스포츠·운동
유산소 운동을 시작하려면 뭐부터 하는 게 좋을까요?
최근에 운동을 시작했어요.
윗몸일으키기나 팔굽혀펴기같은 근력운동을 하다가 유산소운동도 필요할 것 같아서 근처 트랙에서 달리기를 시작했어요. 근데 너무 오래 운동을 안한데다 살이 쪄서 그런지 발목이나 무릎이 아프더라구요.
가능한 무리가지 않게 운동하는 방법이나 달리기를 제외한 유산소 종목이 있다면 추천해주세요.
11개의 답변이 있어요!
유산소 운동을 하시려면 바로 러닝을 하지 마시고 빠르게 걷는 연습을 먼저 하시다가 가볍게 걷는 속도와 비슷하게 뛰는 연습을 해보세요. 운동을 안하다 갑자기 하게되면 뛰는 자세와 속도에 따라 발목이나 무릎이 아프기도 하니 가벼운 운동부터 시작해 보세요.
처음 러닝을 하게되면 발목이나 무릎이 아플 수 밖에 없더라구요. 안하던 운동을 갑자기 하게 되면 그런 현상들이 나타나게 되죠. 어쩔 수가 없는 것 같아요. 그래서 하루 운동 후 하루 쉬고 다음 날 다시 운동을 하면서 익숙해 지는 방법 외에는 없는 것 같습니다. 꾸준한 운동이 답인 듯 해요.
근력운동을 하기전에 유산소 운동부터 먼저 하시고 몸을 먼저 풀어주는 것이 좋을 듯합니다. 먼저 빠른걸음에 조깅, 또는 1분 걷다가,1분뛰다가를 번갈아가면서 반복 걷기,뛰기도 유산소운동에 도움이될수 있어요.
자전거 운동을 추천드립니다! 야외에서 타는 실제 자전거가 아니라 실내에서 타는 자전거 운동기구를 추천드려요. 이건 살이 쪘더라도 관절이나 무릎에 무리가 덜 간다고 들었습니다!
최근까지 운동을 오래 하지 않으셨다면 처음부터 무리해서 운동하기보다는 몸이 적응할 시간을 주면서 조금씩 운동량을 늘리는 것을 권하고 싶습니다.
윗몸일으키기는 복근 운동이 되기는 하지만 자세에 따라 허리에 부담이 갈 수 있고 고관절 쪽 근육의 개입도 크기 때문에, 처음에는 무릎을 굽힌 상태에서 할 수 있는 가벼운 코어 운동부터 시작하시는 것이 좋습니다.
팔굽혀펴기도 처음부터 바닥에서 하는 것이 힘들다면 서서 벽과 어느 정도 거리를 두고 벽을 밀었다가 천천히 돌아오는 벽 팔굽혀펴기부터 시작해보세요. 익숙해지면 책상이나 높은 지지대를 이용하고, 이후에 바닥 팔굽혀펴기로 넘어가는 식으로 강도를 높이면 됩니다.
유산소 운동도 지금처럼 달리기를 했을 때 발목이나 무릎이 아프다면 당분간 달리기보다는 걷기부터 시작하는 것을 권합니다.
처음에는 트랙을 천천히 걸으면서 몸의 상태를 살펴보고, 통증이 없다면 며칠에 걸쳐 조금씩 시간과 속도를 늘려보세요. 이후에는 한 바퀴는 빠르게 걷고 다음 한 바퀴는 평소 속도로 걷는 식으로 번갈아 하면서 점차 운동량을 늘리는 방법도 좋습니다.
운동 전에는 5~10분 정도 가볍게 걸으며 몸을 데워주시고, 운동 후에는 천천히 걸으면서 정리한 뒤 가볍게 스트레칭해 주세요.
무엇보다 운동 중이나 운동 후에 발목이나 무릎 통증이 계속되거나 붓는다면 운동을 중단하고 충분히 휴식을 취하면서 원래 컨디션으로 회복되는지 지켜보는 것이 좋습니다.
휴식을 취한 이후에도 통증이나 불편함이 계속된다면 병원에 내원하여 상태를 확인해보시는 것을 권합니다.
안녕하세요
체중이 늘었거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 관절에 체중 부담이 가해지는 달리기보다는 인터벌 걷기나 관절 충격이 적은 수영 실내 자전거부터 시작하는 것이 안전합니다 운동 전후로 발목과 무릎 주변 근육을 충분히 스트레칭하고 유산소 운동은 처음부터 무리하지 않고 하루 20~30분 정도로 시작해 관절 적응도에 따라 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 특히 수영은 물의 부력이 체중을 받쳐주어 관절 통증 없이 전신 심폐 지능을 키우기에 가장 훌륭한 유산소 운동이며, 실내 자전거 역시 안장 높이를 적절히 조절하면 하체 근력과 유산소 효과를 동시에 얻을 수 있습니다
요즘에 슬로우 조깅이라는게 유행이에요. 남편도 요즘 슬로우 조깅 중인데 110kg에서 12킬로 감량했어요!!
아주 아주 천천히 조금씩 조깅하는 자세로 뛰는 건데, 크게 무리가지 않는 선에서 많이 힘들지도 않은데 운동 효과가 아주 좋대요!! 일반적인 달리기나 걷기는 발목이나 무릎에 무리가 많이 가서 슬로우 조깅하고 있는데 도움이 많이 됩니다
안녕하세요! 만나서 반갑습니다! 아무래도깜찍한황새입니다.
체중이 실리는 달리기는 관절에 무리가 갈 수 있으니 실내 자전거를 타거나 수영을 해보세요.
혹시 추가로 궁금하신 사항이 있으시면 편하게 댓글로 남겨주세요.
일단 허리나 발목에 무리가 가는 상태라면
빨리걷기부터 하시길 바래요
한 한달정도 하면서 체중도 좀 감량되가 허리와 발목이 어느정도 강화되면 그때부턴 싸이클해보시길 바래요
그리고 체종감량이 5키로 이상되면 그때 다시 런닝추천 드립니다