답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 해산물 생선을 챙기시려는 부분은 전반적인 대사 증후군 예방에 있어서 우수하고 권장할 만한 선택입니다.[생선 효능]한 끼에 고기 1.2kg을 드셨다가, 포만감을 위해 생선 섭취량을 늘려주시는 것은 영양적으로 우려하실 부분은 아니며, 질 좋은 단백질과 불포화지방산을 충분하게 얻으실 수 있어서 괜찮습니다.일반적으로 흰살 생선이나 등푸른 생선이 100g당 약 18~20g정도 단백질이 있으며, 매끼 300g 이상의 생선을 섭취를 하셔도 60g이상의 단백질을 얻으실 수 있답니다.[주의할 점]물론 생선을 다량으로 자주 섭취하실 때 유일하게 주의해주셔야 할 부분은 체내 중금속, 수은의 축적이랍니다. 먹이사슬 최상위에 있는 참치, 황새치, 심해성 어류같은 대형 어종은 수은 함량이 상대적으로 높아서 주 1~2회, 1회 100g이하로 섭취량을 조절하시는 것이 필요합니다. 고등어, 꽁치, 삼치, 조기, 임연수, 가자미, 명태와같은 대중적인 중소형 어종은 메틸수은 평균 함랴이 1kg당 0.03~0.04mg 정도라 식약처 안전 기준치인 1kg당 0.5mg에 한참 못 미치는 안전한 수치랍니다.이런 중소형 생선류 위주로 식단을 구성하시면 매일 다량 섭취하셔도 중금속 우려없이 안심하실 수 있겠습니다.정리: 대형 어종만 양을 조절해주시고, 섬유질이 많은 채소를 챙겨주셔서 적은 포만감을 보완하시면 좋겠습니다. 더 좋은 방법은 육류, 생선, 계란을 번갈아 챙겨주시는 것입니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.요즘 치솟는 간식 물가를 보면 참 씁쓸합니다. 질문자님의 좋아하시는 아몬드, 누드 빼빼로는 식감과 고소함이 매력이지만, 중량 대비 가격을 보면 오리지널보다는 가성비가 약간 떨어지는 편이랍니다. 아몬드 제품은 견과류 단가로 실제 스틱 개수도 적어 양이 아쉽게 느껴질 수 밖에 없다 생각합니다. 만약에 맛, 양을 모두 고려하신다면 실속을 챙긴 마트 PB 상품을 추천드립니다.대형마트의 PB 제품인 노*랜드 초코스틱이나 롯*마트 오늘좋은 시리즈는 오리지널 빼빼로와 비슷한 맛을 내면서 용량은 1.5배 가까이 넉넉해서 합리적이기도 합니다. 초코 과자류 중에서는 트렌드인 제로(Zero) 라인이나 단백질이 보강된 프로틴 초코볼을 대용량 팩으로 구매하셔서 소분해 드시는 것도 방법이 되겠습니다.영양적으로 초콜릿의 당류섭취가 우려되니, 과자를 드시기 전에 무가당 두유나 삶은 달걀 1개를 드셔서 포만감을 높여 과식을 막고 혈당 스파이크를 막을 수 있겠습니다.되도록 PB 상품을 고려해보시어, 건강한 섭취 습관으로 초코과자 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.40대는 기초대사량이 떨어지는 시기라, 동료분들과의 식사에서 어떤식으로 드시는 것이 정말 중요하겠습니다. 영양사로서 제안드리는 효과적인 방법은 식사 순서 변화와 조리법의 선택이 되겠습니다.[살이 덜 찌는 메뉴 선택]일반식당에서는 최대한 원재료의 형태가 살아있는 메뉴를 고려해보시길 바랍니다. 생선구이, 보쌈 정식, 비빔밥(고추장 적게), 샤브샤브같은 메뉴를 추천드리며, 주의 메뉴로는 돈가스처럼 튀긴 음식이나 제육볶음처럼 설탕, 염분이 많이 들어간 양념육을 피하시는 것이 좋겠습니다. 만약에 김치찌개, 부대찌개를 드신다면 라면 사리는 피하시고, 두부, 건더기 위주로 섭취를 해보시길 바랄게요.[혈당 스파이크 막는 식사 순서]식탁에서 밥을 먼저 드신다면 혈당 관리가 어려워집니다. 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서인 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랄게요.밑반찬으로 나온 나물, 채소를 먼저 충분히 드시고, 고기, 생선, 계란같은 단백질을 섭취해주시길 바랍니다. 밥은 마지막에 드시는 것이 혈당을 천천히 올려서 체지방 축적을 막을 수 있답니다.[양 조절, 식습관 팁]외식 메뉴는 기본적으로 간이 세서 소스와, 국물 남기기만 실천하셔도 나트륨, 당류를 최대한 피하실 수 있습니다. 건더기만 건져 드시고 국물은 3~4숟가락 내외로 제한을 해보시길 바랄게요. 밥은 식사 전 미리 1/2정도 널어내셔서 정해진 양만 드시는 습관이 중요하겠습니다.양념이 강한 비빔밥, 덮밥류는 소스를 따로 요청하셔서 적정량만 비벼 드시는 것이 좋겠습니다.이런 함께하는 식사 자리에서도 작은 원칙들을 지켜주신다면, 사회생활을 유지하시면서 건강하게 뱃살을 관리하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저도 제품을 보았는데, 이게 사실 다이어트 벨트 단독으로는 실질적인 체지방 감량 효과를 기대하기 어렵답니다. 시중에 판매되는 제품은 주로 땀을 배출하게 하는 발한 벨트나 미세 전류를 보내는 EMS 벨트로 나뉘게 됩니다.발한 벨트를 착용해서 땀을 흘리면 체중계 숫자가 일시적으로 줄어들 수는 있겠으나, 체지방 연소가 아닌 체내 땀만 빠지는 상황으로 물을 마시면 다시 원래 체중으로 복구가 됩니다. EMS 벨트는 전기 자극으로 근육 수축을 유도해서 보조적인 근력 강화, 혈액 순환에 조금 도움은 되겠지만, 칼로리 소모나 직접적인 복부 지방 분해로 이어지기 어렵습니다.체지방 감량을 위해서는 하루 섭취 칼로리는 기초대사량+300kcal이상은 잡으시는 것이 좋으며, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 감량기에 완전히 배제를 하시고, 주 4~5회 유산소 운동, 주 2~3회 근력 운동이 꼭 병행이 되어야만 합니다.(간헐적 단식 14~16시간, 규칙적인 7시간 숙면, 하루 체중 x 30ml이상 물 섭취)아무래도 다이어트 벨트는 심리적인 동기 부여를 위한 보조 도구이며, 광고가 연출하는 드라마틱한 효과가 마케팅이라서, 질문자님에게 맞는 건강하고 지속 가능한 식사요법과 운동 습관을 함께 진행하시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 일반식으로 단백질을 섭취하시는 것은 미량 영양소와 포만감에서 정말 좋은 방법이라 생각합니다. 물론 운동 목적과 상황에 따라서 보충제를 좀 더 전략적으로 활용하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.[이상 섭취법] 근비대와 회복을 위한 최적의 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2g정도이며, 한 번에 몰아서 드시기보다는 근단백질 합성(MPS)를 끌어올리기 위해서 하루 2회 이상 30~50g에 가까운 단백질을 3~4시간 간격으로 균등하게 나누어 섭취를 해주시는 것이 이상적이랍니다.[섭취 타이밍] 운동 전에는 소화 부담을 줄이기 위해서 운동 1~2시간 전에 섭취를 하기 쉬운 탄수화물과 함께 15~20g정도 단백질을 섭취하셔서 체내 흡수 속도가 시간당 8~10g으로 꽤 빠른 유청 단백질 보충제를 20~30g 정도 섭취를 하시는 것이 동화 작용을 끌어올리는 효율적인 팁이 되겠습니다.반면에 일반식인 닭가슴살이나 소고기는 소화 흡수 속도가 시간당 3~5g 내외로 상대적으로 느려서 일상적인 식사 시간, 취침 전에 섭취를 해서 밤새 체내 아미노산을 지속적으로 공급하는 용도로 배치하시는 것을 권장드립니다.정리: 평소에는 계란, 육류, 생선같이 아미노산 스코어가 높은 일반식으로 하루 단백질 총량의 70~80%정도를 채우시어, 운동 직후나 바쁜 일정으로 식사를 챙기기 어려우실 때만 흡수력이 빠른 보충제를 20~30% 비중으로 활용하신다면 효율적이겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 고민이 많으시겠습니다.. 현재 복부비만은 아무래도 에스트로겐 분비 저하와 기초대사량 감소가 원인이긴 합니다. 에스트로겐이 줄면 지방이 허벅지에서 복부로 재배치되면서, 10년마다 약 3~5%씩 기초대사량이 떨어져서 같은 양을 드셔도 내장지방이 쉽게 찌게 된답니다.부지런하신 것을 선호하지 않으시다면 무리하고 격렬한 운동보다는 실현 가능한 방식들이 더욱 잘 맞으실 것이며, 성공적인 방법이 될 수 있겠습니다. 해결 방법을 정리해서 제안드리겠습니다.1 ) 16:8 간헐적 단식을 권장드립니다. 하루 24시간 중에 16시간은 공복을 철저히 유지하고 8시간 동안만 식사를 해서 인슐린 수치를 낮추고 몸을 체지방 연소 모드로 전환을 하는 것입니다.2 ) 식단 구조를 조금 변경해보시는 것이 필요하겠습니다. 50대 이후에 중요한 근손실 방지를 위해서 체중 1kg당 1.2~1.6g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 섭취하시고, 빵, 면, 떡, 과일같은 탄수화물과 술은 기존 섭취량에서 80%이상 최대한 줄이셔야 복부 비만의 주범인 혈당 스파이크를 막을 수 있답니다.(되도록 아예 밀가루, 설탕, 액상과당이 들어간 제품은 최대한 멀리하시는 것이 좋겠습니다)3 ) 비운동성 활동 열생성(NEAT) 생활을 끌어올리는 것입니다. 헬스장에 가는 대신 하루에 2L 이상의 충분한 물을 섭취해서 신진대사를 10% 이상 높여주시고, 식후 혈당이 빠르게 오르는 30분 뒤에 15~20분만 싸이클, 스텝퍼, 산책을 해주셔도 내장지방 축적을 효과적으로 방어하실 수 있답니다.4 ) 수면 호르몬 관리랍니다. 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 정상적인 분비를 위해서 되도록 밤 12시 이전으로 취침하시고 하루 7~8시간의 숙면을 취하시는 것이 다이어트의 키입니다.만약에 이런 생활 습관 교정도 무기력함으로 인해 어려우시고 식욕 통제가 어려우시면 되도록 내과나 가정의학과같은 전문의 진료로 GLP-1, GIP 관련 유사체 성분 주사제를 고려해보시는 것도 안전하고 의학적인 대안이 될 수 있겠습니다.처음부터 모든 것을 하려는 무리한 목표 대신에, 이 중에 실천이 가능한 쉬운 수치를 하나를 고르셔서 하나씩 적용해 보시길 바랄게요. 작은 변화가 모여서 장기적으로 뱃살 감량에 큰 도움이 되실거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 봤습니다. 근래 혈당이 잘 내려가지 않으셔서 걱정이 많으실 것 같습니다.물론 잘 아시겠지만, 식후 혈당을 효과적으로 낮추기 위해서는 혈당이 최고조에 달하는 식후 30분에서 1시간 사이에 유산소 운동(하체를 사용하는) 을 실시하시는 것이 좋은 방법이 되겠습니다.[운동] 1분에 100~120보 속도로 약간 숨이 찰 정도의 걷기를 20분 이상 진행해주시면 인슐린 감수성이 20% 이상 향상이 됩니다. 그리고 체내 포도당의 약 70%는 하체 근육에서 소모가 되어, 식후에 고정식 싸이클, 스텝퍼, 스쿼트, 카프레이즈(뒷꿈치 들기)를 10~20분간 병행하셔서 하체 대근육을 자극해주시면 혈당 강하에 상당한 효과가 있습니다. 걷기가 무난하지만, 되도록 접근성이 가장 좋은 고정식 싸이클로 저항을 약간 주셔서 페달을 밟는 것을 추천드립니다.[습관] 운동 외 습관으로 식후에 바로 눕거나 앉지 않고 15분간 제자리걸음을 하신다거나, 가벼운 집안일을 하시면서 비운동성 활동열생성(NEAT)를 늘려주시는 것이 좋습니다. 하루 6~8천보 이상 활동량을 권장드리며, 엘레베이터 대신 계단 오르기 같은 것도 하체를 사용해서 추천드립니다. 식사를 하실 때 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법을 적용하시면 식후 혈당 상승폭을 최대 30%까지 줄일 수 있다고 합니다. 하루 2L 이상의 충분한 수분 섭취는 신장을 통한 잉여 포도당 배출을 도와줄 수 있습니다.스트레스와 수면 부족도 혈다을 높이는 코티솔 분비를 촉진해서 매일 7~8시간의 숙면을 취해주시는 것이 중요합니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술도 꼭 피하시길 바랄게요.며칠간 이런 수칙을 적용하셨는데도 식후 2시간 혈당이 정상 목표치인 140mg/dL 이하로 내려오지 않는다면, 되도록 내과 방문하셔서 정확한 원인을 점검해 보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.요즘 통 입맛이 없으셔서 고민이 많으실 것 같습니다. 식욕이 떨어질 때는 억지로 무거운 음식을 드시기보다 미각을 자극하고 소화가 잘 되는 가벼운 메뉴를 선택하시는 것이 좋답니다. 먼저 비빔국수나 시원한 냉면을 추천드립니다. 식초나 5월 제철인 매실액이 들어간 양념은 유기산이 많아 소화액 분비를 돕고 식욕을 올려준답니다.밥이나 가벼운 식사를 원하시면 신선한 채소가 들어간 연어 포케, 두부 샐러드는 어떠실까 합니다. 속에 부담을 주지 않으면서 활력에 필요한 비타민, 단백질을 든든하게 채워준답니다. 속이 편안한 따뜻한 음식을 찾으신다면 부드럽게 넘어가는 호박죽, 맑은 국물의 쌀국수, 소화를 돕는 발효식품인 강된장에 제철 채소를 함께하는 쌈밥도 좋은 선택지라 생각합니다.저는 스트레스나 피로로 식욕이 떨어지면 도토리묵사발이나 고추냉이를 푼 메밀소바를 먹기도 합니다. 시원하고 깔끔한 맛이 미각을 금방 깨워주고 소화도 잘 되는 편이기 때문입니다. 여기에 삶은 달걀을 챙겨서 함께 드시면 단백질 같은 부족한 영양소까지 채울 수 있겠습니다.입맛이 없어서 끼니를 거르시면 체력도 더 떨어지고 면역도 안 좋아지니, 되도록 소화가 잘 되는 음식으로 조금씩이라도 챙겨 드시는 것이 건강을 유지할 수 있겠습니다. 위에 메뉴를 고려하셔서 잃어버린 입맛을 꼭 되찾으시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혈당 조절에 어려움을 겪고 계셔서 걱정이 크실 것 같습니다. 현재 당화혈색소와 혈당이 목표치에 도달하지 않아서 주치의께서 아침, 점심, 저녁으로 다회 인슐린 주사 요법을 권장하신 것으로 보입니다.인슐린 단위를 계속 높이는 것에 대해 걱정이되실 수 있지만, 당뇨인의 경우 인슐린 저항성으로 인해 신체 요구량이 예상보다 훨씬 많아질 수 있습니다. 혈당을 안전한 수준으로 정상화하기 위해서 단위를 조금씩 증량하는 것은 의학적으로도 흔하고 표준 치료 과정이기도 합니다. 고혈당 상태를 장기간 방치를 하는 것이 혈관 합병증 위험을 크게 높일 수 있어서, 우선 전문의의 모니터링 하에 질문자님에게 맞는 적정 용량을 찾아가는 단계라고 이해하시는 것이 좋겠습니다.물론 인슐린 증량만으로는 근본적으로 해결이 어렵습니다. 되도록 식사요법(채단탄 식사법, 정제탄수화물과 술 배제)과 규칙적인 운동(하루 1~2번 식사후 가벼운 유산소 운동(싸이클, 걷기), 주 2~3회 맨몸 근력운동 또는 머신 웨이트)을 꼭 병행해주셔야만 인슐린 저항성을 개선하고 향후에 주사 단위를 다시 줄여나갈 수 있답니다.단위를 높이는 동안 저혈당 증상이 나타나는지 잘 관찰해주시어 진료시 꼭 상담하시길 바랄게요. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 금연은 의지 문제보다 뇌의 보상 회로를 재설계하는 복잡한 과정이라, 전자담배, 껌만으로 해결되지 않을 수 있습니다. 건강 악화를 체감하고 계신 만큼, 이제는 좀 더 체계적인 방법이 필요하겠습니다. 정리해서 해결책을 제안 드리겠습니다.정말 효과적인 방법은 국가 금연 지원 서비스를 활용하시는 것입니다. 가까운 보건소 금연클리닉에서는 전문가 상담과 함께 니코틴 의존도 검사를 제공하며, 보조제가 아닌, 의사 선생님 처방이 필요한 바레니클린같은 전문 의약품을 처방받을 수 있습니다. 이런 약물 치료는 뇌의 니코틴 수용체에 직접 작용해서 흡연욕구와 금단 현상을 상당히 줄여주니, 서서히 담배를 멀리하는데 효과적입니다.(제가 이렇게 해서 금연을 성공했습니다)단 칼에 끊기보다는 흡연 지연법을 추천드립니다. 아침 첫 담배 시간을 30분씩 늦추시거나, 평소 담배가 생각날 때 5분만 참고 물이나 무가당 탄산수를 한 잔 시원하게 드시는 연습으로 흡연 욕구를 참는 것을 병행해보시길 바랍니다. 여기서 스마트폰의 금연 앱을 활용하셔서 건강 회복 수치와 절약된 비용을 시각적으로 확인해주시면 동기 부여에 좋답니다.식후 커피같이 흡연을 유발하는 특정 트리거를 파악해주셔어 차를 마시거나 가벼운 산책으로 대체하는 생활 습관 변화가 필요합니다. 아니면 가볍게 단맛이 나는 초콜릿, 사탕을 하나정도 무는 것도 방법이 되겠습니다.되도록 보건소에 방문하셔서 약(효과가 가장 좋습니다)을 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 금연 성공을 기원합니다. 감사합니다.