안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 봤습니다. 근래 혈당이 잘 내려가지 않으셔서 걱정이 많으실 것 같습니다.
물론 잘 아시겠지만, 식후 혈당을 효과적으로 낮추기 위해서는 혈당이 최고조에 달하는 식후 30분에서 1시간 사이에 유산소 운동(하체를 사용하는) 을 실시하시는 것이 좋은 방법이 되겠습니다.
[운동] 1분에 100~120보 속도로 약간 숨이 찰 정도의 걷기를 20분 이상 진행해주시면 인슐린 감수성이 20% 이상 향상이 됩니다. 그리고 체내 포도당의 약 70%는 하체 근육에서 소모가 되어, 식후에 고정식 싸이클, 스텝퍼, 스쿼트, 카프레이즈(뒷꿈치 들기)를 10~20분간 병행하셔서 하체 대근육을 자극해주시면 혈당 강하에 상당한 효과가 있습니다. 걷기가 무난하지만, 되도록 접근성이 가장 좋은 고정식 싸이클로 저항을 약간 주셔서 페달을 밟는 것을 추천드립니다.
[습관] 운동 외 습관으로 식후에 바로 눕거나 앉지 않고 15분간 제자리걸음을 하신다거나, 가벼운 집안일을 하시면서 비운동성 활동열생성(NEAT)를 늘려주시는 것이 좋습니다. 하루 6~8천보 이상 활동량을 권장드리며, 엘레베이터 대신 계단 오르기 같은 것도 하체를 사용해서 추천드립니다. 식사를 하실 때 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법을 적용하시면 식후 혈당 상승폭을 최대 30%까지 줄일 수 있다고 합니다. 하루 2L 이상의 충분한 수분 섭취는 신장을 통한 잉여 포도당 배출을 도와줄 수 있습니다.
스트레스와 수면 부족도 혈다을 높이는 코티솔 분비를 촉진해서 매일 7~8시간의 숙면을 취해주시는 것이 중요합니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술도 꼭 피하시길 바랄게요.
며칠간 이런 수칙을 적용하셨는데도 식후 2시간 혈당이 정상 목표치인 140mg/dL 이하로 내려오지 않는다면, 되도록 내과 방문하셔서 정확한 원인을 점검해 보시길 바랄게요. 감사합니다.