건강관리
겁나잠이많은블루베리
30대 후반 현실적인 다이어트 어떻게 해야하나요 🥲
30대 넘어가니 그냥 굶는건 의미가 없고 운동만 하는것도 영양소 균형이 안맞는 것 같은데 현실적으로 정말 도움될만한 다이어트 조언 필요해요 🥲 셀룰라이트도 엄청많이 생기고 현타오는데.. 그렇다고 평소 운동을 안하던것도 아니고 수영도 하고 먹는거 조절도 하고 그러는데.. 인생 첫 몸무게 찍고 후덜덜 중입니당.. 슬퍼요 ߹𖥦߹
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
30대 후반의 몸은 20대와 달라서 노력을 해도 인생 몸무게를 찍으면 정말 속상하고 현타가 오는 것이 어쩌면 당연합니다..! 현재 시기엔 기초대사량이 20대보타 어느정도 떨어지고 호르몬 균형도 변해서, 완전히 굶거나 수영같은 유산소로 셀룰라이트, 나잇살을 잡기 어려워지게 됩니다. 이제는 체중 감량보다는 근육을 최대한 지키고 혈당을 관리하는 방향으로 가주셔야 합니다.
수용은 유지해주시되, 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 근력 운동을 꼭 병행해주시길 바랍니다. 하체 근력이 유지되야 대사량도 올라가고 탄력이 생겨서 셀룰라이트가 서서히 옅어지게 됩니다. 식단에서는 무조건 줄이시기보다, 기초대사량+200~400kcal 범주에서 드시되 매끼 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소를 먼저 충분히 드시고 이후에 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박, 통곡물빵)을 적당히 드시길 바랍니다.
굶으시면 몸은 지방을 축적하는 체질로 변하게 됩니다. 특히나 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 액상과당, 당류, 술, 야식, 자극적인 배달음식, 인스턴트만 최대한 멀리해주신다면 혈당 스파이크를 막을 수 있으며, 매일 7~8시간에 가까운 충분한 숙면으로 스트레스 호르몬 관리를 해주셔야 살이 잘 빠지게 됩니다.
현재 정체기는 방법에 교정이 필요한 것 뿐이에요. 몸의 시스템을 리셋한다는 마음으로 지속 가능한 루틴을 만들어 가보시길 바랍니다.
충분히 다시 원하시는 체형, 핏, 체중을 찾으실 수 있을거에요. 응원하겠습니다 !
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
30대 후반은 기초대사량 감소와 호르몬 변화로 인하여 단순히 굶거나 유산소만으로는 체중 조절이 어려운 시기입니다.
수영을 하시는데도 체중이 늘었다면 체성분 변화와 함께 근손실 또는 과도한 식단 제한으로 인한 보상 심리가 작용했을 가능성이 큽니다. 현실적으로 접극하기 위해 하기와 같은 영양 및 생활 습관 전략을 권장드립니다.
첫째, ‘무엇을 빼느냐’보다 ’어떻게 채우느냐‘에 집중하시고, 굶으면 몸은 비상사태로 인식하여 지방을 저장하려하므로, 끼니마다 양질의 단백질(닭가슴살, 흰 살 생선, 두부)과 식이섬유(생야채, 해조류)를 먼저 챙겨 포만감을 확보해야 합니다. 그리고 셀룰라이트는 혈액순환 문제와 직결되므로, 수영 후 찬물 샤워보다는 따뜻한 물로 근육을 풀어주고 평소 하체 부종을 관리하는 스트레칭을 병행해야 합니다. 마지막으로 식사 시간을 고정하여 인슐린 분비를 안정시키고, 야식은 철저히 피하되 정체기에는 오히려 탄수화물 섭취량을 조금 늘려 대사를 활성화하는 ‘치팅’ 이 아닌 ‘재급식’ 주기를 가져가는 것이 도움이 됩니다.
30대 후반부터는 다이어트 효과가 예전과 같지 않아서 많이 답답하고 슬프실 것 같은데요,
이시기에는 호르몬 변화, 근육량 감소, 스트레스 누적 등의 원인으로 인해 운동과 식단을 해도 체중이 쉽게 변하지 않는 경우가 많습니다. 그래서 구조를 조금 바꾸는 것이 도움이 되는데요,
먼저 근육 유지를 위한 식사가 도움이 되는데, 식사를 줄이는 것보다 단백질을 충분히 챙기셔서 근육이 빠지지 않게 하는 것이 기초대사량 유지에 도움이 됩니다. 또 수영처럼 좋은 운동을 하고 계시다면 여기에 주 2~3회 정도 근력운동을 추가하는 것이 효과가 더 좋습니다. 셀룰라이트도 단순히 체지방 문제라기보다 근육량 감소와 혈액순환 저하가 함께 영향을 주는 경우가 많아서 근력이 꼭 필요합니다.
또 식사시간과 혈당 안정화도 관리하는것이 좋은데, 굶는 방식은 체중이 더 안 빠질 수 잇어서, 세 끼를 규칙적으로 먹으면서 탄수화물을 줄이기보다 종류와 양을 조절하는 것이 더 효과적입니다. 특히 식사할때 단백질과 채소를 먼저 먹는 방식이 체지방 축적을 줄이는데 도움이 됩니다.
즉, 지금은 근육 유지와 식사 구조 개선, 생활 습관 관리를 줌심으로 접근하는 것이 가장 현실적이고 효과적인 다이어트 방법이기 때문에, 잘 관리하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.