다이어트 정체기 때문에 고민이 많습니다.

Question

체중이 빠지는게 멈췄을때 뭘 해야 빠질까요? 먹는거 줄여가며 하고 있는데 쉽지 않네요.. 아직 한참 남았는데 벌써 정체기가 오니까 마음이 안 좋아져요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 중에 찾아오는 정체기 때문에 마음고생이 많으시겠습니다. 열심히 덜 드시며 노력하시는데 체중계 숫자가 멈춰버리면 누구나 허탈하고 조급해지기 마련입니다. 그러나 정체기는 인체에서 줄어든 체중과 칼로리에 적응해서 에너지를 보존하려는 자연스러운 증상이랍니다. 이때 섭취량을 더 줄여가는 것은 몸을 비상사태로 인식하게 만들어서 기초대사량을 더욱 떨어뜨리게 되고 정체기를 악화시킬 수 있어서 주의가 필요합니다. 좀 더 정리해서 해결 방안을 제안드리겠습니다.

1 ) 이 시기를 현명하게 극복하시려면 덜 드시는 것에서 벗어나 신체 대사에 새로운 자극을 주어야만 합니다. 영양적으로 리피딩 방식이 효과적일 수 있습니다. 일주일에 하루 정도는 평소보다 복합탄수화물 섭취량을 50~100%이상 늘려주시면, 저하되었던 대사 조절 호르몬인 렙틴 수치가 회복되면서 다시 체지방 연소를 촉진시킬 수 있습니다.

2 ) 그리고 근손실을 막고 소화 과정에서 소모가 되는 에너지를 높이기 위해서는 단백질 섭취 비중을 하루 체중 x 1.6g 이상으로 늘려주시는 것이 대사량 유지에 좋겠습니다.

3 ) 운동 방식의 변화도 꼭 필요합니다. 매일 같은 강도와 같은 종목의 운동은 몸이 생각보다 빠르게 적응하게 된답니다. 만약 유산소 운동, 걷기를 해오셨다면 로잉머신, 천국의 계단, 스피닝, 일립티컬, 슬로우 조깅, 스텝퍼, 고정식 싸이클 같은 운동을 로테이션으로 1주일마다 돌아가시면서 하셔도 좋고 격일로 랜덤으로 한 종목만 정하셔서 매번 바꾸면서 하셔도 좋습니다. 주 2~3회 근력 운동(하체, 코어, 맨몸 운동, 타바타도 좋습니다)을 추가하셔서 1회당 20~30분 정도 진행하셔서, 근육량을 지키시고 이미 근력 운동을 하고 계시다면 운동 종목이나 루틴, 무게, 반복 횟수를 완전하게 바꾸셔서 근육 자체에 낯선 자극을 제공해 보시길 바랍니다.

다이어트에 대한 숫자 강박, 스트레스, 수면 부족은 코티솔 호르몬을 더욱 분비시켜서 체내 수분 정체를 유발하니 하루에 7시간 이상 규칙적인 숙면과, 정체기 구간동안 체중계보다는, 매일 기상 후 화장실 다녀와서 줄자로 재는 허리둘레 변화 추이를 보시는 것이 좋습니다. 허리둘레가 줄어들고 계시다면 체중은 같아도 체지방이 감소되고 있는 경우랍니다.

현재도 충분히 잘 하고 계시니, 조금만 마음의 여유를 주시고, 꾸준히 정진하시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안그래도 힘든 다이어트에 정체기는 반갑지 않은 손님인데요,

다이어트를 하다보면 처음에는 수분과 저장된 탄수화물이 빠지면서 체중 변화가 빠르게 나타나지만, 시간이 지나면서 몸이 현재 섭취량과 활동량에 적응을 하기 때문에 체중 감소 속도가 자연스럽게 느려질 수 있는데요, 정체기는 자연스러운 반응으로 보시면 됩니다.

오히려 이 시기에 더 안 먹는 경우가 있는데, 이미 다이어트 식으로 먹는 양을 많이 줄인 상태라면 몸이 에너지를 아끼는 방향으로 반응하면서 피로감, 폭식, 기초대사량 저하로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 단백질 섭취가 부족하거나 활동량이 너무 적어지면 체지방보다 근육량이 먼저 줄어 체중 변화가 더 적게 나타나기도 합니다. 그래서 무조건 굶는 것보다 식단 구성을 다시 점검하고 단백질과 수면, 활동량을 함께 조절하는 것이 중요합니다

정체기에는 체중 숫자 뿐만 아니라 허리둘레, 붓기, 식욕등의 변화를 함께 보는 것이 도움이 되고, 정체기를 잘 지나면 다시 체중이 움직이기 시작하기 때문에, 너무 조급하게 극단적인 식단으로 바꾸기 보다는 현재 패턴을 유지하면서 조절하는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트를 응원합니다.