답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사이자 건강운동관리사로서 질문자님의 홈스테이 환경을 고려하고, 요청하신 조건에 맞춰 하나의 루틴으로 자연스럽게 이어지는 다이어트 지침을 정리해서 제시해 드리겠습니다.[식사] 식사시 채소(나물반찬, 샐러드) > 지방/단백질(육류, 계란, 가금류, 해산물) > 복합탄수화물(고구마, 통곡물빵, 보리, 현미, 오트, 단호박)순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막고 포만감을 높여주는 것이 필요합니다. 근손실 예방과 탄탄한 체형 관리를 위해서는 단백질은 질문자님 체중(kg) x 1.2~1.5g을 하루 세끼에 적절하게 나눠서 드시는 것이 중요하겠습니다. 홈스테이 식단을 임의로 바꾸시기 어려우시면 빵, 과자, 음료, 디저트같은 정제탄수화물을 최대한 절제하시어, 수면 시간을 포함해서 야간 공복을 유지하는 12시간 간헐적 단식을 지켜서 체내의 인슐린 분비를 안정시키는 것이 필요합니다. 그리고 체지방 분해와 노폐물 배출을 돕고록 수분은 체중 x 30ml을 목표로 물통을 챙겨서 틈틈히 마셔주시는 것이 좋겠습니다.[운동] 섭취한 에너지가 지방으로 축적되기 전에, 식후 혈당이 오르는 타이밍에 맞춰서 주 3~5회 홈트레이닝을 권장드립니다. 층간소음, 주변 소음 부담 없이 따라가히 좋은 유튜브 채널로 땅끄부부의 칼소폭(칼로리 소모 폭탄) 영상, 짧고 굵은 전신 자극에 효과적인 빅씨스의 초보자 홈트 루틴, 스트레스를 풀며 땀을 뺄 수 있는 삐약스핏, 이 외에 힙으뜸, 소미핏, 이지은, 강하나 채널을 고려해보시길 바랍니다. 생각보다 다양한 영상이 많고 따라하는 재미도 있습니다.다이어트의 중요한 조력자인 식욕 조절 호르몬(렙틴)의 정상적인 대사와 학업 피로 회복을 위해서 하루 8시간 이상 충분한 숙면을 취해보시길 바랄게요. 영양, 수분, 운동, 수면이라는 모든 생활습관을 하나씩 교정해보시고 병행하시다 보면, 건강하고 요요없는 체형 변화가 완성될 것입니다. 무리하지 마시어, 건강한 다이어트 하시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.믹스커피가 무조건적인 절대 금물이자 적은 아니며, 하루 한 잔 정도는 전체적인 식단 관리가 병행이 되신다면 충분히 허용이 가능하겠습니다.[당 섭취량]믹스커피가 당뇨에 안 좋다고 알려진 이유가 정제 설탕과 프림 속 가공유지가 있는데, 설탕은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있기 때문이랍니다. 그러나 일반적인 믹스 커피 한 포의 당류는 약 5~6g 내외로, WHO의 하루 당류 섭취 제한량인 25~50g과 비교할 때 한 잔만으로 혈당 체계가 무너지는 수치는 아니랍니다.믹스커피가 주는 힐링이 크시다면 억지로 끊기보다, 하루 1잔 정도로 오전 간식이나 운동 전에 지혜롭게 드시길 권장드립니다. [혈당 관리]공복 섭취는 혈당 스파이크를 유발할 수 있어서 되도록 식후에 드시는 것이 좋으며, 커피를 드신 날에는 다른 간식이나 가당 음료에서 당 섭취를 줄여서 하루 총당류를 조절하는 것이 필요합니다. 혈당상승을 막기 위해 설탕 대신 체내에 흡수되지 않는 대체 감미료를 사용한 스테비아 믹스커피도 다양하게 출시가 되어 있어서 이를 활용하시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.당뇨 전단계 관리는 특정 음식을 완전하게 통제를 하는 것 보다는 하루 전체의 혈당 부하를 조절하는 유연성이 중요하니, 무리 없이 하루 한 잔의 여류를 가시시되, 꾸준한 운동과 식단 관리는 병행하시면 문제가 없겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

부추가 혈관 건강에 좋다는 말씀은 정확한 사실이랍니다.[부추 효능]부추의 알싸한 향과 매운맛을 내는 중요 성분은 황화알릴(Allyl sulfide)입니다. 이 성분은 체내에 흡수가 되어 알리신으로 작용하며, 혈관을 확장시키고 피를 맑게 해서 혈액 순환을 원활하게 돕고 LDL을 배출하는데 효과가 있습니다. 육류에 있는 에너지 대사 비타민인 비타민B1과 부추의 알리신이 결합하게 되면 알리티아민이라는 강한 피로 해소 물질로 변환이 되어 체내 흡수율이 10배 이상 높아져서 고기와 부추는 우수한 궁합을 자랑한답니다.[부추 영양소]부추에는 항산화 물질인 베타카로틴, 비타민C, 비타민E가 많이 함유되어 있어서 혈관 벽의 산화를 막고 세포 노화를 방지하면서 전반적인 면역력을 크게 높여주게 된답니다.더불어서 칼륨이 많아 나트륨 배출을 유도하면서 혈압을 안정시키고 철분도 많아서 혈액 생성과 빈혈 예방에 기여해주며 위장을 따뜻하게 보호를 해주는 성질도 있어서 고기를 드시고 나 후의 소화불량 완화에도 좋답니다.[부추 요리]요리하실 때는 부추가 질겨지는 것이 고민이실경우 조리 시간을 최소화하는 것이 필요합니다. 부추의 조직은 열에 취약해서 오래 가열하게 되면 수용성 영양소가 파괴가 되고 섬유질이 뻣뻣하고 질겨질 수 있어서 찌개, 볶음 요리를 하실 경우 불을 끄기 직전 마지막 단계에 넣어서 잠열로만 살짝 숨을 죽여주시는 것이 필요합니다.새콤한 무침이나 겉절이 외에도, 부추를 잘게 총총 다져서 계란말이나 볶음밥이 넣으시거나 양념장에 섞어서 곁들임 장으로 활용하시면 질기지 않고 향긋하고 부드럽게 부추의 영양소를 섭취할 수 있겠습니다.저렴하면서 영양 밀도가 좋은 부추를 활용해서 앞으로도 건강하고 맛있는 식생활을 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 비만과 장 건강은 상관관계를 넘어서 마이크로바이옴(장내 미생물 생태계)을 매개로 밀접하게 연결이 되어 있답니다.비만은 지방이 쌓인 상태에서, 장내 미생물 불균형으로 인한 대사 장애의 결과로 해석이 됩니다. 비만 환자의 장내에는 영양분 흡수 효율이 비정상적으로 높은 특정 세균총이 우세하게 분포되어 있으며, 같은 양의 음식을 먹어도 체내에 더 많은 에너지를 축적하게 만드는 원인이 되겠습니다.이런 과정에서 고칼로리, 저식이섬유 식단은 장 점막 세포 사이의 결합을 느슨하게 해서 장 누수 증후군을 유발하게 됩니다. 장벽이 약해지게 되면 장내 독소인 리포다당류(LPS)가 혈류로 유입이 되면서 전신적인 만성 염증을 일으키게 되고, 질문자님의 언급하신 혈관 질환과 인슐린 저항성을 악화시키는 트리거가 될 수 있습니다.식습관이라는 독립 변수가 장 건강, 비만을 모두 결정짓게 되는 중요한 요인이 되겠으며, 장내 환경의 개선 없이는 비만 치료와 대사 건강 회복은 어렵습니다. 장 건강과 비만을 별개의 문제가 아닌, 하나의 유기적인 장-대사 축 시스템 안에서 상효 작용하는 중요한 기준으로 보시는 것이 필요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 ) 우유 라면도 호불호가 갈릴 수 있으나, 꽤 이색적인 레시피입니다. 물을 절반만 넣고 끓이다 우유를 부어 조리를 하면, 우유의 칼슘이 체내 나트륨 배출을 도와주고 자극적인 짠맛을 부드럽게 감싸주어서 고급스러운 투움바 파스타같은 진한 맛이 납니다.2 ) 채수 우려내기와 면 데치기에서도 비법이 있습니다. 대파, 양파, 양배추같은 식이섬유와 칼륨이 많은 채소를 넣어 시원하고 달큰한 채수를 우려내보시길바 바랍니다. 이때 면은 다른 냄비의 끓는 물에 한 번 살짝 데쳐서 겉면의 튀긴 기름기를 쫙 뺀 뒤 국물에 합치는 것이 비결이 되겠습니다. 이렇게 하게 되면 지방과 칼로리는 낮추면서 국물 맛이 놀랍도록 깔끔하고 깊어지게 된답니다. 3 ) 단백질을 보충하는 순두부 라면이 있습니다. 탄수화물인 면의 양을 반으로 줄이는 대신에, 순두부 반 모와 달걀을 넣어주시면 영양 밸런스가 맞춰지는 동시 얼큰하고 든든한 찌개 맛집의 깊은 맛을 흉내낼 수 있겠습니다.4 ) 물이 끓을 경우 식초 한 두방울 떨어뜨려 보시길 바랍니다. 식초의 산 성분이 밀가루 단백질을 응고시켜서 면발이 더욱 쫄깃해져서 나름 킥입니다(많이 넣으면 셔서 맛이 없어지더라구요)조리법만 약간 비틀어서 시도해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 영양사로서 전복죽을 끓이실 때 주의해야할 중요 과정과 영양을 끌어올리는 조리 팁을 제안 드리겠습니다.전복 손질시에는 굵은소금과 전용 칫솔을 사용해서 빨판과 옆면의 물때를 깨끗하게 문질러서 제거해야 식중독균을 예방하고 깔끔한 맛을 낼 수 있겠습니다. 숟가락을 이용해서 껍데기와 살을 분리하신 후, 앞쪽에 위치한 전복의 이빨과 식도를 꼭 제거 해주셔야 하는데, 세균 번식의 우려가 있고 딱딱해서 식감을 해치기 때문이랍니다.전복죽의 영양소와 진한 맛은 바로 내장인 게우에서 찾아볼 수 있습니다. 내장에 모래가 씹히지 않도록 모래주머니(배설물) 부분은 약간 떼어내고, 믹서에 갈거나 잘게 다져서 준비해 주시길 바랍니다. 전복죽을 맛있고 영양가 있게 끓여주시려면 찬밥보다 불린 멥쌀과 찹쌀을 섞어 사용하시는 것이 좋으며, 냄비에 참기름을 넉넉하게 두르고 다진 내장, 불린 쌀을 먼저 충분하게 볶아주는 것이 필요합니다.내장을 기름에 코팅하듯 볶는 과정에서 비린내는 날아가고 고소한 향미와 지용성 비타민, 아미노산의 흡수율이 올라가게 됩니다. 쌀알이 반투명해질 때까지 볶다가 썰어둔 전복 살을 넣고 가볍게 볶으신 뒤, 물, 감칠맛을 더할 다시마 육수를 붓고 센 불에서 끓여줍니다. 끓어오르게 되면 약한 불로 줄여서 바닥에 눌러붙지 않도록 뭉근하게 저어가며 끓여냅니다.완성 직전에 국간장 약간, 소금으로 간을 맞춰주시면 전복의 고단백식과 타우린이 녹아든 우수한 보양식 전복죽이 완성이 됩니다.맛있는 전복죽 끓이시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 언급하신 두부, 호박씨, 두유를 조합한 식단은 영양적으로 보면 빈뇨와 방광 건강 관리에 도움이 될 수 있는 구성이랍니다.호박씨에 많은 쿠쿠르비타신 성분과 콩류의 이소플라본은 방광 근육의 수축을 억제해주고 방광 내압을 낮추면서, 골반저근을 강화하는데 도움이 되기 매문입니다. 흡수율을 위해 꼭 공복에 섭취하실 필요는 없습니다. 두부, 호박씨, 두유 조합은 영양적으로 특정 시간대를 엄수해만 효과가 나타나는 것은 아니기 때문입니다.(꾸준히 드시는 개념으로 보셔야 합니다)그러니까 빈뇨 개선을 위해 성분을 꾸준히 섭취를 하셔서 체내의 농도를 일정하게 유지하는 지속성에 있답니다. 위장이 민감하신 분들은 공복에 생호박씨나 찬 우유를 섭취하실 경우 복통, 설사, 가스 생성을 유발할 수 있으며, 방광을 자극하는 요인이 될 수 있습니다.식사 사이 간식이나 가벼운 식사 대용으로 질문자님 소화 컨디션을 고려하셔서 섭취하시는 것을 권장드립니다. 증상 완화를 위해서 저녁 시간대에 과한 수분 섭취를 피하시고, 방광을 자극하는 카페인, 매운 음식도 제한하는 생활 습관을 병행하시면 빈뇨 개선에 큰 도움이 되실거에요.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 마라톤 훈련은 거리 늘리기, 스피드 훈련, 그리고 충분한 휴식을 조화롭게 섞는 것이 정말 중요합니다. 풀코스 대비를 위해 사용하는 주 4일 러닝 일주일 루틴은 소개해 드리겠습니다.이 루틴은 부상을 방지하고 체력을 효율적으로 끌어올릴 수 있습니다. 월요일에는 일요일에 강도 높은 장거리 훈련을 했기 때문에 근육이 회복할 시간을 주어야 하며, 완전 휴식이나 폼롤러 스트레칭이 필요합니다. 화요일에는 가벼운 조깅으로 대화가 가능할 정도 편안한 페이스로 5~8km 정도를 달립니다. 수요일에는 스피드 훈련, 언덕 훈련으로 심폐지구력 향상을 위해 인터벌 트레이닝(빠르게 뛰고 천천히 뛰기를 반복)이나 템포런(대회 목표 페이스보다 약간 빠르게 일정 거리 달리기)을 진행을 합니다.목요일에서는 휴식과 크로스 트레이닝으로 달리기 외의 근육 사용과 부상 방지를 위해 가벼운 웨이트 트레이닝, 코어 운동, 수영, 실내 자전거를 추천드립니다. 하체 관절에 무리가 가지 않는 선에서 진행을 합니다. 금요일에는 가벼운 조깅이나 휴식을 취합니다. 30~40분 정도 가볍게 몸만 풀어준다는 느낌으로 달려줍니다. 토요일에는 완전하게 휴식을 취하거나 탄수화물 섭취를 해서 다음날 있는 중요한 훈련인 장거리 달리기를 위해 에너지를 비축합니다. 일요일 장거리 달리기가 정말 중요합니다. 평소 조깅보다 1km당 30초~1분정도 느린, 정말 편안한 속도로 길고 오래 달려줍니다. 현재 체력에 따라서 15km에서 시작해서 매주 1~2km씩 거리를 늘려가며, 대회 3~4주 전에는 최대 30~35km까지 뛰어보는 것이 좋습니다.훈련시 주간 총 달리기 거리나 일요일 장거리 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 않는 것이 중요합니다. 급격한 거리 증가는 부상의 큰 원인이기도 합니다. 피곤하거나 관절에 통증이 느껴질 경우 훈련을 쉬어야 합니다. 아플 때 뛰는 것은 마라톤 준비에서 꼭 피하셔야할 행동입니다. 일요일 장거리 훈련때 마음이 급해져서 빨리 뛰는 것 보다, 이렇게 천천히 뛰어도 되나? 싶을 정도 페이스로 오랫동안 멈추지 않고 달리는 것이 훈련 효과가 좋답니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.30대 중반 이후 예전과 같은 노력을 기울여도 체중 감량이 어려워지는 나잇살의 주 원인은 1)기초대사량 저하, 2)호르몬 변화에 있답니다. 나이가 들게 되면 노화 과정의 일환으로 근육량이 자연스럽게 감소하게 되며, 가만히 있어도 소모가 되는 열량인 기초대사량을 더 떨어뜨리게 됩니다. 예전과 똑같이 먹고 움직여 주시더라도 몸에 남는 잉여 에너지가 많아져서 쉽게 지방으로 축적이 된답니다.그리고 근육 생성을 돕고 지방 분해를 촉진하는 성장호르몬의 분비가 감소하게 되고 성호르몬의 불균형이 발생하게 되면서 피하의 지방이 복부 중심의 내장지방으로 이동을 하게 된답니다. 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아의 대사 효율도 떨어지고 혈당을 조절하는 인슐린에 대한 저항성이 증가하게 되어 섭취한 탄수화물이 빠르게 지방으로 전환되는 것도 중요한 욘이이 되겠습니다.이런 생리적인 변화를 극복하고 나잇살을 효과적으로 빼기 위해서는 다이어트의 방향을 양에서 질로 전환하시는 것이 필요합니다. 되도록 단순탄수화물(밀가루, 흰쌀, 설탕, 액상과당)과 알코올(모든 술) 섭취를 줄여서 인슐린 스파이크를 방지하고, 근육의 합성을 도와주는 단백질 섭취 비중(체중 x 1.2~1.6g 이상)을 늘리시는 것이 필요합니다. 운동에도 걷기, 뛰기같은 유산소 운동에다가 주 2~3회는 전신 무분할 근력 운동을 병행하셔서 하체, 등, 가슴, 어깨, 코어같은 대근육과 속근육을 발달시켜 기초대사량 자체를 끌어올리는 것이 필요합니다.스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 비만을 유도하니 하루 7시간 이상의 충분한 숙면(7시간 이상)과 스트레스 관리가 따라주어야 대사 기능이 정상화 될 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 배변 후 발생하는 통증은 배변 후 복통, 장경련과 연관이 있을 수 있겠습니다.원인중에 하나는 과민성대장증후군으로 인한 내장 과민성입니다. 대변이 배출이 되면서 장벽에 가해졌던 압력이 갑자기 변하게 되는데, 예민한 신경이 통증으로 인식해서 장을 과하게 수축을 시키기 때문이랍니다. 그리고 배변시 과하게 힘을 주면 골반저근육이 경직이 되는데, 볼일을 본 후에도 이런 근육들이 바로 이완이 되지 않고 경련을 일으키며 홋배앓이 같은 뻐근한 통증을 유발할 수 있겠습니다. 대장이 비워진 공간으로 가스가 빠르게 이동하거나, 남아있는 대변을 밀어내기 위한 비정상적인 연동운동이 지속되는 것도 주 원인중에 하나랍니다.완화를 위한 방법을 정리해서 제안해 드리겠습니다.1 ) 배변 자세, 습관을 점검해보시길 바랄게요. 화장식에서 스마트폰을 보면서 오래 앉아있는 습관을 버리시고, 발 받침대를 사용해서 직장 항문각을 넓혀주는 자세를 취해주시면 장의 긴장도를 낮출 수 있겠습니다. 2 ) 식단에 있어서는 장을 자극하는 카페인, 유제품, 자극적인 가공식품/배달식품, 매운 음식, 너무 찬 음식을 피하시고, 수용성 식이섬유와 미지근한 물(하루 1.5L 이상)을 충분하게 섭취하셔서 대변의 점도를 부드럽게 유지를 해주시는 것이 중요하겠습니다.3 ) 아침마다 반복이 되는 통증이 장 운동 리듬이 깨져있는 상태이기도 해서, 하복부를 따뜻하게 데워주는 온찜질이나 가벼운 산책으로 장내의 가스 배출을 도와주는 것도 효과적이랍니다. 증상이 점점 심해지신다면, 염증성 장질환이나 대장 내 병변을 확인을 위해서 소화기 내과 방문을 권장드립니다.위에 방법을 고려하시어, 훗배앓이 개선에 조금이나마 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.