안녕하세요 잘 부탁드립니다 항상 건강하세요😄
다이어트 식단
Q. 다이어트중인데 몸무게가 계속 늘어나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.초반에 일시적인 수분증가와 부종일 가능성이 있으니 염려 않으셔도 됩니다!열심히 하셨는데 체중 늘면 의욕이 떨어지죠.. 이해합니다. 그런데 이게 보통 대부분 사람들이 겪어보는 현상이라 하나의 관문으로 생각하시면 됩니다. 왜냐하면 며칠내로 체중이 훅 떨어지게 되거든요.그런데 굳이 왜 이런 현상이 나타나는지 이해가 안 되실거에요. 제가 그 이유를 몇 가지 정리해서 말씀드릴게요.식단관리에 운동까지하셨는데 다음날 체중이 늘어있는 경우가 보통 근육 회복을 위해 근육에 수분과 혈액이 차올라서 그렇습니다.아니면 이런 관점에서도 파악해보실 수 있습니다.칼로리를 너무 낮게 잡으면 오히려 몸이 비상을 인식해서 대사량이 줄고 호르몬 균형이 일시적으로 흔들리기도 해요. 그래서 몸에서는 본능적으로 몸을 지키려고 항상성때문에 체중이 오르기도 합니다.호르몬과 스트레스 영향도 있습니다.낮은 칼로리, 혹은 과도한 운동은 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비됩니다. 그리고 인슐린, 갑상선 호르몬 변화도 이어질 수 있습니다. 이런 변화가 체중 증가나 감소를 일시적으로 방해하기도 합니다.그래서 요약드리자면초절식 대사저하운동 후 부종호르몬, 스트레스대사 보호반응이정도로 원인이 있겠습니다.그렇다면 대처법은 몇 가지 있으니 말씀 드릴게요.전날 감자나 빵 등 탄수화물을 늘렸다면 수분 보유로 인한 일시적인 체중 증가일 수 있습니다. 열심히 한 운동이 생각보다 몸에 무리가 갈 수도 있어요 그래서 일시적으로 몸이 부종이 생기기도 합니다. 이런 부종은 점차 줄어들게 됩니다. 운동 강도를 평소보다는 30%정도 다운시켜서 해보시길 바랍니다. 그렇다면 코티솔 호르몬도 조금 덜 나오게 됩니다. 수면도 중요한데 7~9시간 숙면이 스트레스 완화와 코티솔 개선이 도움이 됩니다. 체중은 매일 재보지 마시고 1주일에 요일을 정하셔서 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 재보시길 바랍니다. 그리고 체중보다 정확한건 허리둘레입니다. 허리둘레가 조금씩 줄어들면 체중이 오락가락해도 체지방이 줄고 있다는 증거이니 걱정 안하셔도 됩니다. 그리고 하루 총 칼로리는 최소 1,000kcal이상 넘기시는것이 대사 저하를 막을 수 있습니다. 대사 저하는 몸의 기아모드로 이해하시면 됩니다. 체지방 대사가 안 이루어지는 것입니다. 최소 1,200kcal~1,400kcal 범위에서 단백질 풍부하게 드셔주셔야 몸에서 에너지 소비가 이루어지게 됩니다. 정리드리자면숙면, 초절식이 아닌 균형잡힌 식단, 고단백식사, 하루 총 1시간 이내 bpm 140내외의 중강도 유산소성 운동이정도로 보완해보시길 바랍니다. 하나씩 바꿔나가보시면 체중이 다시 줄어들게 될 것입니다^^ 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 저속노화를 위해선 음식을 천천히 먹는 것이 도움이 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.음식을 천천히 드시는 습관은 저속노화라는 관점에서 분명히 좋은 영향을 줄 수 있습니다.우선 천천히 씹어 드시면 포만감을 더 빨리 느껴 과식을 예방하기도 하고 이는 체중 조절과 대사건강 관리에 도움이 됩니다. 체중과 혈당, 지질 대사가 안정된다면 세포 스트레스가 줄고 만성 염증을 낮추어서 노화 속도를 늦춰주게 됩니다.천천히 드시는 과정은 소화 효소의 분비를 돕고, 위와 장의 부담을 덜어주어서 장내 환경을 개선하는 효과도 있을것입니다. 장 건강을 노화와 밀접한 관련이 있어서 유익균이 잘 유지된다면 면역력과 전신 건강에도 좋을것입니다.그리고 단순히 신체적 이점뿐 아니라 심리적인 안정에도 기여해줍니다. 식사 속도를 늦추는 마인드풀니스mindfulness 방식의 식사법은 스트레스 호르몬을 낮춰주고 식사 자체를 하나의 회복 과정으로 만들어줍니다. 스트레스 완화 역시 노화 지연의 중요한 요소가 됩니다.결론적으로음식을 20분 이상 천천히 드시는 것은 대사, 체중, 장 건강, 심리적 안정에 도움을 줘서 간접적으로 저속노화에 기여할 수 있는 생활 습관이라고 할 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 커피를 냉장 보관하게 되면, 상하게 되나요?!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.냉장 보관 커피는 쉽게 상하지 않습니다만 시간에 따라 맛과 위생부분에서 차이가 납니다.시판 커피인 캔, 페트, 컵 커피는 멸균, 살균 과정을 거쳐서 개봉하기 때문에 개봉전에는 냉장보관하셔도 세균 번식 위험은 거의 없습니다. 대신 개봉 후에는 공기와 접촉해서 세균이 증식할 수 있어서 1~2일 이내 섭취하시는 것이 좋습니다.원두 내린 카페 커피는 방부제가 없어서 냉장 보관해도 풍미가 빠르게 사라지고 산패가 진행될 수 있습니다. 특히 24시간 이상 두면 산화로 쓴맛이 올라오고 위생적으로도 권장드리지는 않습니다.세균 번식은 개봉 여부가 중요합니다. 개봉하지 않은 제품은 안전하겠지만, 개봉하셨다면 바로 냉장 보관하셔도 하루 이내로 마시는 것이 좋습니다.따라서원두 커피는 가급적 당일 섭취가 가장 무난하며 시판 제품도 개봉 전이면 괜찮겠지만 개봉 후에는 아무리 늦어도 이틀 내로 드시는 것이 안전하겠습니다.답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 저속노화에 좋다는 올리브오일 어떻게 선택하죠
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 올리브오일 즐겨먹는 편입니다.항산화 성분히 풍부한 올리브오일인 EVOO 엑스트라버진 오일을 기본으로 고려하시면 됩니다.트러플 오일은 향을 위한것이고 항노화 목적에는 필수가 아닙니다! 보통은 가공된 향유입니다.올리브 오일 선택하는 방법을 몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.엑스트라 버진 올리브오일이 항산화와 폴리페놀, 올레오칸탈 등 성분이 풍부해서 항노화에 가장 효과적입니다.유기농 인증이 있는 제품이 가짜 기름을 피할 수 있어서 좋습니다. 이탈리아에서 종종 가짜 기름이 많이 유통되고 있어서 그렇습니다.산도는 0.8% 이하지만 프리미엄은 0.1~0.5% 이 범위를 추천드립니다. 산도는 낮을수록 순도와 신선도가 높다는 표시입니다.수확 시기도 중요합니다. 조기 수확 방식은 폴리페놀과 올레오칸탈 함량을 최대로 보존하고 있다고 합니다.또 중요한것은 콜드프레스 저온 압착 방식도 항산화 성분을 보존해서 꼭 이 방식으로 제조된 제품을 고르시길 바랍니다.DOP/IGP 인증 제품이면 원산지와 품질이 보증되며 수확 연도와 병입날짜를 명시한 신선한 제품이 좋습니다.그리고 소분방식이 아닌 어두운 유리병에 담아진 제품을 고르시는 것이 좋습니다. 올리브유는 자외선에 쉽게 산패가 되서 햇빛을 받지않는 어두운 유리병이 좋습니다.정리드리자면엑스트라 버진유기농 인증DOP/IGP 원산지0.1~0.5% 산도조기수확콜드프레스수확, 병입 시기어두운 유리병이정도 고려하시면 좋은 품질의 올리브유를 고르실 수 있을것입니다^^ 감사합니다.
환자 식단
Q. 당뇨환자에게 쌀과 밀가루 어떤것이 더 안좋은가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.당뇨 전단계에서 쌀과 밀가루 중에 어느쪽이 더 안좋은지 대해 말씀드리겠습니다.보통 밀가루가 쌀보다 당뇨 전단계에서 좋지 않습니다.이유를 정리해서 설명 드리겠습니다.흰씰은 전분이 대부분이고 섬유질이 적어 소화가 빠르고 혈당지수가 높습니다. 밥을 먹으면 혈당이 비교적 빠르게 오르게 됩니다. 밀가루는 정제 과정에서 섬유질과 영양소가 빠져나가고 글루텐 단백질이 포함되어 있습니다. 특히 국수, 빵, 과자는 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올립니다. 그리고 가공식품에 설탕, 유지류, 나트륨이 섞이는 경우가 많아서 혈당과 체중관리에 더 불리합니다.쌀은 조리법에 따라 혈당 반응을 완화할 수 있습니다. 밀가루 음식은 대체로 정제도가 높고 추가 가공이 많아서 혈당뿐 아니라 인슐린 저항성, 체중증가 위험을 더 크게 만들기도 합니다.쌀을 드실때는 흰쌀 단독보다는 현미, 귀리, 보리, 콩을 섞어서 섭취하시고 밥 양을 줄이면서 단백질, 채소와 함께 드시면 혈당 상승은 완만해집니다. 밀가루 음식은 가능한 줄이시는 것이 안전합니다. 특히 흰빵, 라면, 과자류는 혈당을 급격히 올리니 최소화하는 것이 좋겠습니다. 통밀빵이나 메밀국수는 상대적으로 나은 선택이지만 과식은 역시 혈당에 영향을 주게됩니다.따라서쌀 밀가루 모두 정제 탄수화물이지만 밀가루 음식이 더 문제를 일으키기 쉽다고 보시면 됩니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.