건강관리
서른살이 다이어트하려면 어찌해야하죠?
확실히 서른되고부터 소화도 잘안되고 살도 굶는다고 잘 빠지지도않는거같아요
어떻게하면 다이어트 성공할수있는지 추천부탁드려요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 30대 부터는 신체 대사가 20대에 비해 다르게 변화되고 있다는 것을 꼭 짚고 넘어가시는 것이 필요합니다. 이 시기에는 기초대사량이 완만하게 감소하게 되고 소화 효소 분비가 줄어들어서 예전처럼 굶는 방식은 근육 손실과 대사 저하를 유발해서 살이 더 잘 찌는 상태로 만들게 됩니다. 성공적인 감량을 위해서는 몇 가지 방식이 필요합니다.
1 ) 근력 운동을 통해 대사를 지켜주셔야 합니다. 유산소 운동만으로는 살이 쉽게 빠지기가 어렵답니다. 주 2~3회는 전신을 사용하는 근력 운동(맨몸 운동도 괜찮습니다)을 통해서 근육량을 유지해야 요요 없는 체중 감량이 가능하겠습니다.
2 ) 식단의 양도 조절해야하나 질적 변화가 필요합니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올을 최대한 멀리하시고, 하루 체중 x 1.6g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질 비중을 높여서 혈당 스파이크를 막아주셔야 합니다. 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)순으로 자연 식품 위주로 든든하게 식사를 해주시면 과식을 막고, 포만감을 유지해서 야밤에 야식 욕구를 막을 수 있답니다.
3 ) 식후 30분 뒤에 하체를 사용하는 걷기, 싸이클, 스텝퍼같은 적당한 강도의 유산소를 해주시면 혈당 스파이크를 완화하고 체지방 축적 억제에 좋습니다.
4 ) 장내 환경과 소화 리듬을 관리해주셔야 합니다. 유산균 섭취와 함께 하루 체중 x 30~33ml의 물을 챙겨주시어, 천천히 20분 이상 TV, 스마트폰을 보지 않고 음식에만 집중하는 식사를 가지셔서 과식을 막고 위장 부담을 덜어주시는 것이 필요합니다.
스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 비만의 원인이라 하루 7시간 이상의 규칙적인 질 좋은 숙면으로 호르몬 균형을 맞추는것이 중요합니다. 그리고 하루 14~16시간의 간헐적 단식도 체지방 대사에 도움이 되니 고려해보시길 바랄게요.
초절식은 요요만 일으키고 근육량을 계속 떨어뜨려 기초대사량이 저하되어 나중에 복구하기 정말 어렵습니다. 되도록 칼로리는 기초대사량+300~500kcal정도 선에서 지켜주시는 것이 필요합니다. 주당 0.3~0.5kg 감량 페이스로 장기간 길게 보고 진행해주시는 것이 나중에 요요를 막을 수 있습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다.