집에서 기구 없이 하실 거라면 하체와 코어 위주로 잡으시는 게 허리둘레 줄이는 데 제일 효율이 좋습니다. 기본 구성은 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 마운틴클라이머 정도면 충분합니다. 각 동작을 30초 하고 30초 쉬는 식으로 5개를 한 바퀴 돌면 5분이니, 처음에는 3바퀴로 15분 정도만 하셔도 됩니다. 익숙해지면 바퀴 수를 4~5회로 늘리시면 됩니다.
허리둘레는 복근 운동만으로는 잘 안 줄어들고, 큰 근육을 쓰는 전신 운동으로 소비 열량을 올리는 쪽이 훨씬 빠릅니다. 그래서 스쿼트와 런지 같은 하체 동작을 빼먹지 않으시는 게 좋고, 무릎이 불편하시면 의자에 앉았다 일어나는 동작으로 대체하셔도 효과가 비슷합니다. 플랭크는 처음부터 오래 버티기보다 20초씩 여러 번 나눠 하시는 편이 자세가 무너지지 않습니다.
빈도는 주 3~4회가 현실적이고, 사이사이 걷기를 하루 30분 정도 곁들이면 체감이 훨씬 빠릅니다. 유튜브에 홈트레이닝 루틴 영상이 많으니 15분짜리 하나 정해두고 따라 하시면 꾸준히 하기 쉽습니다. 다만 처음 2~3주는 몸무게보다 허리둘레와 컨디션 변화로 확인하시는 게 좋습니다. 무리하지 마시고 통증이 생기면 바로 쉬시면서 진행해 보세요.