안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
40대는 기초대사량이 떨어지는 시기라, 동료분들과의 식사에서 어떤식으로 드시는 것이 정말 중요하겠습니다. 영양사로서 제안드리는 효과적인 방법은 식사 순서 변화와 조리법의 선택이 되겠습니다.
[살이 덜 찌는 메뉴 선택]
일반식당에서는 최대한 원재료의 형태가 살아있는 메뉴를 고려해보시길 바랍니다. 생선구이, 보쌈 정식, 비빔밥(고추장 적게), 샤브샤브같은 메뉴를 추천드리며, 주의 메뉴로는 돈가스처럼 튀긴 음식이나 제육볶음처럼 설탕, 염분이 많이 들어간 양념육을 피하시는 것이 좋겠습니다. 만약에 김치찌개, 부대찌개를 드신다면 라면 사리는 피하시고, 두부, 건더기 위주로 섭취를 해보시길 바랄게요.
[혈당 스파이크 막는 식사 순서]
식탁에서 밥을 먼저 드신다면 혈당 관리가 어려워집니다. 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서인 거꾸로 식사법을 실천해보시길 바랄게요.
밑반찬으로 나온 나물, 채소를 먼저 충분히 드시고, 고기, 생선, 계란같은 단백질을 섭취해주시길 바랍니다. 밥은 마지막에 드시는 것이 혈당을 천천히 올려서 체지방 축적을 막을 수 있답니다.
[양 조절, 식습관 팁]
외식 메뉴는 기본적으로 간이 세서 소스와, 국물 남기기만 실천하셔도 나트륨, 당류를 최대한 피하실 수 있습니다. 건더기만 건져 드시고 국물은 3~4숟가락 내외로 제한을 해보시길 바랄게요. 밥은 식사 전 미리 1/2정도 널어내셔서 정해진 양만 드시는 습관이 중요하겠습니다.
양념이 강한 비빔밥, 덮밥류는 소스를 따로 요청하셔서 적정량만 비벼 드시는 것이 좋겠습니다.
이런 함께하는 식사 자리에서도 작은 원칙들을 지켜주신다면, 사회생활을 유지하시면서 건강하게 뱃살을 관리하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^