답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 건강한 몸매 관리와 뱃살 감량을 위해서는 체계적인 식단 관리가 꼭 필요합니다. 전문적인 관리 방법을 종합해서 안내 도와드리겠습니다.최우선으로 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올을 감량기에 금지하는 것을 목표로 합니다. 질문자님의 하루 총 대사량(TDEE)를 파악하시어, 이보다 500kcal를 적게 드시는 칼로리 적자 상태를 유지하셔야 내장 지방을 안전하게 줄일 수 있답니다.(기초대사량+300kcal~400kcal 범주로 계산하셔도 좋습니다). 영양소 섭취 비중은 탄수화물, 단백질, 지방을 2:3:5~3:3:4~3:4:3 정도로 설정하시는 것이 이상적입니다. 다이어트중에 근육량을 보존하고 기초대사량을 방어하기 위해서는 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6g을 매일 꾸준히 섭취를 해주셔야 합니다(매 끼니 고기, 계란, 생선을 무게기준 150~250g정도를 챙겨주셔야 합니다)식단을 구성하실 때는 혈당 지수(GI)가 55 이하인 현미, 보리, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물을 선택해서 복부 지방 원인인 인슐린의 빠른 분비를 막아주셔야 합니다. 지방의 경우 올리브유, 연어, 고등어, 견과류, 생들기름에 포함된 불포화지방산 위주로 구성을 권장드립니다. 원활한 신진대사와 체내 노폐물 배출을 위해서 매일 체중 x 30ml이상의 수분을 나눠서 충분히 보충하시고, WHO 권장에 따라 나트륨은 2,000mg(소금 5g 분량), 첨가당(당류는 25g)을 철저히 통제해주셔야 건강을 잃지 않습니다.추가적인 방법으로 하루 16시간 공복을 유지하시고 8시간 동안 식사를 해주시는 간헐적 단식을 병행해주시면, 인슐린 저항성이 개선되니 복부 지방 연소에 좋은 효과를 보실 수 있겠습니다.매 끼니마다 식이섬유가 많은 채소를 200g 이상 먼저 섭취하시고 이어서 지방/단백질 > 마지막에 복합탄수화물로 식사를 가지는 채단탄 식사법을 적용하시면 포만감을 올려서 과식을 예방하실 수 있답니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 그동안 푹 쉬시며 재충전의 시간을 가지셨군요. 오래간 비활동적이던 신체를 깨우기 위해서는 무리하지 않고 체계적으로 운동 종목과 강도 선택을 신중하게 선택을 해주셔야 합니다.1 단계: 4주정도 기간에는 갑작스러운 고강도 운동이 관절 손상과 근육 염좌를 유발할 수 있어서 초기엔 심폐지구력을 기르고 기초 체력을 회복하는데 집중해야 합니다. 이 시기에는 체중으로 무릎, 발목에 무리가 가지 않도록 평지에 빠르게 걷기, 실내 자전거 타기, 수영과 같은 저강도 유산소 운동을 주 4회, 1회당 40분 이상 꾸준히 이어가며 신체의 활동성을 서서히 높여주시는 것이 안전하고 효과적입니다.2 단계: 5~8주차는 체지방 연소가 올라가고 대사량이 증가하는 시기입니다. 신체가 운동에 어느정도 적응한 후부터는 지방 연소 효율을 올리고 기초대사량을 방어하기 위해서 무산소 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 자연스럽게 연결해서 병행합니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같이 자신의 체중을 활용한 맨몸 운동으로 대근육을 자극해서 근육량을 늘려주시길 바랍니다. 여기에 짧은 시간에 심박수를 빠르게 올렸다 불완전한 휴식을 취하는 가벼운 버피테스트, 런닝머신 인터벌을 추가하면, 운동이 끝난 후에도 지속해서 칼로리가 소모되는 애프터번 효과를 유도해서 감량 속도를 높일 수 있겠습니다.3 단계: 9주차 이후~, 체중이 정체기에 접어드는 시점에는 웨이트 트레이닝의 중량을 조금씩 높이거나 필라테스를 통해 코어를 강화하는등 운동의 종류를 다각화해서 신체가 적응하지 못하게 자극을 이어가는 것이 필요합니다.20kg 감량은 운동만으로는 달성이 어려워서, 정제탄수화물, 당류, 술을 최대한 멀리하시고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 위주로 식단을 재구성해주시는 영양 관리가 유기적으로 동반이 되어야만 요요 없는 성공적인 다이어트를 완성하실 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.맞습니다. 굶는 다이어트는 건강을 해치게 됩니다.. 영양 공급이 끊기면 인체는 비상 체제에 돌입하면서 근육을 분해해서 에너지로 쓰고 기초대사량을 낮추니, 조금만 먹어도 살이 찌는 요요 현상을 유발하게 됩니다. 그에 반해 질문하신 식사법은 의학적으로 간헐적 단식이라 하며, 완전히 굶는 것과 메커니즘이 다릅니다. 간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지해서 인슐린 수치를 낮추고, 몸이 탄수화물 대신 저장된 체지방을 주 에너지원으로 태우도록 유도를 하는 생리학적 시스템을 활용을 해주는 것입니다.포인트는 굶는 행위 자체보다는 정해진 식사 시간에 정상적이고 영양적으로 균형 잡힌 식사를 공급해서 대사 기능을 정상으로 유지하는데 있답니다. 여기에 가벼운 운동을 병행해주시면 지방 연소를 촉진하고 근육량을 유지하는데 효과적이랍니다.물론 공복 상태 운동은 저혈당, 어지러움을 유발할 수 있으니, 중저강도로 20~30분 간단하게 진행하는 것이 좋으며, 식사 시간대에 충분한 단백질, 필수 영양소를 보충해 주어야만 근손실 없는 건강한 체중 감량을 완성하실 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.날씨가 더워지면 탈수가 잦아지고, 기력이 저하되어 영양 공급과 수분 충전에 각별히 신경을 써야합니다. 추천드리는 요즘 반찬은 수분, 비타민이 많은 오이냉국, 오이무침입니다. 청량한 맛이 입맛을 돋구고 갈증을 해소하는데 좋답니다. 다른 제철 채소인 가지는 수분이 90% 이상이고 안토시아닌이 많아서 여름철 피로 해소에 좋은데, 살짝 쪄서 시원하게 가지나물로 무쳐내시면 불을 오래 쓰지 않아서 가스불 앞에서 요리 부담을 덜어줍니다.그리고 지치기 쉬운 몸을 위해서 타우린이 많아 원기 회복을 돕는 오징어를 데쳐서 미나리와 새콤하게 버무린 오징어초무침이나 불 없이 차갑게 즐기는 고소한 두부 구이 샐러드를 활용하면 단백질, 필수 영양소의 균형을 맞출 수 있답니다.맵지 않고 아삭한 오이고추를 된장에 무친 고추된장무침을 함께하시면 땀으로 잃기 쉬운 전해질을 보충하고 식감까지 더해서 조화로운 식탁이 완성될 수 있겠습니다.불 사용은 최소화하면서 제철 식재료의 영양을 채운 식단으로 올여름 무더위를 건강하고 활기차게 이겨내시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.제안해주신 식단은 당뇨인의 혈당 관리와 영양 균형에서 상당히 모범적인 구성입니다! 통곡물이 많은 잡곡밥은 당질의 흡수를 늦춰서 빠른 혈당 상승을 막아주며, 버섯소불고기와 홍합국을 통해서 단백질을 충분히 구성해주셨습니다. 불고기에 저염간장을 사용하시고, 김치도 저염으로 선택하신 부분은 당뇨 합병증 예방을 위한 혈압 관리에 좋은 선택이 되겠습니다. 그리고 마늘쫑, 청경채나물, 무국의 무와 버섯같이 많은 식이섬유는 장 내에서 당질의 흡수를 지연시키고 포만감을 유지하는데 좋답니다.1) 여기서 좀 더 완벽한 혈당 관리를 위해서 조언을 드리면, 불고기를 양념하실 때 설탕이나 물엿, 올리고당 대신 알룰로스, 스테비아같은 대체 감미료를 사용하셔서 조리용 설탕, 과당을 제한하는 것이 안전하겠습니다.2) 홍합맑은무국은 국물보다는 건더기 위주로 섭취하셔서 잔여 나트륨 섭취를 좀 더 줄여주시면 좋겠습니다.3) 탄수화물인 잡곡밥의 절대적인 식사량(매끼 1/2~2/3공기)이 과도하지 않도록 조절해주시는 분량 관리가 필요합니다.잘 아시겠지만, 식사하실 때 채소 찬을 먼저 드신 후 지방, 단백질, 복합탄수화물 순으로 20분 이상 천천히 섭취하시는 채단탄 식사법을 접목하신다면 혈당 안정에 더 완벽한 저녁 식사가 될 것입니다.건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 머리를 감으실때마다 하수구에 쌓이는 머리카락을 보시면 스트레스가 크실 것 같습니다. 현재 눈에 띄게 숱이 줄어든 상태라면 탈모약 복용을 고민하시는 것이 어쩌면 당연하다 생각합니다..그러나 탈모약을 임의로 구입해서 복용하시기보다는 되도록 피부과 전문의 선생님을 찾아 원인을 확인해보시는 것이 좋겠습니다. 탈모는 유전적인 요인에 의한 남성형, 여성형 탈모에, 심한 스트레스, 다이어트로 인한 영양 불균형, 면역계 이상이나 호르몬 변화로 발생하는 휴지기 탈모 등 원인이 다양하기 때문입니다.만약에 유전성 탈모라면 의사의 처방에 따른 전문의약품 복용이 효과적일 수 있지만, 만약에 휴지기성 탈모라면 약 복용보다는 두피 케어, 생활 습관 개선, 영양 공급이 더 중요하겠습니다. 특히나 성별, 연령, 현재 두피 상태에 따라서 사용하실 수 있는 약, 치료법이 달라지며, 자의적인 약 복용은 원치 않은 부작용을 유발하거나 아까운 치료 시기를 놓치게 만들 수 있습니다.되도록 꼭 전문 병원에서 안전하고 확실한 해결책을 찾아보시길 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 어릴적부터 변비로 고생이 많으셨겠습니다. 채소, 밥 위주의 건강한 식단을 유지하는데도 변비가 지속이 된다면 의학적으로 식이섬유의 함정에 빠졌을 수 있어요. 채소에 많은 불용성 식이섬유는 수분이 부족하면 대장 안에서 대변을 스펀지처럼 단단하게 뭉치게 만들어서 변비를 악화시키기 때문입니다. 그리고 고기를 멀리하면서 발생한 지방 섭취의 부족도 장을 기름칠 없이 뻣뻣하게 만드는 원인이 되기도 합니다.가벼운 배를 위해서 몇 가지 해결방법을 제안드리겠습니다.1) 장의 윤활유 역할을 하도록 아침 공복에 엑스트라버진 올리브유나 생들기름을 한 스푼씩 섭취를 하셔서 장을 매끄럽게 만들어 줍니다.2) 생채소 위주에서 미역, 다시마같은 해조류, 버섯류, 푸룬처럼 변을 부드럽게 만드는 수용성 식이섬유로 식단 중심을 이동해야 합니다.3) 장내 식이섬유들이 제 역할을 할 수 있도록 하루 2L 이상(체중x30ml)의 미지근한 물을 자주 드시는 것이 필요합니다.기상 후 전신 스트레칭, 시계 방향의 복부 맛사지를 병행하셔서 장 운동을 물리적으로 자극해 주시길 바랍니다.이런 방법들을 유기적으로 실천해주시면 오랜 변비에서 벗어나 한결 가벼워지실 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 현재 아기의 체중 증가(약 1.4kg 증량)와 기저귀 배출량(하루 7.7회)을 보면 산모님의 모유량은 부족하지 않고 아기는 국내 소아청소년과 성장 기준에 맞게 상당히 건강하게 자라고 있습니다. 아침 유축량 90ml를 고려하면 모유 분비량 자체는 충분하나, 아기가 젖을 빠는 효율이 떨어지는 것이 현재 겪고 계신 어려움이 포인트입니다.수유시 심한 용쓰기, 잦은 이탈, 턱으로 흐르는 모유, 공기 삼킴은 얕은 젖물리기(수유 자체 불량) 아니면 강한 사출로 인한 증상이기도 합니다. 얕게 물리면 젖을 빼내기 힘들어 아기가 금방 지쳐서 잠들고, 삼킨 공기 탓에 배앓이를 해서 짜증을 낼 수 있습니다. 그리고 5월 17일에 보인 잦은 젖 찾기는 생후 4~5주차에 찾아오는 영아의 급성장기(원더윅스)에 따른 자연스러운 증상일 수 있습니다.완모를 목표로 하신다면 유축 수유로 전환하시기보다 대한모유수유의상회 지침을 따르는 모유수유 클리닉(오케타니, 아이통곡 등)을 방문하셔서 1:1 직수 자세, 깊은 젖물리기 코칭을 꼭 다시 받아보시길 권장드립니다. 올바른 자세로 유륜까지 깊게 물리면 아기의 공기 삼킴과 체력 소모가 줄어들어서 수유 시간은 단축되고, 직수만으로도 충분한 포만감을 얻어서 수유텀이 안정화될 수 있겠습니다.현재 아기의 체중 증가 추이가 우수해서, 분유 보충은 자세 교정 이후 점진적으로 줄여나가셔도 안전하겠습니다. 짧게 물고 자는 아기를 깨워가며 먹이시는 산모님의 노력이 이미 아기에게 자양분이 되고 있으니 너무 염려하지 않으셨으면 좋겠습니다.되도록 질문자님의 거주지 근처에 방문 가능한 모유수유 클리닉을 방문 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 보여지는 직업을 꿈꾸시며 엄격한 체중 관리를 감당하시느라 고생이 많으시겠습니다. 그러나 현재 겪고 계신 씹고 뱉기와 체중 강박은 몸와 마음이 극도 스트레스로 인해 한계에 다다랐다는 증상이기도 합니다. 건강하기 극복하기 위해 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.1) 체중에 대한 인지적인 오류를 교정해주시는 것이 필요합니다. 하루에도 수시로 변하는 0.5~2kg의 차이는 체지방이 아닌 체내 수분 대사와 섭취한 음식물의 무게에 따른 자연스러운 생리적인 현상입니다. 체중계의 숫자가 곧 나의 가치나 실패를 의미하지 않는다는 부분을 이해하시어, 체중 측정 빈도는 되도록 매일 기상 직후 화장실 다녀와서 빈속에 가벼운 옷차림으로 재시거나 주 1회 이하로 서서히 줄여나가 체중계로부터 거리를 두시는 연습이 필요합니다(역설적이지만, 이렇게 해야 오히려 씹뱉을 멈추게 되면서 체중 관리가 쉬워집니다)2) 영양적인 결핍을 규칙적인 식사로 채우시는 것이 필요합니다. 씹고 뱉는 행위는 절식으로 인해 뇌의 기아 상태에서 비롯된 생존 본능이기도 합니다. 이는 위장 장애와 인슐린이라는 호르몬 분비 교란을 일으켜서 대사를 망가뜨리게 됩니다. 심리적인 부담이 적고 소화가 잘 되는 계란, 살코기, 생선, 두부와 채소같은 식품을 매끼니 100~150g정도는 챙겨주시는 것이 필요하며, 매일 20분정도 20회이상 천천히 씹고 삼키시는 경험을 몸에 학습 시켜주셔야 합니다.(하루 세끼 되도록 기초대사량 이상 정상식을 드셔주셔야 합니다. 밥도 최소 반공기 이상은 드셔야 해요.)심리적인 압박감을 분산시키는 것이 필요합니다. 직업적인 목표가 삶의 전부가 되어 체중계에만 몰두를 하시면 강박은 더 심해질 수 있습니다. 체중이나 외모와 무관하게 성취감과 안정감을 느끼실 수 있는 활동을 찾으셔서 자존감의 원천을 다양하게 만드시는 것이 필요합니다.반년 이상 지속되는 섭식 문제는 혼자만의 힘으로 끊어내기 고통스럽고 어렵습니다. 되도록 정신건강의학과나 청소년상담심리센터의 전문가에게 도움을 받으시는 것이 꿈을 건강하고 길게 유지하기 위한 현명하고 용기 있는 선택이 될 것입니다. 감사합니다.