오래 일하거나 일어서있으면 왼쪽 골반

Question

성별

남성

나이대

20대

한 3일정도 일하는중인데 하루에 쉬는시간 제외하고 9시30분정도 일하거든요. 서있어서 일하거나 쭈구려 앉고 앉았다가 일어섰다가 이렇게 일을 하는데 왼쪽 골반 뒤쪽이 통증이 좀 있네요.. 골반 스트레칭 좀 알려주세요.

Answer 1

안녕하세요. 소윤섭 물리치료사입니다.

골반 뒤쪽의 통증으로 고생이 많으십니다.

골반 뒤쪽의 이상근과 햄스트링의 피로때문에 나타나는 통증일 가능성이 높습니다.

스트레칭을 알려드리면 첫번째는 햄스트링 스트레칭ㅇㆍ로 바로 누운 상태에서 운동하고자 하는 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨와서 양손으로 햄스트링을 감싸 잡고 다리를 위로펴서 허벅지 뒤쪽을 30초간 늘리는 것을 3회반복하시면 됩니다.

두번째는 이상근 스트레칭으로 바로 누운 상태에서 아픈 쪽 발목을 안아픈 다리위로 올려 4모양을 만든 뒤 허벅지 뒤쪽을 양팔로 안아 당겨주어서 15초정도 버티고 내려오시는 것을 3회반복하시면 좋습니다.
마지막으로 골반강화운동인 고양이 소 자세로 네발 기기 자세에서 손목은 어깨 바로 밑에 무릎은 골반 바로 밑에 놓고 몸을 평평하게 만들고 손바닥은 펴서 바닥을 짚어줍니다. 그 후 숨을 깊게 들이 쉬면서 허리를 바닥으로 내리면서 가슴과 턱은 들어 앞을 바라보고 10초 유지 후 숨을 숨을 천천히 내시면서 배를 등 쪽으로 당기면서 등을 하늘로 말아 올려주고 고개는 숙여서 10초 유지하고 10회하시면 되는데 골반이 먼저 움직이는 것이 가장 중요합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

골반 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 서 있는 등 무리한 업무로 인하여 허리나 고관절 주변 근육의 과긴장이나 주편 조직의 손상을 의심해 볼 수도 있습니다.

장시간 업무로 인하여 불편이 있으시다면 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 시서주시는 것이 좋으여 통증이 없는 범위에서 평소 규칙적인 걷기 등 유산소 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

CT에서 골절이 없어도 손바닥의 타박상, 인대.힘줄 손상, 연부조직 부종 등으로 통증과 붓기가 오래 지속될 수 있습니다. 일반적으로 2~3주 내 호전되는 경우가 많지만, 붓기와 통증이 전혀 줄지 않는다면 추가적인 원인 확인이 필요합니다. 당분간 손바닥에 체중을 싣거나 손목을 과도하게 젖히지 말고, 냉찜질을 15~20분씩 해주세요. “3주째 호전이 없다면 수부 전문 정형외과에서 재진“하여 인대.힘줄 손상 여부와 추가 MRI 검사 필요성을 상담하세요. 

빠른 회복을 빕니다!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

앉은 자세에서 왼쪽 다리를 양반다리 자세로 하고 몸을 앞으로 숙이며 스트레칭을 하거나 왼쪽다리를 위로 다리를 꼬아서 무릎을 잡고 오른쪽으로 늘려주는 동작을 시도해보시기 바랍니다.

Answer 5

안녕하세요.

오래 서 있거나 쪼그려 앉았다 일어나는 반복 동작은 왼쪽 골반 뒤쪽의 이상근과 중둔근, 그리고 요추 주변 근막에 부담을 주기 쉬워요. 특히 서 있을 때 체중을 한쪽 다리에만 싣거나 골반을 비틀어 세우는 습관이 있으면 왼쪽 뒤쪽 통증이 더 두드러질 수 있어요. 우선 일할 때 발판 높이를 조절해 한쪽 다리를 살짝 올려두는 스텝 스툴을 쓰시고, 30분마다 1분씩이라도 자세를 바꿔주시는 게 좋아요.

가장 쉬운 스트레칭은 바로 누워서 양 무릎을 세우고 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올린 뒤, 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 천천히 오른쪽으로 당겨 왼쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌을 20초간 유지하는 방법이에요. 양쪽을 번갈아 3회씩 해주시고, 통증이 심하면 당기는 범위를 줄여주세요. 두 번째는 의자에 앉아 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올리고 허리를 곧게 편 상태에서 천천히 상체를 숙여 왼쪽 엉덩이 뒤쪽이 늘어나게 20초간 버티는 동작이에요.

마지막으로 벽에 손을 짚고 왼쪽 다리를 뒤로 보내 무릎을 편 채 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고 골반을 앞으로 밀면 종아리와 골반 뒤가 함께 이완돼요. 스트레칭은 통증이 3~4 정도만 느껴질 때 멈추고, 저릿하거나 찌르는 통증이 다리로 내려가면 즉시 중단하셔야 해요. 만약 1주일 이상 지속되거나 밤에 통증으로 깨고 다리 저림이 동반되면 진료를 받아보시는 게 안전해요.

감사합니다.