안녕하세요. 손진애 전문가입니다.
재활·물리치료
Q. 허리다치고나서 좀 괜찮아져서ㅜ운듕
처음엔 가벼운 걷기부터 운동을 하세요허리 안정화를위해플랭크(Plank)엎드려서 팔꿈치와 발가락만 바닥에 닿도록 합니다.복부, 허리, 엉덩이 근육을 이용하여 몸을 일직선으로 유지합니다.최대한 오래 버티는 것이 목표입니다.버드독(Dog Bird)네발로 기본 자세를 취합니다.오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 올리며 몸을 뒤로 빼서 허리를 굽힙니다.왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방식으로 올리고 허리를 굽힙니다.각각 10회씩 반복합니다.브리지(Bridge)누워서 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다.팔을 몸 옆에 놓고 복부와 허리 근육을 이용하여 엉덩이를 높이 들어 올립니다.엉덩이를 10초간 유지하고 내려놓습니다.10회씩 반복합니다.피그로(Piggyback)네발로 기본 자세를 취합니다.왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 올리며 서서히 천천히 몸을 앞으로 숙입니다.오른쪽 팔과 왼쪽 다리도 같은 방식으로 올리고 몸을 앞으로 숙입니다.각각 10회씩 반복합니다.이런한 운동을 꾸준히 실시하면 허리 근육을 강화할수 있으며 허리 통증을 완화시키는데 도움이 됩니다그러나 다양한 운동을 균형있게 실시하는 것이 중요하며허리 부상 예방을 위해서 올바른 자세와 체중조절 근력강화운동등 노력이 필요합니다
재활·물리치료
Q. 장시간 컴퓨터 사용 후 어깨 결림을 완화하는 스트레칭 방법은 무엇인가요?
1. 승모근 스트레칭- 등받이 의자에 앉아 두 손을 뒤로 넘기고, 양쪽 손등이 서로 닿도록 합니다.- 가슴과 어깨가 편안하게 늘어나는 느낌이 들 때까지 10~15초 정도 유지합니다.- 반복적으로 3~5회 수행합니다. 2. 허리 스트레칭- 의자에 앉아 양 손을 허리 뒤로 넣고, 천천히 상체를 뒤로 젖힙니다.- 등과 허리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 10~15초 정도 유지합니다.- 반복적으로 3~5회 수행합니다. 3. 목 운동- 정자세로 앉아 양손을 가슴 앞에 모으고, 천천히 턱을 가슴 쪽으로 내밀어 목 뒤쪽의 근육을 스트레칭합니다.- 최대한 턱을 내밀었다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다.- 반복적으로 10회 수행합니다.운동만으로 자세 교정을 완벽하게 할 수는 없습니다. 일상생활에서도 몇 가지 실천할 수 있는 습관을 가지는 것이 중요합니다. 아래에는 자세 교정을 위해 일상생활에서 신경써야 할 사항들을 소개하겠습니다. 1. 의자와 책상의 높이 조절:- 의자와 책상의 높이를 조절하여 허리와 무릎이 90도 각도로 구부러지게 합니다.- 팔걸이가 있으면 팔꿈치가 편안하게 올라갈 수 있도록 조절합니다. 2. 정기적인 스트레칭과 운동:- 매일 일정한 시간에 스트레칭과 근력운동을 실시합니다.- 목 운동, 등 운동, 코어 강화 운동 등을 포함한 다양한 운동을 선택하여 실시합니다. 3. 자세의 변화:- 가능한 많이 서서 일하거나 앉아 있는 시간을 줄입니다.- 일정한 간격으로 일어나서 몸을 움직이고 스트레칭을 합니다.
정형외과
Q. 무릎 연골이 닳아 통증이 없을때 좋은 운동
무릎에 좋은 운동중 가장좋은것은1걷기걷기만 꾸준히 해도 심혈관 질환 및심장마비 등의 위험을 낮출 수 있으며혈액순환, 폐 기능 향상 및 고혈압 예방등의 효과도 누릴 수 있습니다.2 수영수영은 전신운동으로서 전반적인 체력을 향상시키는 도움을 주는것은 물론 무릎에 체중이 실리지 않아 무릎에 무리가 가지 않은 상태에서 운동할수 있다는 장점이 있습니다3실내자전거하체에 무리가 가면 안 되는 분들은실외 자전거보다는 실내 자전거가더욱 도움이 될 수 있습니다.실내 자전거 운동을 꾸준히 하면 하체 근력 및 폐활량을 향상시킬 수 있습니다.처음 실내 자전거를 탈 때낮은 강도부터 설정하고 운동 시간은 30~40분 정도가 적당할 것입니다.신진대사를 위해중간 중간 물을 섭취한다면더욱 좋을 것입니다.마지막으로 스트레칭을 해주시면 좋습니다다리를 뻗은 상태에서 발목을 상체로 당겨 5초이상 유지한 상태로 당겼다.놨다를 반복합니다좋은 운동도 너무 과도하게 하면몸에 무리가 될 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
재활·물리치료
Q. 계단오르기가 유산소운동에 도움이 된다고 들었는데 무릎건강에는 안좋지 않나요?
계단오르기효과로는 첫번째 혈액순환입니다 체내에 노폐물을 배출하여 혈액순환을 촉진하고 심혈관계 건강에 도움을 주고 면역력도 높여줍니다.두번째는 다이어트 입니다세번째는 허벅지 근육강화입니다허벅지 근육량이 늘어나면 당뇨 예방에 더움이 되고 기초대사량도 높아지게 됩니다 네번째는 신체발란스 강화입니다발로 내딛는 것을 반복하면 좌우 균형 감각이 높아지는 데 도움이 됩니다. 계단오르는 운동을 지속적으로 하면 신체 밸런스강화에 도움이 될수있습니다다섯번째 계단 오르는 운동을 하면 관절 건강을 향상시킬수 있습니다 계단오르기를 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.계단 오르기를 할 때는 보폭을 평행하게 해야하며 배와 허리에 힘을 준 후 오르는 것이 좋습니다. 또한 처음에 무리하게 두,세칸씩 올라가게되면 문제가 생길수 있어 한칸씩올라가야합니다 발바닥을 내딛을 때는 뒤꿈치부터 시작하여 앞꿈치로 이어지도록 올라가야 합니다.앞꿈치로마누계단 오르디기를 하면 무릎과 허벅지에 무리가 갈수 있어 적정한 자세로 계단을 올라야 합니다 이런 주의사항만 지켜주고 너무 무리하게 운동하시지만 않으면 무릎관절에 무리가 가지 않습니다
재활·물리치료
Q. 근육 통증을 수술없이 해결하는게 좋은건가요?
척추에 어떤 문제가 생겼는지가 중요합니다단순한 근육 통증으로 수술을 하지 않습니다만약 근육에 문제가 생겼다면 도수치료나 약물치료 주사 등 여러가지 치료를 해보시고 정말 일상생활에 불편하시면 병원방문후 충분한 상담을 하시고 결정을 하셔야 합니다