안녕하세요. 손진애 전문가입니다.
Q. 성인파상풍 예방접종 3차 예정인데요
파상풍은 자연적으로 항체가 만들어지지 않기 때문에 예방접종을 권고 합니다생후6주부터 2개월 간격으로 3회 접종을 실시하며 11-12세 이후 부터는 10년 간격으로 성인용 접종을 합니다성인중에하도 소아기때 백신을 접종하지 않았거나 잘모를 경우 첫 잡종은 DTap백신으로 3회 권장이고 이후 10년마다 Td백신을 접종하면 됩니다혹시 모르니 맞았던 병원에 자세하게 물어보시는게 더 정확할거 같아요
Q. 오래자고 일어나면 허리가 아픕니다.
1.잠을 오래 자는 사람들은 자고 일어나서도 계속 한 자세로 있는 경우가 많습니다 특히 침대나 매트리스가 편하지 않은 경우에는 특히 더 그렇습니다 잠을 오래 자는 동안 허리에 가해지는 압력이 커지고, 일어나서도 그 자세를 유지하다보면 허리에 부담이 생기게 됩니다 2. 허리 근육의 긴장은 허리 통증을 유발할 수 있습니다 잠을 오래 자면서 허리 근육이 계속 긴장 상태로 있게 되면, 허리에 압력이 생기고 통증이 발생할 수 있습니다 3.부드러운 침대나 매트리스에서 자는 경우에는 허리에 압력이 집중될 수 있습니다 4.근력이 부족한 경우입니다 잠을 오래 자는 사람들 중에는 근력이 부족한 경우가 많습니다 근력이 부족하면 허리를 지탱할 수 있는 근육이 약해져 허리 통증이 생길 수 있습니다따라서 근력을 키우는 운동을 꾸준히 하여 허리를 강화시키는 것이 중요합니다특히 잠을 오래 자는 사람들은 자세와 근력에 더욱 신경을 써야 합니다 잠을 오래 자면서 허리 통증을 예방하기 위해서는 편안한 침대나 매트리스, 올바른 자세, 근력 운동, 허리를 펴고 일어나는 습관을 가지는 것이 중요합니다
Q. 20여년 전 후방십자인대 파열로 재건 수술 후 근래 통증
후방십자 인대손상은 정강이가 뒤로 밀리는 큰외력이 가해졌을때 나타나는데 후방십자 인대 단독 손상도 있지만 과도한 회전이 가해지는 경우 후방십자인대 내측측부인대 반월판 손상이 동반됩니다수술후 재활치료를 잘하셔서 20년 동안 통증없기 잘 지내셨더라도 요즘 큰손상으로 다시 다치지 않았으면 우리몸은 나이가 들면서 근육이 약해지고 관절이 퇴행이 되기때문에 그거에대한 동반 통증도 나타날수 있습니다자세한건 가까운 병원에 방문하셔서 진단을 받아보시고 물리치료나 운동을 통해 통증 관리를 하시는게 좋을거 같아요
Q. 요추염좌 어떻게 쉬어야 할까요 급합니다 ㅠ
등을 대고 누운 자세는 척추가 자연스러운 곡선을 유지하게 하며, 체중이 고르게 분산되어 허리에 가해지는 압력을 최소화할 수 있습니다. 이때 무릎 아래에 베개나 쿠션을 두면 척추 하부의 압력을 줄이고 척추가 중립적인 위치에 있도록 도와줍니다. 반듯하게 누우시기 힘드시면옆으로 누워 자는 자세도 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 특히 태아 자세처럼 무릎을 살짝 구부리고 배를 당긴 상태로 자는 것이 좋습니다. 이 자세는 척추를 자연스럽게 곡선 형태로 만들어 주며, 허리 부분의 근육 긴장을 완화시킵니다. 옆으로 누울 때는 다리 사이에 베개를 끼우면 골반과 척추의 정렬이 유지되어 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.매트리스가 너무 딱딱하지 않은것을 추천드리며 베개의 높이와 위치도 척추 정렬에 영향을 미칩니다. 등을 대고 누웠을때 베개가 머리와 목을 지지하면서 어깨 아래 부분이 침대에 닿도록 하는 것이 좋습니다. 옆으로 잘 때는 머리가 너무 높거나 낮지 않도록 하여 척추가 일직선이 되게 해야 합니다. 목이 꺾이거나 비틀어지지 않도록 하는 것이 중요합니다.자주 자세를 바꿔 주기오랜 시간 같은 자세로 자는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다. 누워있는 동안에도 적절히 자세를 바꿔 주는 것이 좋습니다. 특히 한 자세로 오래 누워 있으면 근육이 경직될 수 있습니다꾸준한 관리와 전문가 상담허리 통증이 지속되거나 심한 경우에는 의료 전문가의 상담이 필요합니다. 물리치료사나 척추 전문의와 상담하여 자신의 상태에 맞는 수면 자세와 치료 방법을 찾는 것이 좋습니다. 또한, 평소 허리 근력을 강화하고 유연성을 기르기 위한 운동 걷기등은 꾸준히 해 주는 것이 허리 건강을 유지하는 데 중요합니다. 단 통증이 있으시면 시간을 줄이거나 통증이 없는 자세에서 운동하세요
Q. 발목이 약한데 따로 단련할 수 있는 방법이 있을까요?
발목 손상을 예방하기 위해서는 운동을 시작하기 전에 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 특히 운동량이 부족한 사람들은 작은 충격에도 쉽게 발목을 다칠 수 있기 때문에, 운동전에 충분한 스트레칭을 통해 유연성과 이동성을 확보하는 것이 중요합니다 그리고 발목 강화운동을 통해 관절에 주는 부담을 줄이고, 충격을 완화하는 역할을 할 수 있습니다.발목스트레칭바닥에 앉아서 두 다리를 펴고 손을 바닥에 댑니다.양 발목을 천천히 자신의 몸 쪽으로 당겨 잠깐 유지한 뒤,반대 방향으로 발목을 굽히는 동작을 반복합니다. 이 과정을 20회로 1세트로 보고 총 3세트를 진행합니다.수건이용바닥에 앉아서 다리를 펴고, 발 앞 부분을 수건으로 감싸줍니다.수건을 양손으로 잡아 몸 쪽으로 최대한 당기며 20초 동안 유지한 후 천천히 힘을 빼줍니다.같은 동작을 다른 다리에도 시행하며 총 3세트를 진행하는데, 각 세트는 15회로 진행합니다.병이나 공을 이용의자에 앉아서 병이나 볼을 발바닥에 놓고 마사지하는 운동입니다.발바닥으로 병이나 볼을 앞뒤로 천천히 굴려가며 마사지하는 동작을 15회 씩 3세트로 진행합니다.뒤꿈치 스트레칭벽을 마주보며 손을 벽에 올려놓습니다.한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 똑바로 뻗칩니다.뻗은 다리의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 조심하며 몸을 앞으로 숙입니다.이 자세를 20~30초 동안 유지하며 총 5회 반복합니다.발가락 수건잡기바닥에 수건을 넓게 펼치고 의자에 앉습니다.발뒤꿈치는 바닥에 고정하고 발가락으로 수건을 잡아당기는 동작을 반복합니다.이 동작을 12회로 1세트로 보고 총 3세트를 진행합니다.발뒤꿈치 들기벽이나 선반을 짚고 서서 뒤꿈치를 천천히 들었다가 내리는 동작을 반복합니다.뒤꿈치를 내릴 때 바닥에 닿기 전에 다시 들어올립니다.이 동작을 12회로 1세트로 보고 총 3세트를 진행합니다.계단이용 한쪽 발의 앞부분만 계단에 살짝 올려놓고 서 있습니다.해당 발의 뒤꿈치를 천천히 아래로 내려, 20~30초 동안 그 상태를 유지한 후 다시 천천히 올려줍니다.이 동작을 5번 반복하되, 뒤꿈치를 가능한 한 아래로 내리는 것이 중요합니다.고무밴드 활용다리를 펴고 앉아서, 넓고 긴 고무밴드로 발 앞부분을 싸줍니다.발가락과 종아리에 힘을 더해 앞으로 밀다가 1초 후에 발목을 최대한 당기는 동작을 수행합니다.이 동작을 20회로 1세트로 보고 총 3세트를 진행합니다.