안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. LDL콜레스테롤을 줄이려면 어떻게 해야되나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.LDL 콜레스테롤 수치가 높게 나오면생활습관과 식습관 관리가 정말 중요합니다.몇 가지 제가 정리해서 말씀 드리겠습니다.1우선 식단에서는 포화지방과 트랜스지방을 줄이는 것이 정말 중요합니다. 너무 기름진 육류, 가공육, 가공버터, 튀긴음식, 마가린 같은 가공유지는 피하시는 것이 좋습니다.2대신 불포화지방이 풍부한 올리브유, 아보카도, 견과류, 고등어, 참치, 연어를 활용하면 LDL은 낮추고 HDL은 높일 수 있습니다.3식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 귀리, 보리, 콩류를 충분히 섭취하면 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여서 LDL 수치를 개선하는데 도움이 됩니다.4체중 관리도 매우 중요합니다. 체중의 5~10%만 줄이셔도 LDL이 상당히 낮아질 수 있습니다.5규칙적인 운동도 필수로 주 5회 이상 30분 이상 걷기, 조깅, 자전거, 수영같은 유산소 운동이 좋습니다.6음주는 줄이고 금연은 꼭 실천해야 하며, 스트레스 관리도 간접적으로 도움이 됩니다.만약 생활습관 개선에도 수치가 높에 유지된다면 내과 재검진과 약물 치료를 병행하는 경우도 있는데 이는 최후로 두시길 바랍니다. 개인적으로는 생활습관으로 충분히 개선이 가능한 부분이거든요.따라서 3개월마다 정기적으로 혈액검사를 통해 수치를 추적하고 생활습관 개선을 꾸준히 이어가는 것이 정말 효과적인 방법이 되겠습니다^^건강하게 극복하시길 기원합니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 모든 음식이 무척 씁니다,어떤 민간요법이라도좀
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다. 고민이 정말 많으시겠습니다..음.. 보통 음식이 전부 쓰게 느껴지는 상태는 일시적인 미각장애일 가능성이 높습니다.원인으로는 약물 부작용, 구강건조, 칸디다 감염, 치주질환, 위식도역류, 아연, 비타민B군 결핍, 갑상선, 당뇨같은 대사 질환 등이 있는데 정확한건 이비인후과 검진이 필요합니다.건강검진이 정상이셔도 미각에 관련된 검사를 해보셔야 합니다. 당장은 생활속에서 몇 가지 민간요법을 시도해볼 수 있으니 몇 가지 조언드리겠습니다.식사전에 따뜻한 물에 소금, 베이킹소다를 소량 풀어서 가글하시면 입안의 산도를 중화시켜서 쓴맛이 완화될 수 있습니다.금속 숟가락, 컵 대신 유리나 세라믹을 쓰면 금속성 맛을 좀 더 줄일 수 있고 음식은 시원하게 식혀서 냄새를 줄이면 덜 자극적으로 느껴지게 될 것입니다.다시마, 표고, 몇리 같은 감칠맛 재료를 활용해서 쓴맛을 눌러주고, 구강건조가 심하시다면 수분을 틈틈히 200ml내로 자주 보충해주시고 무가당 껌을 씹는것도 도움이 됩니다.하지만 이미 몇 달째 식사가 어렵고 체중 저하 위험이 클 수 있어서 이비인후과와 치과 정밀진료를 꼭 받아서 원인을 정확히 찾아보시는 것이 좋겠습니다. 그리고 내과에서는 아연, 비타민B12, 갑상선, 혈당 관련 검사를 함께 확인해보시면 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 한식을 식단으로 짤 때 나트륨 조절은 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.한식을 식단으로 구성시 가장 큰 장점은 채소, 발효음식, 잡곡밥등을 통해서 영양균형을 맞출 수 있다는 점입니다. 하지만 말씀하신대로 국, 찌개, 김치, 젓갈 등 반찬에 나트륨이 많이 들어가있어서 과잉 섭취 위험이 있습니다.이를 조절하기 위해서는 몇 가지 전략이 필요하며 몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.염분조절국물 요리는 간을 옅게 하고 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 양념장은 따로 두고 찍어먹는 방식보다 미리 간을 줄여서 조리하는 편이 전체 섭취량을 줄여줍니다.발효식품김치, 장아찌, 젓갈은 나트륨이 높은데 한식에서 필수 식단 구성중에 하나입니다. 이럴때는 양응 줄여서 반찬 개념으로만 곁들이고 대신 신선 채소나 나물류를 늘려 식탁 균형을 맞추는 것이 좋습니다.천연향신료소금이나 간장 대신 마늘, 파, 생강 ,고춧가루, 참기름 같은 향신 재료를 적극적으로 활용하면 적은 소금으로도 풍미가 살아나게 됩니다. 식초, 레몬즙 같은 산미를 가미하면 짠맛이 덜 필요해집니다.외식/가정식외식 한식은 간이 강한 경우가 많아서 가정에서 조리할때 싱겁게 먹는것을 기본 원칙으로 하는것이 장기적으로 건강에 유리합니다.정리드리자면한식은 기본구조가 건강식인데 국물 줄이기, 발효식품을 소량 섭취, 향신료로 풍미를 보완해서 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있답니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 말고기에는 어떠한 영양성분이 있죠?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.말고기는 국내에서는 흔치 않지만 제주도를 중심으로 꾸준히 소비되는 식재료입니다.영양학적으로도 특징이 뚜렸합니다. 몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.단백질 함량말고기는 고단백 식품으로 근육을 유지하고 회복하는데 유리합니다. 100g당 단백질이 약 20g내외로 함량이 높아서 돼지고기나 소고기와 비슷하거나 약간 더 높은 수준입니다. 그리고 지방이 적어 단백질과 칼로리 비중이 좋은편입니다.지방과 콜레스테롤말고기는 붉은 고기임에도 불구하고 상대적으로 지방이 적고, 불포화지방산 비율이 높습니다. 특히 리놀레산과 같은 필수 지방산이 풍부하고, 포화지방은 소고기보다 적습니다. 콜레스테롤 수치도 낮아서 혈관 건강에 부담이 덜하다는 평가를 받습니다.철분과 비타민말고기는 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 좋습니다. 특히 체내 흡수율이 높은 헴철 형태라서 여성이나 성장기 청소년에게 이점이 있습니다. 그리고 비타민B군 특히 비타민 B12가 풍부해서 신경계 건강과 혈액 생성에 도움이 됩니다.기타말고기에는 칼륨, 아연, 인 등의 무기질도 적절히 들어있어서 전해질 균형 유지와 면역력 강화에도 기여합니다.정리드리자면말고기는 고단백, 저지방, 고철분이라는 특징 덕분에 영양적으로 우수합니다^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 저녁 절식 아침 절식 뭐가 더 나은가요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저녁 절식과 아침 절식은 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있는데 각각 장단점이 조금 다릅니다.저녁 절식우리 몸의 생체리듬과 맞는다는 점에서 흔히 권장됩니다. 밤에는 활동량이 줄어서 에너지 소비가 적고 늦게 먹은 음식은 소화 흡수 후 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉬워 체중 감량에 유리합니다. 또 수면의 질이 개선될 수 있으며 위장 부담도 덜어준답니다. 단점은 사회적 활도인 회식과 가족 저녁식사등에서 제약이 크고 밤에 공복감이 심하면 폭식 위험이 있다는 점입니다.아침 절식간헐적 단식 16:8과 비슷해서 비교적 유지하기 쉽습니다. 많은 사람이 아침에 식욕이 덜해서 실천이 편하고 낮 동안 에너지가 필요할 때 점심, 저녁에 보충할 수 있습니다. 하지만 아침을 거르면 오전 집중력과 혈당 안정성은 떨어질 수 있으며 특히 활동량이 많은 직업이나 공부하는 사람에게는 불리할 수 있답니다.결국저녁 절식은 대사적으로 유리하며 아침 절식은 생활 패턴상 유지하기 편한 경우가 많습니다.정말 중요한건 질문자님의 생활리듬과 지속 가능성입니다.꾸준히 실천할 수 있는 방식이 장기적으로 효과적이라서 질문자님의 활동 시간대, 수면 습관, 배고픔 패턴을 고려해서 선택하시는 것이 좋겠습니다^^답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.