답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.40대에 접어들며 예전같이 않은 신체 변화와 체력 저하를 깊이 체감하시는 것은 노화에 따른 자연스럽고 타당한 현상입니다. 현재 꾸준히 실천하고 계신 비타민 섭취와 매일의 유산소 운동은 심혈관 건강과 심폐지구력 유지에 정말 우수한 습관이랍니다.하지만 질문 주신 것처럼 근력 운동의 병행은 이제 선택보다는 생존을 위해서 꼭 진행해주셔야 하는 필수 조건이 되겠습니다. 인체는 30대 중후반부터 근감소증이 시작이 되면서 매년 일정량의 근육이 자연적으로 소실이 된답니다. 유산소 운동만으로는 이런 근력 손실을 방어하기 어렵고, 근육이 줄어들게 되면 기초대사량이 점점 떨어져서 쉽게 체지방이 축적이 될 수 있으며 뼈와 관절을 지지하는 힘이 약해져서 만성 통증에 노출되기 쉽답니다.근력 운동은 외형적인 변화에 골밀도까지 높여서 골다공증을 예방하고 인슐린 감수성을 크게 개선을 해서 각종 대사질환을 막아주는 중요한 역을 수행합니다. 탄탄한 근육은 관절의 충격을 흡수하는 천연 깁스 역을 하니 퇴행성 질환 예방에도 좋답니다.매일 유산소를 하고 계시니 주 2~3회 정도는 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 풀업, 푸쉬업처럼 맨몸 저항성 운동을 루틴에 추가하시길 권장드립니다. 헬스장에서 머신 웨이트도 괜찮습니다. 정확한 자세로 점진적인 과부하 원칙으로 무게를 매주 조금씩 늘리시면서, 하루 단백질 체중 x 1.2~1.6g이상 드셔주시면(고기, 계란, 생선, 두부), 잃어버린 활력을 되찾고 건강한 50대를 준비하는 최고의 투자가 될 것입니다.부상 없고, 무리하지 않는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.일반적으로 새우젓은 염도가 높아서 냉장실에서도 1~3개월정도는 보관이 가능하겠습니다. 드실 만큼 미리 덜어내신 것도 침이나 이물질로 인한 오염을 막는 우수한 습관이 되겠습니다. 그러나 좀 더 안전하고 신선한 장기 보관법을 제안한다면, 남은 팩은 바로 냉동 보관으로 해주시는 것이 좋겠습니다.새우젓은 온도 변화에 상당히 민감해서 냉장실 문을 여닫으면서 온도가 변하게 되면 색이 누렇게 변질이 되거나 젓갈 자체가 상해버릴 수 있답니다. 워낙 염분은 많아서 영하의 온도에서도 꽁꽁 얼어붙지 않고 슬러시같이 부드러운 상태를 유지하기 때문에 냉동실에 두셔도 바로바로 떠서 요리에 사용하기 편리하답니다.현재 팩에 담겨있다면 공기는 최대한 빼서 밀폐용기나 지퍼백에 한 번 더 꼼꼼하게 담아서 냉동실 안쪽에 깊숙이 넣어주시길 바랍니다. 이렇게 냉동을 해주시면 길게는 1년에서 2년까지도 처음 신선한 감칠맛, 품질을 유지하면서 드실 수 있겠습니다.앞으로 새우젓을 덜어 드실 경우 물기라 들어가지 않게 완전하게 건조가 된 깨끗한 숟가락을 사용하시는 것이 좋으며, 쇠 숟가락은 염분과 반응할 수 있어서 되도록 나무, 플라스틱 소재의 도구를 사용하시는 것을 권장드립니다. 올바른 보관법으로 마지막까지 건강하고 맛있게 섭취하시길 응원하겠습니다!

안녕하세, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요. 간절하신 마음이 느껴지네요 목표하신 56kg에서 49kg으로 7kg을 단기간에 감량하시는 것은 쉽지 않은 여정이나, 체계적인 방식들을 병행하시면 충분히 도달할 수 있는 목표입니다.[식단] 식단에서는 빠른 변화를 주어야만 합니다. 탄수화물, 특히나 액상과당, 밀가루, 설탕같은 정제 탄수화물을 엄격하게 제한하시어, 그 빈자리를 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 살코기같은 고단백질 식품과 섬유질이 많은 십자화과 채소로 채우셔서 포만감을 유지하고 근손실을 막아주어야 합니다. 여기에 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 하는 간헐적 단식을 도입을 하면 체내의 인슈린 저항성을 개선하고 저장된 체지방 연소를 끌어올릴 수 있답니다. 칼로리는 기초대사량+200kcal정도로 잡습니다. 단백질은 하루 체중 x 1.2~1.6g 범주를 권장드립니다. 지방은 하루 50g~60g정도는 꼭 섭취해주시길 바랍니다.(올리브유, 견과류, 아보카도를 추천드립니다)[운동] 운동에 있어서는 오래 걷는 유산소보다는 짧은 시간안에 폭발적으로 칼로리를 태우는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 스쿼트, 힙브릿지, 런지, 어씨스트 풀업, 니 푸쉬업 같은 전신 다관절 근력 운동을 결합해서 기초대사량 자체를 높이는 것이 중요합니다. 주 4~5회 1회당 30~40분 정도 싸이클, 스텝퍼, 슬로우 조깅같은 유산소 운동을 추천드립니다.일상생활에서는 수분 섭취가 정말 중요합니다. 하루 2~3L 이상 물을 조금씩 자주 나누어 마시면 체내 노폐물 배출과 신진대사 촉진에도 좋답니다. 수면 부족은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 분비시켜서 하루 7시간 이상 깊은 숙면으로 호르몬 밸런스를 맞추어야만 합니다. 그러나 단기간에 체중을 빠르게 뺴시면 수분, 골격근량이 먼저 빠져서 요요 현상이 오기 쉬우니 매일 거울로 보는 눈바디, 체지방률 감소, 허리둘레에 집중하셔서 건강을 해치지 않는 선에서 진행하시길 당부드릴게요. 간헐적 단식은 12~14시간을 권장드립니다.너무 무리하지 않는 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 ) 나트륨, 지방 : 라면을 건강하게 드시려면 나트륨과 지방 섭취를 줄여주는 것이 중요하겠습니다. 면을 한 번 끓여서 기름기를 빼신 뒤 새 물로 다시 조리를 해주시면 지방과 칼로리를 크게 낮추실 수 있으며, 스프는 절반만 넣고 국물 섭취를 피하시는 것이 좋겠습니다. 2 ) 맛, 영양 보완 : 부족한 맛과 영양은 양배추, 숙주, 양파같이 칼륨이 많은 채소를 넣어서 나트륨 배출을 도와주고 달걀, 두부, 닭가슴살로 단백질을 보충해주시면 영양 균형을 맞출 수 있답니다.[한국 라면] 국가별 라면의 특징을 살펴보면 한국 라면은 주로 기름에 튀긴 밀가루 유탕면에 소고기, 해물 베이스의 매콤한 분말스프를 사용해서 나트륨 함량이 높답니다.[일본 라면] 돈코츠, 미소같이 돼지뼈나 간장, 된장을 우려낸 액상스프나 건면, 생면을 자주 사용해서 깊은 맛을 내지만 동물성 지방과 염분이 꽤 높은 편이랍니다.[동남아 라면] 쌀국수 면이나 얇은 밀면을 주로 쓰고 똠얌꿍이나 미고랭같이 향신료, 피시소스, 달콤한 간장, 팜유가 많이 들어가서 포화지방, 당류 비중이 높은 편이랍니다.[중국 라면] 탄력을 위한 알칼리성 면인 라미엔을 바탕으로 마라, 팔각같이 강한 향신료와 고추기름, 묵직한 고기 육수를 결합해서 기름이가 상당히 많다는 특징이 있답니다.각국 라면의 특성에 따라 한국식은 국물을 적게 드시어, 일본식과 중국식은 조리시 기름기를 최대한 걷어내고, 동남아식은 소스 양을 조절하고 모든 라면에는 채소와 단백질을 함께하는 방식으로 드시면 평소보다 더욱 건강하고 부담이 없는 한 끼를 완성할 수 있겠습니다.라면 좀 더 건강하고 든든하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.벌크업시 근육의 수분 보유량을 늘리기 위해 탄수화물, 단백질, 수분을 함께 섭취하시는 것은 올바른 방법이 되겠습니다.수분이 근육에 충전이 되는 원리는 체내 글리코겐 합성과 직결되어 있답니다. 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해가 되고, 단백질 섭취시 분비가 촉진되는 강한 동화 호르몬인 인슐린의 도움을 받아서 근육 내에 글리코겐 형태로 저장이 될 수 있습니다. 여기서 중요한 것은 글리코겐 1g이 근육에 저장이 될 때 약 3~4g 수분은 함께 끌어들여 세포 내로 들어간다는 점입니다.섭취한 영양소와 수분이 소화 과정을 거쳐서 근육에 본격적으로 유입이 되기 시작하는데는 개인의 대사율에 따라서 식후 약 1~2시간 정도가 소요가 됩니다. 그러나 고강도 웨이트 트레이닝으로 완전히 바닥난 근육 내 글리코겐과 수분이 100% 재충전되는 데는 보통 20~24시간의 꾸준한 영양 공급과 휴식이 필요하답니다.전날 밤에 밥과 같은 복합 탄수화물과 단백질 식사를 하시고 물을 충분히 마신 뒤 수면을 취하시는 것은 다음날 근육을 빵빵하게 충전하는 우수한 방법이 맞답니다. 인체가 수면을 취하는 긴 시간에도 신체는 소화된 영양소를 바탕으로 혈류로 근육의 회복과 글리코겐 합성 작업을 쉼 없이 활발하게 진행하기 때문이랍니다.전날 밤의 든든한 식사와 수분 섭취는 밤사이 근육 세포 내부로 수분과 에너지를 꽉 채워 넣어, 다음날 아침에 기상했을 때나 운동을 진행할 때 최상의 볼륨감과 펌핑감, 그리고 폭발적인 수행 능력을 만들어내는 근육 성장 과정으로 볼 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 좋아하시는 돈까스를 활용해서 원푸드 다이어트를 계획하고 계시군요. 돼지고기 안심이나 등심 자체는 우수한 단백질 공급원이 맞지만, 아쉽게도 돈까스는 다이어트 목적, 원푸드 다이어트용으로는 적합하지 않습니다. 그 이유를 영양적인 관점에서 잘 설명 도와드리겠습니다.1 ) 조리 과정에서 발생하는 과한 칼로리와 지방 섭취가 큰 문제가 되겠습니다. 돈까스는 고기에 밀가루와 빵가루같이 정제 탄수화물을 입혀서 고온의 기름에 튀겨냅니다. 이런 과정에서 튀김옷이 기름을 흡수해서 지방과 칼로리가 증하하면서 심혈관계 건강을 위협하고 체지방 축적을 가속화 한답니다.2 ) 곁들이는 소스의 위험성입니다. 시판 돈까스 소스에는 생각보다 많은 양의 액상과당, 설탕, 나트륨이 포함되어 있어서 인슐린 분비를 자극하고 혈당을 빠르게 올려서 다이어트를 방해할 수 있답니다.3 ) 원푸드 다이어트의 영양 불균형입니다. 돈까스만 지속해서 섭취할 경우 인체의 대사를 돕는 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유가 심각하게 결핍됩니다. 이런 불균형은 대사 기능을 떨어뜨릴 수 있고 근손실을 유발해서, 다이어트를 중단했을 경우 기초대사량 저하로 인해서 체중이 이전보다는 더 무섭게 증가하는 요요 현상을 필연적으로 유발할 수 있답니다.돈까스는 고칼로리, 고지방, 고당류 식품이라 다이어트 주식으로는 피하시는 것이 좋겠습니다. 돼지고기의 단백질을 섭취하고 싶으시면 튀기지 않고 삶거나 굽는 조리법을 고려하시어, 신천한 채소, 복합탄수화물을 고루 챙긴 균형 잡힌 식단을 구성하시길 권장드립니다.물론 다이어트는 좋아하는 음식을 억지로 참는 것보다는 건강하게 먹는 방법을 찾는 과정이 중요하니 돈까스는 1~2주에 한번씩 치팅데이에 특식으로 드시는 것을 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.7일이라는 짧은 기간 동안 주 3회 헬스, 1일 1식을 병행하신다면 질문자님 기초대사량에 따라 다르겠지만 평균적으로 2kg에서 최대 4kg의 체중 감량을 기대하실 수 있겠습니다.물론 이 기간에 줄어드는 체중의 상당 부분은 순수 체지방이라기보다 체내에 머물던 글리코겐과 수분이라는 점은 인지해주셔야 합니다(보통 감량의 수분이 70~80%, 지방은 20~30%정도 됩니다).단기 다이어트는 체내 수분과 잉여 에너지를 빠르게 고갈시키는 것에 있답니다. 1일 1식을 진행하실 때 탄수화물과 나트륨 섭취를 최대한 제한하시어(나트륨 1,500mg이내가 좋습니다), 닭가슴살, 생선, 살코기, 계란처럼 고단백 식품과 채소 위주로 식단을 구성해 보시길 바랍니다.(탄단지 1:3:6~2:3:5 범위에서 칼로리는 기초대사량+300kcal정도 설정하시어, 정제탄수화물을 최소화 합니다)빠른 붓기 제거와 근손실 최소화에 절대적으로 필요하답니다. 주 3회 헬스를 하실 경우 유산소도 좋지만 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트, 런지, 바벨로우, 밀리터리 프레스, 벤치프레스처럼 전신 다관절 근력 운동도 수행하셔서(맨몸 운동으로 대체하셔도 좋습니다), 에너지를 30~50분간 소진하시고, 20분 정도 중저강도 유산소 운동(3~5% 경사도 트레드밀, 천국의 계단, 싸이클)을 병행하시면 칼로리 연소 효율을 끌어올릴 수 있겠습니다.원활한 신진대사와 가짜 배고픔 억제를 위해 하루 2L 이상의 물을 섭취하시어, 식욕 조절 호르몬의 안정을 위해서 매일 7시간 이상의 숙면을 취하시는 것이 필요합니다. 일주일간의 극단적인 절식 이후에 서서히 식사량을 늘리는 보식 기간을 1주일 정도 거치시면 요요 현상을 방지하고 건강하게 체중을 유지하실 수 있겠습니다. 간헐적 단식은 14~16시간정도 추가해주신다면 더욱 빠른 감량이 가능하겠습니다.너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 인바디 84점이라는 우수한 신체 조성을 지닌 선수이신 만큼 그냥 체중 감량이 아닌 퍼포먼스 유지를 동반한 영양 설계가 중요하겠습니다. 이미 훈련량이 많을 것으로 사료되니 운동 추가 없이 식단과 회복에 초점을 맞춘 체중 조절 방법을 정리해서 제안드리겠습니다.1 ) 탄수화물 사이클링 도입입니다. 훈련 강도가 높은 날엔 복합 탄수화물을 충분하게 섭취해서 글리코겐을 채우고, 휴식일이나 저강도 훈련일에는 탄수화물을 제한하시고(100~150g) 단백질(하루 체중 x 1.8~2.2g)과 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류 섭취를 늘려서 체지방 연소를 유도해 보시길 바랍니다.(탄단지 5:3:2~4:3:3을 권장드립니다, 칼로리는 질문자님 TDEE - 300kcal정도가 좋습니다).2 ) 영양 섭취 타이밍을 최적화 해야합니다. 운동 후에는 단백질 탄수화물을 섭취(1:4~1:3 비율이 좋습니다)해서 근손실을 막고 회복을 촉진하시되, 취침 3~4시간 전부터는 공복을 유지해서 수면 중에 성장호르몬 분비와 지방 대사를 끌어올려야 합니다. 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 권장드립니다.3 ) 수분과 전해질 관리도 정말 중요합니다. 체내 불필요한 수분 정체(부종)을 풀기 위해 나트륨 섭취는 하루 1,800~2,000mg정도로 제한하시어, 칼륨이 많은 녹황색 채소를 섭취하셔서 일시적으로 수분 섭취량을 하루 체중 x 30~33ml 이상으로 늘려서 이뇨 작용을 촉진하는 약간 워터 로딩을 활용해 볼 수 있겠습니다.4 ) 미량 영양소를 통한 염증 관리랍니다. 고강도 훈련에 따른 스트레스 호르몬(코티솔) 상승은 감량을 방해하니 오메가3과 비타민C같이 항산화 물질을 섭취해서 염증을 낮추고 대사율을 끌어올리는 것이 필요합니다. 질문자님 같은 경우 이미 기초대사랴이 높아서 칼로리 제한은 피하시는 것이 좋고, 총열량의 10~15%정도만 약간 줄이면서 영양소 비중을 스케쥴에 맞게 조율하시면, 근력 저하 없이 목표 체중에 안전하게 도달하실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 전복죽을 받으셨군요. 질문자님께서 계획하신 보관 방법은 식품 위생과 영양 보존을 위해서 좋은 100점짜리 대처법이랍니다. 전복죽에서는 단백질이 많은 해산물과 수분 함량이 높은 쌀이 들어있어서 상온이나 냉장실에 오래 두면 미생물이 번식하기 쉽답니다.냉장 보관시 1~2일 이내 섭취를 권장드리며, 양이 많다면 무리해서 냉장고에 두시는 것보다는 질문자님 말씀처럼 바로 냉동을 하시는 것이 안전하겠습니다. 오늘 드실 분량은 맛있게 드시고, 나머지 한 통은 뜨거운 김을 한 김 식히신 후 밀폐해서 바로 냉동실에 넣어주시길 바랍니다.이렇게 보관을 해주시면 전복의 신선도와 영양소 파괴를 최소화하면서 최대 3~4주 정도까지 안전하게 보관이 가능하겠습니다. 나중에 냉동된 죽을 드실경우 냉장실에서 서서히 해동을 하신 후 냄비나 전자레인지를 이용해서 중심부까지 펄펄 끊을 정도로 완전하게 데워 드셔야 식중독을 예방할 수 있답니다. 추가로 오늘 드시는 죽도 침이 묻는 숟가락이 계속 닿으면 침 속 소화 효소로 죽이 물처럼 삭고 쉽게 상하니, 드실 만큼만 깨끗한 빈 그릇에 따로 덜어서 식사하실 것을 당부드립니다. 정성스럽게 끓인 전복죽 든든하게 챙겨 드시어 늘 건강하시리 바랍니다!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 마운자로 투여 10주 차에 식단 관리를 철저히 하고 계심에도 금방 허기가 찾아와 고민이 많으시겟습니다. 현재 섭취를 하시는 식단은 양배추 반 통이라는 큰 부피를 차지하나, 영양적인 구성과 열량 밀도면에서 어느정도 한계가 존재해서 금방 배가 고플 수 밖에 없답니다.1 ) 복합 탄수화믈, 건강한 지방의 부재가 문제가 될 수 있습니다. 양배추는 수분과 식이섬유가 대부분이라 위를 일시적으로 팽창시켜서 빠른 포만감을 주지만 실제 칼로리는 상당히 낮답니다. 단백질인 계란이나 닭가슴살을 챙겨주셨더라도, 뇌와 신체가 요구하는 필수 에너지원인 복합 탄수화물이 너무 부족해서 혈당이 적절히 유지가 되지 못하고 가짜 배고픔을 유발할 수 있답니다.2 ) 지나치게 낮은 총열량으로 인한 신체 대사 반응입니다. 마운자로가 식욕윽 억제하는 역을 우수하게 수행을 하더라도 기초 대사량에 한참 못 미치는 극단 저열량 상태가 지속이 된다면 신체는 위기 상황으로 인지해서 생존 기전에 따라서 강한 식욕을 계속해서 뇌로 싸인을 던지게 됩니다.3 ) 그리고 조미료로 사용하신 굴소스에 포함된 단순당이 혈당을 잠깐 올렸다가 다시 떨어뜨리면서 혈당 스파이크 현상에 의한 허기를 가중시킬 수도 있답니다.[해결 방안]어느정도 해결을 위해서는 무조건 채소의 양보다는 위장 내에서 소화 흡수가 천천히 진행이 되는 고구마, 단호박, 현미밥, 보리밥, 귀리처럼 복합 탄수화물은 하루 순탄수 기준 70~100g정도는 챙겨주시어, 올리브유, 아보카도, 견과류같이 포만 호르몬 분비를 길게 유도하는 지방을 식단에 꼭 추가해주시길 바랍니다. 최소 50~70g이상은 드시는 것이 중요합니다.양배추의 양을 4분의 1통으로 줄이시더라도 이런 다량 영양소의 균형을 탄수화물, 단백질, 지방 비중에 맞게 밀도 있게 구성해주시는 것이 장기적인 혈당 안정과 포만감 유지에 유리하며, 건강한 체지방 감량에도 효과적이랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.