답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.주말 아침에 시간이 쏜살같이 흐르는 이유는 아마도 눈뜨자마자 무의식중에 스마트폰을 보거나 밀린 집안일에 쫓기듯 하루를 시작하기 때문일 것입니다. 제가 주말 아침을 여유롭고 완전하게 보내기 위해서 실천하는 가장 작은 습관은 침대에서 일어난 직후 스마트폰을 멀리 두고, 먼저 창문을 활짝 열어서 신선한 아침 공기를 깊게 들이마시는 일이랍니다.시원한 바람을 느끼면서 천천히 기지개를 켠 뒤에는 정성스레 물을 끓여서 따뜻한 차나 드립 커피를 한 잔 내립니다. 평일에는 바쁜 출근길에 쫓겨서 급하게 들이켜던 커피를, 주말만큼은 오로지 향과 온기를 음미하면서 천천히 마시는 것만으로도 스스로를 따뜻하게 환대하는 기분이 듭니다.그리고 차를 마시는 짧은 시간 동안에는 오늘 해야 할 일 대신 오늘 나를 진심으로 기분 좋게 만들어 줄 작은 행복 세 가지를 메모장에 끄적여 봅니다. 무리한 목표가 아닌 관심가는 카페 탐방하기, 낮잠 20분 달콤하게 즐기기 같은 사소한 일들입니다. 그리고 집안일에 돌입하기 전, 15분 정도 가벼운 옷차림으로 집 주변을 목적 없이 거닐어 보시길 바랍니다.아침 햇살과 계절의 바람을 온몸으로 느끼고 돌아오면 신기하게도 마음에 여유가 새겨서, 이후에 청소나 빨래를 하더라도 주말을 빼앗겼다는 아쉬움 대신 스스로를 위해서 알차게 채워가는 뿌듯한 기쁨을 느낄 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 상황은 액상과당이 뇌의 보상회로를 자극해서 나타나는 전형적인 금단 갈망 증상이랍니다. 액체 형태의 당분은 소화 과정 없이 혈당을 빠르게 띄웠다가 곤두박질치게 만드는데, 뇌는 이런 저혈당 상태를 위기라고 느껴 단것을 더 강하게 원하게 됩니다. 음료 대신 과일을 챙겨 드시는 것은 건강을 지키려 노력한 우수한 행동이었지만, 과즙이 많고 당도 높은 과일 역시 결국 단순당인 과당이 많아서 뇌의 단맛 중독 스위치를 계속 켜두는 결과를 낳은 것입니다.이런 굴레에서 벗어나시려면 단맛을 억지로 참기보다는 입 안의 감각을 현명하게 속이는 대체 습관을 들여주셔야 합니다. 사실 시원하고 목을 탁 치는 청량감이 간절할 때 이를 단맛이 필요하다고 착각하는 경우가 많습니다. 차가운 음료가 생각나실 때는 당류가 0g인 플레인 탄산수에 각얼음과 레몬즙을 넣어서 시원한 목 넘김 자체를 즐겨보시길 바랍니다.만약에 단 것에 대한 충동이 솟구치면 곧바로 마시지 마시어, 차가운 물을 한 컵 천천히 마신 뒤 15분만 다른 일을 해보시는 지연 전략을 써보시길 권해드립니다. 뇌의 충동 호르몬은 보통 15분이 지나면 파도처럼 잦아들기 때문입니다. 과일도 즙을 마시듯 드시기보다, 사과처럼 껍질째 아삭하게 오래 씹어야 하는 것으로 바꾸고 양을 조금씩 줄여보시길 바랍니다. 너무 걱정 마시고, 오늘 한 잔만 탄산수나 시원한 물로 바꿔보는 작은 성공부터 하나씩 시작해 보시기를 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.입이 심심하실 때 부담 없이 하나씩 집어서 드시기 좋으면서 견과류 걱정 없이 단백질을 챙기실 수 있는 간식을 몇 가지 제안 드리겠습니다.1 ) 볶은 검은콩 : 볶은 검은콩은 단단하면서도 고소한 식감 덕분에 한 알씩 천천히 씹어서 드시다 보면 포만감은 금방 차오르고 식물성 단백질과 식이섬유를 자연스럽게 채워줍니다. 요즘은 아예 소포장으로 완제품이 나온답니다.2 ) 구운 병아리콩 : 병아리콩 역시 삶아서 물기를 뺀 뒤 에어프라이어에 바삭하게 구워내면 칼로리는 낮으면서도 짭조름하게 즐기기 좋은 핑거푸드가 완성됩니다. 삶아진 병아리콩도 따로 판매하니 참고 부탁드립니다!3 ) 프로틴 볼, 두부 칩 : 시판 제품 중에 콩볼 느낌을 원하신다면 아콘드, 땅콩 성분이 들어가지 않은 순수 분리대두단백(ISP) 기반의 프로틴 볼이나 기름 없이 구운 건조 두부 칩을 추천드리고 싶습니다. 대두단백 퍼프 스낵은 한 봉지를 다 비워도 100kcal 안팎에 단백질을 8-10g 가량 든든하게 챙길 수 있어서 달콤하거나 바삭한 과자 갈증을 완벽하게 해소를 해줍니다.4 ) 황태채 스낵, 구운 김, 건다시마 칩, 무설탕 곤약 젤리 : 단백질보다도 칼로리 자체를 극단적으로 낮춰서 끊임없이 씹는 행위를 희망하신다면 황태채 스낵이나 조미 없는 구운 김, 건다시마 칩, 무설탕 곤약 젤리를 곁들이시는 것도 괜찮은 방법입니다.황태채는 단백질 덩어리가 맞지만, 후라이팬에 가볍게 덖으면 지방은 거의 없는 순수 고단백이라서 씹는 욕구를 완전하게 채워주고, 해조류 간식은 한 봉지에 15-20kcal에 불과해서 다이어트 중에 입이 터질 것 같을 때 죄책감 없이 쫌쫌따리 오래 집어드시기에 최고의 선택이 되겠습니다.위에 간식들을 가향 또는 무가당 탄산수나 루이보스 차와 함께 곁들이시면, 수분을 머금어서 포만감이 배가되니 적은 양으로도 긴 허기를 달래실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 서른 살에 접어들면 기초대사량이 서서히 떨어지면서 예전처럼 굶거나 잠깐 유산소를 탄다고 살이 쉽게 빠지지는 않습니다..! 지금 체중이 요지부동인 원인은 불규칙한 식사량의 진폭과 정제탄수화물에 있답니다.혼자 드실 때 적게 드시다가 약속 자리에서, 빵이나 탄수화물을 몰아서 드시면 굶주림을 느낀 몸이 영양분을 지방으로 강하게 저장하고 수분을 끌어안아서 금세 원래 몸무게로 돌아가는 악순환이 생깁니다. 장기전으로 살을 다시 덜어내시려면 이런 널뛰기 패턴부터 끊어주셔야 합니다.[식사 점검] 평소 식사를 무조건 줄여주시기보다, 하루 기초대사량+200kcal이상은 꼭 챙겨주시되, 매끼 단백질(달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 살코기)과 채소, 지방(견과류, 올리브유, 치즈, 들기름, 아보카도)를 든든히 챙겨서 기본 포만감을 채워주시길 바랍니다. 기본 영양이 채워져야 빵을 마주했을 때 이성을 잡고 양을 조절할 수 있단비다. 빵을 완전하게 끊으려 하시기보다, 식사 마지막에 반 조각만 음미하는 타협안(100kcal 이내로)을 두시는 편이 지속하기 수월하답니다.[운동 제안] 운동은 주 2회도 바람직한 시작이지만, 기구 2-3개를 하실 때 설렁설렁하시기보다 10-12회를 기준으로 마지막 2-3회 정도는 간신히 채울 정도의 무게로 3-4셋트 집중해서 근육을 자극해 주시길 바랍니다. 천국의 계단 20분은 훌륭한 강도이니 그대로 유지하시어, 평소 일상에서 엘리베이터 대신 계단을 쓰거나 한두 정거장 걷는 식으로 일상 활동량을 20%만 늘려도 유지선이 서서히 무너지게 됩니다.일주일에 300-400g씩 아주 천천히 깎아낸다는 마음으로 지속 가능한 식단 루틴부터 하나씩 다져보시기를 응원하겠습니다!조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.50대에 접어들면 호르몬 변화와 함께 단백질 합성 효율이 떨어지게 되는 동화 저항이 발생하게 되니, 단지 섭취량만 채우기보다는 근육 합성 신호를 직접 자극하는 류신(Leucine)과 항염증 영양소가 풍성한 음식을 선택해야 근손실을 막을 수 있답니다.1 ) 달걀 : 최우선으로 추천드리고 싶은 식품은 달걀이랍니다. 달걀은 체내의 흡수율과 생체 이용률이 가장 우수한 완전단백질 식품으로, 근육 성장을 촉진하는 필수 아미노산이 풍성하며 노른자에 함유된 비타민D와 콜린은 중장년층의 근육 대사와 호르몬 유지에 좋겠습니다.2 ) 등푸른 생선 : 연어, 삼치, 고등어, 꽁치같은 등푸른생선도 추천드리고 싶습니다. 고품질 단백질 뿐 아니라 오메가3 지방산이 풍성해서 체내의 만성 염증을 억제하고 노화로 둔감해진 근육 합성 반응을 회복시켜 줍니다.3 ) 살코기류 : 기름기른 뺀 소고기 우둔살, 홍두깨살, 부채살, 사태살이나 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심같은 살코기랍니다. 단백질과 함께 근력 유지의 포인트인 크레아틴, 카르니틴, 비타민B군, 아연이 풍성해서 50대 남성의 근력과 활력을 지탱해 줍니다.4 ) 그릭요거트, 두부, 콩류 : 그릭요거트의 카제인 단백질은 체내에 천천히 흡수되어서 장시간 근손실을 방어하고, 두부나 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩은 지방 걱정 없이 식물성 단백질을 보충해서 소화 부담을 덜어줍니다.효과적인 섭취를 위해서는 저녁에 고기를 몰아서 드시기보다는 아침, 점심, 저녁 매 끼니 20-50g 정도의 단백질을 균등하게 나누어 드시어, 근육 내 수분과 영양 전달을 원활하게 해주는 물을 하루 체중 x 33-35ml이상 충분히 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.위에 식품들을 고려하시어, 근육 성장에 조금이나마 보탬이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.5개월 동안 20kg을 감량하는 계획은 한 달에 약 4kg씩 줄여나가는 것이라, 기초대사량이 높고 호르몬 분비가 왕성한 남고생에게 정말 현실적이고 바람직한 목표입니다! 계획하신 식단 방향도 실천하기에 참 좋습니다.[식사 요법] 아침은 삶은 달걀 2개와 두유 한 팩으로 간단히 단백질을 챙기고, 학교 급식은 밥을 평소의 2/3정도만 뜨면서 튀김, 국물, 정제탄수화물, 디저트 대신 고기, 생선, 나물, 두부, 나물 반찬 위주로 드시길 바랍니다. 저녁 집밥 역시 밥그릇만 반 공기로 줄이시고 나물, 단백질 반찬을 먼저 천천히 드시면 가족들과 따로 식단을 차리지 않고도 자연스럽게 살이 빠집니다. 정말 중요한 포인트는 매점 빵, 과자, 음료수, 디저트, 탄산음료, 분식, 야식, 주스를 되도록 멀리하시고 물은 하루에 2L 이상 마시는 것입니다.[홈트] 홈트가 처음이시면 유튜브 채널 피지컬갤러리에서 스쿼트, 푸시업의 기본 자세를 먼저 익혀보시어 올블랑 TV나 땅끄부부의 15-30분짜리 전신 유산소 영상을 매일 한 편씩 따라 해보시길 바랍니다.[플랜핏, 인아웃] 맨몸 운동 루틴과 휴식 타이머를 자동으로 짜주는 운동 앱 플랜핏과 먹은 음식을 간편히 입력해서 식단을 점검하는 인아웃 앱을 함께 쓰시면 혼자서도 페이스를 잃지 않습니다.학교에서도 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 쉬는 시간에 가볍게 몸을 움직여서 일상 속 활동량을 늘려보시길 바랍니다. 하루 7-8천보 정도의 활동량이면 충분합니다.몸무게 숫자는 매일매일 바뀌기 때문에, 매주 아침 공복에 거울 속 눈바디 사진을 남기며, 꾸준한 습관으로 5개월 뒤 멋지게 달라질 모습을 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 가지를 겨울까지 가장 맛있게 보관해 드시는 최고의 방법은 말려서 가지고기로 만들기와, 구워서 냉동 보관하기입니다. 가지는 수분이 90% 이상이라서 생으로 얼리면 해동 시 세포가 무너져서 스펀지처럼 질척해지므로, 되도록 수분을 날린 뒤 보관을 해주셔야 맛과 식감을 제대로 살릴 수 있겠습니다.1 ) 가지고기 : 최우선으로 추천드리는 전통 저장법은 햇볕이나 식품건조기에 바짝 말리는 가지고기랍니다. 가지를 세로로 4-6등분 하시거나 0.8cm 두께로 도톰하게 썰어서 바람이 잘 통하는 곳에서 바싹 말려주시길 바랍니다. 완전하게 마른 가지는 지퍼백에 밀봉해서 서늘한 그늘이나 냉동실에 넣어두시면 겨울에 변질 없이 보관할 수 있겠습니다.묵은나물 >> 겨울에 미지근한 쌀뜨물에 불려서 들기름, 다진 마늘, 국간장에 조물조물 무쳐서 볶아내시면 고기처럼 쫄깃하고 깊은 감칠맛이 일품인 묵은나물이 완성됩니다.2 ) 구워서 냉동 : 찌개나 볶음 요리에 바로 쓰시려면 기름 없이 팬에 구워서 냉동하는 방법이 좋습니다. 도톰하게 썬 가지를 마른 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워서 수분을 증발시킨 뒤, 한 김 식혀서 1회 요리 분량씩 랩으로 감싸서 밀폐용기에 담아서 냉동실에 얼려두시길 바랍니다.다양한 요리 >> 겨울철 된장찌개, 카레, 파스타, 굴소스 볶음에 언 상태 그대로 쑥 넣으면 갓 수확한 가지 못지않게 달큼하고 쫀득한 맛을 즐기실 수 있답니다.수확량이 많을 때는 볕 좋을 때 부지런히 말려두시는 것이 부피도 줄이고 맛도 지키는 현명한 방법이 되겠습니다.가지 건강하고 맛있게 조리해서 드시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.오징어와 연근의 조합은 색감과 식감 모두에서 기대 이상으로 우수한 조화를 이룬답니다.1 ) 연근 : 연근은 썰어서 식초물에 잠시 담가서 갈변을 막아주면 맑은 흰색을 유지해서 색이 칙칙해지지 않으며, 잘게 다져서 넣으면 오징어의 쫄깃함에 아삭한 씹는 맛이 더해져서 식감이 더욱 풍성해집니다.2 ) 색감 재료 : 하얀 반죽의 시각적인 식욕을 돋구시려면 붉은빛의 홍고추, 당근, 초록빛의 쪽파나 부추를 잘게 다져 넣어보시길 바랍니다. 알록달록한 색감이 살아나서 명절 상차림에 어울리는 화사한 전이 완성됩니다.3 ) 두부 양 : 해물 동그랑땡에도 두부를 넣으면 식감이 한층 부드러워집니다. 그러나 해물 본연의 감칠맛을 해치지 않도록 두부 양은 오징어의 1/3 이하로 잡는 것이 좋겠습니다.반죽이 질어지는 것을 막으려면 수분 제거가 중요하겠습니다.4 ) 오징어 TIP : 오징어에 미리 소금 간을 해두시면, 삼투압 때문에 물이 흥건하게 나오므로, 소금 간은 모든 재료를 섞을 때 한 번에 하시어, 오징어는 맛술과 후추, 생강즙 정도로만 가볍게 밑간을 해주셔서 비린내를 잡아야 합니다.5 ) 수분 제거 : 두부는 면포로 쥐어짜듯 물기를 완전하게 빼시어, 오징어도 키친타월로 겉면을 꼼꼼하게 닦으신 뒤 썰어주시면 좋겠습니다.그리고 찰기를 더해줄 감자전분 1-2큰술과 달걀흰자를 넣고 반죽에 끈기가 생길 때까지 충분히 치대어 주시면 부칠 때 흐트러지지 않고 탄탄하게 모양이 잡히게 됩니다.동그랑땡 맛있게 부치시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 입맛이 없을 때 라면처럼 자극적인 음식을 찾게 되시는 것은 둔해진 미각이 감칠맛과 짠맛을 원하기 때문이라 정말 자연스러운 증세랍니다. 그러나 높은 나트륨과 기름진 정제탄수화물 탓에 체중이 금방 늘어서 스트레스가 크셨을 텐데요, 이럴 때는 칼로리 부담 없이 미각을 산뜻하게 깨우는 산미와 수분감 있는 음식을 활용하는 노하우가 있어 제안드리겠습니다!1 ) 새콤한 요리 : 최우선으로 추천해 드리는 방법은 식전에 새콤한 맛으로 침샘을 자극하는 것입니다. 식초나 매실액을 살짝 두른 오이초무침, 시원한 미역냉국, 아니면 얇게 썬 생토마토를 몇 점 먼저 드셔보시길 바랍니다. 유기산이 풍성한 신맛은 타액과 위액 분비를 촉진해서 밥 생각을 자연스럽게 돋구워줍니다.2 ) 단백질 국물 요리 : 그리고 목 넘김이 편안한 가벼운 단백질 국물 요리입니다. 무리하게 차리실 필요 없이 끓는 물에 계란을 풀고, 파를 썰어 넣어 참기름, 간장을 약간 넣은 계란국이나, 전자레인지로 3분만에 완성되는 촉촉한 달걀찜이 좋답니다. 씹는 부담이 없고 위장을 따뜻하게 데워주어서 마른 밥이 더 부드럽게 넘어갑니다.3 ) 보리차, 숭늉, 김, 된장국 : 밥 자체가 모래알처럼 씹힌다면 시원한 보리차나 따뜻한 숭늉에 밥을 살짝 말아서 바삭한 구운 김이나 칼칼한 된장국 속 두부를 곁들여 보시길 바랍니다. 라면처럼 자극적이지 않으면서 밥알이 술술 넘어가서 속도 편하고 체중 관리에도 이롭습니다.억지로 한 그릇을 다 비우려 하시기보다, 가벼운 반찬 한두가지로 입맛의 시동부터 천천히 걸어보시길 권장드립니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 주 1회 정도면 충분히 괜찮습니다. 탄수화물이 극도로 제한된 부위인 만큼 당질 섭취로 인한 빠른 혈당 스파이크와 인슐린 분비 폭발을 직접적으로 유발하지는 않기 때문입니다. 그러나 대사적인 관점과 염증 반응의 부분에 있어서 깊이 들여다보면 결코 마음 놓고 안심할 수 있는 건강한 지방은 아닙니다..!대창의 경우 내장의 본연 단백질이라기보다 소의 내장 외벽에 붙은 동물성 지방을 뒤집어 놓은 것이랍니다. 사료를 먹고 자란 소의 내장 지방은 오메가 6 지방산 비율이 높아서 체내의 만성 염증을 유도하기 쉽고, 고온의 불판 위에서 기름이 타면서 생성되는 과산화지질과 최종당화산물(AGEs)은 간에 해독 부담을 안깁니다. 간 기능과 대사 유연성이 떨어지면 지방 연소 효율 역시 저하가되니, 체중 감량 속도가 정체되는 원인이 될 수 있겠습니다.(물론 카니보어, 라이온식으로 완전하게 조정을 하시면 문제가 되는 식품은 아닙니다만, 되도록 목초를 먹고 자란 소의 내장이 좀 더 낫습니다!)주 1회 외식으로 섭취하시려면 몇 가지 명확한 원칙을 세우셔야 합니다.1 ) 곱창, 막창, 소금 : 지방 밀도가 너무 높은 대창보다는 단백질 조직이 단단한 곱창이나 막창 위주로 선택하시어, 당분이 들어간 양념구이가 아닌 소금 생구이로 드셔야 합니다2 ) 소스 주의 : 찍어 드시는 소스에 숨겨진 설탕, 물엿도 최대한 피하시고, 소금, 고추냉이를 곁들이는 편이 안전하겠습니다.(가장 주의해주셔야 합니다!) 3 ) 정제탄수화물, 알코올 조합 : 그리고 정말 범하지 말아야할 실수는 정제탄수화물과 알코올의 결합이랍니다. 곱창 기름에 볶아내는 볶음밥이나 냉면, 그리고 소주 한 잔이 들어가는 순간, 알코올 해독으로 지방 대사가 전면 중단되고, 분비된 인슐린에 의해 곱창의 지방 칼로리가 고스란히 복부 내장지방으로 흡수될 수 있답니다.탄수화물과 술을 완전하게 빼고, 쌈 채소와 부추를 충분히 곁들여 드신다면, 주 1회 한 끼의 내장 구이는 체지방 감량 흐름을 깨지 않고 다이어트 식이 스트레스를 건강하게 해소해 주는 치팅 밀이 될 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^