서 에너지로 사용하게 됩니다. 대사 엔진인 근육량이 줄어들게 되면 기초대사량은 더욱 감소합니다.지방 저장 본능 활성: 기아 상태에 비해 섭취한 영양소를 체지방으로 우선 전환하려는 효소 활성도 높아지게 된답니다. 이런 상태에는 평소처럼 먹어도 몸이 에너지를 태우기보다 비축을 하려고 합니다.이미 대사 효율이 낮아졌을 확률이 높습니다. 갑자기 식사량을 늘리시기보다 주당 100~150kcal씩 서서히 섭취량을 늘리는 역다이어트를 권장드립니다. 이와 같이 근력 운동을 주 2회정도 병행해주셔야 대사량을 안전하게 복구가 가능하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다.
건강관리 / 다이어트 식단
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