답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문자님의 신체 조건 기준으로 덩치를 키우시는 벌크업을 목표로 하신다면 영양 섭취가 운동만큼 꼭 필요합니다.근성장을 위해서는 질문자님 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 보다는 약 300~500kcal를 잉여로 섭취해야 하며, 주 3~4회의 강도 높은 웨이트 트레이닝을 가정하면 하루 약 3,200~3,400kcal의 열량을 꾸준히 유지하는 것이 이상적입니다. 단백질은 손상된 근섬유의 초과 회복과 합성을 위해서 체중 1kg당 1.8~2.2g에 해당하는 하루 150~180g을 공급하는 것이 중요하겠습니다.충족하기 위한 근성장 식품들의 영양 성분을 보면, 닭가슴살은 100g당 약 110kcal에 단백질 23g을 제공해서 지방 부담없이 섭취할 수 있는 효율적인 식품이랍니다. 지방이 적은 소고기 우둔살과 홍두깨살은 100g당 약 130kcal, 단백질 22g과 함께 크레아틴, 철분이 많아서 근력 향상에 유리하겠습니다.연어는 100g당 약 160kcal, 단백질 20g및 오메가3을 함유하고 있어서 근육의 염증 수치를 낮추고 빠른 회복을 돕습니다. 계란은 1개당 약 70kcal, 단백질 6g을 제공하며 최고 수준의 생물가를 자랑해서 흡수율이 상당히 뛰어나답니다. 덩치를 키우시려면 단백질 못지 않게탄수화물 역할이 중요해서 쌀밥, 바나나, 고구마, 감자, 오트밀같이 복합탄수화물을 섭취하셔서 강도 높은 훈련에 필요한 글리코겐을 충분히 비축을 해야 합니다.물론 이렇게 방대한 양의 칼로리와 단백질을 하루 3끼에 몰아서 드시면 소화 흡수율이 떨어지고 위장에 부담이 되실 수 있습니다. 전체 식사량을 3~4끼니로 적절히 4시간마다 나누어 섭취를 하시거나 식간에 유청 단백질(웨이프로틴) 보충제와 아몬드, 바나나를 간식으로 활용하셔서 혈중 아미노산 농도를 하루종일 일정하게 유지해 주시는 것이 체격 확장에 있어서 포인트가 되겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 근 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 중에 찾아오는 정체기 때문에 마음고생이 많으시겠습니다. 열심히 덜 드시며 노력하시는데 체중계 숫자가 멈춰버리면 누구나 허탈하고 조급해지기 마련입니다. 그러나 정체기는 인체에서 줄어든 체중과 칼로리에 적응해서 에너지를 보존하려는 자연스러운 증상이랍니다. 이때 섭취량을 더 줄여가는 것은 몸을 비상사태로 인식하게 만들어서 기초대사량을 더욱 떨어뜨리게 되고 정체기를 악화시킬 수 있어서 주의가 필요합니다. 좀 더 정리해서 해결 방안을 제안드리겠습니다.1 ) 이 시기를 현명하게 극복하시려면 덜 드시는 것에서 벗어나 신체 대사에 새로운 자극을 주어야만 합니다. 영양적으로 리피딩 방식이 효과적일 수 있습니다. 일주일에 하루 정도는 평소보다 복합탄수화물 섭취량을 50~100%이상 늘려주시면, 저하되었던 대사 조절 호르몬인 렙틴 수치가 회복되면서 다시 체지방 연소를 촉진시킬 수 있습니다.2 ) 그리고 근손실을 막고 소화 과정에서 소모가 되는 에너지를 높이기 위해서는 단백질 섭취 비중을 하루 체중 x 1.6g 이상으로 늘려주시는 것이 대사량 유지에 좋겠습니다.3 ) 운동 방식의 변화도 꼭 필요합니다. 매일 같은 강도와 같은 종목의 운동은 몸이 생각보다 빠르게 적응하게 된답니다. 만약 유산소 운동, 걷기를 해오셨다면 로잉머신, 천국의 계단, 스피닝, 일립티컬, 슬로우 조깅, 스텝퍼, 고정식 싸이클 같은 운동을 로테이션으로 1주일마다 돌아가시면서 하셔도 좋고 격일로 랜덤으로 한 종목만 정하셔서 매번 바꾸면서 하셔도 좋습니다. 주 2~3회 근력 운동(하체, 코어, 맨몸 운동, 타바타도 좋습니다)을 추가하셔서 1회당 20~30분 정도 진행하셔서, 근육량을 지키시고 이미 근력 운동을 하고 계시다면 운동 종목이나 루틴, 무게, 반복 횟수를 완전하게 바꾸셔서 근육 자체에 낯선 자극을 제공해 보시길 바랍니다.다이어트에 대한 숫자 강박, 스트레스, 수면 부족은 코티솔 호르몬을 더욱 분비시켜서 체내 수분 정체를 유발하니 하루에 7시간 이상 규칙적인 숙면과, 정체기 구간동안 체중계보다는, 매일 기상 후 화장실 다녀와서 줄자로 재는 허리둘레 변화 추이를 보시는 것이 좋습니다. 허리둘레가 줄어들고 계시다면 체중은 같아도 체지방이 감소되고 있는 경우랍니다.현재도 충분히 잘 하고 계시니, 조금만 마음의 여유를 주시고, 꾸준히 정진하시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 내일 점심에 조리해서 드시는 것은 식품 안전상은 전혀 문제 없겠습니다!일반적인 냉장고의 기본 온도는 보통 2도에서 5도 사이로 설정되어 있지만, 고객님께서 현재 닭고기를 보관 중이신 김치냉장고 모드의 칸은 주로 영하 1도에서 영상 1도 사이의 미세한 온도를 일정하게 유지하도록 설계되어 있답니다. 포장지에 기재된 보관 온도가 -2~-5도(육류 전용 빙온 보관) 수준이라면, 일반 냉장칸보다는 온도 편차가 적고 더 낮은 온도를 유지하는 김치냉장고 설정 칸이 육류의 신선도 유지와 미생물 증식억제에 좀 더 최적화된 환경을 제공합니다.닭고기는 수분 함량이 높고 단백질이 많아서 부패균, 식중독균이 번식하기 쉬운 식재료라 온도 관리가 중요하긴합니다. 그러나 소비기한이 5월 12일까지로 아직 충분히 넉넉하게 남아있으며, 포장을 뜯지 않은 상태 그대로 보관하셨기 때문에 외부 공기와의 접촉으로 인한 산화, 다른 식재료로부터의 교차 오염이 제대로 차단도니 안전한 상태랍니다.오늘 오후 2시경에 구매해서 내일 점심까지 보관하는 약 24시간의 짧은 기간 동안, 냉장 환경에서는 육질의 저하나 부패가 절대 발생하지 않는답니다. 안심하시고 내일 점심 반찬 메뉴로 사용하셔도 좋으며, 물론 닭고기라는 식재료의 특성상 캄필로박터균이나 살모넬라균을 완전히 제거하기 위해서 내일 조리하실 때 고기 중심 온도가 75도 이상에 도달해서 속까지 완벽하게 익도록 충분히 가열해서 조리해 드시는 것이 좋겠습니다.내일 닭고기 맛있고 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.성인을 기준으로 하루에 권장되는 최대 카페인 섭취량은 400mg 입니다. 일반적으로 프랜차이즈 카페의 아메리카노 한 잔(약 360ml)에는 100mg~150mg의 카페인이 함유되어 있어서, 건강을 고려하신다면 하루 2~3잔 이내로 섭취하시는 것이 적절하겠습니다.[효능] 커피를 아예 마시지 않는 것이 무조건 더 건강에 좋은 것은 아니랍니다.(물론 체질에 맞지 않으신 분들은 안 드시는 것이 좋습니다) 적당량의 블랙커피는 항산화 물질이 많아서 심혈과 질환 예방이나 대사 촉진, 인지 기능 향상에 긍정적일 수 있기 때문입니다.[부작용] 그러나 개인의 카페인 민감도에 따라서 부작용이 발생할 수 있으며, 이로인해서 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 카파엔을 과하게 섭취를 하거나, 체질에 맞지 않다면, 중추신경계가 지나치게 자극되면서 1)불면증, 2)불안감, 3)심계항진(가슴 두근거림) 등의 증상이 나타날 수 있습니다.커피는 위산 분비를 촉진해서 공복에 섭취를 할 경우 위염이나 역류성 식도염을 악화시킬 위험이 있고, 이뇨 작용으로 인해서 체내의 수분과 함께 칼슘이나 철분같이 필수 미네랄이 배출되어 장기적으로는 골밀도 감소와 빈혈을 유발할 수 있습니다.정리: 자신의 신체 증상을 잘 살피시면서 섭취량을 조절하는 것이 정말 중요하고, 수면 장애, 위장 질환을 겪고 계시면 섭취를 제한하시거나, 디카페인 음료로 대체하시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 가래를 자주 삼키셔서 혹시나 염려가 되실 것 같습니다. 그러나 일반적인 가래를 삼켜서 위암이나 신장 질환같은 병에 걸리는 것은 아니니 안심하셔도 좋답니다.일상적으로 경험하는 가래는 보통 수분과 기관지 점액, 그리고 호흡기에서 걸러진 먼지와 죽은 세균으로 이뤄져 있답니다. 무심코 가래를 삼키시더라도 식도를 타고 위로 넘어가게 되는데 위에는 상당히 강한 위산이 분비되고 있어서 가래 속에 포함된 세균이나 바이러스는 대부분 죽고, 이후 소화기를 거쳐서 대변으로 안전하게 배출이 된답니다.삼킨 가래가 위나 콩팥같은 내부 장기에 악영향이 미치거나 암을 유발한다는 걱정은 내려놓으셔도 괜찮습니다. 그러나 폐결핵처럼 특정한 호흡기 감염 질환을 앓고 계신 분의 경우면, 결핵균의 다량 포함된 가래를 지속적으로 삼킬 때 장결핵을 유발하는 드문 가능성이 있어서 뱉어내셔야 합니다.일반적인 감기나 비염, 호흡기 질환으로 인한 가래는 삼켜도 인체에 무해하겠습니다. 그럼에도 불구하고 가래는 본래 인체 호흡기에 쌓인 노폐물을 몸 밖으로 내보내려는 자연스러운 방어 작용의 결과물이니, 되도록 휴지에 안전하게 뱉어버리시는 것이 위생, 증상 완화에 있어서 좋겠습니다. 평소 따뜻한 물을 자주 마셔서 가래를 묽게 만들어서 배출을 돕는 것도 호흡기 건강에 좋으니 안심하시고 참고해 주시면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아무래도 조금 의아하실 수 있다 생각합니다. 친구분의 말씀대로 초콜릿은 당분이 높고 산성성분이라 섭취하신 후에는 최소 30분 정도 시간을 두고 양치지를 하는것이 치아 건강에 이롭답니다. 왜 그런지 이유를 정리해서 설명 도와드릴게요!초콜릿을 포함해서 당분이 높거나 산성을 띄는 음식을 섭취하시게 되면 입안의 환경은 빠르게 산성으로 변하게 됩니다. 구강 내의 세균인 뮤탄스균이 초콜릿의 당분을 분해하면서 산을 배출하기 때문입니다. 치아의 바깥쪽을 둘러싸고 있는 단단하 보호막이 법랑질은 산성 환경에 매우 취약한 특성을 가지고 있답니다.입안이 산성화되면 법랑질의 칼슘과 인 같은 무기질이 빠져나가는 탈회 현상이 발생하면서 치아 표면이 일시적으로 물러지고 약해지게 됩니다. 이렇게 법랑질이 약해진 상태에서 칫솔의 뻣뻣한 모와 치약에 포함된 연마제 성분이 치아 표면에 마찰을 일으키게 되면 법랑질이 약간 깎여나가거나 마모될 수 있다 합니다.법랑질이 손상이 되면 치아가 시린 증상이 나타날 수 있고 장기적으로는 충치에 좀 더 취약해질 수 있습니다. 인체는 침을 분비하며 입안의 산성도를 중화시키고 약해진 치아 표면을 다시 단단하게 만드는 재광화 과정을 거치는데 이런 중화 과정에서 소요되는 시간이 보통 30분이랍니다.초콜릿을 드신 직후 산성 물질과 당분을 씻어내기 위해서 물이나 구강청결제로 입안을 가볍게 헹구기만 하면서, 침에 의해 구강 내 pH가 정상적인 중성 수준으로 회복이 되고 치아 표면이 다시 단단해질 수 있도록 최소 30분에서 1시간 정도 충분히 기다리신 후에 꼼꼼히 양치질을 하시는 것이 치아 마모를 방지하고 건강을 유지할 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 계획하신 식단은 건강이 조금 무리가 갈 수 있어 우려되는 부분이 있습니다. 아침 사과 1개, 점심 고구마 2개, 저녁 단백질 쉐이크로 구성된 식단은 하루 권장 칼로리에 부족한 저열량 식단이랍니다. 단기간에 체중계의 숫자는 줄어들 수 있겠지만, 체지방이 아닌 소중한 수분, 근육이 빠져나갈 수 있어요.기초대사량을 떨어뜨리고 조금만 드셔도 쉽게 살이 찌는 요요 현상을 부르기 쉬우며 필수 지방산과 미네랄이 결핍되어 탈모, 만성 피로, 면역력 저하같은 부작용을 겪으실 수 있습니다. 좀 더 건강하게 감량을 하기 위해서는 영양소를 꼭 추가하셔야 합니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.아침 사과에는 삶은 달걀 1~2개, 무가당 그릭요거트를 챙기셔서 부족한 단백질을 챙겨주시기리 바랄게요. 점심에는 고구마 1개로 줄이시는 대신 닭가슴살 100g이나 두부 1/2모(150g), 섬유질이 있는 채소 샐러드를 추가해 주시는 것이 좋겠습니다. 저녁 쉐이크는 바쁘실 때 좋은 대안이나, 견과류(아몬드) 한 줌, 스트링치즈, 방울토마토를 함께 섭취하셔서 건강한 지방, 포만감을 보충해 주시길 권장드립니다.든든하고 균형 잡힌 식단으로 챙겨 드시길 바라며, 건강한 목표 달성을 응원하겠습니다! 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.올려주신 사진 소고기는 소비기한이 25년 12월 17일까지로 표기된 냉장제품이나 질문자님께서 택배를 받으시자마자 바로 냉동실에 보관하셨으면 지금 꺼내서 드셔도 괜찮습니다. 식품에 적힌 소비기한은 명시된 보관 방법(냉장)을 따랐을 때의 기준이랍니다.고기가 신선한 상태일 때 영하 18도 이하의 냉동실에 곧바로 얼리셨다면 부패를 일으키는 미생물의 번식이 완전하게 억제되므로 유통기한이나 소비기한이 지나셨더라도 안전하게 섭취가 가능하겠습니다. 보통 소고기를 냉동 보관하실 경우 6개월에서 최대 1년까지도 보관이 가능하며, 작년 12월부터 지금까지 약 5개월 정도가 경과했으므로 위생상으로 문제가 없습니다.물론 장기간 냉동실에 보관하시게 되면 고기의 수분이 날아가면서 식감이 조금 퍽퍽해지거나 냉동고 냄새가 배어 원래의 맛, 향미가 조금 떨어질 수는 있겠습니다. 고기를 드실 때는 육즙 손실을 최소화하시어 세균 번식을 막기 위해서는 조리 하루 전날 냉장실로 옮겨서 천천히 해동하시는 것을 권장드립니다.상온이나 뜨거운 물에서 급하게 해동하시는 것은 세균 증식의 위험이 있어서 피해주시길 바랍니다. 해동 후에 심하게 상한 냄새가 나지 않는다면 안심하셔도 좋으니, 충분히 가열해서 조리해 드시면 맛있고 안전하게 드실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 정육점에서 안내를 받으셨거나 포장지에 적혀 있던 올 1월까지의 기한은 냉장 보관을 기준으로 한 유통기한일 것입니다. 고기를 상온, 냉장 상태로 두면 미생물이 번식하나, 영하 18도 이하의 냉동실에 바로 얼리셨다면 괜찮아요.식품의약품안전처 지침을 보면 제대로 밀봉해서 냉동 보관한 소고기, 돼지고기는 보통 4개월에서 최대 6개월까지 보관이 가능합니다. 작년 12월 말에 얼리셨고 현재 2026년 5월이니, 냉동 보관 기간이 4개월 남짓 되니 아직 안전하게 섭취할 수 있는 마지노선 안에 들어가기 때문입니다.물론 드실 수 있다는 것이 갓 사온 고기처럼 맛이 완벽하다는 뜻은 아니랍니다. 냉동실 문을 여닫으며 온도가 변해서 고기 표면의 수분이 증발하는 냉동 화상 현상이 생겼을 수 있습니다. 고기가 하얗게 말라 있거나 푸석푸석 해보인다면 식감, 맛이 꽤 떨어져 있을 것입니다.요리하시기 전 하루 정도 냉장실로 옮겨서 서서히 해동해 보시어, 해동 후 불쾌한 냄새가 난가거나 고기가 비정상적으로 끈적거린다면 아쉽지만 버리시는 것이 좋겠습니다. 만약 상태가 괜찮으시면 구이보다는 찌개, 찜, 카레같이 양념을 강하게 하시어 푹 끓여내는 요리에 활용하시는 것이 좋겠습니다. 꼼꼼히 확인해주시어 안전하고 맛있는 식사 하시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 8개월이라는 시간은 근성장과 체지방 감량을 모두 잡기에 상당히 이상적인 기간입니다. 보디빌딩 식단은 크게 근비대(off-season)와 다이어트(pre-contest) 과정으로 나누어 짜는 것이 중요합니다.대비 초기 첫 4개월은 근육량을 끌어올리는 린매스업 단계로 설정하는 것이 필요합니다. 기초대사량에 활동량을 더한 유지 칼로리(TDEE)보다 약 300~500kcal 정도 더 섭취하며 단백질은 체중 1kg당 1.8~2.2g(다이어트 후반부에는 2.5g까지 올리기도 합니다)을 유지하는 것이 국내 선수들의 일반적인 기준입니다. 탄수화물은 고구마, 현미밥, 오트밀, 통곡물빵, 바나나같이 다양한 탄수화물 급원을 활용해서 운동 강도를 뽑아낼 수 있는 에너지르 충분히 확보해야 합니다. 지방은 총 섭취 칼로리의 15~20%, 체중 1kg당 0.8~1g 정도 섭취를 해야하며(아몬드, 호두, 아보카도, 엑스트라버진올리브유, 연어), 탄수화물은 총 필요 칼로리에서 단백질, 지방 칼로리를 뺀 나머지 에너지를 모두 탄수화물로 채워줍니다. 다이어트가 진행될수록 가장 먼저 줄여나가는 영양소가 되겠습니다.대회 4개월 전(16주 전) 부터는 본격적인 컷팅에 돌입을 합니다. 이때부터는 탄수화물의 양을 2주 단위로 조금씩 줄여나가며 주당 체중의 0.5~1% 감량을 목표로 삼는 것이 필요합니다. 보디빌딩에서 자주 활용되는 닭가슴살, 흰살생선(틸라피아), 소 우둔살등의 저지방 단백질 위주로 식단을 구성하고, 식이섬유가 많은 채소 섭취량을 늘려서 포만감을 유지하는 것이 필요합니다.대회 1개월 전부터는 염분, 수분 조절로 근육의 선명도를 높이는 피킹(peaking) 단계에 들어갑니다. 무조건적인 저염식보다는 평소 일정한 염분을 섭취하다가 대회 직전 나트륨, 칼륨 비중을 조절하는 방식이 근육의 볼륨감을 유지하는데 유리하겠습니다. 매일 아침 공복 체중, 눈바디를 사진으로 기록해서 질문자님 대사 속도에 맞춰서 탄수화물 양을 조금씩 조정해 나가는 것이 필요합니다.식단에 있어서는 주방 저울이 필요합니다. 모든 음식은 조리 전 생것 상태로 무게를 달아 드시는 것이 필요하며, 팻시크릿, 마이피트니스팔, 야지오, 인앤아웃같은 식단 기록 어플을 사용하시는 것을 권장드립니다(탄단지 비율 기록). 하루 목표량을 3~5끼로 나누어 3~4시간 간격으로 매크로 식단을 일정하게 섭취를 하셔서 혈당과 아미노산풀을 안정적으로 유지를 해보시길 바랍니다. 보디빌딩 식단은 근육을 남기고 지방만 걷어내는 영양 설계가 되겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.