밥으로 탄수 100g 채울려면....

Question

저탄고지 할려고 탄수 100g 할려는데요. 쌀, 현미 등 몇개 섞긴 햇는데 대충 100g 채울려면 몇 ml 정도로 보면 될가요 100g 넘어도 저탄고지 될거요

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

잡곡밥 기준으로 순탄수화물 100g을 채우려면 조리된 밥 약 280-300g, 부피로는 200ml 계량컵 기준 2컵에 가까운 약 350-400ml 정도를 잡으시면 되겠습니다. 쌀과 현미를 섞은 밥은 100g당 탄수화물이 대략 33-35g 정도 들어있어서, 일반적인 식당 공깃밥(약 200g, 250ml) 기준으로 1.5공기, 햇반 작은 공기(130g)로는 2개 조금 넘는 분량입니다.

탄수화물이 100g을 넘어도 저탄고지가 되는지는 다이어트의 기준에 따라서 달라집니다. 지방을 태워서 케톤체를 만들어내는 엄격한 케토제닉은 보통 하루 순탄수화물을 20-50g 이하로 제한을 합니다. 따라서 밥만으로 100g을 채우고 반찬이나 양념에 든 숨은 탄수화물까지 더해지면 하루 총량이 120-150g에 달해서 진정한 케토시스 상태에 진입하기는 어렵습니다.

그러나 하루 탄수화물을 100g 안팎으로 맞추는 완화된 저탄고지(Liberal LCHF)나 당질 제한 다이어트로는 우수한 수준이랍니다. 일반 한국인의 하루 탄수화물 섭취량이 보통 최소 200-300g정도 넘는 점을 감안하면, 하루 탄수를 100g 초반대로 묶는 것마느로도 혈당 스파이크와 인슐린 분비를 크게 낮춰서 체지방을 감량하는데 충분히 효과를 볼 수 있겠습니다.

지방 위주의 식단이 부담스러우시면 밥을 350ml 이내로 정량화해 주시고, 단백질, 건강한 지방을 곁들이는 완화된 방식으로 꾸준히 이어가시는 것을 권장드립니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

저탄소지를 하면서 밥으로 탄수화물 100그램을 채우려면 지은 밥 기준으로 하루 약 300그램 정도를 드시면 되는데요, 일반 쌀밥은 100그램 당 탄수화물이 약 33~37g이므로, 현미나 잡곡을 섞어 지어도 대략 밥 280~300그램을 기준으로 잡으면 됩니다. 밥의 수분량과 잡곡 비율에 따라 탄수화물 함량이 달라지므로 정확하게 맞추려면 지은 밥의 무게를 재는 것이 가장 좋습니다.

밥 300그램은 일반 밥공기로 약 1.5~2공기 정도이고 부피로는 대략 400~450ml 정도입니다. 다만 밥을 얼마나 눌러 담는지에 따라 부피가 달라지므로 ml보다는 무게로 계산하는 것이 정확합니다.

건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

쌀과 현미 등을 섞어서 드시는 거라면 하루 탄수화물 100g을 목표로 잡는 건 충분히 현실적인 저탄수화물 식단이에요. 다만 밥의 무게와 탄수화물 함량은 다르기 때문에 구분해서 계산해야 합니다. 밥 한 공기에도 탄수화물이 꽤 들어 있거든요.

1. 밥을 짓기 전 마른 곡물을 계량한다면 종이컵 한 컵(약 180ml) 정도가 탄수화물 100g에 근접한다고 보면 됩니다.

2. 저탄고지는 탄수화물 섭취량에 따라 구분해서 볼 수 있습니다.

간식 및 채소 등으로 탄수화물 10g 드시고 달걀, 고기, 생선, 두부 등 단백질과 적절한 지방을 곁들이면 됩니다.

결론적으로, 하루 마른 혼합곡 160~180ml 정도를 기준으로 잡고 나머지 탄수화물은 채소와 간식에서 섭취한다고 생각하시면 편합니다. 다만 정확한 양은 혼합곡 제품의 영양성분표를 확인하는 게 가장 좋습니다.

그리고 체중 감량이 목적이라면 탄수화물 100g을 넘겼다고 식단이 실패하는 건 아닙니다. 결국 하루 총섭취 열량과 꾸준함이 중요하니까요. 너무 엄격하게 제한하다가 며칠 만에 지치는 것보다 오래 유지할 수 있는 식단이 낫습니다.