학생인데 다이어트가 너무 어렵습니다

Question

고2 여학생입니다. 학교 수업 끝나면 오후자습하고 석식 먹고 또 야자하고 집 오면 10시에 씻고 이것저것 하다보면 12시,1시 금방돼요. 다이어트가 시급한데 운동할 시간은 없고 군것질은 너무 땡기고 미치겠습니다. 도와주세요 아침은 시간이 없어서 안먹고 등교하고 점심은 급식 먹고 저녁은 학교 석식 먹습니다 방법 좀 알려주세요

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

고2 학생이시면 지금은 체중을 빠르게 빼시는 것 보다는 성장과 학업에 필요한 영양을 충분히 챙기면서 생활습관을 정리하시는 것이 정말 중요하겠습니다. 특히나 아침을 거르고 점심과 저녁 급식을 드시는 방식은 오히려 오후나 야간자습 시간에 허기가 심해져서 과자, 빵, 초콜릿같은 군것질을 더 찾게 만들 수 있답니다.

1 ) 아침 : 아침에 시간이 없으시면 화려하게 차려 드실 필요는 없으며, 우유나 무가당 두유, 바나나, 삶은 달걀, 플레인요거트+모듬견과류+꿀 조합처럼 5분 안에 드실 수 있는 음식 한두 가지라도 챙겨보시길 바랍니다.

2 ) 점심, 석식 : 점심과 석식은 급식을 일부러 적게 드시기보다 밥, 고기, 생선, 달걀, 두부같은 단백질 반찬과 채소를 골고루 드시고, 튀김이나 달고 짠 반찬은 적당량만 드시는 정도가 좋답니다.

3 ) 간식 : 야자 중에 군것질이 당기실 때도 참기보다는 블루베리, 방울토마토, 요거트, 스트링치즈, 단백질 음료, 삶은 달걀, 모듬견과류처럼 포만감이 오래가는 간식을 준비하시면 폭식을 예방하는데 좋겠습니다.

4 ) 운동 : 운동할 시간이 부족하실 경우 등하교나 교실 이동 때 걷기, 계단 이용하기, 쉬는 시간에 5분씩 움직이는 것만으로도 충분히 시작하실 수 있답니다.

5 ) 수면 : 그리고 밤 12시를 넘어 새벽 1-2시까지 깨어 있는 생활은 식욕과 피로를 키울 수 있어서 가능한 범위에서 수면시간을 확보하는 것이 중요하겠습니다.

6 ) 주의사항 : 성장기에는 굶기, 원푸드 다이어트, 무리한 탄수화물 제한은 피하시고, 체중이 정말 염려되시면 되도록 소아청소년과나 학교 보건교사 선생님에게 성장곡선과 체중 상태를 확인받으신 뒤 안전하게 관리하시는 것을 권장드립니다.

7 ) BMI : 학생의 체중 관리는 성인처럼 단지 체중계 숫자만 보시면서 판단하시기보다, 키와 체중을 함께 반영한 연령별 성장곡선과 체질량지수(BMI) 백분위를 기준으로 확인하시는 것이 중요하겠습니다. 성장기에는 키가 자라면서 자연스럽게 체형이 달라질 수 있어서 정상 범위라면 무리하게 체중을 줄이시기보다, 현재 체중을 유지하시면서 키가 성장하도록 관리하는 것만으로도 체형이 개선되실 수 있답니다.

8 ) 간식 설정 : 그리고 시험기간이나 야간자율학습 때문에 스트레스가 심해지시면 단 음식과 고열량 간식을 찾기 쉬워져서 군것질을 금지하시기 보다 하루 200kcal 정도로 설정해서 위에 언급드린 식품 위주로 하루에 드실 양을 미리 정해두시는 방법이 현실적이랍니다.

식사 후에는 10-20분 정도 가볍게 걷고 주말에는 걷기, 실내 자전거, 스텝퍼, 슬로우조깅, 줄넘기, 유튜브 유산소 홈트, 맨몸운동처럼 부담 없는 운동을 꾸준히 해보시길 바랍니다.

성장기 다이어트의 목표는 단기간에 빠르게 감량하는 것 보다는 잘 먹고 잘 자면서 건강한 생활습관을 만드는 것이라고 생각하시면 좋겠으며, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

학교생활이 워낙 바쁘다보니 아침은 거르고, 하루 종일 공부하다보면 운동할 시간도 없고, 군것질이 당길 수 밖에 없는데요,

고2는 아직 성장과 발달이 진행되는 시기라 체중을 빨리 빼려고 식사량을 많이 줄이는 다이어트보다는, 학교생활을 유지하면서 군것질을 줄이고 성장기에 필요한 영양이 부족하지 않도록 관리하는 것이 중요합니다.

아침 먹을 시간이 없다면 등교하면서 우유나 두유 한팩과 바나나, 삶은 달걀, 플레인 요거트처럼 간단하게 먹을 수 있는 식품으로 아침을 챙기는 것이 좋은데요, 아침을 단백질 위주로 간단하게 먹으면 포만감이 생겨서 점심시간까지 군것질 생각도 줄고 점심식사에서 과식을 예방하는데도 도움이 됩니다. 점심과 저녁은 밥을 적당량 먹으면서 단백질과 채소 반찬 위주로 골고루 먹는 것이 좋고, 야자 중 배가 고파서 군것질이 너무 당긴다면 과자나 빵 대신 오후 간식으로 과일, 우유나 두유, 요거트, 견과류 등을 미리 준비해두는 것도 좋은 방법입니다. 운동도 따로 시간을 내기 보다는 학교에서 계단 이용을 늘리거나 쉬는 기간이나 하교 시간에 걷는 시간을 조금 늘리는 방법으로 활동량을 조절하는 것이 좋습니다.

즉, 고2라면 빠르게 살을 빼는 것보다 공부와 성장에 필요한 영양을 챙기면서 건강한 식습관을 만드는 것이 훨씬 중요하니, 조급하게 생각하지 마시고, 아침이나 간식을 단백질 위주로 챙기고 활동량을 조금 늘리는 방법으로 관리하시길 바랍니다. 성장은 시기가 있기 때문에 성장에 방해되지 않는 건강한 다이어트 이어가시길 응원합니다.