답변 내역

안녕하세요, 밤 늦게 찾아오는 강한 허기는 낮 동안 불규칙한 영양 섭취, 생체 리듬이 불균형이 맞물려 발생하는 야식 증후군의 증상이기도 합니다. 해결하기 위해서 낮 시간의 식사 메커니즘을 재설정 해야 합니다. 점심, 저녁에 입맛이 없더라도 일정량 단백질(체중 x 1.6g이상 고기, 계란, 생선, 두부), 복합 탄수화물을 규칙적으로 섭취해서, 밤 시간에 뇌가 에너지 고갈 싸인을 보내지 않도록 미리 방어막을 치는 것이 필요합니다. 저녁 식사시 섬유질이 많은 채소와 동물성 단백질/지방을 충분히 챙기면 포만감을 오래 유지해서 심야의 가짜 허기를 억제하는데 좋습니다.심리적인 부분에서는 23시경 느껴지는 공복감이 실제 영양소가 필요한 신체적인 허기인지, 스트레스 해소를 위한 감정적인 허기인지 구분이 필요합니다. 음식에 대한 생각이 간절해질 때 즉시 먹는 대신 무가당 탄산수나 카페인이 없는 허브차를 드셔서 일시적인 포만감을 유도하고, 10~15분 정도 가벼운 스트레칭, 좋아하는 취미 생활, 재미있는 영상으로 주의를 환기하셔서 대체 보상 방식을 고려해 보시길 바랍니다.환경적인 통제도 꼭 필요합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하는 스마트폰 블루라이트는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 기능을 저하시키니, 야식 유혹이 시작되는 시간 이전에 소등하시어 취침 준비에 들어가시는 것이 현명하겠습니다. 만약 초기 단계에서 참기가 너무 어려우시면 소량의 견과류, 따뜻한 우유, 방울토마토, 오이, 삶은 계란으로 타협하시되, 조금씩 빈도를 줄여나가시어 몸이 생체 시계를 아침 중심의 에너지 소비형으로 되돌리는 2주간의 집중적인 습관 교정이 필요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 유산소 운동 없이 웨이트 트레이닝과 식단 관리를 통한 칼로리 적자만으로 충분히 체지방 감량은 가능합니다. 체지방 연소 원리중에 하나인 총에너지 소비량이 섭취량보다 많은 부의 에너지 균형이며, 유산소는 이를 보조하는 수단입니다.(물론 심폐 지구력 부분에서는 성장이 불리하기도 합니다)근육량 증가와 체지방 감소를 모두 도모하는 상승 다이어트 관점에서는 과도한 유산소가 근육 회복을 저해할 수 있어서, 질문주신 방법도 괜찮습니다. 보통 -500kcal 이상의 결손은 신체를 이화 상태로 유도하며 근비대 효율을 저해하니, 초보자라 하더라도 상승다이어트를 목표로 하시면 -200~300kcal 정도 완만한 적자를 유지하시는 것이 유리하겠습니다.일일 -300kcal의 적자를 한 달간 유지하실 경우 총 9,000kcal의 결손이 발생하며, 순수 지방 에너지(1kg당 약 7,700kcal)로 환산하면 월 약 1.17kg의 순수 체지방 감량을 기대할 수 있겠습니다. 수치상 적어 보일 수 있겠으나, 근육량을 보존하거나 늘리면서 지방만 제거하는 과정이라 실제 체형의 변화는 더 뚜렸하게 나타날 것입니다.정밀한 영양 섭취와 웨이트에 집중하시면 유산소 없이도 목표하시는 결과를 얻으실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.사과 땅콩버터 조합은 영양적으로 우수한 조합이라 적당량만 드시면 매일 아침 식사대용으로 문제가 없겠습니다.사과에 있는 섬유질과 비타민은 땅콩버터의 불포화 지방산과 만나 영양소 흡수율을 높이며 지방 성분이 사과의 과당이 혈류로 빠르게 흡수되는 것을 늦춰주어서 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는데 기여를 합니다. 일부에서 우려하는 목소리는 주로 시중 제품의 첨가물 때문이기도하고, 사과의 과당 성분, 땅콩버터의 오메가6 비중이 높은 이슈가 있어서 논란이 일어나는 것이기도 합니다.되도록 설탕이나 경화유가 들어가지 않은 순수 땅콩 100% 제품을 선택하시어, 하루에 20g이내로 양을 조절하시고, 사과도 150g 이내로 드시면 혈당 측면에서도 문제가 되지 않겠습니다.영양 균형을 좀 더 맞춰보고 싶으시면 여기에 삶은 달걀을 1~2개 정도 추가해 보시길 바랄게요. 사과와 땅콩버터 식단에 부족할 수 있는 필수 아미노산과 단백질을 삶은 달걀이 효과적으로 보완해주고 신진대사를 활성화 하고 포만감을 오래 유지시켜 오전 시간 집중력을 높여줄 수 있을 것입니다.적당히 드시면 문제가 없으니 염려하지 마시어, 건강한 아침 식사를 꾸준히 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트를 결심하고 밤마다 찾아오는 강한 야식 유혹으로 정말 고생이 많으시겠습니다. 이 시간대 허기는 신체가 실제로 에너지를 필요로 하는 상태라기보다 스트레스, 습관에 의한 가짜 배고픔일 수 있습니다.슬기롭게 넘기기 위한 노하우는 강한 민트 향의 양치질이랍니다. 치약의 화한 성분이 미각을 일시적으로 마비시켜서 식욕을 억제해주고, 이미 입안을 청소했다는 심리적인 부분이 생겨 음식에 손이 가는 것을 막아줍니다. 번거로우시다면, 가글, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 민트 사탕, 졸음방지 매운 껌도 꽤 효과가 강하니 참조 부탁드려요.다음은 무가당 탄산수입니다. 뇌는 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많습니다. 무가당 탄산수를 300ml 이상 한번에 마시면, 위가 팽창하고, 탄산이 뇌의 포만중추를 자극해, 순간적으로 식욕이 사라지게 됩니다. 이 외에는 카페인이 없는 페퍼민트, 루이보스, 캐모마일차를 드셔보시길 바랍니다. 물이 위장에 차면서 공복감을 완화하고 신진대사를 도와주기도 합니다.만약 도저히 참기 힘든 한계치시면 섬유질과 단백질 위주 가벼운 간식을 활용해보시길 바랍니다. 오이, 방울토마토, 삶은계란 1~2개 정도는 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 씹는 욕구를 충족해줍니다. 가벼운 제자리 걷기, 전신 스트레칭으로 주의를 환기하시고 평소보다 30분 일찍 잠자리에 들어 유혹의 시간대를 물리적으로 차단해주는것이 중요하겠습니다.오늘 하루의 노력이 내일 아침 가벼운 몸과 뿌듯한 성취감으로 돌아올 것을 믿고 조금만 더 견뎌보시길 바랄게요!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.제로 식품은 설탕 대신 수크랄로스, 에리스리톨, 알룰로스 같은 인공, 천연 감미료를 사용해서 칼로리를 최대한 낮춘 제품입니다. 체중 감량의 포인트가 섭취 칼로리를 소모 칼로리보다 낮게 유지하는 에너지 음의 균형임을 고려하면, 고칼로리 당류를 대체하는 제로의 식품은 다이어트에 도움이 될 수는 있습니다.질문주신 단 맛의 정체는 혀의 미각 세포를 자극하는 대체 감미료의 화학적인 특징이며, 실제 설탕과 같은 탄수화물 구조가 아니라서 체내에 혈당을 갑자기 높이거나, 지방으로 축적이 되지 않습니다. 인체는 단맛을 느끼나 대사 과정에서 당으로 인식하지 않고 보통 배출하거나 정말 극미량만 흡수가 된답니다.심리적인 보상 기전이 변수가 될 수는 있습니다. 단맛에 익숙해진 뇌가 더 강한 자극을 원하게 되거나, 음료에서 줄인 칼로리를 다른 음식으로 보충하려는 보상 심리가 작용하게 되면 다이어트 효과가 상쇄될 수는 있습니다. 그리고 일부 감미료는 장내 미생물 환경에 영향을 주거나 과다 섭취시 복통을 유발할 수 있기도 합니다.제로 식품은 기존의 고당분 식품을 대체하는 용도로는 우수하나, 다이어트의 해결책으로 보기볻, 가공되지 않은 자연식품 위주의 식단에서 보조적으로 활용(하루 500ml 이하) 해주시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 1년 넘게 다이어트를 지속하시며 건강한 유지기에 접어드신 노력에 큰 박수를 보내드립니다. 하루 식단의 포인트는 혈당 변동을 최소화하고 영양 밀도를 끌어올려서 대사 유연성을 확보를 하는 것입니다.14~16시간의 공복을 유지하신 뒤 첫 식사인 점심은 거꾸로 식사법을 적용하는 것이 좋습니다. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워같은 채소를 먼저 충분히 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막고, 그 뒤 체중당 1.6~2g 기준에 맞춘 단백질 돼지고기, 소고기, 연어, 닭고기, 고등어, 계란, 오리고기같은 동물성 단백질을 섭취합니다. 이때 아보카도, 올리브유, 생들기름, 견과류를 챙겨서 지방 50%의 저탄고지(탄단지 2:3:5~1:3:6 비중도 괜찮습니다) 비중을 맞추시며, 복합탄수화물은 식사 마지막에 고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박을 100g~150g 내외로 섭취해서 탄수화물 비중을 20% 이내로 조절을 합니다.간식으로는 당분이 적은 그릭요거트, 견과류, 삶은 달걀, 저염 육포, 스트링 치즈, 구운 김 스낵, 볶은 병아리콩/검은콩, 당근, 파프리카 채소스틱와 후무스 딥이나 땅콩 100%버터, 오징어다리, 황태구이처럼 저칼로리, 고단백, 씹어서 포만감이 오는 원물 위주로 200kcal 내외로 섭취를 합니다.물은체중 1kg당 30~33ml을 목표로 하루 종일 1~2시간마다 120~240ml 범위로 나눠 마셔서 대사 순환을 도와줍니다. 저녁 식사는 취침 최소 4시간 전에 마치며, 두부, 생선, 살코기, 계란같은 단백질과 찐 채소 위주로 구성해서 TDEE 대비 -500kcal를 뺀 칼로리를 유지하시는 것이 좋습니다.모든 식사는 20번 이상 씹으면서 20분 넘게 천천히, 기기 사용 없이 음식에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천할 때 뇌의 포만 중추가 정상 작동해서 정체기를 돌파하기 수월해집니다.정말 잘 아시겠지만, 위에 방식을 고려해보시어, 정체기를 꼭 타파하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 중요한 부분은 호르몬의 균형, 인슐린 저항성을 개선해서 몸을 지방을 잘 태우는 상태로 되돌리는 것이 정말 중요하겠습니다. 14~16시간의 간헐적 단식을 통해 인슐린이 쉴 시간을 주시고, 대사를 교란하는 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 철저하게 제한해주시는 것이 성공의 첫 걸음이라는 말씀을 드리고 싶습니다.[식단] 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 저탄고지 비율을 권장드립니다. 이때 무작정 탄수화물을 끊으시기보다 볼, 귀리, 현미, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 아스파라거스, 베리류같은 복합 탄수화물과 섬유질을 섭취해서 중성지방 배출을 돕고, 단백질은 체중 1kg당 1.6g이상, 수분은 체중 1kg당 30~33ml를 충분히 챙겨 근손실과 대사 적하를 막아주셔야 합니다. 식사시에는 섬유질/지방(채소, 나물, 아보카도, 올리브유, 견과류, 생들기름) > 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 치즈, 요거트) > 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 이상 천천히 식사하시면서, TV와 스마트폰을 멀리해서 오로지 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 하시면 포만감을 제대로 채우고, 가짜 허기를 제어하실 수 있겠습니다. 칼로리는 질문자님의 일일 총 에너지 소비량(TDEE)에서 500kcal를 줄인 정도로 섭취하시되, 감량 페이스는 주당 0.3~0.5kg정도로 여유있게 잡아주셔야 요요 없는 건강한 다이어트가 가능하겠습니다.[운동] 식후 혈당 스파이크를 막기 위해서 식사 30분 뒤 20분간 걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단 오르기같은 하체를 사용하는 유산소 운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 맨몸 홈트레이닝(타바타)과 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤같은 코어 운동을 권장드립니다.7시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리는 지방 분해 호르몬 활동을 돕는 필수 조건이 되겠습니다. 세포가 건강해지면 아름다운 몸은 자연스럽게 따라오게 됩니다.지속이 가능한 변화를 시작해 보시길 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 매일 반복되는 식단 고민이 큰 부담이실거라 생각합니다. 영양사 입장에서 당뇨 식단의 포인트는 빠른 혈당 상승을 막으면서 맛의 즐거움을 놓치지 않는 것입니다.[반찬] 조리시 설탕과 올리고당 대신 알룰로스, 스테비아을 활용해 단맛을 고려해보시길 바랍니다. 반찬으로는 섬유질이 많은 우엉잡채(당면 대신 채 썬 우엉을 사용해주세요)나 느타리버섯 들깨볶음, 새콤하게 무친 해초무침을 추천들비니다. 단백질은 두부 스테이크, 돼지고기계란장조림, 기름기를 뺀 닭가슴살 겨자 냉채, 가자미찜, 저당소불고기를 구성하시면 포만감, 영양을 모두 챙길 수 있겠습니다.[국물 요리] 염도를 낮추고 건더기 위주로 드시는 것이 중요하며, 시원한 콩나물국이나 섬유질이 많은 배추 된장국, 담백한 황태계란국은 혈당 관리에도 좋은 선택지가 되겠습니다. 가끔 별미가 생각나실 경우 해산물을 많이 넣은 해물 순두부찌개, 청국장, 강된장, 소고기무국을 건더기 위주로 준비해 보시길 바랄게요.배달 반찬이 지겨우실 경우 쌈 채소와 함께 고등어, 연어구이, 제육볶음(앞다리살 사용)을 곁들여서 채소 섭취량을 늘려주시는 것도 방법이 되겠습니다.조금씩 재료의 조리법만 바꿔주셔도 식탁이 더욱 다채로워질 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 18살이라는 어린 나이에 갑작스러운 몸의 변화로 얼마나 불안하고 힘드실지 그 마음이 전해집니다. 현재 겪고 계신 갈증, 빈뇨, 피부 가려움과 탈모는 주의 증상이긴 하나, 반드시 당뇨라고 단정 지을 수는 없답니다.성장기에는 호르몬 변화가 심하고, 학업 스트레스, 불규칙한 생활 습관으로 인해 일시적으로 유사한 증상이 나타나기도 합니다. 혈당을 재보시는 것이 두려운건 당연한 감정이나, 수치는 단지 지금 내 몸 상태를 알려주는 이정표이며, 당뇨 전부를 결정하지는 않습니다. 설령 당뇨 수치가 높게 나온다 하더라도, 요즘은 식습관 관리와 의학의 도움으로 운동, 식단을 병행하며 건강하고 활기차게 극복이 가능할 수 있습니다.지금은 너무 고민하시고 불안해하시기보다, 용기를 내셔서 부모님께 말씀드리고 가까운 내과를 찾는 것입니다. 일찍 발견할수록 조절은 훨씬 쉽고 합병증 걱정 없이 건강을 되찾으실 수 있으니, 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 아마 당화혈색소, 공복혈당수치는 정상이실 거에요. 10대 당뇨가 갑자기 쉽게 찾아오긴 가족력이 없는 이상, 정말 어렵기도 합니다..충분히 이겨내실 수 있는 과정이니 전문가의 도움을 꼭 받으시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.야식으로 라면을 섭취하신 뒤 얼굴이 붓는 현상이 1)나트륨, 2)탄수화물, 3)호르몬의 상호작용 결과라 보시면 되겠습니다.라면의 고나트륨 성분은 혈중 삼투압을 높여서 세포 내 수분을 세포 사이 공간인 간질로 끌어당기는데 이때 라면 속의 정제 탄수화물이 인슐린 수치를 높여서 신장의 나트륨 재흡수를 더 촉진하게 됩니다.물을 마시지 않으면 붓지 않을 거라 생각하시기 쉽지만, 이 부분은 오해랍니다. 체내 수분이 부족해지게 되면 몸은 항이뇨호르몬(ADH)을 분비해서 수분은 강제로 저장하려 하니, 오히려 부종이 악화된다거나 대사 흐름이 저해될 수 있겠습니다. 유독 얼굴, 눈 주변이 심하게 붓는 이유가 해당 부위의 피부가 인체에서 가장 얇고 조직이 느슨해서 미세한 수분 정체 마져도 쉽게 도드라 지기 때문이랍니다.여기에 수면 중에는 중력의 영향으로 하체에 머물던 수분이 상체와 얼굴 쪽으로 재분배되는 위치적인 요인이 더해지게 됩니다. 결국 나트륨에 의해 간질액 속에 갇힌 수분이 얇은 얼굴 조직을 밀어내며 부풀어 오르는 것이 아침에 마주하는 부종의 실체가 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^