안녕하세요 이정은 전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트중에 운동 후에 배가 너무 고프면 무엇을 먹어야 하나요?
다이어트 중인 상황에서 운동 후의 강한 허기를 느낄 때는 무작정 굶기보다는 단백질 위주의 식품을 섭취하는 것이 장기적인 다이어트와 근육 회복에 훨씬 효과적입니다. 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 그릭 요거트 등의 고단백 식품은 손상된 근육 회복을 돕고 포만감을 주며, 근육 손실을 방지하여 다이어트에 유리합니다. 여기에 운동으로 소모된 에너지를 보충하기 위해 고구마나 통곡물 빵과 같은 복합 탄수화물을 소량 곁들이면 급격한 혈당 변화 없이 배고픔을 완화할 수 있습니다. 지방은 소화가 더디고 칼로리가 높으니 최소화하고, 때로는 갈증을 배고픔으로 오해할 수 있으니 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 아무리 좋은 음식이라도 과식은 금물이므로, 적정량을 유지하며 영양을 보충하는 현명한 선택이 필요합니다.
다이어트 식단
Q. 야식 먹고 난 후에 어느 정도 시간 후에 잠을 자는 것이 좋을까요?
야식 섭취 후, 바로 잠들면 소화불량, 역류성 식도염 같은 소화기 문제뿐 아니라, 신진대사 저하로 인한 체지방 축적 가능성이 높아지게 됩니다. 또한, 밤 늦은 식사는 호르몬 균형과 생체 리듬을 교란하여 숙면을 방해하고 장기적으로는 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다 .따라서 야식 섭취 후에는 최소 2~3시간, 가능하다면 3~4시간 정도의 소화 시간을 확보한 후에 잠자리에 드는 것이 건강에 이롭습니다. 만약 야식을 피할 수 없다면, 가볍고 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
기타 영양상담
Q. 고기 레어로 구워먹는 것은 기생충이나 배탈의 위험이 없나요?
스테이크를 레어로 먹는 것이 완전히 안전하다고 할 수는 없으나, 통 소고기의 경우에는 비교적 위험이 낮습니다. 이는 주로 고기 표면에 있는 박테리아가 레어로 조리 시 겉면의 고온으로 인해 사멸하기 때문입니다 .하지만, 다짐육은 갈면서 박테리아가 내부로 섞일 수도 있으므로 반드시 완전히 익혀야 합니다. 현대 축산 위생 관리 덕분에 기생충 위험은 현저히 줄었으나, 면역력이 약한 사람들은 안전을 위해 충분히 익힌 고기를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 식물성 단백질로도 근육 합성에 충분한가요?
식물성 단백질만으로도 근육 합성은 가능하지만, 몇가지 고려사항이 있습니다. 동물성 단백질과 달리 대부분의 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산이 부족한 '불완전 단백질'이므로, 다양한 식물석 식품을 조합하여 서로 부족한 아미노산을 보완해야 합니다. 특히 근육 합성에 중요한 류신 함량이 높은 콩류 등을 충분히 섭취하고, 소화 흡수율을 고려하여 필요에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
환자 식단
Q. 근력운동 외에도 영양 전략에는 뭐가 있나요
근력 운동과 더불어 고령자의 근감소증 예방 및 개선을 위한 핵심 영양 전략은 충분하고 질 좋은 단백질을 섭취하는 것입니다. 특히, 체중 킬로그램당 하루 1.0~1.2kg의 단백질을 매 끼니마다 20~30g씩 고르게 나누어 섭취하는 것이 중요하며, 이는 근육 단백질 합성을 극대화하는데 도움을 줍니다. 또한, 우리 몸에서 합성되지 않는 필수 아미노산, 그중에서도 근육 합성에 핵심적인 역할을 하는 류신이 풍부한 육류, 생선, 달걀, 유제품 등을 충분하게 섭취해야 하며, 마지막으로 칼슘 흡수 및 근력 향상에 중요한 비타민D를 충분히 섭취하고, 단백질 외의 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하여 전반적인 건강을 유지하는 것이 근감소중 관리에 필수적입니다.