건강관리
나무올라타는고양이
제가 평소에 혈압이 굉장히 높은데 낮추는방법이있을까요?
평소에 혈압이 굉장히 높아요ㅜㅜ 그래서 혈압을 낮추는 방법이 궁금합니다. 혈압약은 아직 안먹고있는데 혹시 혈압을 낮추는 음식이라던지 방법 있을까요? 궁금합니다. 알려주세요!
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
혈압이 높으셔서 걱정이 많으실 것 같습니다. 약물 치료를 시작하기 전에, 생활 습관 개선으로도 충분히 개선이 가능합니다. 의학적으로 권장이 되는 관리방법을 정리 도와드리겠습니다.
DASH 식단이 있습니다. 통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 견과류를 섭취 권장드리며, 가공유지, 설탕, 단 음료, 밀가루, 튀김, 너무 짠 음식, 가공식품은 최대한 피하시는 것이 좋겠습니다.
하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 기준 2,000mg) 이하로 줄이시는 것이 중요합니다. 국물 요리, 가공식품, 젓갈은 피해주시는 것이 중요합니다. 그리고 칼륨이 풍부한 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 부추는 체내 나트륨 배출을 도와서 혈압 강하에 좋습니다.
하루 30분 이상, 주 5회 정도 빠르게 걷기, 조깅, 싸이클같은 유산소 운동을 해주시면 수축기 혈압은 5~10mmHg이상 낮출 수 있습니다. 운동으로 혈관의 탄성을 높여주며 혈압을 낮추게 됩니다.
체중 관리와 스트레스 부분도 해결책이 있습니다. 체중을 1kg 감량할 때마다 혈압이 약 1mmHg씩 낮아지게 됩니다. 하루에 7시간 이상 충분한 수면, 명상, 심호흡은 교감신경 활성도를 낮춰서 혈압 안정에 기여합니다.
만약에 혈압 상태가 많이 높으신 상태라면(수축기 혈압 160이상 이완기 혈압 100이상) 생활 습관만으로 조절하기 어려울 수는 있습니다. 가정용 혈압계로 아침 저녁 수치를 기록해보시거나, 보건소나 소화기 내과에서 정확한 상태를 진단받아보시길 권장드립니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
혈압이 높은 경우, 약을 복용하지 않고도 생활습관과 식습관 관리를 통해 도움이 될 수 있습니다. 먼저 나트륨 섭취를 줄이고, 채소와 과일, 저지방 단백질 중심의 식단을 유지하며, DASH 식단 (채소, 과일, 저지방 유제품 중심, 나트륨 제한 식단)을 실천하는 것도 도움이 됩니다. 또한 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 체중 관리, 금연, 절주, 스트레스 관리, 충분한 수면을 통해 혈압을 낮출 수 있습니다. 혈압은 지속적으로 관리가 필요합니다.
영양학적 관저에서 혈압을 낮추는 가장 효과적인 식단은 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 채소와 과일, 통곡물 위주의 'DASH 식단'을 실천하는 것인데, 특히 가공식품에 숨겨진 염분을 엄격하게 제한하고 마그네슘과 칼슘이 풍부한 유제품이나 견과류를 적절하게 섭취하면 혈관 근육의 긴장을 완화하여 수축기 및 이완기 혈압을 안정적으로 관리하는 데 매우 결정적인 역할을 합니다.
또한, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 혈관 확장을 돕는 질산염이 많은 비트나 시금치를 식단에 적극 활용하고 체중 감량과 함께 매일 30분 이상의 유산소 운동을 병행하면 혈관의 탄력성이 회복되어 약물 치료 못지않은 혈압 강하 효과를 기대할 수 있으나, 현재 혈압이 '굉장히' 높다고 느끼신다면 전문의와의 상담을 통하여 정확한 수치를 확인하고 필요시에는 약물 도움을 받는 것이 뇌혈관 및 심장 합병증을 막는 가장 안전하고 현명한 순서입니다.