안녕하세요. 정말 다이어트 쉽지 않은데, 감량 성공 이력을 보니 대단한 노력이 있었을 것 같습니다. 그러나 유지가 안되시고, 매번 반복되는 요요로 정말 답답하실 것 같습니다.
요요현상이 의지부족 문제가 아닙니다. 충분히 감량에서 질문자님 노력, 의지는 엄청나셨거든요. 그러나 요요가 있는 이유는 몸의 생존본능 때문입니다. 그러니까 빠른 체중 감량이나 식습관, 운동, 생활습관에 어느 부분에서 한 두가지라도 무리가(예시로 들면, 굶기, 초절식, 원푸드, 장기적인 저염식, 약물, 무리한 운동, 영양분이 한 쪽으로 쏠렸거나/결핍된 식단, 매크로 식단, 먹토가 있습니다) 장기적으로 발생한 상태에서 감량을 지속하셨다면, 몸에서는 비상 상황으로 인지하고, 기초대사량을 극도로 낮춰버리는 대사 적응을 시작하게 됩니다.
이런 경우에 식욕 억제 호르몬인 렙틴 농도는 빠르게 떨어지는 반면에, 배고픔을 유발하는 그렐린 분비는 왕성해져서 뇌는 끊임없이 고칼로리 섭취를 갈망하게 됩니다. 셋트포인트 이론을 보면 인체는 특정 체중을 정상으로 인식하고, 이를 방어하려 합니다. 그래서 감량 후에도 수개월에서 수년간(6개월에서 최대 5년이라고 합니다)은 원래 체중으로 돌아가려는 관성이 작용하게 됩니다.
지방 세포 크기는 줄어드나, 지방 세포수는 줄어들지가 않아서, 영양분이 공급되는 즉시 빈 공간을 채우려는 속성을 지니게 됩니다. 여기에 반복적인 다이어트로 인해 근육량 감소는 대사 효율을 더 악화시키고, 인슐린 저항성을 높여서 지방 축적이 쉬운 체질로 변화시킬 수 있습니다. 그리고 스트레스 호르몬민 코티솔 수치의 상승이 복부 지방 축적을 촉진하며 심리적인 보상을 자극해서 과식, 폭식을 유도하게 됩니다.
요요가 생존을 위한 신체 방어기제이며, 정상적으로 작동하고 있다는 증거이기도 합니다. 되도록 너무 극단적인 방법으로 가시기보다, 감량 페이스는 주당 0.5~1kg 내외로 설정해서 최소 1년이상 천천히 감량기를 거쳐야 몸에서도 신체 감량에 적응하면서, 요요 현상을 막을 수 있습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.