건강관리
나이가 들수록 살이 잘 안 빠지는 이유는요
30대 중반이 되면서 예전과 같은 양을 먹어도 예전과 같은 양의 운동을 해도 이상하게 살이 더 안 빠지는 것 같아요. 어떻게 하면 살이 더 빠질 수 있을까요? 소위 나이 살이 라고 하는 것에 빼는 것을 궁금합니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
나이가 들수록 기초대사량과 근육량이 점진적으로 감소하고 호르몬 균형이 변화함에 따라서 탄수화물 대사 능력이 떨어지기 때문에, 예전과 같은 양을 먹더라도 체내에 지방으로 축적되기 쉬우므로 정제 탄수화물과 가공식품의 섭취를 줄여 인슐린 저항성을 개선하고 단백질 섭취 비중을 높여 근육 손실을 방지하는 식단으로의 전환이 필수적입니다.
단백질 섭취량 늘리기: 근육은 기초대사량의 핵심입니다. 매 끼니 닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 등 양질의 단백질을 포함하여 근육 감소를 막아야 합니다.
정제 탄수화물 제한: 흰쌀, 밀가루, 설탕 등 혈당을 급격히 올리는 식품은 인슐린 분비를 촉진해 지방 축적을 가속화하므로 잡곡밥이나 통곡물로 대체하시는 것을 추천드립니다.
근력 운동 병행: 유산소 운동만으로는 부족합니다. 주 2~3회 이상의 근력 운동을 통해 엔진(근육)의 크기를 키워 가만히 있어도 에너지를 쓰는 몸을 만들어야 합니다.
충분한 수면과 수분 보충: 수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 '렙틴'과 '그렐린'의 불균형을 초래하므로 하루 7시간 이상의 숙면과 원활한 신진대사를 위한 충분한 물 섭취가 중요합니다.
식사 순서 바꾸기: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 식사하면 혈당 스파이크를 방지하여 똑같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 유도할 수 있습니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
나이가 들 수록 살이 안빠지는 이유는 기초대사량의 감소 때문입니다. 사람은 태어나서 30대까지 보통 기초대사량이 늘어갑니다. 개개인별로 차이가 있을 수 있으나 20대 기준 남자는 1800kcal, 여자는 1300kcal로 대사 황금기를 누리죠. 하지만 30에서 40대에 이르르면 점차 낮아집니다. 남자는 1600kcal, 여자는 1150kcal로 낮아집니다.
하지만 기초대사량을 늘릴 방법이 없는건 아니죠. 근육운동을 하시면 근육 1kg 증가 당 15kcal의 기초대사량이 늘어나서 체중감소에 도움이 됩니다. 건강한 식습관과 운동으로 원하는 몸무게를 만드시길 바랍니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
30대 중반 이후 예전과 같은 노력을 기울여도 체중 감량이 어려워지는 나잇살의 주 원인은 1)기초대사량 저하, 2)호르몬 변화에 있답니다. 나이가 들게 되면 노화 과정의 일환으로 근육량이 자연스럽게 감소하게 되며, 가만히 있어도 소모가 되는 열량인 기초대사량을 더 떨어뜨리게 됩니다. 예전과 똑같이 먹고 움직여 주시더라도 몸에 남는 잉여 에너지가 많아져서 쉽게 지방으로 축적이 된답니다.
그리고 근육 생성을 돕고 지방 분해를 촉진하는 성장호르몬의 분비가 감소하게 되고 성호르몬의 불균형이 발생하게 되면서 피하의 지방이 복부 중심의 내장지방으로 이동을 하게 된답니다. 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아의 대사 효율도 떨어지고 혈당을 조절하는 인슐린에 대한 저항성이 증가하게 되어 섭취한 탄수화물이 빠르게 지방으로 전환되는 것도 중요한 욘이이 되겠습니다.
이런 생리적인 변화를 극복하고 나잇살을 효과적으로 빼기 위해서는 다이어트의 방향을 양에서 질로 전환하시는 것이 필요합니다. 되도록 단순탄수화물(밀가루, 흰쌀, 설탕, 액상과당)과 알코올(모든 술) 섭취를 줄여서 인슐린 스파이크를 방지하고, 근육의 합성을 도와주는 단백질 섭취 비중(체중 x 1.2~1.6g 이상)을 늘리시는 것이 필요합니다. 운동에도 걷기, 뛰기같은 유산소 운동에다가 주 2~3회는 전신 무분할 근력 운동을 병행하셔서 하체, 등, 가슴, 어깨, 코어같은 대근육과 속근육을 발달시켜 기초대사량 자체를 끌어올리는 것이 필요합니다.
스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 비만을 유도하니 하루 7시간 이상의 충분한 숙면(7시간 이상)과 스트레스 관리가 따라주어야 대사 기능이 정상화 될 수 있겠습니다. 감사합니다.