답변 내역

안녕하세요, 밤늦게 찾아오는 출출함은 참 참기 힘들죠.. 위장에 부담을 주지 않으면서도 수면을 방해하지 않고, 당분 부담이 적은 가벼운 야식 대안들을 추천해 드리겠습니다.1 ) 키위 : 수면 호르몬 조절에 관여하는 세로토닌과 마그네슘이 많아서 수면의 질을 높여주게 됩니다. 혈당지수(GI)도 낮은 편이라 밤에 드시기 좋습니다.2 ) 방울토마토 : 열량이 상당히 낮고 수분이 많아서 포만감을 주고, 당도도 낮아서 늦은 밤에 안전하게 선택하실 수 있는 채소성 과일이랍니다.3 ) 타르트 체리 : 천연 수면 유도 물질인 멜라토닌이 함유되어 있어서 생체 리듬을 조절하고 숙면을 취하는데 좋답니다.4 ) 무가당 그릭요거트 : 단백질이 많아서 소량으로도 포만감이 오래갑니다. 요거트에 포함된 아미노산은 세로토닌 합성을 도와서 마음을 안정시켜 줍니다.5 ) 모듬견과 한 봉지 : 마그네슘이 많아서 밤사이 근육을 이완시키고 편안한 상태를 만들어 줍니다. 좋은 지방산이 들어있어서 허기를 빠르게 달래줍니다.이 외에는 스트링 치즈, 삶은 달걀, 구운 김스낵, 볶은 병아리콩, 볶은 검은콩, 황태구이, 오징어 다리, 저염 육포가 있습니다.늦은 밤에는 되도록 100~200kcal 내외로 드시는 것이 필요합니다. 위장이 밤새 편안하게 쉴 수 있도록 가볍게 달래보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 몸에 문제가 없으실 경우 3일 단식은 몸을 리셋하고 말씀하신 긍정적인 효과를 경험하시기에 좋은 방법입니다.단식을 시작하시게 되면 몸이 축적된 에너지를 비우고 세포 스스로 노폐물을 청소하는 오토파지(자가포식) 작용이 활발해진답니다. 이런 과정에서 실제로 피부가 맑아지고 몸이 가벼워지는 느낌을 받으실 수 있어요. 여기에 전해질 균형을 맞춰보시고 두통이나 어지러움을 예방하기 위해서 미지근한 소금물을 챙겨 드시는 것은 몸에 무리를 줄이는 올바른 방법입니다.물론 큰 무리 없이 안전하게 단식을 마치시려면 몇 가지 중요한 주의사항을 지켜주셔야 합니다.1 ) 단식 기간보다 끝난 뒤의 보식이 중요합니다. 단식이 끝나자마자 일반식을 드신다면 소화기관에 큰 충격을 주니, 첫날에는 미음, 묽은 죽, 사골국물로 부드럽게 시작해서 두부, 계란, 흰살생선, 찐 감자, 익은 바나나처럼 서서히 식사량을 늘려주셔야 요요와 위장 장애를 막을 수 있겠습니다.2 ) 단식 중에 심한 어지러움, 구토, 심장 두근거림이 지속되실경우 무리하게 버티지 마시고 바로 중단하시고 저당 이온음료와 미네랄을 보충해주시는 것이 필요합니다.평소 복용하시는 약이 없으시다면 올바른 준비와 마무리 단계로 몸의 독소를 비워내는 안전하고 충분히 성취감과 다이어트 효과까지 누릴 수 있는 경험이 될 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 영양사, 건강운동관리사로서 질문자님의 폐경 후 빠르게 찐 살을 빼기 위해 몇 가지 방법들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.[식단 제안] 굶으시는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올, 초가공식품을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선해주시고, 단백질 ,섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 필요하겠습니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 해조류, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(계란, 생선, 두부, 고기, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름 아보카도, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줄 수 있답니다.[영양 설계] 이를 바탕으로 해서 당질 제한 식단을 적용하셔서 하루 식단 비중을 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%으로 맞추시거나 조금 힘드실 것 같으면 3:3:4~3:4:3~3:3:4~4:4:2 비중에 하나를 택해주시면 되겠습니다. 총 섭취 칼로리는 유지 대사량(TDEE)에서 500kcal를 줄여서 설정해 보시길 바랄게요.(계산하기 쉽게 기초대사량+300kcal 범주도 괜찮습니다)[식습관] 식사를 하실 때는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천하셔서, 한 입에 20회 이상 씹으면서 20분 이상 천천히 드시는 것이 중요합니다. 이때 TV, 스마트폰 사용을 금지하는 마인드풀니스 이팅을 통해서 포만감 신호에 완전하게 집중을 해주시길 바랍니다. 더 나아가 인슐린 휴식을 위해서는 14~16시간의 간헐적 단식도 병행해주신다면 체지방 감량에 큰 도움이 되실 거에요.[운동] 초기 4주간은 식단에 80~90% 이상 습관을 잡아가는 것에 집중해 주시는 것이 좋아서, 하루 1~2번 식후 간단한 20분 산책으로도 충분하겠습니다. 식단이 어느정도 적응이 되셨으면 5~8주차 이후부터는 하루 한번 메인식사 30~60분 뒤에 인클라인 트레드밀, 실내 싸이클, 천국의계단, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬같은 기구로 운동을 20~30분 정도 진행을 해줍니다. 3개월차부터는 주 2~3회 1회당 20~30분 내외로 유튜브 홈트(맨몸 타바타), 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 전신 근력운동, 하체운동, 코어운동을 추가해주시면 기초 체력도 늘고, 기초대사량 하락을 막아서 요요를 막을 수 있겠습니다.이런 모든 과정은 무리하지 않고 주당 0.2~0.5kg을 감량하시는 안정적인 페이스를 목표로 잡으시되, 호르몬 균형을 위해 매일 7~8시간 이상 충분한 숙면과 일상 속 스트레스 관리까지 챙겨주신다면 요요 없는 성공적인 다이어트가 완성될 수 있겠습니다.하나하나 모든 것을 완벽하게 지키실 필요는 없답니다. 먼저 질문자님의 시도하기 쉬운 부분부터 하나씩 적용해보시어, 적응이 되시면 하나씩 더 해가지는 방향으로 나아가시길 바랄게요. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.장기간 안정적으로 체중을 유지하기 위해서는 무리한 절식보다는 일상 속에서 실천 가능한 다양한 습관 형성이 중요하겠습니다.1 ) 식사시 채소와 단백질을 먼저 드시고 탄수화물을 나중에 섭취하는 채단탄 식사 순서의 변화를 시도해 보시길 바랍니다. 혈당의 빠른 상승을 낮춰서 불필요한 지방 축적을 방지하는데 좋답니다.2 ) 부상위험이 있는 고강도 운동보다는 평소 계단 이용이나 대중교통 이용시 한 정거장 먼저 내리기등 일상적인 활동량을 꾸준히 유지하셔서 기초대사량이 감소하는 것을 막아주셔야 합니다.(하루 최소 8천보 이상을 유지해주세요. 스마트워치 활동량 포함입니다)3 ) 하루 체중 x 30~33ml 범주의 충분한 수분 섭취는 가짜 배고픔을 예방해주고, 매일 7~8시간 이상의 규칙적인 숙면과 12~14시간 정도의 간헐적 단식은 식욕 조절 호르몬 균형을 자바주게 됩니다.1kg 정도의 미미한 체중 증감에는 너무 민감해지실 필요가 없습니다. 체지방이 아닌 체내 수분, 글리코겐 보유량 변화에 따른 일시적인 현상이기 때문입니다.주 1회 정기적인 눈바디와 체중 점검을 통해 질문자님 만의 건강한 유지 범위를 설정하시고, 스트레스 없이 지속 가능한 라이프스타일을 만들어 가시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.두 달 만에 11kg을 감량하셨던 대단한 성과가 있으셔서, 이번에도 충분히 해내실 것이라 생각합니다! 오버페이스보다 슬로우 조깅이 체중 감량과 부상 방지에 더욱 이득이라는 점을 스스로 깨달으신 것만으로도 이미 절반은 성공하신 거에요. 저도 슬로우 조깅은 주 3회 이상 시행하는 편인데, 뱃살 감량에 특히 많은 도움을 받고 있습니다.요요와 스트레스로 인한 초가공식품 섭취는 의지력의 문제보다는 갑작스런 호르몬 변화나 보상 심리일 수 있으니 스스로 너무 자책하지 않으셨으면 좋겠습니다.1 ) 목표인 55kg까지 남은 3개월 10일간 지치지 않으시려면 우선 러닝은 거리보다는 시간에 초점을 맞추셔서 가볍게 뛰는 습관을 다시 채워가시길 권합니다. 운동강도 초반에 올리면 식욕관리도 안 되어서 되도록 초반에 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 모든 술만 감량기 동안에는 집과 냉장고 모든곳에서 안녕해주시길 바랍니다.2 ) 식단도 역시 한 번에 빡세게 조이시기보다, 스트레스를 받으실 때 초 가공식품 대신에 손이 갈 수 있는 대체 간식을 미리 주변에 배치해 두시는 환경 세팅을 시작해 보시길 바랍니다.(모듬견과류, 단백질음료, 스트링치즈, 80%이상 한입 다크 초콜릿, 구운계란)3 ) 생리 주기에 따른 호르몬 변화를 고려해서 황체기에는 체중계 숫자대신 붓기 관리에 집중해보시고(1,500~1,800mg 나트륨, L자 다리, 칼륨 많은 토마토), 컨디션이 좋은 시기에 조금 더 움직이셔서 유연하게 대처하는 방법이 필요합니다.의지라는게 생각보다 유약해서 작동하기 쉬운 작은 루틴부터 일상에 깔아두시는 것이 포인트입니다. 페이스를 조금 늦추시더라도 멈추지 않는다면 8월말에는 분명 원하시는 건강한 몸과 마음을 마주하게 되실테니 다시 가볍게 달려보시길 바랄게요.무리하지 않는 러닝 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 공복에 올리브유와 레몬즙을 함께 섭취를 하면 각각의 영양 성분이 시너지를 일으켜서 인체에 다양한 이로운 변화를 만들어 냅니다.메인 효과는 소화 기관과 간 기능의 활성화랍니다. 올리브유가 담즙 분비를 촉진해서 잠들어 있던 신진대사를 깨우면, 레몬즙의 구연산이 간의 해독 작용을 도와서 체내의 독소 배출을 원활하게 만듭니다. 이런 과정에서 공복 상태의 장을 부드럽게 자극하니 배변 활동과 변비 완화에도 긍정적이랍니다.그리고 두 성분이 만나서 항산화 시너지가 올라옵니다. 올리브유에 가득한 비타민E와 폴리페놀이 레몬의 비타민C와 결합하면서 세포 손상을 막고 혈관 건강을 지키는 항산화 작용이 강해집니다. 올리브유의 불포화지방산이 레몬 속 영양소의 체내 흡수율을 높여주는 것도 장점입니다.오일만 단독으로 마셨을 때의 느낄 수 있는 느끼함을 레몬의 상큼함이 깔끔하게 잡아주어서 매일 아침 꾸준히 섭취하기가 수월해진다는 실용적인 이점이 있답니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 직접 음용하시는 것이 알약보다 훨씬 효과적이랍니다!이유는 바로 섭취량의 차이 때문입니다. 올리브유의 중요한 유효 성분인 올레산, 폴리페놀의 효능을 제대로 보시려면 하루에 적어도 1~2큰술(약 15~30ml)정도는 섭취해주시는 것이 필요합니다. 그러나 알약(캡슐)은 보통 한 알에 1g(1ml) 내외만 들어있어서, 하루 권장량을 채우시려면 매일 15~30알을 삼켜야 해서 알약만으로는 기대하는 건강 효과를 얻기 어렵답니다..그리고 신선한 엑스트라 버진 올리브유를 직접 마셔야 강한 항산화 물질을 온전하게 흡수를 할 수 있으며, 알약은 제조와 보관 과정에서 기름이 산패될 가능성이 높답니다.현재처럼 레몬즙과 함께 드시는 방식은 담즙 분비를 촉진해서 올리브유의 지방 성분이 몸에 더 잘 흡수되도록 돕는 우수한 방법이랍니다.TIP : 맛이나 목 넘김이 조금 불편하시더라도 건강상의 이점을 끌어올리고 싶으시다면, 알약보다는 고품질의 엑스트라버진올리브유(산도 0.1~0.3)를 직접 음용하는 방식으로 완전하게 바꾸시는 것을 권장드립니다! 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 구매 당일 바로 냉동 보관하셨고, 진공포장까지 되어 있다면 위생과 안전면에서는 전혀 걱정하지 않으셔도 되겠습니다. 일반적으로 냉동 보관하신 국 종류는 1개월에서 길게는 3개월까지 안전하게 섭취가 가능합니다. 5월 6일에 얼리셨으니 현재 약 2주정도 지난 상태라 신선도와 맛 모두 좋은 상태를 유지하고 있을 것입니다.물론 미역국은 냉동 기간이 너무 길어지면 해동했을 때 미역의 식감이 지나치게 흐물흐물해지거나 국물 맛이 조금 텁텁해질 수 있습니다. 위생적인 유통기한과 별개로 가장 맛있게 드시기 위해서는 되도록 냉동한 날로부터 1~2개월 이내인 7월 초순까지 드시는 것을 추천드립니다.드실 때는 먹기 전날 냉장실로 옮겨서 자연 해동하시거나 찬물에 담가 해동하신 뒤, 냄비에 부어서 한 번 보글보글 끓여서 드시면 반찬가게에서 처음 샀을 때의 맛을 거의 그대로 누리실 수 있겠습니다.냉동실 문을 자주 여시면 온도가 변해 품질이 떨어질 수 있어서 되도록 더 더워지기 전에 꺼내어 맛있게 조리해 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.열심히 드시는데도 만족감이 없는 이유가 피자, 치킨, 과자같은 기름지고 자극적인 음식을 자주 드셔서 몸과 입안이 텁텁해졌기 때문이랍니다.. 영양사 입장에서 이 여름에 세포까지 개운해지는 기분을 느끼시려면 제철 식재료의 수분과 산미를 채우셔야 합니다.1 ) 아삭한 오이와 미역을 넣은 시원한 오이미역냉국을 추천드립니다. 식초의 유기산이 피로를 지우고 입맛을 돋구어줍니다.2 ) 메인 식사로는 채소와 닭가슴살을 얹어 겨자 소스로 맛을 낸 냉메밀국수나, 청양고추를 약간 다져 넣은 시원하고 고소한 콩국수를 드셔보시길 바랍니다. 메밀과 콩의 차가운 성질과 풍성한 단백질이 속을 편안하게 하고 든든하게 채워줍니다. 3 ) 과자나 음료수가 당기는 간식 타임에는 방울토마토를 데쳐서 껍질을 벗기신 뒤 올리브유, 레몬즙, 바질을 버무려서 차갑게 둔 토마토 마리네이드를 드셔보시길 바랍니다. 입안 가득 퍼지는 상큼한 즙이 기름진 간식으로는 느낄 수 없었던 청량한 만족감을 선사합니다.무거운 배달 음식 대신에 이렇게 수분감 넘치고 산뜻한 제철 단백질, 채소 위주로 식단을 채워보신다면, 몸도 가벼워지고 비로소 정말 잘 먹었다는 기분 좋은 포만감을 맛보실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.잠자리에 누워 보내는 뒤척임의 시간과 다음날이 피로감, 그 사이에 끼어드는 야식의 유혹은 참 끊어내기 힘든 고통스러운 악순환이랍니다.. 이런 고리를 끊기 위해서는 저녁 식사의 구성을 점검해 보시는 것을 추천드립니다.1 ) 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 최대한 멀리하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유(버섯류, 십자화과 채소, 해조류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소), 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름) 중심의 식사로 혈당을 안정적으로 유지하시면 밤늦게 갑자기 찾아오는 가짜 식욕을 크게 방지할 수 있습니다.2 ) 만약에 늦은 밤 출출함이 밀려오신다면 되도록 무가당 탄산수, 보리차, 루이보스티를 300~500ml정도 충분히 드신 뒤 바로 양치를 해보시길 바랍니다. 이런 루틴은 뇌에 오늘 식사가 완전히 끝났다는 싸인을 보내게 됩니다.3 ) 이 외에는 가글, 리스테린 필름, 졸음방지 매운 껌, 이클립스 무설탕 멘톨 사탕을 물고 10~15분간 취미생활, 스트레칭, 가벼운 운동, 간단한 가사일을 하셔서 주위를 환기시키는 것도 방법입니다.4 ) 수면 환경의 변화도 동반이 되어야 합니다. 침대에 눕기 최소 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하셔서 블루라이트를 차단하시고, 뇌가 휴식 모드로 전환될 시간을 주어야만 합니다.5 ) 실내 온도(18~20도)와 습도 (35~45%)를 약간 서늘하게 조절해주시는 것도 깊은 잠을 유도하는데 효과적입니다.침대는 오직 잠을 자는 공간으로만 각인되도록 누워서 뒤척이는 시간이 20분을 넘어가시면 차라리 침대 밖으로 나와서 가벼운 스트레칭이나 독서를 하시다가 잠이 오면 다시 눕는 조절이 필요하겠습니다. 혹시 카페인 섭취량이 많지는 않은지, 마지막 카페인 음료 섭취가 취침 6~8시간 전인지 꼭 체크해주시길 바랄게요. 위에 일상 속의 작은 루틴들이 모여서 수면의 질을 높이고 건강한 밤을 되찾기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^