안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
직장인의 다이어트에서 가장 어려운 건 운동이 아니라 점심 메뉴입니다. 그래도 몇 가지 원칙만 기억하면 회식이나 팀 점심에서도 충분히 체중과 혈당을 관리할 수 있습니다.
1. 메뉴를 고를 때 가장 중요한 기준
메뉴 이름보다 '단백질이 충분한가, 탄수화물이 과한가, 튀겼는가'를 먼저 보세요.
1) 한식의 좋은 선택지는 생선구이, 제육볶음(밥은 절반), 순두부찌개, 된장찌개, 청국장, 수육정도가 있고요.
조금 아쉬운 메뉴로는 비빔밥(고추장은 적게), 불고기(양념 때문에 당류가 다소 많음)가 있습니다.
그리고 가급적 피해야 할 메뉴로는 돈까스, 제육덮밥, 김치볶음밥, 떡갈비 정식, 라면
2) 중식의 좋은 선택지는 짬뽕(면은 절반 정도), 유산슬 + 공깃밥 조금, 마파두부 + 밥 조금
정도이고요.
피하는 것이 좋은 메뉴는 짜장면, 짬짜면, 볶음밥, 탕수육 위주 식사입니다.
3) 일식에서의 좋은 선택은 회정식, 생선구이 정식, 사시미 + 밥 조금, 메밀국수(양 적당히) 정도이고요.
주의해야 할 메뉴는 돈카츠, 튀김정식, 덮밥류입니다.
4) 이탈리안에서의 좋은 선택은 스테이크, 치킨샐러드, 해산물구이가 있고요.
주의해야할 메뉴로는 크림파스타, 피자, 리소토가 있습니다.
2. 밥은 얼마나 먹어야 하나?
다이어트 중이라면
공깃밥 1공기 → 2/3공기 정도
감량을 빨리 하고 싶다면 → 1/2공기
대신 단백질은 충분히 먹는 것이 좋습니다.
3. 채소, 단백질, 탄수화물 순서는 효과가 있을까?
결론부터 말하면 효과가 있습니다.
연구에서도 이 순서로 먹으면 식후 혈당 상승이 완만해지고 포만감이 오래가며 밥을 덜 먹게 되는 경향이 있습니다.
체중 감량 효과 자체는 엄청 크다기보다, 매일 반복되면 꽤 의미 있는 차이를 만드는 습관입니다.
샐러드, 나물, 김치(가능하면 채소부터)
고기, 생선, 두부, 계란
마지막에 밥이나 면 순서인거죠.
4. 외식에서 티 안 나게 실천하는 방법
자연스럽게 하려면 반찬부터 집어 먹고 국물 먼저 조금 마시고 고기 한두 점 먼저 먹고 밥은 천천히 드세요.
밥을 조금 남겨도 괜찮다는 생각 갖고 드시고 면은 처음부터 덜어 먹기를 추천합니다. 이 정도 하면 거의 눈치채지 못합니다.
5. 가장 현실적인 점심 공식
매일 이것만 기억하면 됩니다.
단백질은 충분히, 채소는 먼저, 탄수화물은 조금 늦게 그리고 조금 적게.
특히 현재처럼 체중 감량을 하고 있다면 점심은 극단적으로 굶기보다 포만감 있게 먹되 밥과 면의 양만 줄이는 전략이 오래가기 쉽습니다. 닭가슴살 도시락을 매일 들고 다니는 것보다 현실적이고, 직장 생활도 훨씬 편합니다.
결국 다이어트는 완벽한 식단보다 매일 지킬 수 있는 선택이 더 강합니다.