답변 내역

안녕하세요, 질문자님의 신체 조건과 매일 진행하는 트레이닝을 고려하면 체지방을 유지하며 근육을 늘리는 린매스업을 위한 하루 목표 칼로리는 약 3,000kcal입니다. 위가 작아 한 번에 많은 양을 드시기 어려우시므로, 이를 하루 4~5끼(약 3시간 간격)로 잘게 분할하고 액상 형태의 열량을 적극적으로 활용하시는 방법이 필요하겠습니다. 영양소는 호르몬 대사와 근합성에 최적화되도록 하루 단백질 140g, 지방 70g, 탄수화물 450g으로 배분해서 식단을 구성했습니다.[아침, 오전 간식] 기상 직후 아침은 부피가 작고 소화가 빠른 액상 식단(약 500kcal)을 추천드립니다. 오트밀 80g, 단백질 파우더 1스쿱(단백질 약 25g), 무가당 땅콩버터 1스푼(15g), 바나나 1개를 우유300ml와 함께 믹서에 갈아 마시면 위에 부담을 주지 않고 고열량을 섭취하실 수 있겠습니다. 점심 전 출출하실 때는 그릭요거트 100g에 호두 15g 블루베리 50g을 섞어 드시면 포만감 부담 없이 지방과 단백질을 채우실 수 있겠습니다.[점심, 점심 간식] 점시엔 혈당을 안정적으로 유지하는 현미밥 210g과 소고기 우둔살이나 홍두깨살 250g을 섭취를 해주시길 바랍니다. 곁들이는 채소에 올리브오일 1스푼(15g)을 뿌려주시면 식사 부피를 늘리지 않고도 건강한 칼로리를 쉽게 더하실 수 있겠습니다. 오후 간식으로는 고구마 150g과 구운 계란 3개를 드시거나 닭가슴살 소시지 한개로 대체하셔서 단백질 공급이 끊기지 않게 해주셔야 합니다.[운동 전후, 저녁] 운동 1~2시간 전에는 소화가 상당히 빠른 백미 200g과 틸라피아(흰살생선) 200g으로 위장 부담을 최소화해서 운동 중 펌핑을 돕습니다. 운동 직후에는 근손실 방지를 위해 WPI(분리유청단백질) 1.5스쿱과 포도즙 1포(단당류 30g) 또는 바나나 1~2개를 드셔서 인슐린 분비를 유도하는 것이 좋습니다. 귀가 후 마지막 저녁 식사로는 쌀밥 200g과 연어나 고등어 구이를 200g을 섭취하셔서 오메가3을 챙기고 수면중에 지속적인 아미노산 공급을 유도하는 것이 근성장이 포인트가 되겠습니다.각 육류는 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 해산물, 계란, 그릭요거트, 두부처럼 다양하게 교차 대체하셔서 총량을 유지해주시길 바랍니다.건강한 근육 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대에는 호르몬 변화로 기초대사량이 빠르게 저하되면서 30~40대 시절보다 뱃살이 아무래도 잘 빠지지 않게 됩니다. 다가오는 여름과 설레는 데이트를 앞두고 조급하시겠지만, 완전히 굶는 방식은 근육을 감소시켜서 살이 더 잘 찌는 상태로 만들 수 있어요.일 때문에 야식을 끊기 어려우시면 퇴근 전에 간단한 요깃거리를 하는 식사 패턴으로 꾸려보시는 것이 어떠실까 합니다. 오후 4~5시쯤 단백질 음료, 구운 계란, 스트링 치즈, 저당 에너지바, 견과류같은 건강한 간식을 200kcal 내외로 미리 챙겨드시면 퇴근 후 심한 공복감이 사라지면서 늦은 밤 과식, 폭식하는 습관을 자연스럽게 막을 수 있겠습니다.만약 늦은 시간 식사가 불가피하시면, 기름지고 탄수화물 위주의 배달 음식 대신에 두부 포케, 닭가슴살 또는 BELT 샌드위치, 삶은 오징어, 돼지고기 수육, 소고기 큐브 스테이크 샐러드, 연어 구이, 고등어 구이 쌈밥처럼 저탄수화물, 고단백 메뉴로 타협하시는 것이 현명하겠습니다. 여기에 일상에서 허리를 꼿꼿이 펴고 배를 등 쪽으로 쏙 집어넣은 상태를 유지하는 드로인 호흡법을 실천해 보시길 바랍니다. 복부 속근육이 강화되면서 처진 뱃살을 탄력있게 잡아주는 속성 운동이 됩니다.꼭 지켜주셔야 할 부분은, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 초가공식품을 피하시고, 식후 바로 눕지 않고, 매끼 단백질 든든하게 채워주시기, 하루 14시간 간헐적단식, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 물 체중 x 30ml 정도 마시기입니다. 50대 다이어트는 무리한 제한 대신 현명하게 공복을 다스리고 기초대사량을 지키는 것이 필요합니다. 가벼운 습관부터 편안하게 시작해 보시길 바랍니다!

안녕하세요, 질문자님 160cm에 57kg는 절대 뚱뚱한 수치가 아니라고 말씀드리고 싶습니다.BMI(체질량지수) 계산시 약 22.2로 지극히 정상 범위에 속하며, 평소 운동을 하는 학생이시면 지방보다는 밀도가 높은 근육량 증가로 인해서 일시적으로 체중이 늘었을 수 있습니다. 빠른 변화에 스트레스를 받으셨겠지만, 숫자만 보고 굶으시면 신진대사가 망가질 수 있습니다.저도 다이어트를 하면서 성공한 방법들을 간단하게 제안 도와드리겠습니다.1 ) 체중계 숫자보다 인바디 수치나 거울로 확인하는 눈바디에 포커스를 두었습니다. 간헐적 단식 12~14시간 이상을 유지했으며, 하루 7~8시간은 꼭 지켜서 잤습니다.2 ) 무조건 굶기보다는 자연식품 위주로 챙겨 먹으려고 했습니다. 다이어트에 정말 중요한 정제탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당을 거의 안 먹다시피 했으며, 매 끼니 단백질(계란, 고기, 두부, 생선)과 식이섬유 비중을 높여서 대사를 촉진하는 식단을 진행했습니다.3 ) 기존 운동 루틴에 고강도 인터벌(HIIT)이나 유산소 비중을 7:3 조합해서 정체된 체지방 연소를 자극하는 방법을 사용했습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 근력운동을 열심히 하시는데도 유독 뱃살만 처지고 붙는다면 답답하실 것 같습니다. 체형이 날씬하신데도 복부에만 지방이 몰리는 현상은 호르몬 불균형과 식단의 질이 원인일 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 코티솔과 혈당을 조절하는 인슐린이 결합하면 지방을 복부로 집중 배달하게 됩니다.관리를 위한 식단 방법으로는 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 액상과당, 술을 제한하고 복합탄수화물로 대체를 하는 것입니다. 액상과당, 밀가루 대신 오트밀, 현미, 보리, 고구마, 단호박으로 섭취를 하셔 혈당 스파이크를 막아야 복부 내장지방 축적을 원천 차단할 수 있겠습니다. 그리고 근육 유지를 위해서 매끼 단백질을 20~40g씩 규칙적으로 섭취를 하면서 올리브유, 견과류 같은 불포화 지방산을 챙겨주시면 신진대사가 촉진되면서 뱃살이 먼저 연소되는 환경이 만들어집니다.지속 가능한 유지 관리를 위해서 저녁 식사 후 다음날 아침까지 최소 14시간 이상의 공복을 유지해서 인슐린 쉬는 시간을 주는 것이 중요합니다. 더 나아가 배가 유독 처져 보일 때는 나트륨 과도로 인한 부종, 장내 가스가 원인일 수 있으니, 칼륨이 많은 토마토를 섭취해서 수분 배출을 도와주셔야 합니다.굶기보다는 호르몬 리듬을 맞추는 자연식 위주의 습관이 탄력 있는 복부를 유지할 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 오늘 드신 식단에서 통밀식빵의 복합 탄수화물과 삶은 계란의 단백질 조합은 정말 우수한 기본 틀입니다.허나 한 가지 아쉬운 점은 바로 딸기쨈이랍니다. 아침 공복에 정제당이 많은 잼을 드시면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 일어나서 이후에 강한 공복감과 피로를 유발할 수 있답니다. 그리고 운동 후 근육 회복을 위해서 계란 1개(단백질 약 6g)은 조금 부족해서 되도록 2~3개 정도로 늘려보시는 것을 권장드립니다!되도록 딸기잼 같은 단순당류를 제외하고, 통밀빵에 샐러드, 사과/블루베리, 계란을 더하셔서 식이섬유와 단백질 비중을 높이는 것이 영양적으로 안정적이랍니다. 아침 식단에서 주의하실 부분은 공복 혈당 안정과, 충분한 단백질 섭취(아침에 단백질 최소 20g 이상 목표로 잡습니다)에 있습니다. 정제탄수화물, 당류를 피하고, 식이섬유와 좋은 지방도 채워주셔야 나중에 가짜 허기 없이 러닝 에너지를 유기적으로 지속하실 수 있습니다.매일 바꿔 드시기 좋은 균형 잡힌 아침 식단을 몇 가지 제안드리겠습니다.1 ) 통밀빵에 잼 대신 아보카도나 100% 무가당 땅콩버터, 또는 치즈를 바르는 구성입니다. 여기에 삶은 계란 2~3개를 함께하는 구성이 되겠습니다.2 ) 복합 탄수화물이 많은 오트밀에 우유를 부어 따뜻하게 데우신 뒤 블루베리, 견과류를 얹어 드시는 오트밀 볼입니다. 3 ) 바쁘실 때는 그릭요거트에 블루베리, 견과류, 알룰로스 구성으로 드시거나, 그릭요거트+방울토마토+ 닭가슴살 소시지나 단백질 쉐이크로 채우시는 방법도 좋은 대안이 되겠습니다.세 식단 모두 영양 밸런스가 좋아 건강한 다이어트를 지속하는데 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 다이어트를 하셔도 유독 다리살만 잘 빠지지 않으니 속상하실 것 같습니다. 운동 후 다리가 더 두꺼워 보이는건 근육이 거대해진 것이 아닌, 순환이 정체되어 부종이 생기셨거나 지방 아래 근육이 일시적으로 펌핑된 현상이랍니다. 매끈한 하체를 만드시려면 무거운 중량 운동보다 하체 순환가 유산소성 홈트레이닝에 집중을 해주셔야 합니다. 추천드리는 홈트로는 먼저 누운 상태에서 다리를 하늘로 들어 가볍게 털어주는 모발 운동, 하늘 자전거가 있으며, 관절 무리없이 정체된 혈액, 림프를 순환시켜서 붓기를 빼는데 좋습니다. 이어서 맨몸으로 진행하는 사이드 레그 레이즈나 와이드 스쿼트를 해주시되, 무게를 치시기보다 가벼운 느낌으로 횟수를 늘려서 잔근육을 길게 늘려주는 방식으로 라인을 다듬어주세요.운동 후에 마무리가 정말 중요합니다. 폼롤러를 이용해서 허벅지와 종아리를 밀어주는 근막 이완 맛사지를 해주시거나, 벽에 다리를 대고 90도로 유지하는 L자 다리 자세를 15분간 지속해서 뭉친 근육을 꼭 풀어주셔야 알이 배기지 않습니다. 여기에 평소 나트륨 섭취를 줄여 수분 정체를 막는 식단까지 병행해주시면 근비대 염려 없이 탄력있고 슬림한 하체 라인을 기대해보실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.1 ) 두부 버섯 달걀탕 : 냄비에 물을 끓여서 쯔유나 국간장으로 살짝 간을 하신 뒤, 깍둑썰기한 두부, 팽이버섯을 넣고 달걀을 풀어준 후 대파, 후추로 간 하시면 5분만에 완성이 됩니다. 두부, 달걀의 단백질이 운동 후 근육 합성의 재료가 되며, 따뜻하고 부드러운 국물이 위를 보호해서 밤새 속을 편안하게 해줍니다.2 ) 닭가슴살 샐러드 랩 : 시판 조리 닭가슴살을 찢어서 양상추, 오이, 파프리카, 토마토, 양파같은 채소와 함께 통밀 또띠아에 싸서 저당 스리라차 소스나 스윗칠리 소스에 드시는 방법입니다. 조리 과정이 간단해서 씻고 나오자마자 바로 드실 수 있고, 식이섬유와 비타민이 많아서 피로 해소에 좋답니다.3 ) 그릭 요거트볼 : 그릭 요거트에 냉동 블루베리 한 줌, 모듬 견과류, 알룰로스를 뿌리시면 완성입니다. 요거트의 카제인 단백질은 자는 동안 천천히 흡수가 되어 근손실을 막아주고, 견과류의 불포화지방산, 블루베리 항산화 성분이 몸의 염증 반응을 낮춰줍니다.위 메뉴는 모두 가스불 앞에 오래 서 계실 필요가 없으며, 소화 효소를 과하게 분비시키지 않아서, 늦은 밤에 드셔도 다음날 아침에 얼굴이 붓거나 속이 더부룩하지 않는 최적의 식단이 되겠습니다.그날의 기분에 따라 따뜻한 국물, 아삭한 식감, 새콤달콤한 맛을 하나 선택하셔서 간편하고 건강한 저녁 차리시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 다이어트와 건강을 위해 준비한 샐러드가 겉돌고 밍밍하면 참 아쉽죠. 오이와 토마토는 수분이 워낙 많은 채소라 드레싱을 그냥 부으면 금방 흥건하게 물이 생겨서 간이 맞지 않고 싱거워지기 쉽답니다. 이런 조합을 레스토랑처럼 고급스럽게 업그레이드하는 확실한 방법은 삼투압을 활용한 전처리입니다.채소를 썰어서 소금을 약간 뿌리신 뒤 10분간 그대로 두고, 흘러나온 채수를 따라버리시거나 키친타월로 가볍게 닦아내보시길 바랍니다. 이렇게 하시면 식감이 더욱 아삭해지고, 채소 본연의 맛이 진하게 응축되며 소스가 겉돌지 않아요. 소스 자체의 화학적인 결합(유화)에도 변화를 주면 좋답니다.오일과 레몬즙이 층 분리 없이 부드럽게 섞이도록 디종 머스타드를 반 티스푼 넣어보시고, 한국인 입맛에 맞춰서 다진 마늘을 한 꼬집 추가해 보시길 바랍니다. 알싸한 감칠맛이 소스의 향미를 한층 깊고 진하게 끌어올려 줍니다. 단조로운 맛에 입체감을 주시려면 지방과 단백질의 풍미를 더해주셔야 합니다. 짭짤한 페타 치즈나 고소한 보코치니 치즈를 손으로 가벼게 으깨어 넣고, 생바질 잎이나, 볶은 피스타치오같은 견과류를 토핑으로 얹어보시길 바랍니다.산미, 감칠맛, 크리미하고 아삭한 식감이 생겨 매일 드셔도 질리지 않는 맛있는 샐러드가 완성됩니다. 샐러드 건강하고 맛있게 만들어 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.새해나 매월 초마다 의욕 넘치게 시작했다가 흐지부지되는 경험은 한번씩 모두 경험하게 되는 것 같습니다. 지속 가능한 건강 관리를 위해서는 신체적인 부담을 줄이는 미니 루틴을 다양하게 마련해주시는 것이 필요합니다. 보통 권장드리는 첫 단계가 기상 후 미지근한 물 한 잔으로, 밤새 정체된 신진대사를 깨우고 독소를 배출하는 가장 간단한 대사 루틴이 되겠습니다.운동도 고강도 운동, 스포츠 활동까지 갈 필요없이 일상 속 비운동성 활동량(NEAT)을 늘리는 방식, 예로 퇴근길 한 정거장 전 내리기나 업무중 25분이나 50분마다 5~10분간 스트레칭, 주변 환기, 화장실 다녀오기도 혈액 순환에 어느정도 변화를 줄 수 있겠습니다.식단도 너무 무리해서 절식하기보다 식사 전 채소를 먼저 드시고 이후에 단백질, 지방, 마지막에 복합탄수화물을 섭취해서 혈당 스파이크를 방지하는 거꾸로 식사법처럼 규칙을 조금씩 더하는 방식이 심리적으로 저항감이 적답니다.여기에 주말과 평일의 기상 시간을 1~2시간 오차 정도로 맞추는 생체 리듬을 유지해주신다면 큰 힘을 들이지 않고도 최상의 컨디션을 이어가실 수 있겠습니다.무리하지 마시어 하나씩 편하게 적용해보시길 바랍니다. 건강한 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 다이어트 식단은 지속이 가능해야하며, 맛이 없는 저칼로리 음식을 꾸리게 되면 뇌가 굶주림으로 인지해서 나중에 과식, 폭식으로 이어질 수 있답니다.영양사로서 추천드리는 실패 없는 다이어트 식단은 맛, 포만감을 모두 챙기는 대체 음식을 다양하게 활용을 하는 것에 있습니다. 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.1 ) 고기 요리가 당기실 경우 기름기가 적당한 소고기 우둔살, 사태를 활용한 샤브샤브를 추천드립니다. 채소의 식이섬유, 고기의 단백질이 만나서 든든한 포만감을 줍니다.2 ) 면식을 선호하시면 밀가루 대신 단백질이 많은 두부면이나 칼로리가 낮은 곤약면을 비빔국수나 파스타로 조리해 보시길 바랍니다. 이때 설탕 대신 천연 감미료인 알룰로스나 스테비아를 활용하시면 달콤한 감칠맛을 살리면서 혈당 자극을 최대한 줄일 수 있습니다.3 ) 닭가슴살에 지치셨다면, 불포화지방산이 많고 향미가 좋은 연어 구이, 훈제오리로 단백질 식품을 대체하셔서 식단에 다양성을 주시는 것이 좋습니다.4 ) 식간의 가짜 배고픔이나 디저트 욕구는 그릭요거트에 냉동 블루베리, 견과류, 알룰로스를 얹어 해결이 가능하며, 유산균과 영양소를 모두 챙기는 우수한 간식이 되겠습니다.이렇게 식단을 맛있는 영양소로 대체하신다는 느낌으로 꾸려주시면 식이 스트레스를 최소화한 맛있는 다이어트를 이어가실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^