건강관리
간헐적단식의좋은점과 나쁜점은 무엇이있을까요?
간헐적단식을 많이하는데 좋은점과 나쁜점을 알고싶어요
그리고 어떻게 하면 좀더좋은 단식을 할수있는지 유의사항은 먼지를 알고싶습니다
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 간헐적 단식은 체중 감량 외에도 건강상 장점이 많지만 부작용도 있어서 주의가 필요합니다!
[장, 단점] 큰 장점은 체지방 감소와 인슐린 감수성을 개선하는 것입니다. 공복 시간이 길어지면 몸이 지방을 주 에너지원으로 활용하게 되면서, 세포 내 노폐물을 청소하는 오토파지(자가포식) 현상이 활성화되면서 몸속의 염증을 줄이는데도 좋답니다. 이에 반해 나쁜 점은 초기에 두통, 무기력증, 심한 공복감을 느끼실 수 있다는 것입니다. 그리고 식사 시간에 보상 심리로 과식을 하게되면 소화 불량이 생기거나 혈당스파이크로 인해서 체중 관리가 방해될 수 있으며, 영양 불균형, 근육량 감소의 위험도 있답니다.
[단식 팁, 유의사항] 좀 더 효과적이고 건강한 단식을 위해서는 몇 가지 유의사항을 지켜주시는 것이 중요합니다. 식사시간동안 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박), 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유, 지방(견과류, 올리브유, 아보카도, 생들기름)이 많은 음식을 균형있게 섭취를 해주셔야 영양 결핍을 막을 수 있답니다. 공복 중에는 물을 체중 x 30ml이상 설정하셔서 자주 챙기셔서 수분을 보충해주셔야 하고, 땀이 많이 흘리는 날에는 하루 1~2번 물 500ml당 히말라야 소금 0.5~1g정도를 타서 나트륨을 보충해주시는 것도 중요합니다.(물론 일반식에 평소 짜게 드시는 편이면 생략하셔도 좋습니다)
처음부터 16시간 간헐적 단식이 부담이 될 수 있어서, 12시간 공복부터 몸을 적응시키신뒤 5일~7일마다 1시간씩 늘려가셔서 16시간을 목표로 맞춰보시길 바랄게요. 그리고 당뇨인, 임산부, 성장기 청소년은 호르몬과 혈당 수치에 무리가 가실 수 있어서, 단식을 피하시는 것이 안전하겠습니다.
건강하고 무리없는 간헐적 단식을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
1. 장점
• 공복 상태에서 장이 스스로 음식 찌꺼기와 유해균을 쓸어내려 가스가 줄어듭니다.
2. 단점
• 식사량이 줄어 변이 단단해지고 변비가 악화될 수 있습니다.
• 공복 후 첫 식사 때 폭식하기 쉬워 오히려 가스가 폭발할 수 있습니다.
3. 올바른 단식 방법 (유의사항)
• 시간: 무리한 16시간 대신 12~14시간 공복만 유지하세요. (예: 저녁 7시~다음 날 아침 7~9시 공복)
• 첫 식사: 부드러운 단백질(계란찜, 두부 등)로 시작하고, 떡볶이나 빵 같은 자극적인 탄수화물은 피하세요.
• 식사 시간: 변비를 막기 위해 **안전한 식이섬유(오이, 호박 등)**와 미지근한 물을 충분히 챙기되, 꼭꼭 씹어 과식을 막아야 합니다.
• 단식 중: 위장을 완전히 쉬게 하기 위해 커피나 제로 음료 대신 미지근한 맹물만 드세요.
간헐적 단식은 식사 시간을 제한해 공복 시간을 늘리는 방식의 식사 방법인데요,
최근 체중 관리나 혈당 조절 목적으로 많이 활용되고 있지만 사람에 따라 장단점이 있는 방법이기도 합니다.
좋은 점은 총 섭취 칼로리가 줄어들 수 있다는 점인데, 야식이나 불필요한 간식 섭취가 줄면서 체중 감량에 도움이 되는 경우가 많고, 일부에서는 인슐린 저항성 개선이나 혈당 관리에 도움이 되기도 합니다. 또 공복시간이 길어지면서 지방 사용 비율이 증가하고 대사 건강 개선에 효과가 있기도 합니다.
반면 단점은 공복시간이 길어지면서 초반에는 두통, 집중력 저하, 피로감, 폭식 등이 나타날 수 있고, 무리하게 식사를 줄이면 근육량 감소나 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다. 특히 청소년이나 임산부, 당뇨약을 복용중이거나 위장 질환이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.
건강하게 실천하기 위해서는 처음부터 긴 공복 시간을 적용하기 보다 12:12 또는 14:10정도로 시작하는 것이 좋으며, 식사 시간에는 단백질, 식이섬유, 복합 탄수화물을 균형있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또 단식 시간 외에 수분 섭취를 충분히 하고, 공복 상태에서 무리한 고강도 운동은 피하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식은 체중 관리와 식습관 개선에 도움이 되지만, 개인의 건강 상태와 생활 패턴에 맞게 적용하는 것이 가장 중요합니다. 건강한 식습관을 응원합니다.