변비 탈출 하는법 좀 알려주세요....

Question

어렸을 적부터 장이 좋지 않았는데

항상 변비를 달고 살았어요....

야채 많이 먹는편이고 오히려 고기류를 그렇게 좋아하지도 않아요. 빵보단 밥 위주의 식사를 하는데도 왜 장이 안좋을까요ㅠㅠ

쾌변해서 배 좀 가벼워지고 싶은데 어떻게 해야할까요??

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 어릴적부터 변비로 고생이 많으셨겠습니다. 채소, 밥 위주의 건강한 식단을 유지하는데도 변비가 지속이 된다면 의학적으로 식이섬유의 함정에 빠졌을 수 있어요. 채소에 많은 불용성 식이섬유는 수분이 부족하면 대장 안에서 대변을 스펀지처럼 단단하게 뭉치게 만들어서 변비를 악화시키기 때문입니다. 그리고 고기를 멀리하면서 발생한 지방 섭취의 부족도 장을 기름칠 없이 뻣뻣하게 만드는 원인이 되기도 합니다.

가벼운 배를 위해서 몇 가지 해결방법을 제안드리겠습니다.

1) 장의 윤활유 역할을 하도록 아침 공복에 엑스트라버진 올리브유나 생들기름을 한 스푼씩 섭취를 하셔서 장을 매끄럽게 만들어 줍니다.

2) 생채소 위주에서 미역, 다시마같은 해조류, 버섯류, 푸룬처럼 변을 부드럽게 만드는 수용성 식이섬유로 식단 중심을 이동해야 합니다.

3) 장내 식이섬유들이 제 역할을 할 수 있도록 하루 2L 이상(체중x30ml)의 미지근한 물을 자주 드시는 것이 필요합니다.

기상 후 전신 스트레칭, 시계 방향의 복부 맛사지를 병행하셔서 장 운동을 물리적으로 자극해 주시길 바랍니다.

이런 방법들을 유기적으로 실천해주시면 오랜 변비에서 벗어나 한결 가벼워지실 것입니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

채소와 밥 위주의 식사를 하더라도 수분 섭취가 부족하면 식이섬유가 장 속에서 단단하게 뭉쳐 오히려 변비를 악화시킬 수가 있습니다. 매일 2L 이상의 충분한 물을 마시고 불용성 식이섬유(현미, 거친 채소)보다는 해조류나 과일에 많은 수용성 식이섬유를 섭취해야 합니다.

또한 장운동을 촉진하기 위해 식단에 올리브유나 들기름 같은 양질의 불포화 지방산을 적당량 추가하고, 유익균의 먹이가 되는 프락토올리고당이나 유산균(프로바이오틱스)을 꾸준히 보충하여 장내 환경을 근본적으로 개선하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.