안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 닭 가슴살과 고구마로만 식단 괜찮은가요 ?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.다이어트를 하게되면 체중이 줄어든 만큼 필요 열량이 줄어들게 되겠지요 그래서 먹는량이 똑같다면 필요 열량과 같게되어 그 뒤로 체지방 분해가 정지되어 살이 빠지지 않나 생각됩니다.그렇다면 먹는량을 점점 줄여나가 보세요. 효과가 있을 겁니다.하지만 다이어트 하더라도 영양소별 섭취할 칼로리는 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%이며 이 비율로 칼로리를 섭취해야 건강에 좋습니다.닭가슴살과 고구마로 반반 먹었을 경우 영양소 섭취은 대략 탄수화문은 50%, 단백질은 46%, 지방은 4% 정도로 좋은 비율은 아니네요. 위 식단으로 장기간 먹을 경우 건강을 해칠 수 있습니다.단백질을 20%이내로 줄이고 지방은 15%정도 높으면 좋겠네요. 그래야 건강에 좋답니다.
환자 식단
Q. 야식으로 데친 브로콜리와 생당근을 조금 먹는데 괜찮은지요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.야식’만큼 맛있는 것도 없지만, 또 야식만큼 몸에 좋지 않은 식사도 없다는 말이 있습니다. 보통 야식으로 먹는 음식들이 기름진데다 맵고 짜기 때문이라고 생각하기 쉽지만, 예상외로 보통 ‘건강식’이라고 여겨지는 음식들이 ‘자기 전 섭취 금지’ 카테고리에 들어가는 경우도 있습니다.어떤 음식들이 있을까요?바로 브로콜리입니다.특히 브로콜리에는 숙면을 돕는 아미노산(트립토판)이 풍부하기 때문에 더욱 고개를 갸웃하게 되는데요. 브로콜리에 가득한 ‘불용성 섬유’는 수면 중에도 소화기관을 쉴 세 없이 괴롭힌다고 합니다. 밤새 뱃속이 바쁘니 숙면이 힘들어지는 셈입니다. 이런 단점에도 불구하고 브로콜리는 여전히 건강한 음식재료 중에 하나입니다. 낮에 먹는 다면 건강식으로 최고 겠지요.하지만 잠자기 전세는 블로콜리는 안좋은 음식입니다.그리고 피자도 가장 야식으로 피해야 할 음식 중에 하나입니다. 토마토 소스는 산화방지 효과가 있는 리코펜이 가득한 건강식이지만, 반대로 산성이 높아 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 또 치즈에는 ‘티라민’이라고 불리는 정신을 맑게하는 성분이 들어있어 역시 잠들기 전에 먹는 것은 좋지 않다고 합니다.물론 이런 단점들은 ‘잠지기 전’에 먹는 다는 것을 가정하고 있는 것이기 때문에, 잠들기 3시간 전에 먹는다면 큰 상관은 없다고 합니다.소고기는 다른 육류에 비해 지방함량이 높은 고기입니다. 지방은 3대 영양소인 단백질, 탄수화물 중에서도 가장 소화에 오래 걸리는 성분 중에 하나입니다.저녁 시간 소화에 부담되는 고기류 위주의 식사가 수면 장애 중 하나인 수면성 무호흡증과 연관성이 있다는 연구결과도 있는 만큼, 숙면을 원한다면 저녁메뉴로는 피하는 것이 좋겠습니다.그리고 잠자기전 피해야할 음식은 버터, 사탕, 아이스크림, 매운음식, 소시지, 치즈, 빵, 초콜릿, 붉은육류, 와인, 탄산수, 커피가 있습니다.오히려 바나나와 따뜻한 우유한잔이 수면에 좋습니다.잠자기전 부담이 없는 음식은 카모마일 차, 체리, 따뜻한 우유, 양상추/상추, 메밀, 바나나, 키위, 칡, 호두, 아몬드, 꿀 등이 있습니다.
다이어트 식단
Q. 고구마 다이어트가 효과가 있을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.고구마 100g당 칼로리이며 85kcal, 탄수화물 20g 중 당류가 4.2.입니다.하지만 고구마를 구웠을 경우에는 칼로리가 90kcal, 탄수화물 21g 중 당류가 6g이므로 소폭이지만 당이 높아졌다는 수치가 나옵니다. 그렇기 때문에 다이어트할 때 군고구마는 지양해 주시면 됩니다.고구마는 GI 지수가 더 낮기 때문에 칼로리만 보고 탄수화물을 섭취한다면 다이어트 속도에 영향을 줄 수 있습니다.그럼 GI 지수는 무엇이기에 칼로리가 더 많지만 다이어트에 적합한 음식이 될 수 있을까라는 궁금증이 생길 수 있습니다.GI(Glycemic index) 지수가 높을수록 에너지 전환이 빠르고 혈당과 인슐린을 빨리 올립니다. 이는 당뇨 유발, 악화시키고 지방합성과 비만을 촉진시킵니다.반대로, 지수가 낮으면 에너지전환이 느리고 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 지수가 낮을수록 당뇨 억제, 혈당조절에 도움을 주며 포만감, 식욕 억제, 체중조절에 효과가 있습니다.혈당 지수가 55이하는 GI 지수가 낮은 식품이고, 55~69는 중간, 70 이상이면 GI 지수가 높은 식품이라고 할 수 있습니다.고구마의 GI 지수는 생고구마 55이며, 찐 고구마 79, 구운 고구마 90이라는 수치를 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하면서 탄수화물을 선택을 한다면 생고구마가 제일 좋고, 다음은 찐 고구마를 선택적으로 섭취를 해야 다이어트에 도움이 될 수 있을 것입니다.호박고구마는 더 당이 많기 때문에 찐거나 구운것은 가능하면 피하는게 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 하루한끼먹거나 안먹는경우 건강에좋지않을까요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.하루 1끼를 먹거나 불규칙하게 식사를 하면 어떤일이 벌어지냐면 언제 또 음식물이 들어올지 몰라서 몸이 차곡차곡 지방으로 저장하게 된답니다. 식사량을 급하게 줄이면 몸이 에너지를 아끼려고 열량소모를 일시적으로 줄이거나, 인간의 보상심리로 1끼씩 3번 먹을걸 1끼~2끼씩 2번 먹는 식으로 보충하려 들기 때문에 체중변화가 생길 가능성은 있습니다.그리고 당뇨가 있는 사람은 하루 3끼 먹는게 좋다고 합니다2형 당뇨병환자는 하루 3끼 보다 2끼 섭취하는 경우 췌장에 지방이 더 많이 쌓인다는 연구결과가 있습니다.식사를 거르면 혈당조절이 나빠져 동맥경화 위험이 높아진다는 현재 당뇨병가이드라인을 확인시켜주는 것"이라고 설명합니다.식사 대신 과자류 등 인스턴트 식품을 즐겨 먹는경우 과자 등에 포함된 화학물질인 다종의 첨가물이 몸에서 배출되지 않고 쌓일 수 있어 건강에 미치는 영향이 매우 크답니다.가능하면 자연 식품으로 매일 3끼 먹는것을 권하고 싶네요.
기타 영양상담
Q. 카페인 지속시간은 어느정도인지 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.커피로 인한 카페인의 효과는 개인별로 차이가 있으나 3시간에서 5시간 정도 지속되고, 5시간이 지난 후에도 총 카페인의 약 절반이 몸에 남는다고 하네요. 따라서 카페인이 수면에 미치는 영향을 피하려면 자기 전에 최소 6시간 동안은 카페인을 섭취하는 것을 피하는 것이 좋고요. 잠을 줄이기 위해서 커피를 마시는 것은 하루 2잔 이상 마시지 않길 권하고 싶네요.