건강관리
다이어트 식단하는중인데 살이 안빠져요..
점심은 샐러드나 포케쪽으로 항상먹고 저녁은 그릭요거트 그래놀라 / 단호박 / 두부계란찜 중 하나 먹는데 몸무게 변화없으면 어떻게 식단을 바꿔야 하나요..
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 식단은 구성 면에서 건강해 보이지만 체중 변화가 정체되었다면 섭취 에너지의 과소평가나 영양 불균형을 점검해보셔야 합니다. 점심으로 드시는 샐러드, 포케의 경우 드레싱이 큰 변수랍니다. 크리미한 소스는 1회 제공량(30~50g)당 150~200kcal에 육박하니 가급적 올리브유나 발사믹으로 교체하고 양을 15g 이내로 제한해보세요. 포케에 포함된 현미밥의 탄수화물은 100~120g(약1/2공기) 수준을 유지해주시는 것이 좋겠습니다.
저녁 식단 중에 그릭요거트에 곁들이는 그래놀라는 100g당 450kcal 이상의 고열량이고 당질 함량이 매우 높아서, 체중 감량이 목적이면 그래놀라 다신 블루베리 50g이나, 아몬드 15g으로 대체해서 혈당 상승을 막아주셔야 합니다. 그리고 전체 식단에서 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6g에 가깝게 설정해서 근손실을 방지하고 기초대사량을 보존하는 것이 필요합니다.
정체기 극복을 위해서는 하루 총 섭취 칼로리를 질문자님 기초대사량 보다 10~20% 높은 1,400~1,600kcal 범위 내에서 관리하시되, 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 4:4:2, 3:4:3, 4:3:3, 2:3:5 비중으로 잡아보시길 바랍니다. 식사 간격은 4~5시간의 공복을 유지하셔서 인슐린 농도를 낮추고 지방 연소를 유도하고(14~16시간 간헐적 단식, 주 1회 리피딩 데이-탄수화물량을 50%이상 늘리셔서 저하된 대사를 회복하는 것도 필요합니다) 일일 2L 이상의 수분 섭취와 주 2~3회 정도는 저항성 운동을 병행하셔서 대사 효율을 극대화 해야합니다.
이런 식단 교정으로 대사 적응을 타파하고 1~2주 뒤에는 정체기를 벗어나실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
드시고 계신 식단이 보기에는 다이어트 식단이지만 숨은 칼로리가 있을 수 있습니다.
포케나 샐러드는 건강식이지만,
드레싱, 아보카도, 견과류, 연어, 밥 또는 퀴노아등의 구성을 보면 500~700kcal까지 나올수도 있습니다.
그릭요거트에 그래놀라도 의외로 칼로리가 높은데
그래놀라는 당, 지방, 탄수화물로 30g에 약 150~200kcal 정도가 되며 꿀이나 추가 토핑에 따라 칼로리가 높아집니다.
또 현재식단은 단백질이 부족할 수 있습니다.
단백질이 부족하면 기초대사량과 근육이 감소하고 체중정체가 생길 수 있는데, 정체기에는 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리고 활동량을 증가시키는게 좋습니다.
그릭요거트에 그래놀라 대신 베리류의 과일 소량을 섭취하거나 점심에는 포케를 먹으면 밥을 반으로 줄이거나 샐러드는 닭가슴살 샐러드에 계란을 추가하는것도 방법입니다.