단백질 보충제 or 일반음식 ????

Question

저는 일반음식으로 섭취하는데 여러분의 생각은 ?

단백질 섭취 궁금해서 질문 합니다

섭취 방법도 알려 주세요

운동전후 섭취여부및 꿀팁도 부탁드립니다

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

일반 음식은 보충제에 없는 미세 영양소와 식이섬유가 풍부해 근육 합성뿐만 아니라 전반적인 신진대사에 훨씬 유리합니다.

따라서 평소에는 자연 식단을 우선시하고, 보충제는 바쁜 일정이나 운동 직후처럼 빠른 흡수가 필요할 때만 보조적으로 활용하는 것이 가장 영양학적으로 현명합니다.

운동 전후로는 근손실 방지와 회복을 위해 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하고, 무엇보다 하루 섭취량을 여러 번 나누어 먹는 습관이 중요합니다.

• 자연식 우선 원칙: 일반 음식은 영양 밀도가 높고 소화 과정에서 에너지 소모를 도와 체지방 관리에도 효과적입니다.

• 분산 섭취: 신체의 단백질 흡수 한계를 고려해 하루 3~5회 정도 소량씩 나누어 먹는 것이 근성장에 유리합니다.

• 운동 전후 가이드: 운동 전에는 가벼운 탄수화물을, 운동 후 1시간 이내에는 단백질과 탄수화물을 함께 먹어 회복을 돕습니다.

• 보충제의 역할: 보충제는 식사를 챙기기 힘든 상황에서의 '대안'일 뿐, 주된 영양 공급원이 되어서는 안 됩니다.

• 수분 및 조화: 단백질 대사 과정에서 발생하는 노폐물 배출을 위해 충분한 물과 채소를 곁들이는 것이 필수적입니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 일반식으로 단백질을 섭취하시는 것은 미량 영양소와 포만감에서 정말 좋은 방법이라 생각합니다. 물론 운동 목적과 상황에 따라서 보충제를 좀 더 전략적으로 활용하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다.

[이상 섭취법] 근비대와 회복을 위한 최적의 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2g정도이며, 한 번에 몰아서 드시기보다는 근단백질 합성(MPS)를 끌어올리기 위해서 하루 2회 이상 30~50g에 가까운 단백질을 3~4시간 간격으로 균등하게 나누어 섭취를 해주시는 것이 이상적이랍니다.

[섭취 타이밍] 운동 전에는 소화 부담을 줄이기 위해서 운동 1~2시간 전에 섭취를 하기 쉬운 탄수화물과 함께 15~20g정도 단백질을 섭취하셔서 체내 흡수 속도가 시간당 8~10g으로 꽤 빠른 유청 단백질 보충제를 20~30g 정도 섭취를 하시는 것이 동화 작용을 끌어올리는 효율적인 팁이 되겠습니다.

반면에 일반식인 닭가슴살이나 소고기는 소화 흡수 속도가 시간당 3~5g 내외로 상대적으로 느려서 일상적인 식사 시간, 취침 전에 섭취를 해서 밤새 체내 아미노산을 지속적으로 공급하는 용도로 배치하시는 것을 권장드립니다.

• 정리: 평소에는 계란, 육류, 생선같이 아미노산 스코어가 높은 일반식으로 하루 단백질 총량의 70~80%정도를 채우시어, 운동 직후나 바쁜 일정으로 식사를 챙기기 어려우실 때만 흡수력이 빠른 보충제를 20~30% 비중으로 활용하신다면 효율적이겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 3

말씀하신 것처럼 단백질은 가능하면 일반 음식으로 섭취하고, 부족한 부분이 있으면 단백질 보충제를 활용하는 것이 좋은데요, 계란, 두부, 생선, 닭가슴살, 우유, 요거트 같은 일반음식은 단백질 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 지방 등 다른 영양소도 함께 들어 있어서 식사 균형에 더 좋습니다. 반면 보충제는 간편하기는 하지만 식사대용으로 장기간 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

다만 운동을 하거나 식사 시간이 불규칙한 경우에는 단백질 보충제가 실용적일 수도 있는데, 운동 직후 바로 식사 하기 어렵거나, 아침을 잘 못챙기는 분들은 단백질 쉐이크를 활용하면 단백질 보충에 도움이 됩ㄴ디ㅏ.

운동 전후 섭취는, 운동 전에는 공복 상태가 너무 길지 않도록 바나나, 요거트, 우유, 삶은 달걀 정도의 가벼운 간식을 먹으면 도움이 될 수 있고, 운동 후에는 1~2시간 안에 단백질을 보충하는 것이 근육 회복에 도움이 됩니다. 꼭 보충제가 아니여도 일반 식품으로로 가능하고, 식사가 어려울 때는 쉐이크를 활용하는 것이 좋습니다.

꿀팁은 단백질도 한번에 몰아먹기 보다는 아침, 점심, 저녁 나눠서 섭취하는 것이 효율적인데요,

특히 아침에 단백질은 식욕 조절이나 포만감 유지에 도움이 됩니다.

일반식사를 기본으로, 필요시 보충제를 활용하면서 건강하게 단백질 섭취하시길 응원합니다.