답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 3교대 근무는 생체 리듬이 깨짐으로 인해 인슐린 저항성 관리가 다이어트의 모든 것으로 보셔도 되겠습니다.식사 전후 충분한 수분을 섭취하시고(하루 체중 x 30~33ml이상), 불규칙한 근무 환경에서는 고정된 식사 시간보다는 기상 후 첫 식사부터 마지막 식사까지의 간격을 10~12시간 이내로 제한하는 시간 제한 다이어트를 적용하시는 것이 대사 효율을 높이는데 효과적입니다.야간 근무 중에는 혈당을 빠르게 높이는 고탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당 같은 정제탄수화물은 꼭 피해주세요) 야식 대신에 삶은 계란, 그릭요거트에 견과류, 두유, 스트링 치즈, 단백질 음료, 저당 에너지바같이 고단백 저당질 식품을 선택하셔서 인슐린 분비를 최소화해야 체지방 축적을 방지할 수 있겠습니다. 신입사원으로서 겪으시는 퇴근 후 피로 상태에서 무리한 운동까지 강행하시면 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 상승해서 복부 비만을 유발할 수 있어서, 퇴근 직후에는 암막 커튼을 활용한 질 높은 수면으로 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 정상화 시키는 것이 꼭 필요합니다.운동은 근무 중 틈틈히 수행하는 니트(NEAT) 다이어트, 식후 15~20분 주변 산책, 계단 이용하기, 스트레칭, 맨몸 스쿼트, 런지, 전신 체조 위주로 시작해보시어, 체력이 길러지신 뒤 조금씩 강도를 높여보시는 것을 권장드립니다.영양 식사요법과 수면 관리 조화가 3교대 환경에서 건강하게 감량을 하실 수 있겠습니다. 무리하지 마시어, 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 진짜 배고픔은 생존 본능이라 이성으로 누르기 참 힘듭니다.. 영양사 입장에서 보면 현재 질문자님의 뇌는 에너지가 부족하다고 비명을 지르며 자극적이고 열량이 높은 엽떡과 뿌링클을 떠올리게 하는 보상 회로를 풀가동 중인 상태랍니다.그러나 지금 그 유혹에 넘어가시게 되면 오늘 가볍게 드시며 애써 조절했던 혈당 수치가 단숨에 치솟아서 그대로 체지방으로 축적되기 딱 좋은 환경이 된답니다. 야식은 소화 기관을 혹사시켜 숙면을 방해하고, 내일 아침의 붓기와 자괴감으로 이어질 수 있어요..정말 참기 어려우시면 우선 따뜻한 물이나 우유, 카페인이 없는 허브차(루이보스, 캐모마일, 페퍼민트), 무가당 탄산수를 드셔서 위장을 달래보시길 바랍니다. 뇍 보내는 가짜 배고픔인지 확인하는 시간이 필요합니다. 10~15분이 지나도 다시 허기가 찾아오신다면 삶은 달걀을 1~2개 드시거나, 방울토마토 10알, 황태채, 오징어다리, 김 스낵, 볶은 병아리콩/검은콩, 저염 육포, 다시마/미역 초무침, 당근/오이/파프리카에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어드시는 것을 권장드립니다. 200~300kcal 선에서 혈당을 크게 건드리지 않는 단백질, 섬유질 위주로 소량만 섭취하셔서 허기만 눌러주시는 것이 좋겠습니다.이 고비만 넘겨주시면 내일 아침 거울 속에서 훨씬 가벼워진 질문자님을 만나시게 될 것입니다. 오늘 하루를 충분히 잘 버텨오신 노력을 식탐으로 무너뜨리지 마시길 바랄게요.현재 괴로움은 지방이 타는 소리라고 생각하시며 조금만 더 힘내보시길 바랍니다. 내일 저녁은 좀만 더 든든하게 드셔보시길 권해드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단기간에 5~10kg을 감량하시려면 인체의 대사 체계를 완전하게 전환하는 고강도 방식이 필요하겠습니다. 우선 영양면에서는 탄수화물 섭취를 최대한 제한하시는 키토제닉 식단을 유지하시는 것이 필요합니다. 탄수화물을 하루 50g 이하로 조절하시면 체내 인슐린 농도가 저하되면서 지방을 주 에너지원으로 사용하는 키토시스 상태에 진입해서 체지방 연소 효율이 올라가게 된답니다.(탄수화물, 단백질, 지방 1:3:6~2:3:5 비중에 칼로리는 기초대사량 + 300kcal 이내를 권장드립니다) 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 산패된 기름, 튀김, 분식, 배달음식, 카페 음료, 디저트, 빵, 면, 떡, 제과류, 술은 다이어트 기간에 아예 피하시는 것이 좋겠습니다. 채소(나물반찬, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 버섯류, 녹황색 채소, 가든 샐러드) > 지방/단백질(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류, 고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트, 자연치즈) > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)/사과, 베리류(딸기, 블루베리) 같은 자연식품 위주 식품을 고려해보시길 바랄게요.여기에 16:8~20:4 방식의 간헐적 단식을 병행하셔서 공복 시간을 충분하게 확보를 해주시면 자가포식 작용과 성장 호르몬 분비가 촉진이 되어 지방 분해가 가속화 될 수 있겠습니다. 운동은 유산소도 중요하나 고강도 인터벌 트레이닝과 웨이트 트레이닝을 조합하는 것이 필요합니다(주 4~5회 유산소, 주 2~3회 저항성 운동). 타바타 같은 인터벌 트레이닝은 운동 후에도 칼로리가 계속 소모되는 애프터번 효과를 유도하게 되고, 근력 운동은 빠른 체중 변화중 기초대사량 하락을 방어하는 중요한 역할을 합니다.수분 섭취는 하루 체중 x 30~33ml이상 늘려서 신진대사를 촉진하고, 나트륨 섭취는 하루 1,500~1,800mg로 제한하셔서 체내 부종을 유발하는 수분 저류 현상을 해결해주셔야 초기 감량 폭을 키울 수 있겠습니다. 이런 극단적인 방식은 전해질 불균형을 유발하기도 해서, 종합비타민, 미네랄 보충을 꼭 고려해주시고 목표 달성 후에는 조금씩 탄수화물 섭취를 늘려가는 보식 과정을 거쳐서 요요 현상을 방지해주셔야 건강한 감량 결과를 이어질 수 있겠습니다.규칙적인 7시간 이상 숙면도 잊지 마시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

콜라를 차갑게 마실 때 탄산이 더 강하고 맛있게 느껴지시는 이유는 기체의 용해도와 관련된 과학적인 원리가 숨어 있답니다.[헨리의 법칙] 일반적으로 고체와 다르게 기체는 액체의 온도가 낮을수록 용해도가 높아지는 특성을 가지게 됩니다. 그러니까 콜라의 온도가 낮을수록 주성분인 이산화탄소 분자들이 물 분자 사이사이에 더 안정적이고 촘촘하게 결합해서 존재할 수 있답니다. 그에 반해 콜라가 미지근해지면 이산화탄소 분자의 운동 에너지가 커지면서 액체 밖으로 탈출하려는 성질이 강해진답니다. 이 때문에 미지근한 콜라는 뚜껑을 여는 순간 탄산이 빠르게 기화되어 사라지고, 입안에서 느껴지는 탄산의 밀도가 현저하게 낮아지게 됩니다.[미각적인 면] 액체에 녹아있는 이산화탄소는 혀의 통각 수용체인 TRPA1을 자극해서 톡 쏘는 청량감을 만들어내는데, 온도가 낮을 때 이런 자극이 더 날카롭고 선명하게 전달된답니다. 더불어 인간의 혀는 온도가 높아질수록 단맛을 더 강하게 느끼는 경향이 있답니다. 미지근한 콜라는 탄산의 자극은 줄어들지만 강한 단맛이 부각되어 맛의 밸런스가 깨지지만, 차가운 콜라는 적절한 단맛, 강한 탄산의 자극이 조화를 이루어서 우수한 향미를 구현하게 되는 것입니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 지금 겪고 계신 증상이 신체가 급격한 에너지 부족, 영양 불균형에 직면했을 때 나타나는 대사 스트레스 반응으로 사료됩니다.아침을 거르신 상태에서 한 끼를 요거트로 가볍게 대체하시게 되면 하루 총 섭취 열량이 기초대사량에 못 미치는 저열량 상태가 됩니다. 이때 인체는 부족한 에너지를 보충하기 위해서 교감신경계를 과하게 활성화하고, 이런 과정에서 말초 혈관이 확장이 되어 얼굴이 붉어지고 상열감이 느껴지게 되는 것입니다.장시간 공복 후에 식사를 하시게 되면 소화와 흡수 과정에서 발생하는 식이성발열효과(TEF)가 평소보다 민감하게 작용해서 체온이 오르는 느낌을 받게 됩니다. 어지럼증은 뇌의 주에너지원인 포도당 공급이 원활하지 않거나 식후 혈당이 급하게 변동하는 과정에서 발생하는 증상이 되겠습니다.면역 세포 생성에 필수적인 단백질과 미량 영양소가 결핍되면서 면역 체계가 빠르게 약화되어 감기와같은 감염성 질환에 취약해지는 것이랍니다. 현재의 식단은 다이어트라이보가 신체의 항상성 균형을 깨뜨리는 절식 식단에 가깝습니다. 몸에서 열이 나고 어지러운 것은 영양 보강이 꼭 필요한 것이니, 되도록 두 끼 모두 일반식을 하시는 것이 좋으며, 가벼운 한 끼는 그릭요거트볼로 드셔도 괜찮겠습니다.하루 최소 기초대사량+300kcal 이상을 챙겨주시어, 단백질은 하루 체중 x 1.6g 이상으로 고기, 계란, 생선, 두부를 끼니당 충분히 드셔서, 대사 안정성을 먼저 회복하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맞습니다. 질문자님 처럼 주 3회, 매회 3시간이라는 고강도 운동량을 소화하고 계신만큼, 일반적인 절식, 저칼로리 식단은 대사량을 떨어뜨리고 근손실과 피로를 유발할 수 있겠습니다. 영양적으로 중요한 부분은 영양 밀도가 높은 음식을 충분히 섭취하셔서 에너지를 공급하면서 체지방 연소를 유도하는 것이랍니다.운동 전에는 소화가 잘 되면서도 에너지를 지속적으로 내주는 고구마, 오트밀, 감자, 바나나, 단호박같은 복합 탄수화물을 섭취하셔서 퍼포먼스를 유지하시는 것이 필요합니다. 운동 직후에는 근육 회복을 위해서 닭가슴살, 계란, 고등어, 연어, 기름기 적당한 소고기(부채살, 등심), 오리훈제, 돼지고기(앞다리살)같은 단백질을 하루 체중 1kg당 1.6~2g 기준으로 3~4회 나누어 드시는 것이 필요합니다.포만감을 끌어올리기 위해 브로콜리, 파프리카, 양배추, 버섯같은 섬유질일 많은 찌거나, 볶은 채소를 매 끼니 두 손 가득 분량으로 챙기시는 것이 필요합니다.(끼니당 무게 기준 야채 총합 200~300g) 지방은 견과류, 아보카도, 올리브유, 생들기름같은 불포화지방산을 챙겨주셔서 호르몬 균형을 맞추는 것이 중요하겠습니다.(칼로리는 TDEE-300~500kcal 정도 설정하시어, 탄수화물, 단백질, 지방 구성은 3:3:4~2:3:5를 고려해보시길 바랍니다)적게 먹는 것보다는, 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 배제하고 가공되지 않은 자연식품 위주로 든든하게 식사를 해주시면 배고픔 없이도 근육량은 유지하고 체지방만 효과적으로 줄이는 건강한 다이어트가 가능하겠습니다.식간에 허기가 지실 경우 첨가물이 없는 그릭 요거트에 견과류, 알룰로스 조합이나, 방울토마토, 당근, 파프리카 스틱에 병아리콩으로 만든 후무스 딥을 활용해보시길 바랍니다. 하루 체중 x 30~33ml 이상 충분한 수분 섭취와 7시간 이상 규칙적인 숙면, 12~14시간 정도의 간헐적 단식을 병행하셔서 체지방 대사를 끌어올리는 건강한 다이어트를 병행해주시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 2주간의 긴 투병 끝에 이제야 숨을 돌리실텐데, 정말 고생 많으셨습니다. 현재 겪고 계시는 피로, 근육통은 면역 세포가 바이러스와 싸우느라 체내 단백질, 비타민, 미네랄을 소진하고 있습니다. 이를 극복할 음식들을 몇 가지 정리해서 제안 드리겠습니다.추천드리는 식품은 전복, 낙지를 활용한 요리입니다. 여기에 피로 회복제로 불리는 타우린이 많아서 간 해독을 돕고 기력을 빠르게 끌어올려 줍니다. 그리고 다리가 아프고 힘이 없는 증상을 완화하기 위해서 소화가 잘 되는 단백질인 삼계탕, 닭죽, 소고기 무국을 권장드립니다. 육류의 아미노산은 손상된 조직을 재생하고 근육의 회복을 돕기 때문이랍니다.에너지 대사의 스위치를 켜기 위해서 비타민B군이 많은 돼지고기 수육, 잡곡밥을 챙겨주시고, 칼륨이 많은 바나나, 토마토를 간식으로 드시면 다리의 저림, 피로감을 줄이는데 효과적이겠습니다. 기관지 회복의 마무리를 위해 따뜻한 배도라지차, 꿀차를 수시로 마셔서 수분을 보충해 주시길 바랍니다.한 번에 많이 드시기보다는 소화에 무리가 가지 않도록 조금씩 자주 섭취하셔서, 충분한 숙면(7~8시간 이상)을 병행하시면 점점 예전의 활기를 되찾으실 수 있을 것입니다. 기력 회복을 응원합니다!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 육아로 인해 많이 지치셨을 것 같습니다.. 영양적으로 3kg의 건강한 증량은 지방을 늘리는 것도 필요하지만, 소실된 근육량과 필수 영양소를 복구하는 과정이 중요하겠습니다.실천을 해야할 원칙은 에너지 밀도가 높은 식단이 되겠습니다. 한 번에 많이 드시기 힘든 상황이시니, 삼시 세끼 사이에 2회 간식을 추가하는 소량 다회 식사가 필수입니다. 이때 빵, 떡같은 탄수화물도 좋지만, 되도록 견과류, 아보카도, 요거트같이 부피는 작지만 칼로리와 영양이 응축된 식품을 선택해보시길 바랄게요. 아침 식사 후 혹은 점심 저녁 사이 공복에 땅콩버터 100%를 곁들인 사과나 빵에 쨈과 발라드시는 것만으로 하루 300kcal을 추가 보충 할 수 있습니다. (하루 TDEE +300~500kcal에 가까운 칼로리 섭취와 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 5:3:2~4:3:3을 권장드립니다)단백질 섭취(하루 체중 x 1.6g 이상)는 체내 흡수율을 고려해주셔야 합니다. 육아로 지치신 위장은 소화력이 떨어지기 쉬우니, 육류도 좋지만, 달걀, 생선, 두부같이 소화가 수월한 고단백 식품을 끼니마다 포함시켜주시는 것이 중요합니다. 바쁘실 경우 우유나 두유에 바나나, 아몬드, 미숫가루, 단백질 파우더를 섞은 쉐이크 형태로 마시는 것도 효율적인 칼로리 보충법이 되겠습니다. 식사시에는 채소를 먼저 드시기보다 고기, 생선같은 단백질 위주로 먼저 섭취하셔서 포만감이 들기 전에 필수 영양소를 충분하게 채우시는 것도 좋은 방법입니다.3kg의 건강한 무게를 지탱할 주 2~3회 가벼운 근력 운동을 병행해주시는 것이 좋겠습니다. 아이를 보며 틈틈이 하는 스쿼트, 런지, 힙브릿지와 벽 짚고 푸쉬업, 덤벨로 하는 슈퍼맨 자세는 섭취한 영양소가 지방이 아닌 근육으로 저장되도록 도와줍니다. 덤벨, 케틀벨, 저항밴드로 맨몸 유튜브 홈트레이닝도 괜찮은 루틴입니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 체중 증량 하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 늦은 밤까지 학업에 매진하느라 정말 고생이 많으시겠습니다. 소화가 잘 되면서 뇌 깨우기에 좋은 야식을 몇가지 제안해 드리겠습니다.컵라면 같은 고나트륨 식품은 다음 날 얼굴이 붓고 속을 더부룩하게 하니, 따뜻한 우유 한 잔과 한 줌 견과류를 고려해보시길 바랍니다. 우유의 트립토판 성분은 스트레스 완화에 좋고, 견과류의 불포화지방산은 두뇌 회전을 촉진해줍니다.만약에 배고픔이 크시다면 연두부, 삶은 계란을 추천드리는데, 고단백이면서 위장에 머무는 시간이 짧아서 숙면을 방해하지 않습니다. 단맛이 당기시면 바나나와 그릭 요거트 조합도 괜찮습니다. 바나나의 마그네슘이 근육 긴장을 풀어주고 요거트가 장 건강을 지켜줍니다. 냉동블루베리와 그릭 요거트, 견과류, 알룰로스 조합도 괜찮습니다.아삭한 식감을 선호하시면 방울토마토, 오이, 당근, 파프리카에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시는 것을 권장드립니다. 만약 면 요리가 땡기시면 기름에 튀기지 않은 건면이나 메밀면, 곤약면, 두부면을 활용해서 가볍게 드시는 것이 좋겠습니다.이 외에도 볶음 병아리콩, 볶음 검은콩, 단백질 음료, 황태채, 구운 김 스낵, 오징어 다리, 저염 육포, 스트링 치즈를 고려해보시길 바랄게요.야식을 드신 후에는 최소 1시간 정도는 소화를 시켜주시고 취침을 해주셔야 역류성 식도염을 예방할 수 있겠습니다. 건강한 야식으로 수험 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 지속이 가능하면서 효과적인 단백질 중심 식단과 저녁 고비를 넘기는 방법을 제안해 드리겠습니다. 다이어트 성공의 포인트는 혈당을 안정시켜서 가짜 배고픔과 술 생각을 잠재우는데 있겠습니다.아침: 소화가 편한 그릭요거트에 견과류를 곁들여주시거나, 삶은 달걀 2~4알과 무가당 두유로 시작하셔서 대사를 깨워주시는 것이 좋습니다.점심: 일반식의 밥 양은 반으로 줄여보시되, 살코기, 닭가슴살, 고등어/연어, 두부 구이를 메인 반찬으로 200g 내외로 넉넉히 섭취하셔서 오후의 허기를 미연에 방지합니다.저녁: 저녁 술 생각는 보통 단백질이나 수분이 부족할 때 강해지게 된답니다. 기름기가 적당한 소고기(부채살, 등심), 데친 오징어, 훈제 오리, 로스트 치킨, 돼지고기 앞다리살 수육같은 메뉴 250g에 쌈 채소화 함께 든든하게 드셔주시길 바랍니다. 씹는 행위와 포만감이 알코올의 유혹을 이기는데 큰 도움이 되겠습니다.[술 생각 대처법] 저녁마다 술이 생각 나실 경우 시원한 탄산수(무가당, 대체 감미료x, 가향o)에 레몬즙을 넣어 청량감을 채우시거나, 황태채, 구운 김, 병아리콩 볶음, 검은콩 볶음, 저염 육포, 오징어 다리같은 고단백 저칼로리 간식, 특히 충분히 씹어서 포만감을 유도하는 식감의 자연 원물 간식을 고려해보시길 바랍니다.다이어트 약은 보조적인 수단이며, 평소에 음주 습관이 있으시다면 약물이 간, 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 되도록 가정의학과 전문의 선생님과 상담을 통해서 질문자님 건강 상태를 확인하신 후 처방받아보시길 권장드립니다.식습관 교정을 하고 이후에 식단과 운동을 병행하시면서, 기초대사량을 높이는 것이 좋겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.