안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 20대 후반에 접어들게 되면 호르몬 변화와 기초대사량이 조금씩 감소가 되는 시기라 자신도 모르게 야금야금 살이 찔 수 있습니다. 현재 질문자님 신체조성에서 10kg을 감량하고자 하신다면, 빠른 다이어트 보다는 몸이 서서히 적응할 수 있도록 1년(12개월) 정도의 장기적인 기간을 잡고 천천히 진행하시는 것이 요요를 막는 안전한 방법이 되겠습니다.
저 같은 경우 다이어트를 정말 여러번 했지만, 10kg 체지방 기준으로는 목표로 1년을 잡았습니다. 그래야 요요가 오지 않더라구요. 무리해서 속도를 붙히면, 결국에 그만큼 요요가 발동하게 되어서 욕심을 내지는 않는 편입니다.
한 달에 질문자님 기준으로 0.8kg씩 감량하신다는 마음으로 다각적인 방법을 고려해보시길 바랄게요. 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.
0 ) 정제탄수화물과 술을 끊지 않으면 혈당 조절도 안되고, 식욕 조절도 어렵고, 결국에 감량이 잘 안되더라구요. 감량기에는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 당류를 최대한 멀리했습니다. 물론 주 1회정도 가볍게 챙겨주기는 했어요. 술도 월 1~2회 미만으로 제한해야 감량이 수월해졌습니다.
1 ) 하루 드시는 총 대사량보다는 300~500kcal의 가벼운 칼로리 적자를 냅니다. 되도록 근손실 방지하고 대사율을 유지하기 위해서 매일 질문자님 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취해주시는 것이 필요합니다.
2 ) 운동은 주 2~3회정도 헬스장에서 웨이트 트레이닝(40~50분 내외)으로 근육량을 지키고, 주 4~5회는 유산소 운동을 1회 30분정도만 해도 충분히 감량이 가능했습니다. 아니면 일상 속 활동량(NEAT)를 늘려서 하루 8,000~10,000보 걷기를 병행하시는 것도 도움이 됩니다.
장기 감량에 성공한 분들은 보통 매주 0.2~0.3kg 내외의 체지방을 꾸준히 덜어내며 1년에 걸쳐 대사 상태를 바꿨습니다.
요요 없는 다이어트는 보통 최소 12개월 이상을 바라보고 진행해서, 무리없이 꾸준함만 이어가시면 1년 뒤 원하시는 건강한 체형을 갖추실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^