중년여성 다이어트 방법으로 추천할만한 방법은?

Question

50대여성입니다. 갱년기 이후 체중증가로

비만인데 꾸준히 할수있는 다이어트 추천해주세요.

운동과 식단을 매일 꾸준히 하면 도움될것 같습니다

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

50대 이후 갱년기를 위해서는 기초대사량 저하를 막고 호르몬 변화를 개선하는 건강한 식습관, 운동이 필요합니다. 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.

1 ) 감량기에는 체중 증가와 붓기의 원인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주셔야 합니다. 그래야 살이 점점 빠지기 시작합니다.

2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있겠습니다.(식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중하시면 포만호르몬이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있어요)

3 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상 드시어, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 하시되, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행을 해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있습니다.

4 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주는 가벼운 식후 운동(스텝퍼, 실내 싸이클, 걷기)을 20~30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적입니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트나 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고, 근육량도 지킬 수 있습니다.

매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해 매일 7~8시간에 가까운 숙면을 취해주시는 것이 중요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고, 식욕 제어가 수월해진답니다.

식습관, 순서, 타이밍, 간단한 식후 운동, 충분한 휴식만 신경써주셔도 굶지않고 나잇살, 붓기를 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^