건강관리
밤이면 밤마다 배고파서 야식을 고통스럽지 않게 끊을 방법 찾습니다.
살이 너무 쪄서 야식 먹으면 안되는데..
밤이면 밤마다 배가 고파요
고통스럽지 않게 야식 끊을 방법이 있을까요?
키로수가 너무 높아서 진짜 살빼는 게 시급합니다
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 밤마다 찾아오는 심한 허기짐으로 얼마나 힘드실지 이해가 갑니다.. 야식을 끊는 과정이 고통스럽게 느껴지는 이유가 불규칙한 식사, 충분한 에너지, 영양 균형의 부족, 스트레스로 인해서 식욕 조절 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 무너졌기 때문입니다.
굶고 절식으로 이어가시기보다 낮 시간의 생활 습관을 교정해서 밤의 허기를 자연스럽게 예방하는 전문적인 방법을 정리해서 제안 드리겠습니다.
1 ) 낮 동안 동/식물성 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 버섯류, 해조류)을 충분히(끼니당 단백질 반찬은 150~250g을 권장드립니다. 하루 단백질 x 1.6g이상을 권장드립니다) 섭취하셔서 혈당 수치를 안정적으로 유지해 주십시오. 낮에 식사량이 부족하시거나 정제 탄수화물 위주로 섭취해서 혈당이 빠르게 오르내리면, 뇌는 밤이 되었을 경우 본능적으로 강한 칼로리를 요구하게 된답니다.
2 ) 저녁 식사를 마치신 후에는 미온수, 따뜻한 페퍼민트, 캐모마일 차를 천천히 마셔서 위장을 달래주시고 가벼운 포만감을 유도하는 대체 요법이 좋답니다. 속을 빠르게 채우는 방법으로는 사실 무가당이나 가향 탄산수를 마시는 것입니다. 탄산을 300~500ml 이상 천천히 그러나 쉬지 않고 마시면, 탄산이 뇌의 포만중추를 자극해서 위를 채우면서 식욕이 순간 사라지게 됩니다.
3 ) 식사가 끝난 후 30분 내로 양치질을 하셔서 뇌에 오늘의 식사는 완전히 끝났다는 것을 알리는 인지 행동 요법도 야식 억제에 의외로 효과적입니다. 이 외에는 가글, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 민트 캔디, 호올스 무설탕 캔디, 졸음방지 매운 껌, 페퍼민트같은 강한 향을 맡는 것도 식욕을 다스리는데 도움이 됩니다.
4 ) 수면 패턴 개선도 중요하겠습니다. 늦은 시간까지 깨어 있을수록 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 늘어나서 가짜 배고픔을 유발하기도 해서, 저녁 이후에는 실내 조명을 어둡게 조절하고 스마트폰 사용을 줄여서 일찍 잠자리에 드는 환경을 만드시는 것이 중요합니다.
처음 며칠간은 위장이 비어있는 느낌에 허하고 주무시기 힘들 수 있겠지만, 이런 짧은 고비를 넘기고 나시면 다음날 아침에 일어났을 때 느껴지는 몸의 가벼움이 다이어트를 지속하는 강한 동기부여가 될 것입니다.
체중 감량이 시급한 상황이신 만큼, 식후 따뜻한 차 한잔 마시기와, 양치질, 탄산수, 매운 껌 같은 것으로 작지만 확실한 행동으로 건강한 변화의 첫걸음을 내디뎌 보시기를 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.
야식이 자꾸 생각나는 이유는, 낮 동안 너무 부족하게 먹었거나, 뭔가 보상이 필요한 상태인 경우가 많은데요,
무조건 참기는 어렵기 때문에 밤에 덜 배고픈 몸 상태를 만드는 것이 중요합니다.
우선 저녁을 너무 부실하게 먹지 않는 것이 좋은데, 샐러드만 먹거나 양을 지나치게 줄이면 밤에 탄수화물이나 배달 음식이 생각 날 수 있기 때문에, 저녁에는 단백질과 탄수화물을 적당히 같이 먹는 것이 포만감 유지에 도움이 됩니다.
또 밤에 배고픈 것이 진짜 배고픔 보다는 스트레스의 영향인 경우도 많은데,
특히 누워서 휴대폰을 보거나 영상을 보면서 먹는 패턴이 반복되면 밤마다 음식을 찾게 될 수도 있기 때문에,이럴 때는 양치를 하거나 따뜻한 차를 마시거나 산책을 하는 등 행동을 전환시키는 것이 좋습니다.
정말 배가 고프다면 그릭요거트, 삶은 계란, 두유, 견과류 소량 등을 먹는 것이 폭식을 예방하는데 도움이 됩니다. 수면 부족도 야식 욕구를 강하게 만들 수 있는데, 늦게 잘수록 배고픔을 느끼는 시간이 길어지고 단 음식이나 자극적인 음식이 더 당길 수 있기 때문에 잠드는 시간을 조금 앞당기는 것도 좋은 방법입니다.
야식이 습관화 되지 않도록 잘 관리하셔서 체중 조절에 도움되시길 응원합니다.