점심 외식이 잦은 직장인, 저녁 식단을 어떻게 구성해야 체지방 감량에 효과적일까요?

Question

안녕하세요.

현재 체중 감량을 목표로 하고 있는 30대 직장인입니다. 업무 특성상 점심에는 일반 식당에서 동료들과 함께 식사를 하다 보니 탄수화물 섭취가 많고 염분이 높은 음식을 먹게 되는 경우가 많습니다. 점심에 일반식을 먹었을 때, 저녁 식단의 탄수화물/단백질/지방 비율을 어느 정도로 맞추는 것이 가장 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

점심을 외식으로 자주 먹는다면, 저녁은 균형과 절제 쪽으로 가는게 핵심입니다. 무조건 굶는 방식은 오래 못 가고, 오히려 다음 날 폭식으로 이어질 가능성이 높습니다.

저녁은 가볍지만 단백질이 충분한 식단이 좋습니다. 닭가슴살, 생선, 두부와 채소 그리고 밥은 소량으로 드시면 하루 총 칼로리가 맞춰집니다. 저녁 시간은 너무 늦지 않게 취침 3시간 전에 식사를 마무리 하는것으로 하시고 술과 야식은 정말 줄이는 만큼 효과가 눈에 띄게 보입니다.

핵심은 점심을 많이 먹었으니 저녁은 굶자가 아니라 저녁으로 하루 균형을 맞춘다가 포인트입니다.

건강한 식습관으로 다이어트 성공하시길 바랍니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

• 탄수화물 5~15%, 단백질 30~40%, 지방 35~50%으로 구성하시는 것을 권장드립니다.

[대처 방안]

점심 외식이 잦은 직장인의 저녁 식단은 무너진 인슐린 민감성을 회복하고 체내 나트륨 배출을 돕는 방향으로 설계되는 것이 정말 중요합니다. 점심에 섭취한 과잉 탄수화물과 염분으로 인해 이미 혈당이 요동치고 인슐린이 과다 분비되었을 수 있어서, 저녁 식단에 있어서는 탄수화물의 제한, 단백질과 건강한 지방 섭취가 되겠습니다.

[식단 구성]

탄수화물은 밥, 면 같은 정제당질이 아닌, 아스파라거스, 양배추, 콜리플라워, 브로콜리같이 십자화과 잎채소같이 식이섬유가 많은 채소 위주로 섭취하셔서 포만감을 주면서도 혈당 스파이크를 막아주셔야 합니다. 그리고 점심 외식으로 높아진 체내 나트륨 농도를 조절하고 수분 저류 현상을 막기 위해서는 칼륨이 많은 버섯류, 해조류를 저녁 식단에 챙기셔서 세포 내 삼투압 균형을 맞추고 부종을 예방하시는 것이 중요하겠습니다. 단백질은 체내 염증 수치를 낮추기 위해 오메가3 성분이 많은 연어, 고등어, 소고기 등심/안심, 돼지고기 앞다리살, 소화가 편안한 가금류(닭, 오리)와 두부로 채워주시는 것이 좋겠습니다.

조리시에는 엑스트라버진 올리브오일, 아보카도유같은 항염증 작용을 돕는 지방을 활용하셔서 렙틴 호르몬의 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

저녁을 혈당 자극이 없는 채소와 항염증 단백질의 조합으로 드신다면 수면 중 인슐린 수치가 바닥으로 안정화되고 글루카곤 분비가 촉진되어, 밤사이 멈춰 있던 지방 대사가 활성화 되면서 성공적인 체지방 감량을 이룰 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

점심에 섭취한 고탄수화물과 높은 염분이 인슐린 수치를 높이고 체내 수분을 정체시킨 상태이므로, 저녁에는 탄수화물을 평소의 절반 이하인 20% 수준으로 제한하고 양질의 단백질 50%와 식이섬유가 풍부한 지방 및 채소를 30% 비율로 구성하여 인슐린 감수성을 회복하고 대사를 촉진하는 것이 체지방 연소에 가장 효과적입니다.

• 탄수화물 최소화: 점심에 이미 충분한 당질을 섭취했으므로 저녁에는 밥이나 면 대신 곤약, 두부면, 혹은 소량의 잡곡밥으로 대체하여 지방 축적을 막아야 합니다.

• 단백질 중심 식단: 닭가슴살, 흰살생선, 계란 등 기름기 적은 단백질을 충분히 섭취하여 근육량을 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 야식의 유혹을 방지할 수 있습니다.

• 칼륨과 식이섬유: 점심의 나트륨 배출을 돕기 위해 오이, 브로콜리, 상추 등 칼륨이 풍부한 채소를 평소보다 많이 섭취하여 부기를 제거하고 장 건강을 챙길 수 있습니다.

• 식사 시간 엄수: 잠들기 최소 4시간 전에는 식사를 마쳐 소화 기관에 휴식을 주고, 수면 중 체지방이 효과적으로 분해될 수 있는 환경을 조성해야 합니다.