안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문자님의 신체 조건 기준으로 덩치를 키우시는 벌크업을 목표로 하신다면 영양 섭취가 운동만큼 꼭 필요합니다.
근성장을 위해서는 질문자님 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 보다는 약 300~500kcal를 잉여로 섭취해야 하며, 주 3~4회의 강도 높은 웨이트 트레이닝을 가정하면 하루 약 3,200~3,400kcal의 열량을 꾸준히 유지하는 것이 이상적입니다. 단백질은 손상된 근섬유의 초과 회복과 합성을 위해서 체중 1kg당 1.8~2.2g에 해당하는 하루 150~180g을 공급하는 것이 중요하겠습니다.
충족하기 위한 근성장 식품들의 영양 성분을 보면, 닭가슴살은 100g당 약 110kcal에 단백질 23g을 제공해서 지방 부담없이 섭취할 수 있는 효율적인 식품이랍니다. 지방이 적은 소고기 우둔살과 홍두깨살은 100g당 약 130kcal, 단백질 22g과 함께 크레아틴, 철분이 많아서 근력 향상에 유리하겠습니다.
연어는 100g당 약 160kcal, 단백질 20g및 오메가3을 함유하고 있어서 근육의 염증 수치를 낮추고 빠른 회복을 돕습니다. 계란은 1개당 약 70kcal, 단백질 6g을 제공하며 최고 수준의 생물가를 자랑해서 흡수율이 상당히 뛰어나답니다. 덩치를 키우시려면 단백질 못지 않게탄수화물 역할이 중요해서 쌀밥, 바나나, 고구마, 감자, 오트밀같이 복합탄수화물을 섭취하셔서 강도 높은 훈련에 필요한 글리코겐을 충분히 비축을 해야 합니다.
물론 이렇게 방대한 양의 칼로리와 단백질을 하루 3끼에 몰아서 드시면 소화 흡수율이 떨어지고 위장에 부담이 되실 수 있습니다. 전체 식사량을 3~4끼니로 적절히 4시간마다 나누어 섭취를 하시거나 식간에 유청 단백질(웨이프로틴) 보충제와 아몬드, 바나나를 간식으로 활용하셔서 혈중 아미노산 농도를 하루종일 일정하게 유지해 주시는 것이 체격 확장에 있어서 포인트가 되겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 건강한 근 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.