치팅데이는 얼마나 먹어야 하나요??..
안녕하세요 일단 지금은 다이어트 중단했지만 여전히 치팅데이에 대한 큰 지식이 없어서 여쭙니다 혹시 치팅데는 며칠에 한번씩 해야하며 얼마나 먹어야 하나요? 예를들어 총 대사가 2300칼로리 소비하는 몸이고 1700칼로리로 다이어트 하고있다면 치팅데이시 여기서 몇칼로리정도 추가해야되나요? 무엇을 먹어야 하며 치팅데이 주에 들어가서 수요일날 치팅한다고 가정하면 무슨요일부터 치팅을 시작해야 되나요? 몇일을 치팅해야 하나요?
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
치팅데이가 흔히 알려진 부페처럼 폭식하는 날이 절대 아닙니다. 대사 회복을 위한 전략적 리피딩(Refeeding) 관점으로 접근해주셔야 합니다.
[칼로리, 영양 성분 설정]
TDEE가 2,300kcal라고 치면, 치팅데이에는 TDEE의 110~120%인 2,500~2,700kcal 섭취를 권장드립니다. 원칙이 두 가지입니다.
1) 탄수화물 위주: 50~60% 이상 구성하셔도 좋고, 단백질 단식이라 해서, 탄수화물 위주로 먹는 방법도 있습니다. 대사 조절 호르몬인 렙틴 수치를 높이기 위해서 평소보다 탄수화물 비중을 대폭 높이셔야 합니다. 물론 정제탄수화물(액상과당, 가공식품, 디저트, 달콤한 빵, 케이크, 튀긴 디저트, 음료)은 안 드시는 것이 좋습니다. 복합탄수화물 위주가 좋습니다.
2) 지방 최소화: 잉여 에너지가 지방으로 저장되는 것을 막기 위해 이 날 만큼은 지방 섭취는 평소 수준이나 10~20% 미만으로 제한하는 것이 필요합니다.
[주기, 기간]
하루 수면시간 제외 8~12시간만 만복 상태로 진행하는 것이 좋습니다. 수요일이 치팅데이라면 수요일 당일만 실시하시어, 목요일부터는 다시 다이어트 식으로 복귀하시면 됩니다. 여러 날에 걸쳐서 진행하면 다이어트 흐름이 깨지고 체지방 전환 모드로 전환될 수 있습니다. 체지방률에 따라 다르지만 보통 1~2주에 1회가 적당합니다. 식욕 조절이 어려우신 분은 치팅 자체를 안해주시는 것이 좋고 평소에 칼로리 제한을 푸시거나 가볍게 잡는게 낫습니다.
떡볶이, 짜장면같은 음식보다 흰쌀밥, 파스타, 감자, 떡, 초밥, 이탈리안 씬 피자같은 탄수화물 비중이 높은 음식을 평소보다는 넉넉히 드셔주시는 것이 대사 회복에 효과적입니다. 물론 엄격한 칼로리 제한 다이어트에만 치팅데이를 허용합니다. 케톤 식이에서는 굳이 필요하진 않습니다.
참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
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