안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 다이어트 저녁 절식 아침 절식 뭐가 더 나은가요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저녁 절식과 아침 절식은 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있는데 각각 장단점이 조금 다릅니다.저녁 절식우리 몸의 생체리듬과 맞는다는 점에서 흔히 권장됩니다. 밤에는 활동량이 줄어서 에너지 소비가 적고 늦게 먹은 음식은 소화 흡수 후 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워 체중 감량에 유리합니다. 또 수면의 질이 개선될 수 있으며 위장 부담도 덜어준답니다. 단점은 사회적 활도인 회식과 가족 저녁식사등에서 제약이 크고 밤에 공복감이 심하면 폭식 위험이 있다는 점입니다.아침 절식간헐적 단식 16:8과 비슷해서 비교적 유지하기 쉽습니다. 많은 사람이 아침에 식욕이 덜해서 실천이 편하고 낮 동안 에너지가 필요할 때 점심, 저녁에 보충할 수 있습니다. 하지만 아침을 거르면 오전 집중력과 혈당 안정성은 떨어질 수 있으며 특히 활동량이 많은 직업이나 공부하는 사람에게는 불리할 수 있답니다.결국저녁 절식은 대사적으로 유리하며 아침 절식은 생활 패턴상 유지하기 편한 경우가 많습니다.정말 중요한건 질문자님의 생활리듬과 지속 가능성입니다.꾸준히 실천할 수 있는 방식이 장기적으로 효과적이라서 질문자님의 활동 시간대, 수면 습관, 배고픔 패턴을 고려해서 선택하시는 것이 좋겠습니다^^답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 식욕이 멈추지가 않습니다 어떻게 해야할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 내용 잘 확인해보았습니다. 고민이 많으시겠습니다.식욕이 멈추지 않는 상황에서는 억지로 참으려 하시기보다 포만감과 생활습관을 조절하시는 것이 중요합니다.제가 몇가지 식욕을 완화하는 방법을 말씀드리겠습니다.1단백질, 섬유질, 건강한 지방을 끼니마다 충분히 섭취하시면 포만감이 오래 유지됩니다. 예를들어 끼니당 저지방 살코기를 150g정도에 야채는 다양하게 100g정도에 올리브유 1스푼정도는 식단에 포함시키는 것입니다. 탄단지를 꼭 끼워서 같이 드셔야 포만감이 오래 지속됩니다. 단백질만 드시거나 아니면 탄수화물 위주의 식단은 금방 허기가 지게 됩니다. 2식사 10분전에 물 300ml정도나, 삶은달걀, 담백한 스프류를 드시면 과식을 막을 수 있으며 혈당지수가 낮은 통곡물빵 1~2조각정도 드시는 것도 괜찮습니다. 그리고 식사에 너무 저염식으로 드시면 몸에서 식욕이 엄청나게 상승합니다. 하루 못해도 나트륨 2,000mg이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다.3식사시 20분 이상 천천히 드셔야합니다. 티비나 스마트폰은 모두 끄시고 Mindfulness 식사법을 따르시는 것이 좋습니다. 오로지 음식에만 집중해서 천천히 음미하면서 맛있게 드시다보면 뇌가 포만감을 제대로 인식하기 시작합니다. 아침, 점심, 저녁 끼니 칼로리 밸런스도 맞추는것이 좋습니다. 한번 많이 먹고 한참 굶다가 다시 많이 드시는 행위도 폭식을 유발하게 됩니다.4수면 부족, 스트레스, 평소에 과로상황이면 코디솔 호르몬과 식욕 호르몬을 교란해서 배고픈 호르몬인 그렐린호르몬이 많이 나옵니다. 그래서 평소에 규칙적으로 일정한시간에 7시간 이상 숙면을 취하시는 것이 정말 중요합니다.530분 내외로 짧고 적당히 힘이 들어가는 유산소성 운동은 식욕을 중리고 장기적으로 식욕 호르몬 안정화에 균형을 잡아줍니다.6무엇보다 감정적인 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하시는 것이 필요합니다. 갑작스러운 갈망은 감정적인, 심리적인 가능성이 높아서 이럴때는 무가당 탄산수를 드셔보시고 산책과 음악감상 등 취미 활동으로 전환해보시길 바랍니다.이 외에도 마음챙김이나 간단한 CBT 인지행동기법도 있으나 우선 식습관을 한번 점검해보시고 하나씩 교정해보시는 것이 좋겠습니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 혈압이 높은 가족력이 있어서 걱정인데, 평소 생활 습관으로
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.혈압은 가족력이 큰 영향을 주는데 생활습관 관리만으로 충분히 예방하거나 조절이 가능합니다.1가장 중요한건 체중 관리와 염분 섭취 줄이기입니다. 소금은 하루 5g이하로 제한하시는 것이 좋으며 가공식품이나 외식에서 숨어있는 나트륨까지 계산하시는 것이 좋겠습니다.2꾸준한 유산소 운동은 혈관 탄력을 높이며 혈압의 안정에 도움을 줍니다. 걷기, 실내 자전거, 수영 등 가벼운 운동을 주 5일 하루 30분정도 지속하면 효과적이랍니다.3채소, 과일, 통곡물, 견과류, 동물성+식물성 단백질 위주의 식단을 유지하시고, 포화지방, 트랜스지방, 정제탄수화물, 설탕은 줄이시는 것이 좋습니다.4금연과 절주는 필수이며, 카페인도 개인 민감도에 따라서 혈압을 올릴 수 있어서 조절이 필요하답니다.5무엇보다 스트레스 관리와 충분한 수면이 혈압의 안정에 큰 역할을 합니다.가족력이 있으시더라도 이런 습관을 지키시면 고혈압 발생 위험을 크게 낮출 수 있겠습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 매운 음식을 자주 먹으면 위에 부담이 간다고 하는데, 적당히
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매운 음식은 캡사이신 성분이 위점막을 자극해서 일시적으로 위산 분비를 촉진하며속쓰림이나 위경련 같은 증상을 유발하기도 한답니다.위염이나 역류성 식도염이 있으신 분이라면 증상이 더 심해질 수 있고장기적으로는 위점삼 손상 위험도가 높아지게 됩니다.하지만 건강한 위를 가진 사람이라면 가끔 적당히 즐기는 정도는 별 문제가 되지 않습니다.빈도가 정말 중요합니다.하루 2~3번씩 지속적으로 매운 음식만을 고집하는 식습관은 위에 상당한 과부하를 주지만1주일에 1~2번정도 즐기는 수준이라면 일반적으로 무난합니다.정말 중요한건 맵기 정도입니다.5,000스코빌 이상이면 1주일에 1번이 적정하고 이하면은 1주일에 2~3번은 괜찮습니다.게다가 매운 음식을 드실때는 기름진 음식, 술과 함께하지 않고, 우유나 단백질 음식과 곁들이시면 자극이 완화된답니다.결국 위 건강을 지키려면 개인의 소화능력과 체질, 위장 증상에 따라 빈도를 조절하는것이 현명한 방법이 되겠습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 40대 하루 적정 수분섭취 알려주세요!!
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.40대 성인의 하루 적정 수분 섭취량은 체중, 활동량, 땀 배출량에 따라서 달라진답니다.일반적으로 체중 1kg당 약 30~35ml의 물을 권장하며질문자분이 51kg시라면 하루에 약 1.5L정도가 적정 범위에 해당합니다.여기에 운동을 하시거나 땀을 많이 흘리는 여름철이라면 추가로 500ml~1L정도를 더 보충해주시는 것이 좋습니다.물도 드시지만 과일, 채소, 국물 음식에서도 수분이 공급되므로 총 섭취량을 고려하셔야 합니다.물을 과도하게 많이 드시면 저나트륨혈증 같은 부작용이 생길 수 있으니무작정 많이보다 적정량 200ml내외로 나눠서 틈틈히 드시는 것이 중요합니다.피부 건강 측면에서도 갑작스러운 대량 섭취보다꾸준히 하루종일 일정하게 물 섭취를 유지해서 탈수를 예방하는 것이 훨씬 도움이 된답니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다.