야금야금 찐 살은 다들 어떻게 빼셨어요?

Question

저는 현재 29살이고

키는 167에 현재 63키로에요

이제 나름 살빼본다고 헬스장 끊고 점심은 다이어트 식단 저녁은 집에서 일반식 먹고 있어요

고등학생때만해도 52~53

초중반에 55~57 왔더갔다 하더니

야금야금 살쪘더라고요..

10kg 감량이 목표인데 다들 많이 빼본 경험 있으신 분들은 어떻게 빼셨고 기간이 얼마나 되시나요??

Answer 1

한번에 훅 찌지 않고 야금야금 찐 살은 어느 순간 놀라는 경우가 많은데요,

야금야금 찐 살은 생활 패턴이 누적된 결과라서, 빼는 것도 급하게 빼는 것보다 습관을 다시 조절하는 것이 좋습니다.

지금 키와 체중을 보면 과체중이라기 보다는 생활습관을 통해 충분히 감량이 가능하고, 이미 헬스장과 식단조절을 시작하셨다니 좋은 결과가 예상되는데요,

10kg 감량은 보통 3~6개월 정도를 목표로 많이 하는데, 중요한 것은 굶는 것이 아니라 하고 계신것처럼 점심에 식단과 저녁의 일반식 구조를 통해 안정적으로 관리하는 것입니다. 저녁은 일반식인데, 칼로리와 탄수화물을 과하게 먹으면 낮에 식단을 해도 효과가 없을 수 있기 때문에, 저녁에는 밥 양을 70~80%로 줄이고 단백질과 채소 위주로 드시는 것이 좋습니다. 헬스도 주 3~4회 근력 운동과 가벼운 유산소 운동을 함께 하면 체지방 감소에 효과가 좋습니다.

생활 습관 변화를 통해 장기간 지치지 않고 유지할 수 있는 다이어트 패턴이 요요도 예방할 수 있고 기초대사량 감소도 예방할 수 있기 때문에, 정체기가 오더라도 조급해하지 말고 패턴 유지를 잘 하는 것이 중요합니다.

건강한 다이어트 성공을 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 20대 후반에 접어들게 되면 호르몬 변화와 기초대사량이 조금씩 감소가 되는 시기라 자신도 모르게 야금야금 살이 찔 수 있습니다. 현재 질문자님 신체조성에서 10kg을 감량하고자 하신다면, 빠른 다이어트 보다는 몸이 서서히 적응할 수 있도록 1년(12개월) 정도의 장기적인 기간을 잡고 천천히 진행하시는 것이 요요를 막는 안전한 방법이 되겠습니다.

저 같은 경우 다이어트를 정말 여러번 했지만, 10kg 체지방 기준으로는 목표로 1년을 잡았습니다. 그래야 요요가 오지 않더라구요. 무리해서 속도를 붙히면, 결국에 그만큼 요요가 발동하게 되어서 욕심을 내지는 않는 편입니다.

한 달에 질문자님 기준으로 0.8kg씩 감량하신다는 마음으로 다각적인 방법을 고려해보시길 바랄게요. 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.

0 ) 정제탄수화물과 술을 끊지 않으면 혈당 조절도 안되고, 식욕 조절도 어렵고, 결국에 감량이 잘 안되더라구요. 감량기에는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 당류를 최대한 멀리했습니다. 물론 주 1회정도 가볍게 챙겨주기는 했어요. 술도 월 1~2회 미만으로 제한해야 감량이 수월해졌습니다.

1 ) 하루 드시는 총 대사량보다는 300~500kcal의 가벼운 칼로리 적자를 냅니다. 되도록 근손실 방지하고 대사율을 유지하기 위해서 매일 질문자님 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취해주시는 것이 필요합니다.

2 ) 운동은 주 2~3회정도 헬스장에서 웨이트 트레이닝(40~50분 내외)으로 근육량을 지키고, 주 4~5회는 유산소 운동을 1회 30분정도만 해도 충분히 감량이 가능했습니다. 아니면 일상 속 활동량(NEAT)를 늘려서 하루 8,000~10,000보 걷기를 병행하시는 것도 도움이 됩니다.

장기 감량에 성공한 분들은 보통 매주 0.2~0.3kg 내외의 체지방을 꾸준히 덜어내며 1년에 걸쳐 대사 상태를 바꿨습니다.

요요 없는 다이어트는 보통 최소 12개월 이상을 바라보고 진행해서, 무리없이 꾸준함만 이어가시면 1년 뒤 원하시는 건강한 체형을 갖추실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^