건강관리
다이어트 비결를 공유하고 싶어요.!
50대 여성입니다.
운동을 하지않으면 살이 안빠집니다.
여러가지 다이어트를 해도 살이 쪄요.
요요 없는 다이어트 비결이 궁금합니다
2개의 답변이 있어요!
말씀하신 것처럼 다이어트는 감량보다 유지가 더 중요한데요,
요요 없는 다이어트를 위해서는 근손실을 줄이는 식사와 생활습관을 만드는 것이 가장 중요합니다.
특히 50대 이후에는 근육이 서서히 줄어들기 때문에 근육량 유지가 정말 중요한데요,
운동을 하지 않으면 살이 잘 빠지지 않는 이유는 근육량이 줄어들면서 기초대사량이 떨어지기 때문이기 때문에, 운동을 유산소 운동만 하는 것보다 스쿼트, 플랭크, 밴드를 활용한 운동처럼 관절에 무리가 적은 가벼운 근력운동을 함께 꾸준히 하는 것이 가장 효과적입니다.
식사는 무조건 적게 먹는 방식은 요요를 만들기 쉬운데요, 밥을 완전히 제한하기 보다는 복합 탄수화물로 반 정도로 줄이고 대신 계란, 생선, 두부, 닭고기 같은 단백질과 채소를 충분히 섭취하는 방식이 좋습니다. 단백질을 충분히 섭취해야 근손실을 줄이고 기초대사량 유지에도 도움이 되서 결과적으로 요요를 예방하는데 도움이 됩니다.
또 요요가 반복되는 이유는 단기간 다이어트가 원인인 경우가 많은데, 굶다가 다시 먹는 패턴이 반복되면 몸이 에너지를 더 저장하려는 방향으로 바뀌기 때문에 장기적으로는 체중이 더 쉽게 늘어날 수 있습니다. 그래서 중요한 것은 단기간에 굶어서 빠르게 빼는 것이 아니라, 지속 가능한 식습관을 만드는 것입니다.
즉, 요요 없는 다이어트는 절식이 아닌 단백질 중심의 식사와 가벼운 근력운동 등으로 꾸준히 유지 가능한 생활패턴을 만드는 것이기 때문에, 잘 활용하셔서 요요 없는 다이어트 성공하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
요요를 방지하고, 운동과 식단의 조합(3:7)으로 제가 실제로 진행하고 효과를 잘 보았던 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.
0 ) 주당 0.3~0.5kg감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 길게 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있어요. 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다.(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 식이스트레스)
1 ) 감량기에는 붓기, 체중 증가, 뱃살 원인인 정제탄수화물(액상과당, 밀가루, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.
2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과, 가든 샐러드, 쌈채소, 토마토, 오이, 파프리카) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(현미, 귀리, 보리, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.
3 ) 식사중에서는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에 집중을 해주시면 포만 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에는 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다.
4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal 이상 꼭 챙겨주시고, 정제탄수화물 제외 당질 제한식을 기반으로 잡아야 합니다. 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행 해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다.
5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없답니다. 대신, 하루 한 번 메인 식사 후에 30분 뒤 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 식후 운동(실내 싸이클, 스텝퍼, 걷기)을 30분 내외로 실천을 해주셔도 충분히 효과적입니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타, 기능성 근력 운동, 맨몸 유산소 전신 운동)나, 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동, 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 30분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지키실 수 있겠습니다.
매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주신다면 체지방 대사가 활발해지면서 식욕 제어가 수월해질 수 있겠습니다.
느린 감량, 당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 식후 운동, 간헐적 단식, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지않고 요요 없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^