답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 밤마다 찾아오는 심한 허기짐으로 얼마나 힘드실지 이해가 갑니다.. 야식을 끊는 과정이 고통스럽게 느껴지는 이유가 불규칙한 식사, 충분한 에너지, 영양 균형의 부족, 스트레스로 인해서 식욕 조절 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 무너졌기 때문입니다.굶고 절식으로 이어가시기보다 낮 시간의 생활 습관을 교정해서 밤의 허기를 자연스럽게 예방하는 전문적인 방법을 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 낮 동안 동/식물성 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 버섯류, 해조류)을 충분히(끼니당 단백질 반찬은 150~250g을 권장드립니다. 하루 단백질 x 1.6g이상을 권장드립니다) 섭취하셔서 혈당 수치를 안정적으로 유지해 주십시오. 낮에 식사량이 부족하시거나 정제 탄수화물 위주로 섭취해서 혈당이 빠르게 오르내리면, 뇌는 밤이 되었을 경우 본능적으로 강한 칼로리를 요구하게 된답니다.2 ) 저녁 식사를 마치신 후에는 미온수, 따뜻한 페퍼민트, 캐모마일 차를 천천히 마셔서 위장을 달래주시고 가벼운 포만감을 유도하는 대체 요법이 좋답니다. 속을 빠르게 채우는 방법으로는 사실 무가당이나 가향 탄산수를 마시는 것입니다. 탄산을 300~500ml 이상 천천히 그러나 쉬지 않고 마시면, 탄산이 뇌의 포만중추를 자극해서 위를 채우면서 식욕이 순간 사라지게 됩니다.3 ) 식사가 끝난 후 30분 내로 양치질을 하셔서 뇌에 오늘의 식사는 완전히 끝났다는 것을 알리는 인지 행동 요법도 야식 억제에 의외로 효과적입니다. 이 외에는 가글, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 민트 캔디, 호올스 무설탕 캔디, 졸음방지 매운 껌, 페퍼민트같은 강한 향을 맡는 것도 식욕을 다스리는데 도움이 됩니다.4 ) 수면 패턴 개선도 중요하겠습니다. 늦은 시간까지 깨어 있을수록 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 늘어나서 가짜 배고픔을 유발하기도 해서, 저녁 이후에는 실내 조명을 어둡게 조절하고 스마트폰 사용을 줄여서 일찍 잠자리에 드는 환경을 만드시는 것이 중요합니다.처음 며칠간은 위장이 비어있는 느낌에 허하고 주무시기 힘들 수 있겠지만, 이런 짧은 고비를 넘기고 나시면 다음날 아침에 일어났을 때 느껴지는 몸의 가벼움이 다이어트를 지속하는 강한 동기부여가 될 것입니다.체중 감량이 시급한 상황이신 만큼, 식후 따뜻한 차 한잔 마시기와, 양치질, 탄산수, 매운 껌 같은 것으로 작지만 확실한 행동으로 건강한 변화의 첫걸음을 내디뎌 보시기를 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.기초대사량(BMR)은 호흡, 체온유지같이 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 요구량으로, 이런 과학적인 개념 자체는 타당하고 중요한 기준이랍니다. 그러나 흔히 인바디와 같은 체성분 분석기나 보편적인 계산 공식으로 산출하는 기초대사량 수치의 절대적인 정확성에는 조금 한계가 존재합니다.이런 계산법은 보통 성별, 나이, 키, 체중의 제한된 변수를 기반으로 도출된 통계적인 평균값이기 때문이랍니다. 개인의 고유한 호르몬 상태, 스트레스 수준, 수면의 질, 장내 미생물 환경이나 유전적인 특성같은 에너지 대사에 영향을 미치는 수많은 미시적인 변수를 완벽하게 반영하지는 못하며, 실제 측정 방식에 따라서 대량 10~15% 내외의 오차가 발생할 수 있답니다.그럼에도 불구하고 최소한의 기초대사량만큼은 섭취를 해야한다는 영양적인 조언은 실증적이고 중요한 의미를 지닙니다. 인체가 기초대사량조차 충족을 하지 못하는 극단적인 칼로리 결핍 상태에 장기간 노출이 되면 인체는 생존을 위해 에너지 소모를 최대한 줄이는 적응적 열발생, 대사 둔화 상태에 돌입하게 됩니다.갑상선 호르몬 대사를 저하시키고 생명 유지와 직결되지 않은 근육 조직을 분해해서 에너지로 사용하게 만듭니다. 결과적으로 보면 대사 효율이 떨어져서 요요 현상을 유발하고 면역력 저하, 탈모, 생리 불순같은 신체 시스템 붕괴를 유발하게 됩니다.측정된 수치가 완벽하게 정확하지 않더라도, 기초대사량을 신체항상성 유지와 건강한 다이어트를 위한 안전 마지노선으로 삼는 것이 과학적으로 충분히 타당하고 필수적인 방식이 되겠습니다.수치의 오차(1~5%)정도는 적당히 수렴하여, 건강 관리의 기준점으로 삼아 유연하게 활용하시는 것이 효율적이겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근래 군것질이 많이 당기신다니, 입터짐을 방지하시면서도 건강하고 손에 덜 묻는 간식들을 위주로 다양하게 추천해 드리겠습니다.저는 육포나 구운계란을 가장 좋아하긴 합니다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 프로틴 칩을 추천드립니다. 편의점에 99kcal 칩도 괜찮더라구요. 기름에 튀기지 않고 오븐에 구워서 손에 기름기나 시즈닝이 거의 묻어나지 않으며, 단백질 함량이 높아서 포만감을 주고, 혈당 스파이크를 예방하는데 좋답니다.그리고 동결건조 딸기칩이나 사과칩같은 원물 과일 간식입니다. 일반 건조 과일과 다르게 끈적임이 전혀 없고 바삭한 식감을 자랑하며, 비타민과 식이섬유를 자연스럽게 섭취가 가능해서 영양적으로도 우수합니다. 짭짤하고 쫄깃한 식감을 선호하시면 곤약 쫀드기, 구운 병아리콩/검은콩도 괜찮은 선택지가 되겠습니다.곤약은 칼로리가 낮고 섬유질이 많아, 병아리콩은 식물성 단백질이 많아 씹는 맛을 충족시켜 주면서도 손에 가루, 양념이 묻지 않아서 깔끔하게 드실 수 있습니다. 든든함이 필요하실 경우 개별 포장된 하루 견과류나 껍질만 까서 바로 드실 수 있는 구운 계란을 챙겨주시면 불포화지방산, 단백질을 모두 채우실 수 있어서 영양 밸런스까지 잡을 수 있답니다.당분과 나트륨이 과하고 손이 지저분해지는 일반 스낵보다 원물에 가깝고 영양소가 많은 간식들로 건강하고 깔끔한 군것질 타임을 가져보시길 권장드립니다.맛있고 건강한 간식 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 식품위생학적 관점으로 조언을 드리자면, 월요일 저녁에 포장한 비조리 김치찌개를 목요일 저녁에 섭취하시는 것은 위생 안전의 경계선에 있는 결정이라 조금 주의가 필요하겠습니다. 일반적으로 식당에서 제공하는 비조리 식재료는 가정 내 보관용 식재료보다 손질 과정에서의 교차 오염 가능성이 있으며, 찌개에 포함된 생돼지고기와 두부는 수분 활성도가 높고 단백질이 많아 냉장 온도(0~5)에서도 미생물이 증식하기 쉬운 고위험군 식품이랍니다. 보통 신선육의 냉장 보관 권장 기한은 2~3일 내외라 목요일 저녁은 약 72시간이 경과한 시점이라 부패가 시작되거나 신선도가 급격하게 저하될 수 있습니다.안전한 방법은 수요일에 미리 팔팔 끓이셔서 미생물을 사멸시키고 식혀서 다시 냉장 보관해주시는 것이며, 지금이나 내일 시간이 안 되시면 목요일 조리시 중심부 온도가 75도 이상에서 충분하게 가열이 되게끔 10분가량 푹 끓여주셔야 합니다.만약에 조리 전에 포장을 열었을 때 김치의 신향 외에 다른 암모니아취같은 불쾌한 냄새가 나거나 국물에 끈적한 점성이 생긴다면 식중독 예방을 위해서는 되도록 드시지 않는 것이 좋겠습니다.건강을 위해서 조리 전 식재료의 상태를 잘 보신 후 섭취하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 겪고 계신 증상은 맵고 짠 라면과 알코올이 합쳐져 유발된 위장관 기능 장애일 수 있습니다. 60대 중반의 연세에는 자연적으로 소화 효소 분비와 장 방어력이 저하가 될 수 있습니다. 이때 고나트륨, 기름, 인공첨가물이 많은 라면이 들어오게 되면 장내 삼투압이 빠르게 높아져서 수분을 끌어들이는 삼투성 설사가 유발이 됩니다. 여기에 소주가 더해지게 되면 알코올 성분이 대장의 수분 흡수를 직접 방해하고 장의 연동 운동을 비정상적으로 항진시켜서 장 점막 손상과 설사를 악화 시킬 수 있습니다.매일 저녁 장이 자극을 받으시는 상태에서, 설사를 멈추고자 임의로 복용하시는 지사제는 장 운동을 멈추게 해서 대장 내 수분을 과하게 흡수하게 만듭니다. 그리고 극심한 변비로 이어지며, 변비로 고생하시다 다시 라면과 반주를 섭취하시게 되면 또 다시 설사가 시작되는 1년 이상의 악순환 고리가 굳어진 것입니다. 화장실을 세 번 가는 것이 낫다고 느끼실 만큼 고통스러우시겠지만, 만성적인 설사, 장염 상태도 영양 흡수의 불량과 면역력 저하를 유발하기도 해서 이런 패턴을 끊어내주시는 것이 필요합니다.병원 식사가 지겨우시더라도 장 기능 회복을 위해서 매일 드시는 반주는 되도록 자제하시어, 자극 없는 식단으로 위를 쉬게 해주시는 것이 필요합니다. 부득이하게 라면을 드실 경우 면을 한 번 끓이셔서 기름기를 빼시고, 스프는 절반만 넣어서 나트륨과 매운 자극을 최소화 하는것을 권장드립니다. 지사제로 증상을 덮기보다, 근본적인 장내 미생물 환경 개선을 위해서 위장관 운동 조절제, 고농도 유산균 처방을 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.지방간이 간경변으로 진행되는데 걸리는 명확한 기간이 있지는 않지만, 일반적으로 일반 지방간에서 염증이 동반되는 지방간염, 그리고 간 조직이 딱딱해지는 간 섬유화를 거쳐 간경변으로 악화하기까지는 짧게 10년에서 길게는 20년 이상의 장기간이 소요되는 것으로 알려져 있답니다.단순 지방간 환자의 약 10~20% 정도가 간세포에 염증, 괴사가 발생하는 지방간염으로 진행되며, 이런 염증 상태가 장기간 방치될 때 간경변으로 이어질 위험이 커지게 됩니다. 질문자님께서 단주를 통해 알코올성 간 손상의 큰 원인을 제거하신 것은 간 건강을 지키는데 있어서 우수하고 필수적인 조치입니다.물론 체중 감량이 이루어지지 않아 비알코올성 지방간 상태가 지속이 되신다면 지속적인 관리가 필요하겠습니다. 비만이나 인슐린 저항성, 이상지질혈증의 대사적인 요인이 교정이 되지 않으면 간 내에서 만성적인 염증 반응이 서서히 누적이 되어서 결국 섬유화를 유발할 수 있기 때문입니다.그러나 체중 감량이 단기간에 쉽지 않아서 무조건 간경변으로 악화하는 것은 절대 아니랍니다. 간은 재생 능력이 상당히 뛰어난 장기라, 무리한 다이어트보다 당질 섭취를 줄여주는 식단 조절과 가벼운 걷기같은 일상적인 유산소 운동을 꾸준하게 병행하셔서 현재 체중에서 5~10% 이상 천천히 감량하시더라도(주당 0.3~0.5kg), 간 내 지방 축적과 염증을 줄일 수 있겠습니다.정기적인 혈액 검사, 간 초음파, 간 섬유화 스캔 검사로 현재 간의 염증 수치와 딱딱해진 정도를 전문의와 함께 추적 관찰하시는 것이 중요하며, 이를 통해서 질환의 진행을 초기에 차단하실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 고민이 많으시겠습니다..매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 위를 강하게 자극해서 위산 분비를 촉진하게 되고 위장관의 운동성을 일시적으로 저하시키게 됩니다. 스트레스를 받은 상태에서는 이미 교감신경이 활성화되어 소화 기능이 크게 억제가 되어있는데, 여기에 자극적인 음식이 들어가게 되면, 위장 내 음식물이 오래 머물게 되고 비정상적인 발효가 일어나게 되면서 소량만 드셔도 가스가 차서 배가 금세 빵빵해지는 팽만감이 발생하게 됩니다.속에 구멍이 뚫린 것처럼 시원하거나 아린 느낌이 드는 이유는 캡사이신이 통각 수용체인 TRPV1을 자극하기 때문이랍니다. 이런 수용체는 뜨거운 온도와 통증을 감지하지만, 강한 자극 후에는 통증 상쇄를 위해서 뇌에서 엔돌핀을 분비하게 만들고 감각 신경이 일시적으로 둔감해지면서 시원함과 공허감을 느끼게 할 수 있습니다.그리고 위가 자극받아 발생하는 가벼운 염증 반응이거나, 위산 과다로 인한 작열감이 변형된 감각일 수 있습니다. 이런 증상은 스트레스로 인해 저하된 소화계가 강한 화학적인 자극을 견디지 못해서 보내는 증상이기도 합니다.저 또한 매운 맛이 간혹 땡길때가 있는데, 몸에서 받아주질 않아서, 그냥 무가당 탄산수같은 청량한 음료로 대체를 하고 있습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사 입장에서 명확히 답변 도와드리겠습니다.시판 냉동 채소는 영양가가 결코 떨어지지 않으며, 냉장고에 며칠 보관한 생채소보다 영양소가 충분히 풍부할 수 있답니다.[냉동 채소] 채소는 수확 직후부터 영양 손실이 시작되는데, 시판 제품은 영양가가 가장 높은 제철에 수확해서 수 시간 내에 급속 냉동해서 비타민과 미네랄을 최대한 보존하기 때문이랍니다.가공 과정에서 가볍게 데치는 블랜칭 처리를 거쳐서 비타민C와 같은 수용성 비타민은 소량 감소할 수 있으나, 장 건강을 돕는 식이섬유와 지용성 비타민, 미네랄 같은 중요한 영양소는 파괴 없이 온전하게 잘 유지가 됩니다.[생채소 냉동보관] 이에 반해 가정에서 생채소를 직접 썰어 냉동하는 방식은 권장하지 않습니다. 일반 가정용 냉장고로는 초저온 급속 냉동이나 효소 작용을 막는 블랜칭을 완벽하게 해내기 어려워서 세포 조직이 파괴되고 식감이 크게 물러지며 보관 중에 영양소 손실도 더욱 크게 발생하게 됩니다.시판 냉동 볶음밥용 채소 믹스를 드시는 것은 무늬만 채소를 섭취하는 것이 절대로 아닙니다. 바쁜 현대인의 일상 속에서 채소 섭취량을 꾸준히 늘려주시는 실용적이고 우수한 영양 관리 방법이 되겠습니다.꼭 생채소가 아녀도 괜찮습니다. 현재같이 냉동 채소를 안심하고 충분히 활용하셔서 건강한 식사를 이어나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 새벽 일찍 일어나시는데 식욕은 없으시고 점심시간까지는 길어서, 빈속에 커피를 찾게 되시는 그 상황이 이해가 갑니다.그러나 수면 직후 공복에 카페인이 들어가면 위를 자극하기도 하지만, 아침에 분비가 되어야할 코티솔 호르몬의 불균형을 유발할 수 있어서 오후에 심한 피로와 혈당 널뛰기를 유발할 수 있겠습니다. 위장을 부드럽게 깨우면서 혈당을 자극하지 않는 섭취가 중요하겠습니다. 정리해서 몇 가지를 제안해 드리겠습니다.1 ) 기상 직후 미지근한 물 한잔에 천일염, 핑크솔트를 활용한 소금을 약간 타서 마시는 것입니다. 이는 밤새 고갈된 미네랄을 보완하고 부신 기능을 다독여서 자연스러운 에너지를 냅니다.2 ) 만약에 매일 드시는 커피를 포기하기 어려우시면 블랙커피 대신에 MCT 오일이나 기버터를 추가한 방탄커피(버터커피) 형태로 드셔보시길 권장드립니다. 건강한 지방이 위벽을 코팅하고 인슐린을 자극하지 않으면서 점심까지 든든한 뇌 에너지와 포만감을 공급해 주기 때문입니다.3 ) 약간의 음식을 더하실 수 있다면, 무가염 모든 견과류 20~30g이나, 구운계란이나 삶은계란1~2개에 혈당을 올리지 않는 아보카도 반 개에 올리브유, 후추를 약간 뿌려 드시는 것도 좋은 선택이 되겠습니다.4 ) 위장에 부담이 덜한 무가당 그릭 요거트에 냉동블루베리나 믹스베리에 알룰로스를 뿌려 드시는 방법도 있으며, 따뜻한 계란을 푼 사골 국물을 마시는 것도 장을 회복하고 안정적인 에너지를 유지하는데 좋습니다.탄수화물로 인한 혈당 스파이크를 피하시고, 지방과 가벼운 단백질로 빈속을 달래는 것이 좋겠습니다.간단하지만 든든하고 건강한 아침식사 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 운동을 선호하지 않는 성향이시면 체중 감량에 대한 부담이 크실 텐데, 충분히 이해합니다. 질문주신 물만 마셔서 한 달에 5kg 감량에 대해 솔직하게 말씀드리면, 의학적으로는 불가능합니다.. 물은 칼로리가 0이고 신진대사를 원활하게 해서 노폐물 배출을 돕지만, 체지방을 직접 연소시키거나 분해하는 성분이 아니기 때문이랍니다.하루 권장량 1.5L의 수분 섭취는 갈증을 허기로 착각하는 가짜 배고픔을 막아서 과식을 방지하는데 좋지만, 오직 물을 마시는 행위만으로 체중이 5kg이나 줄어들지는 않습니다. 인체의 체지방 1kg을 빼시려면 약 7,700kcal를 추가 소모를 해야해서, 5kg 감량을 위해서는 한 달간 엄청난 양의 칼로리 적자를 발생해야 합니다.운동 없이 감량을 하시려면 철저한 식이요법과 규칙적인 7시간 이상 숙면에 100% 투자를 해주셔야 합니다. 밥, 면, 빵, 떡, 카페음료, 분식, 튀김, 과자, 디저트류같은 정제 탄수화물, 당분, 술같은 성분을 감량기동안 완전하게 제한해주시어, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 채소 위주로 식단을 완전히 재구성 하시는 것이 중요합니다.식사 15분전 물 한 컵(300~400ml)을 마셔서 포만감을 높이셔서 본 식사량을 줄여보는 방식을 고려해보시길 바랍니다. 운동을 통해 에너지를 소진하지 않는 만큼 입으로 들어가는 절대적인 칼로리를(기초대사량+200~300kcal) 정도로 잡아보시는 것이 지방을 비로소 에너지로 꺼내어 사용할 수 있습니다.수분 섭취는 체중 감량을 위한 보조 수단이므로, 정제탄수화물과 알코올을 철저하게 제한한 식단 조절을 통한 다이어트가 바람직 하겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.