안녕하세요 강형봉 전문가입니다.
환자 식단
Q. 멸치를 밥반찬으로먹으면 칼슘섭취가 어느정도 섭취되는지요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.한국인 영양섭취 기준에 의하면 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg이며 50세 이상 여성은 800mg 권장하고 있다. 상한 섭취량은 2,500mg이다. 멸치 100g 기준 칼슘은 500mg 함유되어 있다.밥과 멸치를 6:4로 비벼 먹을 경우 대략 비빔밥이 300g으로 가정할 때 멸치는 120g 먹게 되므로 칼슘은 600mg 정도 섭취하겠네요. 기타 다른 음식에도 칼슘이 들어 있기에 하루 권장량을 초과하지 않을 까 싶습니다.몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되지만 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 돕는다. 그러나 혈액 내 칼슘이 필요한 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생긴다.칼슘(calcium, Ca)은 신체 내에 함유되어 있는 무기질 중 가장 많은 양으로 존재하고, 성인의 경우 체중의 1.5∼2.0% 정도인 900∼1200g을 차지하고 있다. 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 존재하며 나머지 1%는 혈액, 세포외액, 근육 등에 있다. 칼슘 보충제, 우유 등으로 칼슘을 많이 섭취해도 부갑상선호르몬, 신장 기능에 문제가 없다면 체내 칼슘의 양은 일정하게 유지된다. 칼슘의 중요한 생리 작용에는 혈액 응고, 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적인 박동, 신경전달 물질의 분비, 효소의 활성화, 융모의 운동, 백혈구의 식균 작용, 세포의 분열, 여러 영양소의 대사 작용 등에 관여하고 있다. 또한 칼슘은 세포막을 통한 물질이동의 조절인자 역할을 한다. 칼슘은 골밀도뿐만 아니라 체중 조절, 당뇨, 대장암 예방 등에도 역할을 한다. 즉 체중을 줄이기 위해 식이요법을 할 때 칼슘을 1,000㎎ 전후로 섭취하면 체중 조절 효과가 더 크며, 칼슘 고(高)섭취군이 저(低)섭취군에 비해 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소되는 것으로 보고돼 있다.칼슘의 흡수율은 모유 영양아는 60%, 소아 및 청소년기는 40%, 성인기에는 30% 내외로 알려졌다. 또한 칼슘의 흡수율은 섭취하는 식이 성분에 의해 영향을 받는다. 즉 단백질, 비타민 D, 유당, 펩타이드 등은 칼슘 흡수를 촉진하나 지방, 식이섬유, 인산, 수산, 피틴산 등은 흡수를 저해한다. 하루에 1,000㎎의 칼슘을 섭취하려고 할 때 한 번에 섭취하는 것보다 500㎎씩 두 번에 나누어 복용하는 것이 좋다.만약 칼슘 섭취량이 부족하여 혈액 중의 칼슘의 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해서 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 된다. 이에 뼈는 점점 약해지게 된다. 일상의 식사에서 부족한 칼슘을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 ① 체내 칼슘의 대부분(99%)은 골격과 치아에 존재하고 극히 일부(1%)가 세포 내외의 체액에 존재하면서 신체의 생리조절 기능 수행, ② 골격과 치아의 구성 성분(뼈와 이를 구성함), ③ 칼슘 부족 예방, 성장 발육 도움 등이다.
영유아·아동 식단
Q. 멸치많이 먹으면 뼈가 튼튼해지나요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.멸치는 뼈에 좋으니 많이 먹으라'는 말을 많이 들어봤을 겁니다. 뼈 건강에 좋은 음식을 떠올리면 멸치가 먼저 이겠죠. 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘과 단백질이 필수적인데, 실제로 멸치에는 칼슘이 풍부하고 단백질 합성을 돕는 비타민D도 들어 있어 뼈 건강에 도움을 주고 있는겁니다.
기타 영양상담
Q. 오이 참외 수박 같은 오이류를 싫어하는 사람들이 있는데 왜그런가요?
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.식품에 대한 이상 반응에는 식품 알러지와 식품 과민성이 있습니다. 식품 알러지는 과민성대장 등의 증상과 피로, 만성 기침, 피부질환, 관절통의 원인이되고 있답니다.식품 과민성은 위장질환, 특이 체질과 같은 심리적 반응과 식품 자체의 독성 물질, 감염균, 약물, 첨가물등이 원인이 된다고 하네요.오이를 먹고 이상 반응이 일어나는 대부분은 식품 과민성에 해당.될겁니다.미국 유타 대학 유전과학센터 연구결과에 따르면 오이의 쓴맛을 내는 커커비타신과 향을 내는 노다디에놀, 노나디엔알 이라는 성분에 민감한 사람들은 거부 반응을 느낀다고 하네요.오이를 못먹는 이유 중 하나는 '냄새' 일 듯 한데요. 오이의 그 강력한 향을 1-2초만 맡아도 구역질이 날 정도로 심한 사람도 있답니다.종합해 보면 오이를 못 먹는 이유는 식품 과민성 또는 오이 특유의 향과 맛 때문입니다.사람마다 체질이 다르고 좋아하는 음식도 다르기 때문에 식품 알네르기나 식품 과민성에도 차이가 있을 듯 합니다.
식습관·식이요법
Q. 아침 식사 궁금한 게 있습니다
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아침을 안 먹는 것 보다 무엇이든 먹는게 좋'습니다. 떡과 따뜻한 두유도 좋고요. 사과, 바나나 등 제철 과일도 좋습니다. 만약 영양성분이 부족하다면 간식이나 나머지 드끼에서 보충 하면되니 걱정할 필요가 없습니다. 아침에 공복보다는 무언가 먹으므로써 건강에 많은 도움을 받는 답니다.
기타 영양상담
Q. 뜨거운물이 몸에 더 좋나요??
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.아침 공복에 따뜻 한 물은 소화기에도움을 주고 면역계에 영향을 미치는 독소 배출를 촉진하는데 도움을 준답니다. 따뜻한 물은소화를 돕고 변비예방, 일상적인 통증완화, 다이어트에 도움을 주고 있다지요. 그리고 혈액순환을 향상시켜 주고 노화현상을 막아 준다고 하네요아침 공복에 따뜻 한 물 한두잔 섭취로 활력을 찾으면 좋겠습니다.