답변 내역

안녕하세요, 질문주신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.111kg에서 76kg까지 무려 35kg을 감량하신 것은 정말 대단한 성과입니다. 하지만 빠른 체중 감량과 대학 생활이라는 새로운 환경의 스트레스가 겹치면서 다이어트 강박과 번아웃이 함께 찾아온 것 같습니다. 아침과 점심을 굶거나 무리하게 줄이면, 인체는 절전 모드를 가하고, 밤에 강하게 식욕을 폭발시키게 됩니다.현재 겪고 계시는 폭식은 의지력을 떠나서 낮 동안 억눌렸던 식욕에 대한 몸의 자연스러운 보상 심리이니 너무 마음쓰지 않으셨으면 좋겠습니다. 폭식을 멈추는 확실한 방법은 낮에 제때 잘 드시는 것입니다. 영양소가 골고루 섞인 일반식으로 하루 세 끼를 규칙적으로(기초대사량+300kcal이상, 단백질 하루 체중 x 1.6-1.8g이상, 자연식품 위주로 고기, 계란, 생선, 두부 충분히) 든든히 드시면 밤에 터지는 가짜 식욕을 확실히 잡을 수 있답니다.다행이도 타고난 기초대사량이 높으셔서 잦은 폭식에도 아직 83kg 선에서 방어하고 계시지만, 이런 패턴이 지속되면 결국 요요가 올 수 밖에 없답니다. 질문해 주신 것처럼 되도록 헬스장에 등록하시는 것을 추천드리고 싶네요! 사실 체중계 숫자만 체크하시다 보면 정체기에서 우울해지기 십상이나, 주 3-4회 정도 웨이트 트레이닝을 시작하면 근육이 늘고 체형 자체가 변하는 새로운 재미를 느끼실 수 있거든요.특히나 무리한 다이어트로 인해서 피부가 처지거나 근력이 부족해지는 상태라면 더더욱 무산소 근력 운동이 필수랍니다..! 비어있는 공간에 근육이 채워져야 탄력이 어느정도 회복이 되고, 대사량이 더욱 높아져서 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 되기 때문입니다. 이제는 단지 체중을 감량한다는 강박에서 벗어나서 몸을 탄탄하고 건강하게 만든다는 방향으로 목표를 전환해 보시길 바랍니다. 21살은 근육이 가장 잘 붙고 신체 회복력이 뛰어난 황금기입니다.(사실 20대 자체가 황금기에요. 시간은 정말 많으니 충분히 극복 가능하십니다!)조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠고, 건강한 패턴을 되찾으시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.체중 72kg에 주 4회 웨이트 트레이닝을 병행하신다면 하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6-2.0g을 곱한 115g에서 145g 정도가 적절하겠습니다.1 ) 단백질 섭취량 : 현재 드시는 50g은 운동을 전혀 하지 않는 일반 성인의 최소 유지량(약 58g)에도 미치지 못하는 수준이랍니다..!2 ) 단백질 확보 요망 : 지금처럼 높은 강도로 운동하시면서 단백질이 부족하면 손상된 근육 섬유가 제대로 합성되지 않아서 운동 효율이 떨어지고 피로가 누적되기 쉽답니다. 따라서 지금보다는 하루에 60-90g 정도를 추가로 확보해주시면 좋겠습니다 !3 ) 섭취 방식 : 단백질은 한 번에 몰아서 드시기보다 하루 3-4회로 나누어 끼니마다 30-40g씩 균등하게 나누어 드시는 편이 흡수율과 근육 합성에 유리하겠습니다.4 ) 단백질 조합 : 평소 식단에 닭가슴살 한 팩(약 20-25g), 달걀 2-3개(14-21g), 생선, 두부를 추가해보시어, 식사만으로 채우기 번로운 분량은 운동 직후 단백질 보충제 1스쿱(약 20-25g)이나 단백질 음료를 챙겨서 간편하게 보충을 해보시길 바랍니다.갑자기 섭취량을 두 배 이상 늘리시면 소화기에 부담을 줄 수 있으니 일주일 단위로 20-30g씩 조금씩 늘려가시고, 단백질 대사 과정에서 신장에 무리가 가지 않도록 수분도 하루 체중 x 30-33ml 이상 충분히 섭취를 해주시면 좋겠습니다.단백질 건강하게 섭취하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 운동 직후 빠른 단백질 합성 및 흡수와 낮은 순탄수를 원하신다면 언급하신 후보군 중에서는 셀렉스 프로핏이 성분과 기능 면에서 정말 우수합니다.1 ) 셀렉스 프로핏 : 100% 분리유청단백(WPI) 기반이라 락토프리이며, 무설탕, 무지방에 BCAA가 약 4,800mg 함유되어 있어서 운동 직후 흡수가 빠르고 물 처럼 가볍고 깔끔하게 넘어갑니다.2 ) 더단백 : 더단백은 당류 1g 미만에 BCAA 4,200mg 이상을 갖추었을 뿐 아니라, 비린 맛 없이 진한 초코우유 맛을 잘 구현해서 대중적인 맛과 편의점 행사(2+1) 기반의 가성비에서 압도적이랍니다.3 ) 오트몬드 프로틴 : 식물성 단백질 21g에 아르기닌 1,400mg 및 BCAA 3,200mg이 들어가 있어서 원료 배합은 우수하나, 유청 대비 흡수가 느리고 곡물 베이스의 텁텁함이 있어서 운동 직후의 청량감은 조금 아쉽습니다.추천 >> 맛과 가격을 중시하면 더단백, 순수 성분과 빠른 흡수를 중시하시면 셀렉스 프로핏이 가장 무난하겠습니다.세 제품 외에 더 나은 대안을 꼽자면 남양 테이크핏 맥스를 추천드립니다. 단백질 21g에 당류 1g 미만, 아르기닌과 BCAA를 포함한 9종 필수아미노산이 9,000mg이상 설계된 동, 식물성 균형 단백질 음료로 목넘김이 부드럽고 가성비와 아미노산 밸런스까지 두루 만족할 수 있는 최적의 선택이 될 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 과자 대신 계란을 집어 드신 것은 늦은 밤 야식 선택지 중에서 정말 괜찮은 방어전이었습니다..! 허나 기대하시는 것만큼 소화가 눈 깜짝할 사이에 금방 끝나지는 않습니다. 계란은 단백질과 노른자의 지방 성분이 함께 들어 있어서 위장에 머무는 시간이 보통 2시간에서 3시간 정도 걸립니다.1 ) 계란 야식 : 조리방식이 삶은 달걀, 반숙이나 수란이라면 소화 흡수가 조금 더 빠르겠으나, 완숙이거나 기름을 두른 프라이 형태라면 시간이 더 필요하겠습니다. 게다가 3알이면 일반 식사 한 끼에 버금가는 단백질량(약 18-20g)이라 소화기관이 제법 부지런히 일해야 하므로, 먹자마자 바로 눕기보다는 최소 1시간 반에서 2시간 정도는 앉아서 여유를 두고 소화시킬 시간을 주셔야 다음 날 속 쓰림이나 역류성 식도염을 막을 수 있겠습니다.2 ) 영양적인 부분 : 영양적인 부분에서는 과자에 비하면 더 이득이고 건강한 결정이었습니다. 과자의 정제탄수화물과 설탕은 야간에 인슐린 분비를 자극해서 고스란히 체지방으로 저장되지만, 계란은 혈당 스파이크가 거의 없고 든든한 포만감을 오랫동안 유리를 해줍니다.3 ) 필수아미노산, 열량 : 게다가 수면 호르몬인 멜라토닌 합성에 관여하는 필수 아미노산 트립토판이 풍성하게 들어 있어서 깊은 잠을 유도하는데도 좋은 역할을 합니다. 3알이면 열량이 약 210-240kcal 수준이라 야식치고 가벼운 편은 아니지만, 당류 폭탄인 가공식품의 유혹을 영양가 높은 자연식품으로 현명하게 틀어막으셨으니 너무 걱정 마시길 바랍니다 !바로 눕지는 마시고 편안한 자세로 가볍게 휴식을 취하면서 위를 달래신 뒤 개운하게 주무시길 바랄게요 !편안한 밤이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 정체기를 극복하고 요요 없이 감량을 이어가시려면 하루 총 70g이 아닌 끼니별 50-70g(하루 150-180g 내외)의 탄수화물을 챙기는 구성이 더욱 효과적이고 안전하겠습니다 !1 ) 식단 점검 : 현재 구상하신 하루 탄수화물 70g은 밥 반 공기 남짓의 극단적인 저탄수화물 식단입니다(키토제닉에 가깝습니다). 감량 후 찾아온 정체기는 신체의 대사 적응과 렙틴 호르몬 저하 때문인데, 여기서 탄수화물을 과하게 줄이면 몸이 기아 상태로 인지해서 대사율을 더 떨어뜨리고 운동 수행 능력을 갉아먹어서 정체기가 고착화 됩니다.2 ) 지방 설정 : 그리고 지방 70g이 느끼하게 느껴지신다면 억지로 채우실 필요는 없겠습니다. 일반적인 다이어트에서는 체중 1kg당 0.8g 수준(약 50g)만 계란 노른자, 올리브유, 견과류로 섭취하셔도 호르몬 생성에 충분하겠습니다.3 ) 단백질, 칼로리 체크 : 단백질은 130-150g으로 든든하게 유지하시되, 탄수화물은 끼니마다 밥 반 공기에서 한 공기(순 탄수화물 약 45-65g)를 나누어 드시고 지방을 50g 선으로 낮추는 구성을 권장드립니다. 이렇게 구성하시면 하루 1,600-1,700kcal 안팎으로 건강한 칼로리 적자가 유지되며, 근육 속 글리코겐이 채워져 정체기를 깰 고강도 운동을 지속할 수 있겠습니다.무리한 제한 식단은 1-2주 만에 폭식과 요요를 부르기 쉽지만, 끼니별 적정 탄수화물 식단은 8주 이상 안정적으로 유지할 수 있는 건강한 틀이 되겠습니다.다이어트는 억지로 참는 기간이 아닌 길게 유지할 수 있는 리듬을 만드는 과정이므로, 소화 부담은 줄이고 운동 에너지는 살리는 방향으로 식단을 전환해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트 중에 떡볶이 참는 것 정말 너무 힘들죠.. 비싼 돈 내고 열심히 운동하시는데 한순간에 무너질까봐 걱정하시는 마음이 느껴집니다. 떡볶이가 다이어트의 적이자 살 찌는 주원인으로 꼽히는 이유가 정제탄수화물과 단순당의 폭탄같은 조합 때문입니다.1 ) 떡볶이로 살 찌는 이유 : 주 재료인 흰 쌀떡과 밀떡은 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물이랍니다. 게다가 떡볶이 소스의 포인트인 고추장에는 이미 제조 과정에서 밀가루, 조청, 물엿이 들어갈 수도 있고, 식당이나 시판 제품들은 여기에 설탕까지 대량으로 추가합니다. 이로 인해서 혈당이 롤러코스터를 타며 비만 호르몬인 인슐린이 과다 분비가되고, 남은 에너지가 고스란히 체지방으로 축적이 되는 것입니다.그러나 치팅데이에도 양심의 가책을 덜고 맛있게 드실 수 있는 다이어트 떡볶이 레시피가 있습니다. 포인트는 떡과 고추장을 저탄수화물, 저당 재료로 완벽하게 대체를 하는 것입니다.2 ) 곤약떡, 포두부 : 탄수화물 덩어리인 일반 떡 대신 곤약떡이나 포두부(두부면)를 사용해 보시길 바랍니다. 식감은 살리면서 칼로리, 당질은 최대한 줄일 수 있겠습니다. 가래떡처럼 길고 도톰하게 썬 새송이버섯을 넣어도 떡 못지않은 쫄깃한 식감을 즐길 수 있어서 다이어터들에게도 인기가 많습니다.3 ) 소스 조합 : 소스 또한 시판 고추장 대신 고춧가루를 주원료로 사용해야 합니다. 밀가루가 들어간 고추장을 아예 뺴고, 고춧가루 2스푼, 저염 간장 1스푼, 알룰로스(0칼로리 대체당) 1-2스푼, 다진 마늘을 섞어 소스를 만드시면 당류 걱정 없는 우수한 저당 소스가 완성됩니다.4 ) 만드는 법 : 만드는 방법도 정말 간단합니다. 팬에 기름을 살짝 두르시고 썰어둔 양배추와 대파를 넣거 볶아 채소의 단맛을 끌어올립니다. 그 다음 물을 자작하게 붓고 만드러둔 저당 소스를 풀어준 뒤, 준비한 곤약떡이나 포두부, 어육 함량이 높은 생선 살 어묵, 삶은 계란을 넣고 국물이 배어들 때까지 졸여주면 끝이랍니다.이렇게 조리하시면 채소의 식이섬유, 계란, 두부, 살코기의 단백질을 든든하게 채우면서 살찌는 당질은 뺀 다이어트 특식이 되겠습니다.걱정없이 맛있는 다이어트 떡볶이로 스트레스를 날리시고, 앞으로의 식단과 운동도 식이 스트레스 없이 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.지용성 비타민(A, D, E, K)과 당근의 베타카로틴, 토마토의 라이코펜 같은 영양소는 물에 녹지 않고 기름에만 녹는 화학적인 특징을 지니고 있기 때문입니다. 인체의 소화관 내부는 수분으로 가득 차 있어서, 물과 섞이지 않는 지용성 물질은 스스로 장 점막 표면의 수분 장벽을 뚫고 체내로 흡수될 수 없답니다.1 ) 운반 택시 : 여기서 함께 섭취를 한 지방 성분이 결정적인 운반 택시 역할을 해냅니다. 지방이 소장에 들어오면 이를 소화하기 위해서 쓸개에서 담즙산이 분비되는데, 담즙산과 소화된 지방이 엉겨 붙어서 겉은 물과 친하고(친수성) 속은 기름과 친한(소수성) 미세 캡슐인 미셸(Micelle)을 형성합니다.2 ) 미셸(Micelle) : 미셸은 내부에 지용성 비타민을 쏙 품은 채 장내 수분층을 가로질러서 소장 상피세포 앞까지 안전하게 배달을 해줍니다. 세포 안으로 들어간 비타민은 다시 킬로미크론이라는 지질 단백질 복합체에 실려서 림프관을 통해서 온몸으로 순환을 합니다.3 ) 지방이 없을 경우 : 반대로 식단에 지방이 아예 없다면 담즙산 분비가 충분히 자극되지 않고 미셸도 만들어지지 못해서, 아무리 많은 비타민을 먹어도 장을 그대로 통과해서 대변으로 배출되고 맙니다.게다가 당근이나 토마토를 기름에 볶으면 열에 의해서 단단한 식물 세포벽이 깨지면서 갇혀 있던 지용성 성분이 기름에 녹아 나와 흡수율이 수 배에서 수십 배까지 비약적으로 상승하게 됩니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.체중 감량에 단 하나만 선택해야 한다면 운동 없이 식단만 조절하는 것이 유산소 운동만 하는 것보다 더 빠르고 효과적이랍니다!1) 체중 감량의 원리 : 섭취 열량이 소비 열량보다 적은 칼로리 적자 상태를 만드는 것인데, 섭취 칼로리를 줄이는 것이 운동으로 태우는 것보다 상당히 쉽기 때문입니다.2) 칼로리 예시 : 성인이 1시간 동안 숨이 찰 정도로 달리기나 사이클 등 강도 높은 유산소 운동을 해도 소모되는 에너지는 약 300-500kcal 안팎에 불과합니다. 이 부분은 밥 한 공기나 달콤한 음료수 한 잔, 과자 한 봉지만 먹어도 즉시 원점으로 돌아가는 적은 양입니다. 반면에 식단을 조절하면 평소 먹던 식사에서 탄수화물 양을 조금 덜어내고 군것질과 액상과당만 끊어도 큰 시간과 체력 소모 없이 매일 500kcal 이상의 칼로리 적자를 만들 수 있겠습니다.그리고 식단을 전혀 통제하지 않은 채 유산소 운동만 지속하면 신체 보상 기전이 작동하기 쉽답니다.3) 운동 장, 단점 : 운동 후 늘어난 허기감으로 평소보다 식사량이 늘어나거나, 피로감 탓에 일상생활에서의 움직임(비운동성 활동 열량)이 줄어들어 실제 총 에너지 소비량의 변화가 미미해지는 현상이 빈번하게 일어납니다. 물론 유산소 운동은 심폐 지구력 향상, 혈당 관리, 근육 유지와 감량 후 요요 방지에 정말 중요한 역할을 한답니다.그러나 순수하게 체중계의 숫자를 줄이는 효율성만 놓고 본다면, 식단 관리가 다이어트 성공률의 80% 이상을 좌우할 정도로 절대적인 영향력을 발휘하게 됩니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.몸이 원래 약하신 편인데 저녁마다 일찍 뻗어버릴 정도라면 에너지 생성 회로 자체가 느려졌거나 소화기에서 영양을 제대로 흡수하지 못하고 있을 것입니다. 이럴경우 단지 칼로리가 높은 보양식보다는 에너지 대사를 직접 돕고 피로 물질을 분해해 주는 음식이 효과적이랍니다. 1) 돼지고기 안심, 마늘 : 최우선으로 추천하는 것은 비타민B1 풍성한 돼지고기 안심과 마늘의 조합입니다. 비타민 B1은 섭취한 탄수화물을 에너지로 전환하고 몸에 쌓인 젖산을 없애는 중요 영양소인데, 마늘의 알리신과 만나면 흡수율이 더 높아져서 만성적인 피로감을 더는데 좋답니다. 기름진 부위 대신 소화가 편한 부위를 부드럽게 쪄서 드시는 것이 좋겠습니다.2) 낙지, 주꾸미, 바지락 : 지친 간 기능을 북돋우고 근육 피로를 풀어주는 타우린이 풍성한 낙지, 주꾸미, 바지락같은 해산물입니다. 담백하게 맑은 연포탕이나 조개탕으로 끓여 드시면 소화 부담 없이 수분과 아미노산을 빠르게 채울 수 있겠습니다.3) 매실차, 레몬물, 키위, 딸기 : 여기에 피로 해소에 즉효가 있는 구연산이 가득한 매실차, 레몬물, 비타민C가 풍성한 키위, 딸기를 식후에 곁들이면 체내 젖산 축적을 막고 활력을 되찾는데 좋겠습니다.4) 꿀물 : 그리고 기력이 빠르게 떨어질 때는 따뜻한 물에 꿀 한 스푼을 타서 마시는 것도 즉각적인 기운을 돋구는 좋은 방법이 되겠습니다.몸이 약할수록 차가운 음식은 소화력을 떨어뜨려 피로를 가중시키니 모든 음식은 따뜻하고 부드럽게 조리해 천천히 드시길 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.술을 마실 때 단 음식을 함께 섭취를 하면 살이 빠르게 찌는 주요 원리는 인체의 대사 우선순위와 인슐린호르몬의 작용에 있답니다.1) 지방 대사 멈춤 : 인체는 알코올을 즉각 처리해야 할 독성 물질로 인지하기 때문에 간은 다른 모든 영양소의 대사를 제쳐두고 알코올 분해를 1순위로 가동합니다. 이런 과정에서 체내의 탄수화물과 지방의 연소는 사실상 완전하게 멈추게 됩니다.2) 인슐린호르몬 작용 : 바로 이 순간 단 음식을 섭취를 하게 되면 혈당은 가파르게 오르게 되고, 조절하기 위해서 지방 저장 호르몬인 인슐린이 대량 분비가 됩니다. 간이 알코올 해독에만 매달려서 당분을 에너지로 태우지 못하는 상황에서 인슐린 싸인이 더해지면, 혈액 속 당분은 세포의 에너지원으로 쓰이지 못하고 고스란히 복부 지방과 내장 지방, 간의 중성지방으로 직행해서 축적이 됩니다.3) 단 음식 기능 : 한편 단 음식을 먹으면 술이 깬다고 느끼는 현상은 간이 알코올을 처리하느라 정상적인 혈당 생성을 막아서 나타나는 일시적인 저혈당 증세를 당분이 메워주기 때문입니다. 어지럼증이나 피로가 순간 해소되어 정신이 드는 착각을 일으킬 뿐, 실제 혈중알코올농도가 떨어지거나 해독 속도가 더 빨라지는 것은 아닙니다.결과적으로 보면 알코올 분해 속도는 그대로 둔 채 유입된 당분만 전부 체지방으로 저장이 되니, 일반적인 음주보다 더 쉽게 살이 찌게 되는 것입니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^